Bolehkan budak sekolah main angkat berat? Mar04

Bolehkan budak sekolah main angkat berat?...

“Awak baru umur 13 tahun. Umur 16 baru boleh angkat berat. Nanti jadi pendek kalau angkat” Semasa saya di tingkatan 3, minat terhadap bina badan amat membuak-buak, menyebabkan saya mempunyai keberanian masuk gym dan belajar mengangkat berat. Saya masih ingat suasananya, macam kandang latihan spartan dengan jeritan ‘One more reps lagi’ Walau bagaimanapun, seorang ‘sifu’ bina badan telah memberi ‘amaran’ kepada saya untuk angkat yang ringan sahaja dengan alasan ia akan merencatkan pertumbuhan badan saya jika angkat yang berat. Dipendekkan cerita, saya mempunyai seorang kenalan yang bermain sukan Angkat Berat (Olympic Weightlifting). Pernah saya tanya bermula sejak bila lagi angkat berat. Dia jawab sejak sekitar tingkatan 2 lagi (saya tak ingat sebenarnya). Tingginya sama dengan tinggi saya iaitu sekitar 170cm. Saya termenung sekejap. “kenapa dia angkat berat sejak sekolah tapi tak terencat pun ketinggian?”   Bagaimana teori ‘latihan bebanan tidak sesuai untuk kanak-kanak dan remaja’ boleh muncul? Ia bermula dengan claim bahawa semasa mengangkat bebanan, ia akan menyebabkan berlakunya kerencatan dengan menekan Growth Plate pada tulang kanak-kanak/remaja yang masih membesar Ditambah pula, ramai yang percaya bahawa tulang kanak-kanak dan remaja masih rapuh/tidak matang untuk menanggung beban. Dikhuatiri akan menyebabkan kecederaan, seterusnya menyebabkan kerencatan pertumbuhan. Tambahan pula, ramai juga atlet bina badan yang ‘katik’ jika bercakap dalam konteks tempatan. Maaf bukan body-shaming 😉 Terdapat satu laporan oleh Kato & Ishiko (1964) yang menyatakan bahawa kanak-kanak di Jepun yang bekerja sebagai buruh kasar memiliki paras ketinggian yang rendah. Ia secara tak langsung mengukuhkan lagi hipotesis bahawa sememangnya kerja berat akan menyebabkan berlakunya kerencatan kepada kanak-kanak.   Apa kata kajian moden kini? Buat masa kini, masih BELUM ada lagi kajian yang menyatakan angkat berat bahaya untuk kanak-kanak/ remaja. Berkenaan laporan yang dinyatakan tadi, ada beberapa perkara yang tidak dijelaskan oleh pengkaji iaitu dari segi nutrisi dan juga persekitaran....

Kebaikan Latihan Litar...

Secara amnya, terdapat 3 latihan asas yang dikenali sebgai; 1) Ketahanan, 2) Bebanan, dan 3) Sukan (Mahan & Raymond, 2017). Setiap latihan tersebut mempunyai peranan dan kebaikan tersendiri. Tetapi, untuk artikel kali ini akan memfokuskan kebaikan latihan litar. Sejarah latihan litar Pembangunan latihan litar ini telah direkabentuk oleh dua orang saintis iaitu Morgan & Anderson daripada University of Leeds, di England pada tahun 1953. Pada asalnya latihan litar ini terdiri daripada 9 – 12 jenis latihan dan memberi fokus kepada latihan berbentuk ketahanan (Spencer, 2018).   Apakah latihan litar? Latihan litar didefinasikan sebagai satu model latihan yang teratur yang terdiri daripada pelbagai pergerakan fungsional, dan lokomotor, serta memerlukan pengulangan latihan dengan bebanan yang minima dan selang atau tempoh rehat yang minima. Konsep utama latihan litar telah dipadankan dengan latihan ketahanan, tetapi setelah mengalami perkembangan evolusi, kini latihan litar mampu dipandankan dengan latihan-latihan seperti ketahanan, bebanan, dan sukan (Cowan, Malm, Lutz, & Murphy, 2012). Siapakah yang perlu mengikuti latihan litar? Latihan litar ini boleh diikuti oleh sesiapa sahaja, tambahan itu menerusi kajian lepas telah mendapati latihan litar ini selamat diikuti kepada gologan berumur. Di samping itu juga, pesakit-pesakit seperti strok, infark pasca-miokardium, pintasan koronari, hipertensi, dan obesiti turut selamat dan sesuai mengikuti latihan litar (Avers, 2020). Bagaimanakah mengendalikan latihan litar? Menurut Avers (2020), tiada spesifik yang khusus dalam mengendalikan serta merekabentuk latihan litar. Tetapi terdapat beberapa elemen yang penting dalam mengendalikan dan merekabentuk latihan litar seperti; Jenis latihan Bilangan pengulangan/repetition Bilangan pusingan Tempoh peralihan masa bagi setiap latihan Avers (2020), turut mencadangkan bahawa bilangan pengulangan bagi sesuatu latihan sekitar sepuluh hingga dua belas, sebanyak satu hingga tiga pusingan latihan litar perlu dipertimbangkan, dan tempoh peralihan masa bagi setiap latihan dari lapan hingga tiga puluh saat atau tanpa rehat. Tambahan itu, Cowan, Malm, Lutz, & Murphy...

MAF Method untuk Pelari Jarak Jauh Feb13

MAF Method untuk Pelari Jarak Jauh...

Tetiba popular tentang MAF Method di kalangan pelari di muka buku. Apa dia sebenarnya MAF ini? Ia adalah satu falsafah yang dicipta oleh Dr Phil Maffetone dalam bukunya, The Big Book of Endurance Training and Racing. Nama penuhnya, Maximum Aerobic Function dan kebetulan nama depan pengasasnya pun MAF. Secara teorinya, ia adalah untuk bina asas aerobik supaya badan boleh lari laju dengan kadar nadi yang rendah. Ia melambatkan proses badan tukar ke sistem anaerobik, jadi seseorang boleh lari laju dan lama sebelum keletihan. Larian 800 meter ke atas biasanya menggunakan kedua-dua sistem tenaga iaitu aerobik dan anaerobik. Lebih lama larian tersebut, lebih banyak kita bergantung kepada sistem aerobik. Latihan MAF sesuai untuk – Pelari baru – Pelari lama – Mereka yang biasa berdepan isu kecederaan disebabkan larian – Mereka yang nak kurangkan risiko kecederaan – Mereka yang tiada lagi perubahan dari segi masa larian Kelebihan MAF – Jantung menjadi lebih kuat – Mitochondria meningkat, bermaksud lebih banyak penghasilan tenaga – Tekanan menurun – Bakar lemak Bagaimana melakukannya? Sebenarnya hampir sama dengan kaedah larian menggunakan kadar nadi. Cuma kiraannya menggunakan formula lain berbanding formula covenant. Formula asas seperti di bawah; 180 – Umur = Kadar Nadi Latihan Katakan umur 50 tahun, 180 – 50 = 130. Jadi bila berlari kena kekal dalam kadar nadi 120 hingga 130. Dalam kes baru baik daripada sakit yang major, baru lepas pembedahan dan sebagainya, tolak tambahan 10 lagi. Bermaksud, jika ikut kiraan tadi, 130 – 10 = 120. Jadi larian akan jadi 110 hingga 120. Jika baru pulih daripada kecederaan, demam, takde perubahan dalam latihan, baru mula berlatih, cuma tolak 5 sahaja. Bermaksud kalau ikut kiraan di atas, 130 – 5 = 125. Jika dah berlatih lebih daripada 2 tahun tanpa apa-apa masalah, tambah 5. Ikut contoh di atas,...

Makan Lewat Malam Menggemukkan? Feb13

Makan Lewat Malam Menggemukkan?...

3 hari yang lepas, ada seorang gadis bertanyakan kepada saya melalui Direct Message (DM) Instagram. Gadis tersebut bertanyakan kepada saya soalan sebegini‘Bro Ilham, saya ada terbaca posting sorang pakar ni cakap bila makan lewat malam dan terus tidur, makanan tu akan disimpan jadi lemak. Tapi saya susah nak tidur kalau rasa lapar…’ Dari mana wujudnya teori makan lewat malam menggemukkan? Sebelum itu, kita ceritalah sedikit dari mana teori ini datang. Kewujudan teori ini berkemungkinan berasal daripada pepatah inggeris yang berbunyi “ Eat Breakfast Like a King, Lunch Like a Prince, and Dinner Like a Pauper” Pepatah ini memberi maksud bahawa anda perlu makan banyak (seperti seorang raja) pada waktu pagi, dan makan sedikit pada waktu malam (Seperti seorang pengemis). Selain itu juga, teori ini juga bermula dengan andaian bahawa badan kita sudah pun dalam ‘mode’ rehat pada waktu malam.  Jika diikutkan logik, kadar metabolisma semestinya menurun dalam ‘mode’ rehat ini. Secara langsung, apa-apa makanan yang anda ambil (Nasi, roti, atau mana-mana makanan lain) akan disimpan terus sebagai lemak, bukan sebagai tenaga. Persoalannya, sejauh manakah kebenaran teori ini? Topik yang kontroversi Topik berkenaan makan lewat malam adalah antara topik yang agak kontroversi dalam dunia kecergasan dan nutrisi. Kenapa?  Jika anda ‘search’ di carian google berkenaan makan malam, anda akan jumpa banyak kajian yang menyokong teori ini. Kebanyakkan kajian ini dilakukan keatas tikus makmal. Ya, beberapa kajian dibuat keatas tikus mendapati tikus tersebut sememangnya naik berat bila diberi makan pada waktu yang mereka sepatutnya tidur. Tetapi, akan sentiasa wujud pertelingkahan dalam jenis kajian ini. Salah satunya kerana pemboleh ubah (variable) yang berbeza dari segi biologi seperti metabolisma dan anatomi yang mempunyai perbezaan diantara haiwan dan manusia Untuk menambahkan rencah kontroversi ini, semestinya pelbagai laman akhbar/ media tempatan dan antarabangsa akan cedok kajian ini secara ‘tangkap muat’...

Crepitus Feb09

Crepitus

Ada bunyi-bunyi pada sendi apabila digerakkan? Macam bunyi pintu buka tutup? Contoh ketika melurus atau membengkok lutut. Ia dipanggil crepitus. Salah satu penyebab mungkin osteroarthritis, akan tetapi ada juga penyebab-penyebab lain. Dalam kebanyakan kes, bunyi ini tidak mengganggu kehidupan kita. Walau bagaimana pun sekiranya ianya menyebabkan kesakitan, mohon jumpa doktor untuk pengesahan. Ia juga boleh jadi disebabkan pengumpulan gas di kawasan sendi, membentuk buih kecil di dalam synovial. Bila bengkokkan kaki, buih ini pecah. Ia juga boleh jadi disebabkan ligamen dan tendon bersentuhan apabila melalui tulang, bila kembali ke tempat asal menghasilkan bunyi sendiri. Crepitus juga boleh jadi disebabkan trauma. Ia boleh jadi petanda kepada kecederaan meniscus, chondrolamacia patella atau patellofemoral syndrome sekiranya berlaku di lutut. Osteoarthritis boleh berlaku tak kira usia dan ianya biasa pada mereka lebih daripada 50 tahun. Jika crepitus itu datang dengan kesakitan, ia kemungkinan besar adalah osteoarthritis. Crepitus boleh datang dengan masalah lain seperti; – Sakit sendi – Sendi yang ketat, terutama semasa pagi – Bengkak – Kurang mobiliti pada sendi Crepitus dalam kes lain juga boleh jadi simptom kepada penyakit lain termasuk jangkitan bakteria, luka dalaman seperti ditikam, penumothorax dan sebagainya. Walaupun dalam kebanyakan kes tak bahaya, tapi boleh jadi bahaya. Dapatkan nasihat doktor jika...

Senaman Penjara : Berlatih Seperti Seorang Banduan Feb02

Senaman Penjara : Berlatih Seperti Seorang Banduan...

Bayangkan, anda seorang penggiat senaman di gim dan tidak kisah pun untuk menghabiskan masa 3 jam di gim. Tiba-tiba,kerajaan umumkan akan berlakunya PKP, dimana sektor perkhidmatan seperti gim akan ditutup selama sebulan (Macam hari ini, PKP disambung lagi ke 18 februari). Anda mula mengeluh:- “Habis lah strength aku kali ni, penat-penat je angkat besi dekat 3 tahun” “Macam mana nak maintain strength kalau duduk dekat rumah saja?” Sebelum tu, saya nak tanya. Pernah tengok movie ‘Shot Caller’? Kisahnya berkenaan seorang lelaki yang dimasukkan ke penjara kerana kesalahan mabuk. Watak utama tersebut berhadapan ancaman daripada banduan lain dek mukanya yang ‘jambu’, sehingga memaksa watak utama tersebut untuk berlatih sehingga kelihatan fit dan intimidating. Persoalannya, bagaimana mereka mampu kelihatan fit walaupun tanpa akses peralatan gim? Satu kisah menarik yang memberi sebab kenapa anda sebenarnya tidak perlukan APA-APA alatan. Hanya badan sahaja sebagai ‘bebanan’ anda. Saya ingin bawakan kepada anda, Charles Bronson.   Solitary Fitness : Siapakah Charles Bronson? Charles Bronson, seorang banduan yang turut dikenali sebagai ‘Britain Most Notorious Prisoner‘ lantaran kerap kali masuk penjara atas kesalahan merompak (Ironinya, Bronson tidak pernah membunuh orang setakat ini). Berita baiknya, dia masih hidup. Dan berita buruknya, dia masih di penjara. Bronson dikenali sebagai banduan yang terkuat diantara terkuat, dengan kemampuan:- Mengangkat meja snuker Tekan tubi sebanyak 25 kali DENGAN 2 orang lelaki di belakang sebagai bebanan. Membengkokkan jeriji sel lokap dengan senang! Gila? Perlu diingatkan bahawa ini manusia sebenar. Bukan sebuah watak fiksyen dalam filem! Diceritakan juga sudah 8 tahun dia tidak mendapat akses ke gim (Dah nama pun banduan). Apabila dia diberi peluang ke gym, dia sudah pun mampu bench press 130kg untuk 10 ulangan untuk kali pertama! Daripada mana hasil kekuatannya diperoleh? Dikatakan bahawa kekuatannya diperoleh hanya melalui bodyweight trainingnya itu. Kisah ini dirakam di bukunya yang...

Rahsia Turunkan Berat Badan Yang Anda Tak Tahu! Jan27

Rahsia Turunkan Berat Badan Yang Anda Tak Tahu!...

Kiri: Awal Januari 2020 (81kg) & Kanan : 31 Disember 2020 (68kg). Percaya atau tidak, saya kerap makan ayam goreng dan masih boleh buang lemak! Sejak berabad dahulu lagi, kita semua dibayangi dengan persoalan misteri iaitu , ‘bagaimanakah sebenarnya badan menurunkan lemak?’ Berpuluh-puluh tahun juga saya cuba mencari jawapan ini, semenjak di bangku sekolah lagi (Satunya sebab adalah saya agak chubby ketika darjah 4 sehingga di tingkatan 4). Jika anda tanya kepada sebilangan orang, majoriti jawapan adalah seperti berikut:- 1) Minum air lemon untuk detoks lemak. 2) Bersenam pakai jaket untuk cairkan lemak. Tak pun tutup kipas di gym (Saya pernah jumpa seorang pak cik minta tutup kipas di gym) 3) Buat diet tertentu, malahan diet yang ekstrem seperti diet makan sayur sahaja, makan telur sahaja untuk seminggu 4) Paling tak masuk akal adalah suruh buat pembedahan Liposuction .Pernah berlaku seorang model Malaysia meninggal dunia akibat pembedahan tersebut di sebuah salon yang tak bertauliah) Sebenarnya point-point di atas adalah tidak tepat. Banyak kajian yang telah ‘debunked’ berkenaan air lemon atau pakai jaket untuk bersenam. Ianya mitos semata-mata Yang paling efektif hanyalah point ke-3 sahaja; iaitu untuk berdiet. Tapi dalam dunia ni, ada pelbagai nama diet yang pelik seperti Keto diet, Paleo diet, GM diet, diet telur dsb. Kesemua jenis diet ini adalah diet yang KETAT kerana mengehadkan suatu makronutrisi. Contohnya seperti GM diet. Anda perlu ikut pelan dietnya seperti hari pertama kena makan buah sahaja (kecuali buah pisang). Hari ke 4 kena makan lapan biji pisang maksimum. Jika diet Eat clean, anda hanya makan makanan yang dimasak tanpa minyak (Atau pakai minyak zaitun), tidak boleh ambil makanan terproses, dan makanan tersebut perlu kering tanpa berkuah LANGSUNG. Saya jamin 9/10 takkan mampu bertahan lama dengan diet-diet sebegini. Saya antara pengamal Eat Clean. Masih buat, itupun masa...

Kursus Kecergasan 2021 Jan25

Kursus Kecergasan 2021...

Ingin jadi Instruktur Gim? Instruktur Kecergasan? Personal Trainer? Instruktur Senamrobik? Peluang kerja dengan sertai FitFit. Ingin belajar asas senaman, nutrisi? dan sebagainya untuk kegunaan sendiri atau membantu orang lain. Jom Sertai Kami! Sudahkah anda mendaftar untuk kursus 2021? Ada sebahagian kursus hampir penuh. Bagi email address untuk dapatkan surat jemputan. Kami tidak limitkan kepada jurulatih atau instruktor sahaja. Ianya terbuka kepada semua. Saya percaya, jika anda tidak jadi instruktor di luar sekali pun, anda masih boleh menyampaikan gaya hidup yang lebih baik kepada ahli keluarga anda di rumah, bermula dengan pasangan, anak-anak, ibu bapa dan sebagainya. Ketahui bagaimana membentuk jadual pemakanan untuk cutting, untuk sizing, untuk atlet dan sebagainya. Belajar membentuk jadual latihan yang sesuai dengan sasaran individu. Mungkin nak jadi lebih kuat. Mungkin nak jadi atlet marathon dan sebagainya. Mengetahui serba sedikit cara melakukkan sesuai pergerakan. Mengenal pasti kecederaan dan cara mengurangkan risiko kecederaan dan bahkan mungkin membaik pulih kecederaan tersebut. Certified Fitness Instructor Kuching 30-31 January 2021 (Online) Kota Damansara 20-21 February 2021 (Online & Offline) Ipoh 27-28 February 2021 Penang 27-28 March 2021 Kota Kinabalu 24-25 April 2021 Batu Pahat 5-6 June 2021 Johor Baharu 23-24 July 2021 Maklumat Lanjut di https://www.nascresearch.com/cfi/ Certified Personal Trainer Kota Damansara 18-20 June 2021 Kota Damansara 3-5 December 2021 Maklumat Lanjut di https://www.nascresearch.com/cpt/ Certified Gym Instructor To be confirm Certified Gym & Physique Instructor To be confirm Certified Aerobic Instructor To be confirm Certified Strength Trainer To be confirm Certified Fitness Rehab To be confirm Injury Management Series – TBC Rapid System Series – TBC Weightloss Nutrition Programming & Food Preps Kota Damansara 6-7 March 2021 (Online) Sandakan 3-4 April 2021 Maklumat Lanjut di https://www.nascresearch.com/wnp/ Fit Mom Fit Baby (Pre/Post-partum Fitness) 24-25 April 2021 Fitball Ball & Terra Band Workshop – TBC Bagi saya email...

Gula Tiruan : Pembawa Kanser? Jan25

Gula Tiruan : Pembawa Kanser?...

  “Bro hati-hati. Air pepsi ini ada gula tiruan. Dr Nor*** cakap nanti boleh bawa penyakit kanser” Saya jamin, kita semua pernah didedahkan dengan nama ‘gula tiruan’ pada air berkarbonat seperti pepsi diet. Saya masih ingat lagi rasanya meminum air Diet Pepsi yang menggunakan Aspartame. Sedikit kelat pada hujung-hujung tegukan. Kini, yang paling tersohor mestilah air Pepsi Black yang menayangkan gambar kumpulan K-Pop Blackpink sebagai tarikan Sekitar tahun 2008, saya masih ingat bahawa sesetengah media di majalah atau akhbar akan menceritakan serba-sedikit berkenaan gula tiruan. Tetapi, pada hujung ceritanya akan sentiasa diselit dan diulang-ulang seperti zikir “Aspartame menyebabkan kanser”. Maka saya berhenti meminum Pepsi Diet selama bertahun-tahun. Sehinggalah saya ditemukan kembali dengan air Pepsi Black di Universiti. Saya masih ingat tegukan pertama yang menyegarkan kerongkong saya. Lama-kelamaan, saya menyukai air ini. Rasanya lebih sedap dibandingkan dengan Diet Pepsi dahulu. Mungkin formulanya ditambahbaik. Tapi ia tidak menghalang saya untuk sedikit curiga. Namun sebagai seorang yang ‘sedikit’ terdidik, saya sedar bahawa tindakan mempercayai buta-buta kepada saranan sahaja adalah suatu yang salah. Maka, saya mula membuat sedikit pembacaan daripada beberapa pendapat yang dikemukakan oleh beberapa sarjana. Amat mengejutkan, bahawa sehingga kini tiada lagi SATU pun kajian yang mampu memberi bukti kukuh 100% bahawa gula tiruan boleh menyebabkan kanser untuk suatu jangka masa tertentu. Sedikit Fakta Berkenaan Gula Tiruan Terdapat beberapa jenis gula tiruan/alternatif yang di pasarkan, antaranya adalah Aspartame, Sucralose, Saccharin, Stevia dan Monk Fruit (Banyak juga sebenarnya kalau nak senaraikan)  Sebenarnya, dua perkara iaitu gula tiruan dan gula alternatif adalah tidak sama. Gula tiruan  seperti aspartame adalah gula yang dihasilkan secara sintetik. Manakala Gula alternatif (Stevia dan Monk Fruit) diambil daripada sumber alam. Persamaan antara dua jenis gula ini adalah ia kalori rendah ( sekitar 4kalori kebawah sahaja) Sejarah Kontroversi Gula Tiruan Untuk memahami sejarah mengapakah gula tiruan...

Squat Penuh vs Squat Separuh 2 Jan21

Squat Penuh vs Squat Separuh 2...

Hari ini saya nak bercerita tentang squat. Boleh kata ia merupakan senaman popular dan tidak popular. Tidak popular bagi mereka yang takut kesan kesakitan selepas itu. Squat adalah senaman yang bagus untuk kekuatan dan hipertrofi bahagian bawah badan. Topik hari ini berkisar tentang kedalaman squat. Apa perbezaannya apabila kita bandingkan squat separuh dan squat penuh? Terdapat 1 kajian yang menggunakan 17 subjek yang tidak dilatih. Kumpulan ini dibahagi 2. Squat penuh iaitu sekitar 140 darjah dan squat separuh 90 darjah bengkok pada lutut. Subjek melakukan 3 set squat pada 80 hingga 90 peratus daripada 1RM. Beban ditambah 5kg apabila subjek boleh melakukkan 3 set 8 ulangan. Pengkaji mendapati perubahan yang signifikan pada otot glute atau pun punggung dan otot adductor, bahagian dalam peha pada kumpulan yang buat squat penuh jika dibandingkan dengan squat separuh. Tiada perubahan besar pada otot rectus femris dan hamstring pada kedua-dua kumpulan. Kajian ini menunjukkan kumpulan otot adductor terlibat secara besar dalam pergerakan squat dan squat bukan senaman yang baik untuk membentuk otot hamstring. Otot adductor magnus merupakan otot adductor yang terkuat dalam pergerakan pinggul. Kajian https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ Tengok juga entri sebelum ini...