Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness Jun16

Mindset ‘Tribalism’ di dalam Fitness...

Saya ingin anda bayangkan. Suatu hari, anda bertemu dengan dua rakan anda. Saya namakan Rakan A dan Rakan B. Rakan A merupakan seorang Ahli Bina Badan yang mempunyai kekuatan untuk mengangkat Deadlift sekitar 180kg serta melakukan Bench Press sebanyak 130kg untuk high reps. Rakan B anda pula adalah seorang atlet maraton yang baharu sahaja menghabiskan 41km larian di sebuah event tertentu. Sedang sedap sahaja bersembang kopi, entah bagaimana mereka bertekak tentang siapa yang lebih hebat di dalam fitness. Ini dialognya :-   Rakan A: “ Apa guna kalau kau takleh jadi kuat? Lets say nanti ada thunderstruck yang panahkan satu dahan pokok, dan terkena pada seorang pakcik. Kau nak gunakan  kapasiti aerobik kau tu untuk angkat dahan yang himpit pak cik tu? Mustahil! Rakan B: “Habistu, kau cuba bayangkan kalau kau dikejar oleh segerombolan ah long yang cuba kejar kau walhal bukan kau yang pinjam tapi member-member kau.Tapi sebab kau bodoh piang jadi guarantor untuk member kau tu. Kau bayangkan kau kena hadap mereka yang bersenjata. Kau nak lawan? Lebih baik kau train untuk berlari saja. Aku jamin kau akan lebih selamat sebab aku jamin 90% populasi masyarakat kita takkan train untuk berlari. Anda buntu, siapa yang lebih fit ni? Kedua-duanya ada merit dan idea mereka tersendiri.   Kenapa perlunya ‘Runner’ mengangkat besi (Begitu juga jogging untuk Bina Badan)   Jika anda berkecimpung dalam satu jenis latihan modaliti sahaja, contohnya latihan cardio, atau spesifiknya anda buat latihan maraton. Anda mungkin akan dengar daripada ‘otai’ ini yang menyatakan :- “Otot besar tak elok untuk buat lari. Berat” “Badan besar pun, belum tentu dapat lari lebih jauh macam kita.” Begitu juga dengan mereka yang berlatih Strength/Hypertrophy based. Mereka jua akan skeptik melihat runners yang rata-ratanya badan keding sebegitu. Sangat tidak ‘intimidating’. Mereka percaya kekuatan dan imej...

Pengambilan Creatine Punca Keguguran Rambut?...

Makanan tambahan seperti Creatine, BCAA, Glutamine dan lain-lain adalah tidak asing kepada mereka yang berkecimpung dalam dunia sukan. Seperti yang diketahui peranan utama Creatine adalah untuk meningkatkan prestasi aerobik, membantu dalam pemulihan selepas latihan, meningkatkan ketumpatan tulang, meningkatkan metabolisme glukosa, dan menambahbaik prestasi otak (Radzi, 2016).   Gambar 1: Creatine (contoh)   Walau bagaimanapun, merujuk hasil kajian yang telah dilakukan oleh Merwe, Brooks & Myburgh (2009), pengambilan Creatine mampu meningkatkan hormon DHT (Dihydrotestosterone). Kajian ini telah menyasarkan kepada atlet rugbi dan tempoh pengujian yang telah diukur 7 ke 21 hari. Hasil dapatan kajian ini telah mendapati selepas 7 hari pengambilan Creatine peningkatan hormon DHT telah meningkat sehingga 56% dalam badan atlet dan seterusnya.     Apa itu DHT? DHT adalah tergolong dalam Androgen. Hormon ini dihasilkan dengan mengubah Testosterone menjadi DHT dengan bantuan enzim 5-Alpha Reductase (5-AR) (Vertamala, 2021 & Zulkafli, 2021). Merujuk Jewel (2019), Androgen adalah penyumbang kepada perkembangan ciri-ciri seseorang lelaki seperti bulu badan, bersuara garau, dan perkembangan otot. Tetapi ia juga boleh membuat seseorang lelaki itu kehilangan seperti rambut dengan lebih cepat dan lebih awal. DHT pula berperanan dalam perkembangan penis dan prostat, serta berperanan dalam perubahan kematangan seseorang (Vertamala, 2021).   Perkaitan Creatine dan DHT terhadap keguguran rambut. Signifikan pengambilan Creatine mampu meningkatkan kadar hormon DHT seseorang dan sekaligus cenderung kepada masalah keguguran rambut dan kebotakan yang dikenali sebagai Alopesia Androgenetik. Walau bagaimanapun, kesan ini tidak terjadi kepada semua orang kerana kesan ini juga mempengaruhi faktor genetik bagi sesebuah keluarga (Kivi, 2019). Pola pengurangan rambut dan kebotakan pada peringkat awal bermula pada bahagian dahi dan seterusnya akan terbentuk “M” shape. Di samping itu, rambut akan mula berkurang dan menipis pada bahagian crown (Legiawati, 2013). Oleh itu, jika seseorang itu mempunyai latarbelakang keluarga yang mempunyai masalah keguguran rambut dan kebotakan, maka...

Bersenam di Rumah Jun04

Bersenam di Rumah

Di kala PKP ini, saya percaya ramai tak mempunyai peralatan gimnasium di rumah. Mungkin disebabkan faktor ruang, kewangan dan sebagainya. Tapi ia tak sepatutnya jadi limitasi untuk kita bersenam. Anda masih boleh bersenam menggunakan berat badan sendiri. Apakah senaman yang sesuai untuk bina otot dengan menggunakan berat badan sendiri? Latihan 10 Minit – Bagi sesiapa yang tiada masa. Buat 2 hingga 3 pusingan. Jump Squat Hold – 10 Ulangan Squat Kick – 10 Ulangan sebelah kaki Plank Punch – 10 Ulangan sebelah Latihan Asas HIIT Squat – 50 saat rehat 10 saat Press-up – 50 saat rehat 10 saat Lunge – 50 saat rehat 10 saat Jumping jack – 50 saat rehat 10 saat Crunch – 50 saat rehat 10 saat Latihan Kuatkan Belakang Cat-cow – 1 Set 10-15 Ulangan Standing T – 1 Set 15-20 Ulangan Standing Y – 1 Set 15-20 Ulangan Seated banded row – 1 Set 15-20 Ulangan Wall angel – 3 Set 10 Ulangan Alternating superman – 1 Set 3 Ulangan High plank – 1 Set 15 saat Latihan Postur Cat-cow – 1 Set 20 Ulangan Bird dog – 1 Set 10 Ulangan Glute bridge – 1 Set 20 Ulangan High plank – 4 Set 20 saat Superman – 1 Set 15 Ulangan Half cobra – 1 Set 15 Ulangan Saya akan tambahkan lagi daripada masa ke masa sepanjang PKP...

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’ May19

Eat Clean: Diet yang ‘bermasalah’...

Jika saya berikan anda 2 pilihan ini, mana yang anda akan pilih? Tanpa perlu sebarang data atau statistik, saya berani ‘kerat jari’ bahawa majoriti pembaca blog ini lebih meminati nasi lemak. Sejak beberapa puluhan tahun dahulu, ramai gym-bro yang akan sarankan kita untuk makan nasi perang, ikan salmon, dan minyak zaitun. Namun, secara praktikalnya ia susah untuk dilakukan lagi-lagi mereka yang bukanlah golongan T20.  Mengikut beberapa kajian terkini, untuk menurunkan peratusan lemak yang baik, maka keperluan kalori disertakan dengan kecukupan gram per protein adalah mustahak. Ini menunjukkan anda tidak perlu ubah makanan pelik-pelik seperti beras perang atau rolled oat Untuk kupasan kali ini, kita akan lihat apakah permasalahan major dalam diet ‘makan bersih ini’!   Masalah Eat Clean #1: Diet yang tidak sustainable untuk jangka masa panjang. Apa maksud ‘tidak sustainable’ ni? ‘Tidak sustainable’ disini bermaksud tidak dapat bertahan untuk jangka masa panjang. Dalam kes ini, permasalahan major berkenaan Eat Clean adalah, ramai yang tidak mampu bertahan (adhere) dengan diet sebegini untuk satu jangka masa yang panjang (Kita bercakap soal diet melebihi 3-10 tahun keatas, bukan setahun dua) Perlu saya ingatkan, bahawa wujud satu kajian daripada Loria Kohen et al berkenaan ujikaji 122 calon, dibahagikan kepada 2 kumpulan iaitu:- kumpulan yang dibenarkan makan roti (#1) kumpulan yang tidak dibenarkan makan roti (#2). Kedua-dua kumpulan ini diberikan kalori yang SAMA Apa jadi? ramai subjek di kumpulan kedua (#2) tarik diri berbanding kumpulan #1. Ini disebabkan masalah ‘adherence’ (kepatuhan) terhadap diet yang KETAT sebegini. Ia sangat tak realistik.   Masalah Eat Clean #2: Ianya tidak praktikal untuk orang kebanyakkan Kenapa saya cakap ianya tidak praktikal? Satu benda yang saya rasa ia paling merapu adalah apabila anda ‘terpaksa’ swap beberapa bahan masakan mengikut ideologi Eat Clean. Paling senang sekali adalah menukarkan minyak sawit kepada minyak zaitun. Tahukah...

Jarang Bersenam? Anda boleh kena COVID-19! (Dan Teguran Kepada KBS) May14

Jarang Bersenam? Anda boleh kena COVID-19! (Dan Teguran Kepada KBS)...

“Hargai badan anda.  Itu sahaja HARTA yang anda ada untuk hidup” – Jim Rohn “Lemang dah makan, ketupat dah makan, rendang pun dah makan, kuah kacang pun dah. Alamak malasnya nak workout”- Ujar Leman (Semestinya bukan nama sebenar) yang sedikit Overweight di musim raya dan juga musim covid-19. Anda malas bersenam? Ya, anda memang berpotensi untuk menerima penyakit Covid-19 jika anda tidak melakukan apa-apa senaman fizikal!   Kenapa Perlunya Anda Bersenam Di Musim Covid-19 Ini? Secara umumnya, seseorang yang bersenam mempunyai banyak kelebihan. Menurut Medline, ini kelebihan senaman kepada badan :- 1)Senaman boleh membuang bakteria keluar dari paru-paru dan saluran udara. Sekaligus  mengurangkan ‘kebarangkalian’ anda kena selesema atau penyakit lain. 2) Senaman memperkuat sel darah putih (Sel darah putih merupakan sel imun badan yang berfungsi untuk melawan penyakit). Tapi rasanya ramai saja yang tahu akan kebaikan senaman, tak perlulah saya tambah 2-3 point lagi. Namun, apakah jaminan ini boleh digunapakai secara praktikal? Maksud saya, kenapa ramai sahaja orang yang masih sihat walaupun tidak pernah bersenam? Tengok lah rakan sebelah anda itu, sihat walafiat walaupun tak pernah workout. Tak pernah pun kena COVID-19.   Kajian Daripada British Journal of Sports Medicine Untuk membidas soalan sebegini, satu kajian telah dibuat oleh Sallis et al (2020). Apa kajian yang dia buat? Dalam kajian ini, 48,400 pesakit dewasa yang menerima penyakit Covid-19 ini dijadikan subjek kajian. Jadi, apa yang mereka dapati dalam kajian ini? Mereka dapati bahawa :- “Pesakit dengan COVID-19 yang tidak aktif selama 2 tahun sebelum wabak mempunyai KEBARANGKALIAN TINGGI untuk dimasukkan ke dalam hospital” “Lebih teruk, mungkin dimasukkan ke unit rawatan rapi (ICU)” “Dan lebih teruk lagi, peluang untuk MATI adalah lebih tinggi berbanding pesakit yang secara konsisten melakukan aktiviti fizikal mengikut garis panduan yang ditetapkan oleh US Physical Activity Guideline.” Menakutkan… Di Malaysia ini, saya sendiri...

Menteri KBS Tak Guna? May06

Menteri KBS Tak Guna?...

Seperti semua sedia maklum, kerajaan telah buat darurat 3.0 di beberapa lokasi termasuk 6 daerah di Selangor, 3 daerah di Johor, di Kuala Lumpur dan sebagainya sempena raya ini bagi mengekang pergerakan keluar daripada daerah. Majlis Keselamatan Negara MKN telah mengeluarkan garis panduan membenarkan sektor ekonomi beroperasi dengan SOP yang ketat termasuk pembukaan gimnasium. Hari ini, 6 Mei pada jam 6 petang, Kementerian Belia dan Sukan pula mengeluarkan perintah gim tidak dibenarkan beroperasi bermula Jumaat, 7 Mei 2021. Sepanjang berlakunya pandemik Covid-19, gim sentiasa dipersalahkan walaupun hampir tiada kluster yang wujud di gim berbanding sektor lain seperti kilang, penyumbang besar kluster covid di Malaysia. Kilang dibenarkan operasi. Bazar Ramadan dibenarkan operasi. Akan tetapi gim dipersalahkan. Inilah jadinya apabila Menteri KBS Reezal Merican Naina Merican, otak letak di lutut. Minta Menteri KBS tunjuk di mana kluster gim dalam carta di atas. Bagaimana gim nak bertahan? Kena bayar sewa, staf, elektrik dan sebagainya. Bagaimana jurulatih dan instruktur yang mengajar di gim nak hidup? Adakah terpaksa beraya makan pasir? Apa mereka nak bagi anak isteri makan jika terpaksa berehat PKP 3.0 yang tak pasti berapa lama. Dari 2 minggu jadi bermingu-minggu. Siapa yang buat keputusan dalam KBS? Dah tiada orang bijak pandai dalam KBS lagi ke? KBS sepatutnya jadi Kementerian yang mempertahan industri kecergasan, bukan...

Ramadan Membantutkan Saiz Otot Anda! Apr11

Ramadan Membantutkan Saiz Otot Anda!...

(Sebelum anda menghentam saya. Baca dahulu sebagai tanda anda seorang muslim yang tidak terus ‘melenting’ tanpa mengetahui konteks sebenar artikel ini) Sidang pembaca yang dihormati sekalian. Menjelang ketibaan Ramadan yang kian menghampiri beberapa hari sahaja lagi, maka berpusu-pusulah beberapa jemaah muslimin yang akan mendendangkan soalan yang sama setiap tahun di beberapa group Facebook. Soalan yang akan dilontarkan adalah :-   1)Bagaimana nak bulking di bulan ramadan? Saya nak nampak sado nanti ambik gambar 2) Cara terbaik nak mini cutting semasa berpuasa? Nak ootd raya ni   Hadirin dan sidang pembaca yang saya hormati, Jika niat anda berpuasa atas asbab ingin kelihatan rupawan pada musim lebaran. Maka lupakan sahaja hasrat anda untuk berpuasa…   Kecantikkan itu fana’ (sementara) Inilah tujuan kita berpuasa. Ramadan adalah bulan, dimana kita perlu lupakan sebentar… Tentang hasrat kita untuk menakluk duniawi. Kerana hakikatnya, dunia ini fana’. Dunia ini hanyalah singgahan, untuk kau dan aku meraih amal yang membawa kita kepada redho atau murka Sang Pencipta. Kita kini telah menjadi masyakarat yang adakalanya bersikap materialistik dan menilai seseorang dari sudut fizikaliti. Hasil daripada media sosial yang mana para ‘influencer’ suka menayangkan gambar ‘OOTD raya’ dengan pakaian yang cantik dikenakan pada badan yang menawan , kita telah menjadi masyarakat ‘konsumer’ yang inginkan kecantikkan atas dasar ingin mendapat pengkitirafan manusia. Dan saya percaya, ramai diantara kita yang berpuasa sambil memikirkan cara untuk mengekalkan otot supaya dipuji oleh anak dara jiran sebelah ketika bertandang di hari raya nanti Bukan itu tujuan kita berpuasa. Berpuasa adalah tentang ‘melupakan sejenak perkara duniawi’.  Membina otot berkait dengan perkara yang melibatkan hal-hal duniawi. Adalah suatu kejanggalan jika kita semua membina otot semata- mata untuk menjadi ‘sihat’. Ianya lebih dari itu. Ada diantara kita yang inginkan dirinya diiktiraf oleh orang kebanyakkan. Ada jua yang ingin membina estetik badan atas...

Berhenti Mandi Ais Mar30

Berhenti Mandi Ais

Pada tahun 1978, Dr Gabe Mirkin daripada Harvard keluarkan konsep RICE (Rest, Ice Compression, Elevation) sebagai rekomendasi apabila berlaku kecederaan. Ia ditulis dalam buku, “The Sports Medicine Book“. Jadi konsep RICE mula digunakan secara meluas dalam dunia perubatan sehingga kini untuk kecederaan akut. Ia juga digunakan oleh atlet sukan, mandi ais selepas latihan sebagai contoh. Sakit dan keletihan berkurang sementara, tapi bukan bermaksud anda membetulkan masalah tersebut. Pada tahun 2013, Dr Gabe Mirkin menarik balik kajian asalnya dengan kajian susulan, ais sebenarnya boleh melambatkan pemulihan. Pergerakan perlahan bantu tisu pulih dengan lebih cepat dan penggunaan ais melambatkan proses tersebut. Berhenti gunakan ais untuk proses pemulihan jika anda ingin pulih dengan cepat bagi seorang atlet. Baca buku baru Dr Gabe Mirkin, “Iced! The Illusionary Treatment Option“. Balik pada awal 1940-an, ais banyak digunakan dalam bidang perubatan untuk kurangkan kadar jangkitan, tutup kesakitan dan kurangkan risiko kematian. Ia disebabkan ais memperlahan cellular metabolism jadi mereka boleh menyelamatkan tisu yang hidup. Selain itu, ada juga kajian kegunaan ais dalam cryotherapy. Salah satu kebaikannya adalah mengurangkan kesakitan. Akan tetapi anda kena tahu, kurangkan sakit bukan bermaksud betulkan kecederaan tersebut. Bengkak dan keradangan adalah respon biasa kecederaan. Model pemulihan mencadangkan 3 benda, inflamation, repair dan remodel. Bila berlaku kecederaan, sel darah putih akan bergerak ke tempat cedera dan mulakan proses pemulihan. Neutrophil akan hadir memusnahkan bakteria jika ada kecederaan terbuka dan macrophages akan buang tisu rosak disebabkan trauma. Kemudian sel ini akan merembeskan hormon anabolik yang dipanggil insulin-like growth factor (IGF-1) ke kawasan cedera dan mulakan proses baik pulih dan regenerasi sel. Bahasa mudah, pemulihan perlukan keradangan. Proses pemulihan ini diganggu oleh ais. Ia ibarat letak 1 sekatan jalan di hadapan sel darah putih yang bergerak ke kawasan cedera. Ada kajian 2011. Kumpulan cedera dipecahkan kepada 2 kumpulan. 1...

Penggunaan Antiperspirant dan Deodorant...

Rata-rata orang ramai hanya mengambil berat tentang kebersihan diri dan kurang memberi penekanan terhadap bau badan (Laden, 1988). Bau badan adalah lumrah kepada semua orang. Masalah bau badan adalah disebabkan oleh beberapa faktor seperti genetik, kesihatan, makanan, obesiti, kebersihan, dan jenis pakaian yang dipakai (Oktaviana et. al, 2019). Masalah bau badan jika tidak diatasi mampu membuatkan seseorang kurang berkeyakinan (Siskawati, Bernadette & Menaldi, 2014) dan ada juga sebaliknya. Gambar 1: Bau busuk yang kurang menyenangkan   Sesetengah individu beranggapan bau badan yang teraktif daripada badan mereka adalah semulajadi dan tidak menjadi bebanan kepada mereka ketika menghidu. Akan tetapi, masalah ini timbul kepada orang sekeliling di mana bau busuk/hanyir/hamis/pahit/alkohol/hot flash akan terhidu (Mstar, 2021). Menerusi petikan Mstar (2020), terdapat 5 makanan yang mampu meningkatkan bau badan seseorang seperti; 1) ikan kerana kandungan kolinya, 2) daging merah mampu membuatkan peluh seseorang itu berbau, 3) sayuran cruciferous (brokoli dan bunga kobis) kerana mengandungi sulfur, 4) bahan tumis (bawang putih, bawang merah, kari) turut mengandungi sulfur, 4) asparagus kandungan belerang membuat urin menjadi berbau busuk.   Oleh disebabkan itu, penggunaan seperti antiperspirant dan deodorant adalah sangat digalakkan. Secara amnya, antiperspirant sebagai ejen melindungi dari peluh dan bau badan, dan deodorant ejen   melindungi daripada bau badan (Siskawati, Bernadette & Menaldi, 2014). Kebanyakan antiperspirant dan deodorant yang dijual di pasaran berbentuk seperti aerosol, sprays, cream, roll-on, deodorant stick, gels, dan pads. Produk-produk seperti ini mampu meningkatkan keyakinan diri dan memberi kualiti hidup yang baik terhadap semua orang (Callewaert, Hutapea, Wiele, Boon, 2014). Gambar 2: Penggunaan antiperspirant atau deodorant membuatkan seseorang lebih berkeyakinan   Walaubagaimanapun, terdapat sesetengah teori telah menyatakan bahawa kesan penggunaan antiperspirant mampu menyebabkan kanser payudara lebih-lebih lagi kepada golongan wanita. Hakikatnya, menerusi artikel yang dipetik daripada Hello Doktor (2018), seorang pakar kesihatan dari Persatuan Kanser Amerika telah menyatakan teori-teori...

Bolehkah budak sekolah main angkat berat? Mar04

Bolehkah budak sekolah main angkat berat?...

“Awak baru umur 13 tahun. Umur 16 baru boleh angkat berat. Nanti jadi pendek kalau angkat” Semasa saya di tingkatan 3, minat terhadap bina badan amat membuak-buak, menyebabkan saya mempunyai keberanian masuk gym dan belajar mengangkat berat. Saya masih ingat suasananya, macam kandang latihan spartan dengan jeritan ‘One more reps lagi’ Walau bagaimanapun, seorang ‘sifu’ bina badan telah memberi ‘amaran’ kepada saya untuk angkat yang ringan sahaja dengan alasan ia akan merencatkan pertumbuhan badan saya jika angkat yang berat. Dipendekkan cerita, saya mempunyai seorang kenalan yang bermain sukan Angkat Berat (Olympic Weightlifting). Pernah saya tanya bermula sejak bila lagi angkat berat. Dia jawab sejak sekitar tingkatan 2 lagi (saya tak ingat sebenarnya). Tingginya sama dengan tinggi saya iaitu sekitar 170cm. Saya termenung sekejap. “kenapa dia angkat berat sejak sekolah tapi tak terencat pun ketinggian?”   Bagaimana teori ‘latihan bebanan tidak sesuai untuk kanak-kanak dan remaja’ boleh muncul? Ia bermula dengan claim bahawa semasa mengangkat bebanan, ia akan menyebabkan berlakunya kerencatan dengan menekan Growth Plate pada tulang kanak-kanak/remaja yang masih membesar Ditambah pula, ramai yang percaya bahawa tulang kanak-kanak dan remaja masih rapuh/tidak matang untuk menanggung beban. Dikhuatiri akan menyebabkan kecederaan, seterusnya menyebabkan kerencatan pertumbuhan. Tambahan pula, ramai juga atlet bina badan yang ‘katik’ jika bercakap dalam konteks tempatan. Maaf bukan body-shaming 😉 Terdapat satu laporan oleh Kato & Ishiko (1964) yang menyatakan bahawa kanak-kanak di Jepun yang bekerja sebagai buruh kasar memiliki paras ketinggian yang rendah. Ia secara tak langsung mengukuhkan lagi hipotesis bahawa sememangnya kerja berat akan menyebabkan berlakunya kerencatan kepada kanak-kanak.   Apa kata kajian moden kini? Buat masa kini, masih BELUM ada lagi kajian yang menyatakan angkat berat bahaya untuk kanak-kanak/ remaja. Berkenaan laporan yang dinyatakan tadi, ada beberapa perkara yang tidak dijelaskan oleh pengkaji iaitu dari segi nutrisi dan juga persekitaran....