Tip Squat Lebih Berat May27

Tip Squat Lebih Berat...

Ada dua jenis lifter dalam gym, yang guna beban ringan dan kekal dengan kekuatan squat mereka sebab takut untuk berlatih berat-berat, dan satu lagi yang suka kejarkan peningkatan kekuatan, sikit-sikit nak cuba dapatkan PR yang baru! Anda yang mana satu apabila berlatih, kejarkan kekuatan atau main ala kadar sahaja? Apa-apa pun, perasaan squat berat-berat hanya boleh dihargai oleh mereka yang tulus ikhlas squat (dan secara deep juga). Turun dan naik, apabila anda sampai lebih 140kg berat squat, seronoknya lain macam untuk terus jadi kuat dan mencapai sasaran 200kg pula! Tapi, mudah berkata daripada melakukan. Salah satu kelemahan ramai dalam squat adalah untuk menolak semula beban apabila mereka telah masuk secara deep. Kuasa mereka kurang dan tahap penjanaan tenaga tidak dikerahkan secara maksimum. Waktu ini, mulalah ramai melakukan macam-macam jenis muka dan jeritan untuk berdiri semula. Jangan risau, mari kita lihat beberapa tip yang boleh anda guna! Nombor Satu Adalah Teknik Tiada apa yang dapat kalahkan teknik yang betul meskipun anda kuat. Malah, orang yang besaiz kecil boleh jadi sama kuat dengan mereka yang bersaiz besar andaikan mereka memiliki teknik yang mantap. Dan, untuk menyempurnakan teknik, anda memerlukan pengalaman, kesabaran, dan masa. Lihat sahaja powerlifter yang hebat-hebat belaka di seluruh dunia. Setiap kali mereka hendak squat, samada semasa latihan ataupun pada masa pertandingan, cara mereka bersedia sebelum-semasa-selepas squat adalah sama sahaja! Mereka telah ulang rutin squat mereka untuk bertahun-tahun. Squat adalah seni yang perlu disempurnakan dengan ulangan yang banyak sepanjang career latihan. Apabila anda mengulang pergerakan tersebut berulang-kali, anda bukan sahaja membina otot dan kekuatan, malah memantapkan lagi koordinasi neuro-motor otot-otot anda yang menjadikan pergerakan squat lebih mudah. Ia akan turut mencantikkan lagi penjanaan kuasa daripada otot kaki anda. Jadi, jangan tinggalkan squat supaya anda dapat manfaatkan pengalaman latihan. Turun Dengan Betul Squat bukan sekadar turun dan cuba berdiri...

3 Jenis Kardio Anda Kena Elak May24

3 Jenis Kardio Anda Kena Elak...

Kalau anda rajin membaca entri-entri dalam laman web ini, anda tahu saya selalu sebut yang apa-apa jenis senaman adalah bagus untuk dijadikan senaman bakar lemak dan latihan ketahan. Dengan syarat, ia mengikuti teknik-teknik, prisip-prinsip, dan parameter latihan yang betul! Senaman-senaman ini, dengan tujuan asal adalah untuk “menyihatkan” badan, tetapi perlaksanaannya tidak menghala diri anda ke arah matlamat tersebut. Malah, kebanyakan jenis kardio ini hanyalah menghabiskan masa anda sahaja. Lebih baik anda fokus dengan senaman yang lebih efektif. Kardio Mesin Elliptical Mesin elliptical adalah mesin yang anda boleh pegang dan berlari, di mana tempat anda pijak akan berputar untuk menggerakkan kaki anda, dengan pergerakan seolah-olah anda memang sedang berlari (atau lebih tepat berjogging). Mesin ini tersangatlah popular, selepas mesin treadmill. Kebanyakan gym akan ada mesin ini, dan juga mesin-mesin kardio yang lain. Tempat squat pula yang kurang. Semua takut untuk squat dan deadlift, mungkin? Masalah: Tidak Mencabar Berdiri, pegang tempat pemegang, dan kayuh. Itu sahaja. Walaupun anda kayuh laju sedikit, ia tetap tidak memberi cabaran yang banyak seperti senaman-senaman lain. Kalau and risau dengan cabaran dalam dunia kecergasan, kenapa anda terlibat dengan senaman pada mula? Tujuan awal mesin elliptical adalah untuk mengurangkan tekanannya pada sendi-sendi anda. Tetapi, ia telah menjadi alasan utama mereka yang malas untuk berusaha betul-betul untuk kurangkan berat badan. Semua mahu mudah sahaja, usahanya kurang mahu. Macam mana? Kardio Berjogging Perlahan Kardio seperti berjogging dengan kadar perlahan adalah antara cara terbaik untuk mengekalkan diri anda dalam keadaan gemuk berlemak dan hilang jisim otot, malah bagus juga untuk merosakkan sendi-sendi anda apabila kerap berlari nanti. Masalah: Ramai Tidak “Dicipta” Untuk Berlari Struktur anatomi setiap individu adalah berbeza. Bukan semua orang dicipta sesuai untuk berjogging jarak jauh. Pernah tengok orang berjogging atau menyertai “run” dengan gaya larian pelik-pelik atau tidak kelihatan seperti semula jadi? Lagipun, berjogging perlahan untuk masa...

Latih Genggaman Untuk Kesihatan Sendi May23

Latih Genggaman Untuk Kesihatan Sendi...

Pernah rasa sendi-sendi mula sakit, seperti rasa sakit siku semasa bench press, overhead press, dan senaman-senaman lain? Boleh jadi, ia berpunca daripada ketidakseimbangan kekuatan genggaman anda.   Meskipun ramai yang mementingkan kekuatan genggaman untuk mengangkat lebih berat, mereka hanya biased kepada satu jenis pergerakan sahaja, iaitu flexion (kita kata genggam seperti menggenggam barbell sekuat boleh semasa bench press dan deadlift). Jika hanya genggaman ini yang menjadi prioriti, lama-kelamaan boleh mendatangkan kesakitan! Jenis Pergerakan Yang Ada Melihat kepada tangan kita, sebenarnya tangan kita melakukan pelbagai jenis pergerakan. Jari-jemari kita sahaja ada tujuh jenis pergerakan, iaitu: Flexion (menggenggam) Extension (meluruskan jari) Abduction (melebarkan jari) Adduction (merapatkan jari) Circumduction (memusing jari) Opposition (menemukan ibu jari dengan jari lain) Reposition (memperbetulkan semula ibu jari)   Bagi sendi pergelangan tangan pula, kita ada juga: Flexion (Menghala tapak tangan ke dalam) Extension (seperti memulas throttle motor) Ulnar deviation (menolak pergelangan ke dalam) Radial deviation (menolak pergerlangan ke luar) Circumduction (memusingkan pergelangan tangan)     Syarat Apa-Apa Senaman Untuk memastikan kesihatan sendi dan otot, setiap pergerakan yang anda buat haruslah seimbang. Maksudnya, jika ada satu pergerakan menolak, maka perlu ada juga satu senaman yang menggunakan pergerakan menarik. Ini adalah untuk memastikan keseimbangan pekerjaan otot. Ramai yang mempuyai masalah sakit badan berpunca daripada ketidakseimbangan seperti perut terlalu kuat berbanding otot lower back menyebabkan sakit belakang (berlaku akibat banyak buat sit-up tapi tiada buat hyperextension).   Sebagai penggemar besi, kebanyakan masa, kita akan berada dalam keadaan genggaman flexion (seperti yang dikatakan menggenggam barbell). Ini akan menguatkan otot flexor sahaja (sebab itu juga kita lihat ramai mempunyai forearm yang tebal). Untuk mengimbangkan kembali (dan menjadikan forearm anda lebih tebal daripada tepi), anda perlu kuatkan juga extensor.   Nota, apabila anda banyak melakukan genggaman flexion, lama-kelamaan anda boleh rasa sakit pada bahagian siku hingga pergelangan tangan (terasa seperti ada elektrik) akibat daripada menggenggam terlalu kuat. Mengapa? Otot anda sudah menjadi ketat, dan ini mengganggu sistem saraf...

Cara Mengetahui Keberkesanan Latihan May21

Cara Mengetahui Keberkesanan Latihan...

Ramai yang menyangka nombor pada skala penimbang berat adalah segala-galanya. Mereka yang ingin bina otot akan terkejar-kejar untuk menambahkan berat secepat mungkin, manakala sebaliknya bagi mereka yang hendak membakar lemak. Mereka cuba untuk kurangkan berat sebanyak dan secepat boleh. Masalahnya, nombor pada penimbang boleh jadi satu ilusi semata-mata. Ia tidak melambangkan hasil atau keberkesanan yang benar. Boleh jadi, kenaikan atau penurunan berat berlaku daripada kekurangan air,. Itu biasanya berlaku. Mungkin juga, kekurangan berlaku sebab pembakaran otot dan kenaikan berlaku sebab pertambahan lemak. Bagi saya sendiri, penimbang berat bukanlah rakan baik anda dalam dunia kecergasan. Ia adalah kawan anda, tapi bukannya kawan yang rapat. Sudah tiba masa anda mencari “rakan” baru untuk menemani jejak kecergasan anda! 1- Ambil Gambar Perkembangan Ini adalah cara yang sangat mudah dan boleh dilakukan bila-bila dan di mana-mana sahaja. Hampir semua orang sudah memiliki telefon pintar yang mempunyai kebolehan untuk menangkap gambar. Wujudkan satu album khas untuk dijadikan sebagai rujukan perkembangan setiap minggu ataupun secara bulanan. Melalui gambar, anda boleh lihiat tona otot, saiz perut, punggung, pinggang, dan macam-macam lain. Jika badan bertambah sebu, anda dapat kenal pasti masalah tersebut. Berbeza dengan menimbang berat sahaja, ia lebih “flexible” untuk diterjemahkan. Kalau boleh, ambil gambar pada masa yang sama, tempat sama, pakaian sama, lampu sama, cuba miripkan keadaan pengambilan gambar untuk mendapatkan pembezaan yang lebih tepat. 2- Lihat Tahap Kekuatan Kekuatan dalam senaman-senaman adalah satu cara yang baik untuk mengukur keberkesanan latihan. Semakin kuat anda jadi dalam senaman-senaman tertentu, semakin baik komposisi badan serta tahap ketahanan anda. Tiga senaman paling mudah untuk diuji tahap kekuatan adalah squat, bench press dan deadlift, tetapi tiada masalah untuk menggunakan senaman-senaman lain pilihan anda. Ia tidak terhenti dengan senaman gym sahaja, latihan kardio turut boleh dijadikan bahan ukur, seperti kecepatan larian, jarak larian, durasi larian, dan lain-lain....

Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan May18

Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan...

Kebanyakan mereka yang baru berlatih sering berkait dengan latihan 5×5, terutama sekali versi Stronglift. Mana tidak, jurulatih mereka pun banyak menggunakan sistem ini dalam latihan mereka sendiri. Tetapi, ada ramai juga (dari kalangan jurulatih ataupun anak buah) yang tidak pernah dengar langsung tentang sistem latihan 5×5. Yang mereka tahu, bulking perlu main berat, cutting perlu main ringan. Saya sendiri dahulu menggunakan latihan 5×5 untuk beberapa bulan bagi meningkatkan kekuatan, dan apa yang saya boleh kata, itu adalah antara permulaan latihan saya yang sangat memuaskan hati. Sejak dari itu, saya mula kenal konsep latihan kekuatan dan latihan bina badan. Latihan-latihan yang dilakukan selepas itu menjadi lebih teratur dan berwawasan. Tapi… Ada Benda Yang Tidak Kena Saya tidak nafikan latihan 5×5 adalah latihan yang bagus. Tetapi, makin lama dengan program ini, ia menjadi semakin susah untuk menaikkan berat beban yang digunakan, meskipun sudah melakukan fasa deload (rujuk Sudah Deload Atau Belum?). Itu adalah satu masalah yang dihadapi bagi yang berpengalaman berlatih, bagi yang baru mula pula, ada juga kekangan lain. Bukan setiap masa kita boleh dapatkan 5 set untuk 5 rep menggunaakn 85% daripada 1RM kira (rujuk Ulangan Maksima). Maksud saya, ada kala kita gagal pada set-set penghujung (set 4 dan set 5). Dicuba untuk berulang-ulang sesi, tetapi masih gagal. Dilema ini juga turut dihadapi jurulatih apabila anak buah mereka masih tidak berjaya untuk menghabiskan latihan seperti yang dirancang. Helah Mudah Dengan 5×5 Kenapa 5 set sebanyak 5 rep, dengan jumlah 25 rep? Entahlah, ia ibarat satu titik yang kena dengan kehendak semua. Untuk bina badan sesuai, untuk bina kekuatan, lagilah! Anda tidak akan kecewa dengan skema 25 rep ini. Persoalannya, adakah perlu anda buat 5 rep untuk 5 set? Helah paling mudah untuk mengatasi plateau (rujuk Plateau) adalah dengan menggunakan skema 25 rep tanpa menyekatkan diri dengan 5×5. Maksud saya, anda perlu...

Syarat Kardio Bakar Lemak May17

Syarat Kardio Bakar Lemak...

Kalau saya katakan kardio yang membakar lemak, saya sentiasa maksudkan latihan berintensiti tinggi, bukannya kardio biasa yang selalu dilakukan seperti berjogging. Tidak! Kenapa anda masih mahu berjogging, sedangkan ada banyak cara lain yang lebih berkesan dalam membakar lemak dan mengekalkan (malah membina) jisim otot anda? Kardio yang menggunakan konsep intensiti tinggi adalah sebarang pergerakan yang anda buat untuk beberapa saat sampai jantung berdegup kencang, rehat seketika, dan sambung semula. Untuk pengetahuan anda, mengangkat beban dan berlatih di gym turut dikira sebagai HIIT, bukan hanya perlu bergantung dengan senaman berat badan sahaja. Apa-apa pun, untuk menjadikan latihan kardio bakar lemak anda mencapai keberkesanan 100%, anda kena patuhi beberapa syarat supaya latihan anda tidak akan mengecewakan sesiapa. Bersiap sedia untuk memiliki badan yang lebih lean dan shredded! Jangan Sampai Adapt Adapt bermaksud anda sudah biasa dengan pergerakan atau latihan tersebut. Seperti berjogging atau berlari marathon, anda akan terbiasa dengan larian, sebab itu jadi kurang penat dan boleh berterusan berlari untuk jarak yang sangat jauh. Untuk latihan bebanan juga, untuk menjadi semakin kuat, anda juga kena adapt dengan pergerakan anda buat. Tetapi, kita sedang bercakap tentang kardio yang membakar lemak. Untuk matlamat itu sahaja, anda kena pastikan badan anda tidak adapt dengan latihan yang anda kenakan! Mudah kata, anda kena sentiasa cabar diri dengan pergerakan-pergerakan baru, tahap intensiti yang lebih tinggi, masa rehat antara set yang kurang, dan macam-macam lagi. Anda kena berlatih sampaikan anda rasa setiap kali latihan anda buat, ia tidak pernah rasa atau bertambah senang. Barulah anda akan berterusan untuk bakar lemak. Jangan Rumitkan Latihan Orang selalu keliru berapa banyak rep kena buat, berapa lama kena bersenam, berapa kali itu dan ini. Untuk latihan kardio yang membakar lemak, ia adalah sangat mudah sebenarnya. Selagi anda berkerja sampai jantung berdegup dan agak tercungap-cungap, anda berada di jalan yang betul....

Touch-n-Go Deadlift May14

Touch-n-Go Deadlift

Untuk tahu apa itu deadlift Touch-n-Go, anda kena buat dahulu deadlift yang biasa! Kalau sampai sekarang anda masih takut untuk melakukan deadlift, mungkin anda kena buka dahulu entri-entri berkaitan deadlift, seperti 13 Sebab Kenapa Deadlift? dan banyak lagi! Deadlift Touch-n-Go adalah variasi deadlift yang dikira ramai sebagai cheating. Tetapi, pada hakikatnya, ia bukanlah teknik yang salah. Mungkin yang menghempas macam nak robohkan bangunan patut ditegur, tetapi Touch-n-Go yang terkawal adalah satu cara deadlift yang memberikan banyak kebaikan. Apakah Perbezaan TnG Dengan Yang Biasa? Deadlift sebenarnya dilakukan dengan menghentikan setiap rep di tanah. Maksdunya, anda kena reset barbell setiap kali hendak mengangkat. Apabila sudah angkat, jatuhkan dan biar barbell berhenti sebelum mengangkat semula. Untuk deadlift TnG, ia adalah berbeza. Variasi ini memerlukan anda untuk cukup menyentuh bebanan ke tanah sbeleum mengangkat semula. Apabila bunyi sahaja plate terkena lantai, anda terus dengan rep yang seterusnya. Ini tidak bermakna anda patut hempas-angkat hempas-angkat. Tidak, sebaliknya anda kawal turun naik. Cuma, sesaat plate sentuh tanah, terus angkat! 1- Deadlift Biasa Tiada Fasa Eksentrik Untuk membina badan, fasa eksentrik dalam sesuatu gerakan adalah keutamaan bagi merangsang setiap gentian otot untuk menjalani proses hipertropi. Eksentrik bermaksud menurukan beban secara terkawal. Kalau dalam deadlift, anda mula dengan fasa konsentrik dahulu iaitu mengangkat bebanan melawan graviti. Berbeza dengan pergerakan lain seperti squat dan bench press, anda mula dengan eksentrik dahulu sebelum konsentrik. Jadi, dalam deadlift variasi biasa, anda hanya melepaskan terus barbell ke lantai, menyebabkan anda ketinggalan fasa eksentrik. Latihan kekuatan akan fokus pada kekuatan konsentrik, manakala latihan bina badan akan memanfaatkan sepenuhnya fasa eksentrik. Apabila anda gunakan variasi TnG, anda terpaksa kawal turun naik deadlift sepenuhnya, menyebabkan anda terpaksa melalui fasa eksentrik yang berat. Ini akan memberi rangsangan tumbesaran pada otot disebalik menguatkan sistem saraf rantaian otot belakang. 2- Kekuatan Genggaman Deadlift yang biasa adalah latihan yang bagus untuk menguatkan kuasa...

Misi Untuk Mula Cutting May13

Misi Untuk Mula Cutting...

Sebentar tadi telah berlangsung pertandingan Strongman Championship di Utropolis Marketplace di Shah Alam. Saya tidak menyertai pertandingan kali ini, hanya datang sebagai pom-pom girl sahaja untuk beri semangat. Antara yang menyertai pertandingan ini ialah atlit Mesotropin, Zaki Khan dan Arif Khalil bagi kategori Terbuka dan juga Di Bawah 90kg. Jadi, ada ramai juga kenalan yang datang ke acara tersebut. Rata-rata yang yang menjumpai saya memberikan reaksi yang sama. “Huish! Makin tebal kau sekarang. Berapa kilo?” “Aih Aiman, lama tak nampak kau makin besar sekarang! Seronok dengar, sebab orang perasan kita punya usaha sizing menjadi. Cuma, ada lagi yang tambahan kenyataan mereka. “Aku tengok, perut dengan punggung kau makin berisi.” Alamak, kenyataan yang tidak boleh dinafikan! Saya sendiri memang perasan perut dan punggung semakin membesar, begitu juga bahagian otot lain. Jadi, apabila orang sudah mula tegur kita makin gemuk, itu tandanya kita sudah kena mula untuk ke arah membakar lemak! Berapa Lama Saya Bulking? Diikutkan, saya mula misi bulking sejak akhir tahun 2015. Ya, saya sudah dalam mode sizing untuk setahun lebih! Fokus saya adalah untuk naikkan saiz otot dan kekuatan, di samping mengekalkan tahap peratusan lemak badan (atau minimumkan kenaikan). Bermula daripada 60kg, saya mengambil hampir setahun untuk capai 70kg. Ketika kenaikan ini, saya masih boleh kawal kenaikan lemak. Cuma, lepas masuk 2017, pemakanan saya mula tak dapat dikawal dengan baik. Terlalu kerap dengan makanan segera! Tidak silap saya, untuk sebulan lepas, saya telah naik hampir 3kg! Sekarang, dengan berat badan 77kg, kenaikan 4kg lebih daripada anggaran atau sasaran sebenar (sepatutnya 78kg pada bulan 8), saya bercadang untuk mula perlahan-lahan turunkan berat badan untuk baki tahun ini. Perancangan Cutting Okay, pertama sekali, kita kena tahu berapa banyak kita kena makan. Saya bukan jenis yang mengira jumlah kalori yang saya ambil. Sebaliknya, saya menganggar melalui jumlah pemakanan saya makan...

3 Jenis Supplement Untuk Percepatkan Pemulihan May11

3 Jenis Supplement Untuk Percepatkan Pemulihan...

Pernah rasa sakit kaki sampai jalang terkangkang-kangkang? Selalu jadi macam ini apabila anda sudah lama tidak berlatih kaki, dan tiba-tiba terus hentam squat sampai hampir muntah hijau. Mana tak besoknya hendak merangkak sahaja untuk berjalan ke mana-mana! Walaubagaimana kelenguhan menjadi, ada beberapa cara untuk mengurangkan kesan kesakitan otot yang berlaku hasil daripada latihan berat anda. Tidak semestinya untuk otot kaki sahaja, tetapi ia akan berkait dengan semua otot dalam badan. Prioriti Dahulu Sebelum tengok pada jenis supplement yang boleh diguna pakai untuk mengurangkan rasa kesakitan latihan, anda kena tengok dahulu samada prioriti anda telah diketengahkan atau belum. Apa maksud saya dengan prioriti? Begini, sebelum anda lihat pada penggunaan supplement, anda kena lihat dulu pada tiga benda ini: Pemakanan Tidur/rehat Program latihan Jika tiga perkara ini masih belum terjaga, maka perbetulkan yang itu dahulu sebelum mula membeli seribu-satu jenis supplement untuk membantu pemulihan anda. Kalau ini tidak terjaga, supplement tidak akan menjadi begitu berkesan untuk membantu diri anda. Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) BCAA adalah sejenis rantaian asid amino yang sangat penting untuk membina otot. Ia terdiri daripada Leucine, Isoleucine, dan Valine. Antara ketiga-tiga ini, Leucine ibarat lombong emas untuk diri kita yang merupakan penggemar besi dan otot! Ia sangat penting untuk mengelakkan penguraian otot. Apabila anda berlatih dengan keras, ia akan memberi tekanan pada otot anda supaya ia kembali menjadi lebih kuat dan besar. Selepas latihan, protein dalam badan anda akan “berkeceramuk” dan mudah untuk terurai. Mengikut teori juga, latihan meningkatkan simpanan asid laktat yang mengubah pH otot, menjadikan semua pergerakan rasa sakit-sakit. BCAA bertindak sebagai satu ejen pemulihan yang sangat berkesan dengan mengurangkan kesakitan otot dan masa pemulihan yang diperlukan antara sesi latihan. Biasanya, BCAA diambil sebanyak 5g dengan nisbah 2:1:1 (Leucine:Isoleucine:Valine). Ya, kalau boleh carilah supplement BCAA yang mempunyai nisbah 2:1:1. Minyak Ikan...

Latihan 4×4 – Unik Tapi Mudah! May10

Latihan 4×4 – Unik Tapi Mudah!...

Tiada satu pun jenis program latihan yang paling terbaik dalam dunia ini, kerana hasilnya akan bergantung pada pengguna. Banyak juga faktor lain yang memainkan peranan, seperti genetik, pemulihan, pemakanan, dan lain-lain. Tetapi, semua akan berpaksikan konsep yang sama: Untuk kekuatan, anda latih dengan beban berat untuk sikit rep. Untuk bina badan, anda latih dengan beban sederhana untuk 8-12 rep. Untuk ketahanan, anda latihan dengan beban ringan untuk rep tinggi. Biasanya, kita dengar tentang latihan 5×5, 5/3/1, dan macam-macam jenis latihan. Semuanya mensasarkan pembinaan otot dan kekuatan. Macam mana kalau anda nak bina kekuatan, ketahanan, saiz, dan tona otot? Anda kena cuba latihan 4×4 ini! Memperkenalkan Latihan 4×4 Sistem latihan 4×4 ini direka dengan tujuan untuk membenarkan anda berlatih dalam kesemua julat rep bagi mendapatkan ketiga-tiga kelebihan (kekuatan, bina badan, dan ketahanan) dalam satu sesi latihan. Selepas memanaskan badan, anda akan mula dengan latihan kekuatan, kemudian diikuti latihan bina badan, dan diakhiri dengan latihan ketahanan. Tambahan pula, apabila anda habiskan dengan senaman tinggi rep (latihan ketahanan), anda akan hasilkan kesam pam yang sangat lumayan untuk meningkatkan lagi hasil hipertropi! Meskipun pengkhususan latihan adalah lebih baik, tidak salah untuk menggabungkan juga jenis-jenis latihan ini. Maksud pengkhususan adalah seperti melakukan latihan kekuatan untuk 4 bulan pertama, kemudian latihan bina badan untuk 4 bulan, dan disambung lagi dengan latihan ketahanan untuk baki tahun tersebut. Dengan penggabungan latihan-latihan tersebut, anda menjimatkan masa, sebenarnya! Sesuai dengan mereka yang sibuk dengan pekerjaan atau urusan-urusan hidup yang lain. Cara Perlaksanaan Latihan 4×4 tidak bermaksud anda buat 4 rep untuk 4 set bagi semua senaman. Bukan begitu! Ia tidak sama dengan latihan 5×5. Bagi latihan ini, anda akan buat senaman mengikut gandaan 4, seperti berikut: Latihan kekuatan: 3 set x 4 rep Latihan bina badan 1: 3 set x 8 rep Latihan bina...