Bersambung daripada entri sebelum ini; https://strengthsifoo.com/apa-itu-pcos/ Apakah senaman yang bersesuaian? Sebenarnya tiada apa yang luar biasa jika dibandingkan dengan perempuan lain. 1. Steady-state Cardiovascular. Lakukan pada intensiti 70 hingga 80 peratus untuk sasarkan bakar lemak, dalam masa sama bantu turunkan gula dalam darah. 2. Senaman HIIT. Buat latihan bercorak jeda. Intensiti tinggi diikuti rehat. Contohnya, burpees 1 minit, rehat 20 saat, ulang kembali benda yang sama ada berbeza. 3. Latihan Kekuatan. Buat latihan rintangan atau bebanan Boleh guna berat badan sendiri atau tambahan bebanan seperti resistance band, dumbbell dan sebagainya. 4. Latihan Badan-Minda. Buat latihan seperti yoga, pilates, tai chi, qigong dan sebagainya. 5. Regangan. Jangan lupa buat regangan. Ia dapat bantu kurangkan tekanan, pemulihan dan sebagainya. Paling penting untuk pesakit PCOS adalah pengawalan diet harian. Makanan yang patut dimakan; 1. Makanan Rendah GI. Makanan rendah glycemic index GI tidak menyebabkan insulin meningkat tinggi atau cepat seperti karbohidrat lain. Contoh rendah GI seperti whole grain, kekacang, buah, sayur dan sebagainya. 2. Makanan anti-keradangan. Tambah makanan seperti minyak ikan, sayur hijau, minyak zaitun, berry dan sebagainya. Makanan begini bantu kurangkan keradangan. 3. Diet DASH. DASH adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension. Antara pilihan diet DASH adalah ikan, buah, sayur, produk tenusu rendah lemak dan sebagainya. Diet DASH tidak menggalakkan makanan yang tinggi lemak dan gula. Boleh juga masukkan makanan seperti makanan tidak proses, tinggi serat, ikan tinggi lemak, bayam, buah yang gelap seperti anggur, blueberry dan cherry. Brokoli, kobis bunga, kacang, legumes, almond, coklat gelap dalam jumlah terkawal. Anda juga boleh tambah rempah seperti kunyit dan kulit kayu manis. Makanan patut dielakkan seperti gula segera, makanan bergoreng, daging proses, daging merah secara berlebihan dan lemak-lemak tepu. Tiada rawatan jelas untuk PCOS, tapi seseorang boleh mengawal simptom dengan gaya hidup yang...

Berat bertambah walaupun pemakanan tak berubah? Period tak regular, kadang kala tiada? Kulit pecah? Itu sebahagian simptom polycystic ovary syndrome PCOS pada sebahagian perempuan. Boleh dikatakan hampir 1/5 perempuan berdepan masalah ini. Apa itu PCOS? Ia adalah kondisi di mana obari menghasilkan jumlah androgen berlebihan. Androgen adalah hormon lelaki yang biasanya sedikit pada wanita. Namanya mengambarkan banyak ketulan cyst yang hadir di ovari. Walaupun bagaimana tak semestinya ada cyst bentuk masalah ini. Ovulasi berlaku apabila telur yang matang dilepaskan daripada ovari. Jika telur tidak digunakan sperma, ia akan keluar ketika period. Dalam sesetengah kes, perempuan tidak menghasilkan hormon yang cukup untuk ovulasi. Bila ovulasi tidak berlaku, ovari akan bentuk ketulan syst ini dan seterusnya hasilkan androgen. Punca sebenar tak dikenal pasti. Kebanyakan perempuan dengan PCOS ada masalah rintangan insulin. Bermaksud badan tak boleh guna insulin dengan baik. Obesiti juga meningkatkan insulin. Insulin tinggi bermaksud androgen tinggi dan akhirnya simptom PCOS bertambah teruk. Ia boleh jadi keturunan atau tidak. Simptom PCOS – Period tidak regular – Ovari lebih besar dan ada banyak cyst – Terlebih bulu di badan, mungkin di dada, perut, belakang – Berat bertambah, terutama di perut – Jerawat atau kulit berminyak – Rambut menipis atau membotak seperti lelaki – Tidak subur – Kulit berlebihan di leher atau ketiak     Bagaimana mengesahkannya? Doktor akan periksa sejarah keluar dan buat peperiksaan fizikal termasuk periksa bahagian pelvik. Ujian termasuk ultrasound dan ujian darah. Bagaimana PCOS dirawat? Rawatan bergantung pada banyak faktor termasuk umur, tahap penyakit, dan kesihatan. Jika berhasrat untuk mengandung, memang kena ubah gaya hidup, turunkan berat badan. Ajar badan menggunakan insulin dengan lebih berkesan, rendahkan gula dalam darah. Proses ini akan bantu badan untuk ovulasi. Ada jua diberi ubat untuk ovulasi. Jika tidak merangcang untuk mengandung, biasa akan diberi pil perancang, ubat...

Kuala Lumpur City (KL City) FC mengejutkan juara bertahan, Johor Darul Takzim (JDT) untuk merangkul Piala ke-100 pada aksi pusingan akhir di Stadium Nasional Bukit Jalil malam tadi (30 November 2021). Kemenangan itu merupakan kemenangan selepas penantian 32 tahun yang juga merupakan gelaran keempat mereka selepas kali terakhir memenanginya pada 1989. Lebih manis, KL City mengesahkan kejuaraan tanpa sebarang kekalahan dalam kempen Piala Malaysia malahm mereka juga meraih tiket ke Piala AFC musim depan. Taktikal Bojan Hodak untuk tidak membenarkan gol awal diperolehi JDT nyata membuahkan hasil apabila KL City berjaya melakar kemenangan 2-0. Gol dijaringkan J. Partiban pada minit ke-66 dan kapten KL City Poulo Josue pada minit ke-74....

Berlari dengan berjalan tak sama daripada sudut biomekanik. Apa perbezaannya? Berjalan akan jatuh tumit dahulu, manakala berlari akan jatuh lebih hadapan, daripada tengah tapak kaki dan akan lebih kehadapan apabila kelajuan meningkat. Bersentuhan dengan tapak sepenuhnya dan tidak memberi impak yang berbeza. Berjalan boleh kata setiap tapak bersentuhan dengan bumi, jadi ia beri impak yang baik kepada ketumpatan tulang, perbaik otot dan fungsi tendon. Ini dikatakan gait mechanism yang baik. Disebabkan itu, mereka yang tak pernah bersenam digalakkan buat brist walk berbanding berlari. Brist walk lebih beri impak positif jika baru mula bersenam. Berlari dan berjalan juga tak guna sistem tenaga yang sama. Jalan menggunakan tenaga metabolik daripada karbohidrat dan lemak. Berbeza dengan berlari, tindakannya lebih bersifat impulsif dan melantun. Lutut tidak dikunci. Larian bergantung pada tendon achilles dan tendon lain untuk kitar semula tenaga impak. Dalam larian, badan tak gunakan otot untuk menolak badan daripada lantai seperti berjalan. Mereka bina apa yang dipanggil isometric-type tension untuk stabilkan tendon dan beri impak pergerakan. Pergerakan larian seperti spring ke hadapan. 1 lagi perbezaan jelas adalah lutut dikunci ketika berjalan dan tidak ketika berlari. Lebih banyak otot diperlukan untuk sokong sendi dalam larian. Ini adalah sebab, kenapa ramai pelari dengan gait larian tidak betul berdepan kecederaan lutut. Otot-otot yang digunakan pun berbeza sedikit disebabkan kedudukan badan, berjalan lebih tegak berbanding berlari. Kalau nak kira daripada segi kalori, dah pasti berlari lebih banyak bakar kalori....

Jom kita belajar tentang analisa pergerakan dalam sukan. Apakah terminologi yang digunakan? Ada 3 jenis tuas atau lever di badan kita. Tuas ini termasuk satu struktur rigid iaitu tulang, daya kepadanya iaitu otot untuk buat pergerakan angular, fulcrum iaitu lokasi yang tetap dalam pergerakan dan bebanan atau rintangan yang digerakkan menggunakan struktur rigid ini. 1. Tuas Kelas Pertama – Fulcrum di tengah di antara daya dan beban. Contohnya seperti leher. 2. Tuas Kelas Kedua – Beban di tengah antara fulcrum dan daya. Contoh, pergerakan di buku lali, apabila kita buat pergerakan calf raise. Berat badan dan bebanan sebagai rintangan, daya daripada pergerakan otot betis iaitu gastrocnemius. 3. Tuas Kelas Ketiga – Daya di tengah antara fulcrum dan beban. Ini yang paling banyak di badan kita, contohnya seperti bicep curl. Daripada sudut fizik, apabila kepanjangan daya ke fulcrum lagi panjang daripada bebanan ke fulcrum, ia ada kelebihan mekanikal. Tuas jenis begini ada kelebihan untuk mengerakkan beban yang besar dengan daya yang kurang. Dalam sains sukan, kaedah kami ingat adalah dengan ingat perkataan FLE. Kelas 1 F = fulcrum di tengah, kelas 2 L = load di tengah dan kelas 3 E = effort di tengah....

Apakah kecederaan yang biasa berlaku semasa bersenam? 1. Sprain dan strain. Ia dua benda berbeza. Sprain berlaku di tendon, manakala strain di otot. Sprain biasa berlaku di buku lali, lutut dan pergelangan tangan. Bahasa pasarnya kita panggil terseliuh. Bukan kata tempat lain tak berlaku, cuma ini adalah kes biasa semasa bersenam. Strain bila otot tak mampu tampung latihan di buat. 2. Kejang. Mereka dengan masalah dehidrasi, kurang pengambilan garam cenderung berdepan kekejangan. Ianya sangat sakit. Kejang bahagian bawah badan kerap berlaku pada pelari. Anda boleh regangkan atau urut otot tersebut untuk kurangkannya. Jika perlu, tingkatkan pengambilan potassium daripada sumber seperti saleri (daun sup), pisang dan sebagainya. 3. Keradangan. Ia satu istilah yang besar. Boleh jadi disebabkan bursitis, fasciitis, tendonitis dan sebagainya. Biasanya disebabkan pengunaan terlalu banyak dengan ulangan tinggi. Bursitis ini adalah keradangan bursa, yang bertindak sebagai penyerap dalam sendi. Fasciitis bermaksud fascia yang balut otot dan tendon keradangan. Keradangan tendos pula dipanggil tendonitis. Anda berdepan kecederaan? Kecederaan apa kalau boleh kongsikan di...

Sciatica merujuk kepada sakit yang merebak sepanjang sarat sciatic daripada pinggang ke pinggul, dan turun ke kaki. Biasanya sciatica kena pada 1 kaki sahaja. Biasa bila kena herniated disk atau lebih dipanggil slip disc, terdapat saraf yang ditekan. Ia menyebabkan keradangan, sakit dan kebas pada kaki yang terlibat. Sakit boleh jadi teruk, ada juga boleh dibetulkan tanpa pembedahan. Mereka yang berdepan masalah sciatica biasanya berdepan dengan kelemahan di kaki, masalah bowel atau berak dan pundi kencing. Apa simptomnya? Sakit yang merebak daripada bahagian pinggang, lumbar kepada punggung dan turun ke bawah ke kaki. Anda mungkin rasa tak selesa di mana-mana saraf itu berada. Sakit boleh jadi sikit, kepada teruk, rasa terbakar dan sangat sakit. Ada kalanya seperti elektrik. Ia boleh jadi teruk apabila anda batuk atau bersin, dan juga duduk terlalu lama. Biasanya sebelah badan sahaja. Punca? Sciatica berlaku bila saraf sciatic ditekan. Biasanya disebabkan herniated disc atau tulang terlebih besar di vertebrae. Ada kes jarang, saraf mungkin ditekan oleh tumor atau rosak disebabkan penyakit seperti diabetes. Risiko meningkat dengan usia. Selain itu, mereka yang obes juga boleh menyebabkan perubahan pada bahagian spinal. Diabetes meningkatkan risiko kerosakan saraf dan salur darah. Mereka yang kerja berat, atlet dan sebagainya mungkin berisiko juga buat angkatan yang tidak betul. Mereka yang kerja duduk untuk 1 jangka masa lama pun boleh bentuk masalah sciatica ini. Jadi apa rawatannya? Ada kes mungkin memerlukan pembedahan. Jika tak serius, anda boleh buat rawatan sendiri dengan buat regangan. Cuba tengok regangan piriformis di bawah. Selepas itu, letak hot pack dekat tempat sakit, biasanya di pinggang. Jika keadaan serius, boleh jumpa fisio terapi berdekatan anda. Jika sakit teruk, jumpa...

Isolasi vs Kompoun? Apakah perbezaan kedua-dua senaman ini? Topik ini sentiasa jadi debat dalam dunia kecergasan. Ada yang kata kompaun terbaik dan isolasi buang masa. Ada juga kata kena buat dua-dua. Berbalik kepada sukan apa juga biasanya. Atlet kekuatan akan kata kompaun terbaik. Bina badan akan kata isolasi. Apa perbezaannya? Kompaun melibatkan sekumpulan otot dan biasanya lebih dari 1 sendi. Contohnya seperti squat yang mana mengerjakan otot quadricep, hamstring, gluteus, pinggang, otot teras, betis dan sebagainya. Isolasi melibatkan 1 otot atau 1 kumpulan otot dan 1 sendi. Contohnya leg extension. Biasanya menggunakan mesin tapi tak semestinya. Senaman isolasi banyak digunakan dalam terapi untuk betulkan otot spesifik yang lemah atau tidak seimbang selepas berlaku kecederaan, pembedahan, sakit dan sebagainya. Manakala kompaun lebih menjimatkan masa, boleh dikatakan senaman penuh badan dalam masa sikit dan biasanya bakar lebih kalori. Tiada masalah jika anda nak buat dua-dua. Mulakan dengan kompaun dahulu, disudahi dengan isolasi. Dalam sukan kekuatan pun, anda boleh masukkan isolasi sebagai tambahan untuk kuatkan otot...

Gluteus maximus merupakan otot besar dalam kumpulan otot gluteal. Ada 3 otot gluteus iaitu maximus, medius dan minimis. Gluteus maximus dikenali sebagai otot tri-planar, bermaksud berkeupayaan untuk bergerak dalam 3 satah pergerakan. 3 satah pergerakan adalah sagittal, frontal dan transverse. Pergerakan di pinggul terlibat termasuk extension, internal rotation dan abduction. Otot gluteus ini penting untuk kebanyakan senaman major seperti deadlift, squat, berlari dan sebagainya. Otot gluteus yang kuat penting untuk menjaga alignment atau kedudukan pelvic. Ia juga merupakan pendorong untuk kita berjalan dan berlari, bahkan berdiri sebelah kaki. Ia juga sokong pinggang kita dalam angkatan berat dan jaga daripada kecederaan lutut. Kepentingan 1. Kurangkan sakit pinggang. Gluteus bertanggung jawab dalam pergerakan hip extension atau berlawanan dengannya. Ia bantu dalam pergerakan pelvik, pinggul dan bahagian atas badan kita. Ia bantu alirkan daya ke pinggang dan pastikan postur badan kita betul terutama dalam pergerakan seperti deadlift, squat dan sebagainya. 2. Kurangkan sakit lutut. Gluteus bentuk kestabilan pelvik. Bahagian bawah kita bekerja dalam 1 rantaian. Contoh, jika kita cedera buku lali, kita mungkin juga berdepan masalah keseimbangan di lutut. Begitu juga masalah di pinggul. Ketidakstabilan di pinggul boleh menyebabkan tulang femur kita masuk ke dalam, medial rotation berlebihan, menyebabkan tempurung lutut keluar daripada tempatnya. Ia dipanggil lateral patellar tracking. Ia punca kesakitan untuk ramai orang. 3. Tambah kekuatan dan tingkatkan prestasi. Gluteal bantu mendorong dalam pergerakan seperti larian dengan membentuk pergerakan lonjakan pada pinggul. Mereka juga penting dalam pecutan, lompatan dan angkat berat....

Kenapa berat naik selepas bersenam? Ada juga yang timbang sebelum dan selepas senaman? Kenapa? Ada beberapa kemungkinan, tapi dalam kebanyakan kes ia adalah apa yang kita panggil post workout inflammation. Ia bersifat sementara. Ia boleh jadi petanda anda bersenam dengan cukup. Senaman akan menyebabkan kerosakan pada tisu otot. Bila rosak, akan ada keradangan di tisu otot. Keradangan ini menyebabkan sel darah putih berkumpul di situ untuk proses pemulihan. Mereka akan bina cecair dan menyebabkan retensi sementara air untuk proses pemulihan. Selepas itu, anda akan rasa apa yang dipanggil delayed onset muscle soreness iaitu DOMS, hasil daripada keradangan dan pemulihan yang berlaku. Ada masanya, ia mungkin disebabkan pengambilan makanan tambahan selepas atau semasa latihan. Contohnya, sesetengah atlet mungkin ambil makanan tambahan atau minuman berunsur karbohidrat. Anda mungkin dah bersenam untuk jangka masa lama, dan akhirnya menyebabkan simpanan glikogen berkurang. Karbohidrat kembalikan simpanan glikogen. Setiap 1 gram glikogen, ia akan menyimpan 3 gram air. Jadi ada kemungkinan berat naik. Mungkin juga disebabkan creatine. Creatine menyebabkan retensi air. Creatine biasanya diambil semasa atau selepas latihan. Jadi memang ada kemungkinan penambahan berat sementara selepas latihan. Apabila anda buat senaman aerobik, pada suatu masa mungkin ada peningkatan jumlah darah, yang mana merupakan 1 keperluan untuk meningkatkan kapasiti aerobik. Otot perlukan oksigen. Oksigen dibawa oleh darah. Jadi jumlah darah bertambah untuk bawa lebih banyak oksigen. Cuma proses ini tak jadi segera. Dia akan ambil masa sedikit. Jadi, tak perlu risau dengan penambahan sedikit itu. Jangan terlalu taksub dengan penimbangan. Jika perlu timbang selalu, cuma ambil 1 timbangan sehari di waktu pagi. Jika tak perlu, boleh timbang seminggu sekali untuk tujuan merekod. Berat kita memang tak sama setiap...