Buka Kembali Gym May15

Buka Kembali Gym

Kami dalam dunia kecergasan memohon kerajaan Malaysia yang kini di bawah pimpinan Tan Sri Muhyiddin Yassin supaya benarkan kembali gym beroperasi dengan mematuhi syarat kendalian seperti Perintah Kawalan Pergerakan ini. Kami faham bahawa ramai berpendapat gym merupakan tempat ramai berkumpul dan menggalakkan pengedaran virus seperti covid-19. Akan tetapi untuk pengetahuan umum, jika gym ramai orang, itu menunjukkan tanda-tanda akhir zaman. Majoriti daripada manusia tidak suka bersenam. Jika nak dibandingkan dengan tempat seperti pasar, kedai makan dan sebagainya, di sana lebih ramai manusia berkumpul. Dalam 1 masa, gym kecil mungkin boleh menampung sekitar 10 hingga 20 orang sahaja. Tiada siapa nak dekat pun bila tengah bersenam, semua busuk. Saya kira gym tiada masalah untuk mengikut syarat pengedalian daripada Kementerian Kesihatan Malaysia seperti; 1. Mmembersihkan gym dengan sanitizer lebih kerap dalam sehari. 2. Melimitkan pengguna di gym sekitar 10 hingga 20 orang sejam untuk gym bersaiz kecil. 3. Buat penjarakan sosial di dalam gym. 4. Meletakkan sanitizer dengan 75 peratus alkohol di beberapa tempat di gym untuk kegunaan pengguna. 5. Memastikan pengguna gym menulis nama dan nombor telefon untuk menjejak kembali pengguna jika perlu. 6. Buat pemeriksaan suhu badan dan sebagainya. 7. Kurang bercakap dan berlatih. Shut the fuck up and train. Pendapatan pengusaha gym, jurulatih, instruktur dan sebagainya terjejas teruk akibat penutupan gym lebih 2 bulan. Bukan semua orang mendapat bantuan. Ada yang masih kena bayar sewa dan sebagainya. Kami menggesa supaya kerajaan membenarkan kembali gym beroperasi dengan syarat pengendalian...

Time Under Tension May10

Time Under Tension

Hari ini saya bercerita tentang masa latihan, atau masa di bawah tekanan. Dalam bahasa english disebut time under tension. Saya terima persoalan menarik tentang TUT ini disebabkan perintah kawalan pergerakan di negera kita sekarang. Persoalannya berbunyi, adakah latihan menggunakan berat badan boleh dapat kesan yang sama seperti menggunakan bebanan jika kita perlahankan tempo pergerakan? Tipikal 10 ulangan akan ambil masa sekitar 15 hingga 25 saat bergantung pada tempoh latihan. Memang betul, jika kita perlahankan lagi pergerakan lebih banyak kerosakan boleh dibuat, bermaksud lebih tinggi pertumbuhan otot. Anda boleh sasar sekitar 40 hingga 50 saat untuk 10 ulangan. Berbalik pada persoalan boleh atau tidak dapat kesan yang sama? Memang ada kajian menunjukkan badan kita tak dapat bezakan antara ringan dan berat selagi mana dapat merangsang otot tersebut. Tapi bersyarat, kita kena percaya ianya berat. Dan ianya sangat sukar dan mustahil untuk gambarkan buat push-up umpama bench press 200kg. Jadi suka tak suka jika anda nak bina kekuatan, anda kena angkat berat. Akan tetapi tetapi jika buat program hipertrofi, boleh gunakan berat badan cuma kesannya masih tidak selaju menggunakan bebanan. Anda boleh perlahankan pergerakan dan tambah ulangan. Time Under Tension Power – Katakan 3 ulangan 3 saat, jumlah 9 saat Strength – Katakan 5 ulangan 4 saat, jumlah 20 saat Hypertrophy – Katakan 8 ulangan 6 saat, jumlah 48 saat Endurance – Katakan 15 ulangan 5 saat, jumlah 75 saat Daripada contoh di atas, kita boleh tengok, lebih tinggi masa, sasaran mengarah ke hipertrofi dan bakar...

Bahaya Senaman Apr17

Bahaya Senaman

Bahaya senaman? Biasa kita cerita kebaikan senaman. Hari ini kita cerita bahaya senaman. Benda baik tak semestinya selamat. Ia boleh jadi bahaya dan membawa maut. Bersenam setiap hari, atau beberapa hari dalam sehari tidak semestinya baik. Ia boleh beri kesan terbalik. Bersenam ‘terlalu’ banyak boleh beri kesan negatif pada jantung, arteri, otak, otot dan sebagainya. Kesan buruk bergantung pada banyak faktor seperti jantina, usia, tahap kesihatan, pilihan senaman dan sebagainya. Secaranya seorang dewasa perlu bersenam sekitar 5 jam seminggu. Tiada dihadkan berapa limit disebabkan banyak faktor terlibat tadi termasuk daya tahan badan seseorang. Jangan bandingkan diri anda dengan seorang yang dah bersenam bertahun-tahun, dah memiliki memori yang kuat terhadap sesuatu perubahan aktiviti badan. Senaman dapat mengurangkan risiko seseorang pada penyakit merbahaya seperti diabetis, hipertensi dan sebagainya. Akan tetapi mereka yang melakukan latihan kardio panjang seperti latihan ultra-marathon berdepan risiko rentak jantung tidak teratur atau heart rhythm disorder dan risiko pembesaran artieri. Risiko sakit jantung berkurang apabila senaman dilakukan secara sederhana, akan tetapi apabila berlebihan risiko tersebut bertambah. Menurut kajian, perempuan lebih berisiko daripada lelaki disebabkan masalah putus haid, osteoporosis, masalah makan dan sebagainya. Manakala bagi lelaki meningkatkan risiko masalah libibo disebabkan keletihan dan rendah hormon testosteron. Manakala penggunaan sesuatu otot atau sendi secara berlebihan menambah risiko kecederaan seperti tendinitis, stress fracture, dan sistem imunisasi menjadi rendah. Kesan lebih ekstrim dipanggil rhabdomyolysis. Daripada perkataan, myo bermaksud otot dan lysis bermaksud pecah. Sel otot mula pecah atau meletup dan menyebabkan isi intraselular mula keluar ke salur daruh. Isi intraselular termasuk enzim creatine kinase, elektrolit seperti potassium, dan protein seperti myoglobin. Myoglobin boleh blok sistem penapisan buah pinggang, dan hati. Ia juga boleh jadi toksik dan seterusnya mencederakan buah pinggang. Terlalu banyak myoglobin boleh menyebabkan buah pinggang berhenti berfungsi dan seterusnya mati. Banyak sepertinya kes rhabdo ini...

5 Cara Tambah Kekuatan Apr14

5 Cara Tambah Kekuatan...

Bagaimana menjadi kuat? Setiap hari saya berdepan soalan ini. Saya cuba simpulkan dalam 5 perkara penting dalam proses menjadi lebih kuat. 1. Kuatkan Genggaman (Grip) Terlalu ramai daripada kita yang bergantung pada peralatan seperti strap, hook dan sebagainya disebabkan kelemahan pada genggamannya. Ada kajian juga mengatakan bahawa apabila genggaman kuat, otak lebih aktif atau lebih pandai. Berpandukan kajian ini suatu ketika dahulu, majoriti sekolah rendah dimasukkan peralatan untuk monkey bar supaya murid sekolah rajin bergayut. Bagaimana nak kuatkan genggaman? Ada pelbagai kaedah. Anda boleh latih otot di bahagian forearm dengan menggunakan alat senaman grip. Anda juga boleh buat pull-up dan tahan dalam keadaan isometrik. Cuba selama yang boleh. Anda juga boleh latih deadlift hold, juga tahan selama yang boleh. Anda boleh gunakan fat grip. Anda juga boleh buat farmer walk dan sebagainya. 2. Kuatkan Teras Ada sebahagian daripada mereka yang fokus pada kekuatan hanya fokus pada senaman utama SBD iaitu Squat, Bench Press dan Deadlift. Jadikan kurang senaman yang isolasi pada rectus abdominis, external oblique di bahagian teras kita. Ada 4 otot terlibat selain otot di perut yang kita nampak, 2 lagi adalah erector spinae dan transverse abdominal. Jangan abaikan senaman perut. Senaman perut bukan semata-mata untuk keluarkan 6 ketul di perut tetapi juga untuk kuatkan. Buatlah senaman seperti plank, crunches, abs roller dan sebagainya. Saya cadangkan setiap hari selepas habis latihan utama. 3. Isometrik Saya dapati senaman isometrik banyak membantu dalam perkuatkan sesuatu pergerakan itu. Anda boleh buat squat dan tahan di bahagian bawah. Anda boleh buat deadlift dan tahan di 1 titik kelemahan anda. Berapa lama? Cuma sehingga cecah 12 saat. Tak semestinya anda kena ada satu hari khusus untuk isometrik, anda boleh masukkan dalam set-set terakhir latihan. 4. Undang-undang 10 Agak sukar sebenarnya nak latih berat dengan ulangan yang tinggi. Jadi...

Penangguhan Mr Malaysia 2020...

Pertandingan bina badan utama di Malaysia, iaitu Mr Malaysia 2020 yang dijadualkan pada 7 hingga 10 Ogos 2020 di Alor Setar, Kedah ditundakan ke tahun 2021 berikutan wabak Covid-19 yang melanda negara kita dan dunia ketika...

Takut Otot Kecut Berehat Daripada Senaman Mar26

Takut Otot Kecut Berehat Daripada Senaman...

Ramai gelisah bagaimanakah rupa mereka tanpa senaman beberapa minggu gara-gara Perintah Kawalan Pergerakan (PKP) ataupun Movement Restriction Order (MRO) ini, terutama bagi mereka yang dah biasa bersenam di gim. Setiap daripada kita memang tak lari akan bercuti sekejap daripada senaman atas alasan tertentu seperti sakit. Lebih menyakitkan, dipaksa cuti sehingga 4 minggu atau lebih disebabkan PKP gara-gara virus covid-19 ini. Berapa lamakah masa diperlukan untuk hilang segala sesuatu yang dilatih dengan bersusah payah selama ini. Bercuti sesekali sebenarnya baik untuk badan kita. Senaman suka tak suka menambah tekanan pada badan kita. Jadi sesekali berehat dapat mengurangkan tekanan padanya. Secara teknikalnya, keupayaan aerobik seperti larian marathon akan mula merosot selepas 24 jam, dan keupayaan anaerobik seperti latihan bebanan akan mula merosot selepas 5 hari. Cuma pada peringkat awal, ianya tidak terlalu signifikan. Secara amnya, jika anda dah bersenam beberapa kali seminggu untuk tempoh lebih daripada setahun, memori otot anda agak solid. Kajian 2019 menunjukkan, walaupun terdapat kemerosotan daripada saiz otot, akan tetapi anda boleh kembali ke saiz sebelum ini dengan kadar yang cepat. Walaupun kekuatan mula merosot selepas 5 hari, tapi tanda-tanda kemorosotan jelas ternampak selepas 2 atau 3 minggu tanpa aktiviti. Ianya bergantung pada kenapa anda berhenti. Jika berhenti disebabkan sakit, kekuatan jelas hilang selepas 3 minggu. Kajian menunjukkan, seorang dewasa akan hilang 1 pertiga daripada kekuatannya selepas 2 minggu tanpa aktiviti. Jika anda berhenti dalam kes seperti PKP ini, bermaksud anda masih boleh melakukan aktiviti ringan seperti menggunakan berat badan untuk bersenam, anda mungkin ambil sekitar 3 hingga 5 minggu untuk menunjukkan kemerosotan kekuatan yang ketara. Manakala untuk aktiviti aerobik, keupayaan berkurang selepas 24 jam tanpa aktiviti dan mula menunjukkan tanda jelas selepas 12 hari tanpa aktiviti. Kadar VO2 Maksimum turun sehingga 7 peratus dan enzim yang dikaitkan dengan keupayaan daya tahan otot...

Mitos Covid-19 Mar18

Mitos Covid-19

Berikutan pandemik covid-19 yang mula merebak berganda di Malaysia, saya ingin kongsikan beberapa persoalan dan mitos tentang covid-19. 1. Coronavirus turun atau kurang berjangka dalam cuaca panas. Pandemik ini tidak mengikut cuaca. Virus bersifat global dan cuaca tak sama di setiap pelusuk dunia. 2. Covid-19 boleh berjangkit melalui nyamuk. Tidak. Jangkitan disebarkan menerusi pernafasan dan sekitar. Bukan melalui darah. Jadi darah yang dibawa nyamuk tidak berjangkit. 3. Jika anda boleh tahan nafas lebih 10 saat tanpa masalah ketidak selesaaan, anda bebas covid-19. Kebanyakan pesakit covid-19 yang muda mampu tahan nafas lebih 10 saat tanpa apa-apa masalah. Manakala terdapat ramai orang tua tanpa virus covid-19 mampu tahan nafas lebih daripada 10 saat. 4. Virus corona tinggal di dalam tekak. Minum air yang banyak untuk menolaknya ke perut di mana asid akan membunuhnya. Virus mungkin masuk melalui mulut atau tekak tapi ia menembusi sel badan. Anda tidak boleh membasuhnya. Air berlebihan menyebabkan anda berlari ke tandas. 5. Jarak sosial ini berlebihan dan tidak berkesan. Ia untuk mengelakkan jangkitan tersebar lebih jauh dan dalam masa sama virus akan mati mengikut masa. Jadi langkah kawalan pergerakan yang dilakukan adalah bersesuaian dengan syarat rakyat mengikutnya. Jika tidak, mungkin langkah lebih drastik pada diambil seperti pengistiharan darurat. 6. Lebih ramai mati dalam kemalangan jalan raya berbanding covid-19. Kemalangan jalan raya tidak berjangkit. Ia tidak berganda dalam masa 3 hari. Ia juga tidak menyebabkan masyarakat panik atau pasaran dunia merosot. 7. Hand sanitizer lebih baik daripada sabun dan air. Sabun dan air sebenarnya lebih baik dalam membersihkan kulit daripada kekotoran...

Tahniah Reezal Merican Mar10

Tahniah Reezal Merican...

Saya Zaki Khan ingin mengucapkan Tahniah atas lantikan YB Dato’ Sri Reezal Merican Naina Merican sebagai Menteri Belia dan Sukan yang baru. Semoga lantikan ini dapat melonjakkan kembali sukan negara ke tahap tertinggi. Sukan negara boleh dikatakan merosot ke tahap yang teruk berdasarkan prestasi Sukan Sea yang...

Tingkap Anabolik Jan06

Tingkap Anabolik

Kebiasaannya peminat bina badan yang baru mula akan bertanya soalan yang sama, iaitu : masa bila yang sesuai untuk minum protein? Disini kena faham supplement protein samada dalam bentuk mass, whey, casein dan seumpamanya membekalkan nutrisi kepada badan kita dalam 2 bentuk utama iaitu karbohidrat dan protein. Tetapi dengan minum protein semata-mata tanpa latihan, tentu takkan membangunkan otot. Latihan bebanan angkat berat dan jumlah volume yang bersesuaian wajib sebagai stimulus/stress kepada otot dalam proses adaptasi dan pembinaan semula tisu otot. Hasil dari latihan bebanan ini akan memberikan satu julat masa kepada badan, yang dipanggil sebagai Tingkap Anabolik. Mudah kata, ketika berada dalam tingkap anabolik badan mengalami peningkatan MPS (muscle protein synthesis) dan proses pembinaan otot dipecutkan. Julat masa tingkap anabolik ini tak sama, sebab ia berbeza dari individu ke individu lain berdasarkan pengalaman latihan. Kepada individu yang baru ataupun newbie, tingkap anabolik mereka lebih lama bertahan sehingga 72 jam selepas latihan. Bagi yang sudah agak berpengalaman, tingkap anabolik agak singkat iaitu sekitar 8-16 jam sahaja. Anda boleh ambil kelebihan tingkap anabolik ini dengan berehat untuk pemulihan otot dan membekalkan nutrisi yang berpadanan keperluannya (kalori surplus/tinggi protein/lebihkan air dsbgnya). Disinilah peranan penggunaan supplement untuk membantu badan recover, sekiranya diet harian tidak mencukupi/sukar capai target untuk pemulihan otot. Ada pun mereka yang menggunakan protein sebelum workout pun tiada masalah, asalkan badan diberikan nutrisi yang secukupnya, latihan dan tempoh rehat yang optimum, pasti akan menyokong diet harian dan proses bina...

Asas Periodization Jan05

Asas Periodization

Periodization atau membentuk jadual senaman boleh didefinisikan sebagai program jangka masa panjang untuk memaksimakan potensi dalam pertandingan. Ia adalah program tersusun bukan main bedal sahaja datang ke gym buat latihan. Matlamat program adalah memaksimakan potensi dan mengurangkan risiko kecederaan melalui protokol yang tepat untuk 1 jangka masa. Biasanya seorang atlet akan dapat merangka jadual latihannya berdasarkan tarikh pertandingan. Atlet yang baik akan memilih pertandingan dan bukan masuk semua pertandingan yang ada. Jika kita tidak merancang, badan akan berdepan masalah seperti cepat letih dan berdepan dengan gejala terlebih latihan (over training). Biasanya untuk atlet kita aan pecahkan kitaran kepada beberapa fasa. Fasa besar tahunan biasanya lebih daripada 4 tahun disebut quadrennial cycle. Jadi sebagai jurulatih, dia perlu merangka apa perancangan mungkin untuk tempoh 5 tahun. Kemudian mula merangka macrocycle iaitu fasa kurang daripada 1 tahun. Macrocycle atau Kitaran Makro dipecahkan kepada beberapa fasa. Setiap macrocycle dipecahkan lagi kepada struktur yang lebih kecil disebut microcycle. Dalam microcycle baru dimasukkan butiran senaman lengkap apa perlu dibuat pada hari itu, masa itu. Di Malaysia, asas periodization ada diajar dalam kursus Sport Science tahap 3. Dan semestinya lebih dalam dalam diploma atau degree Sains...