3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina Oct01

3 Fasa Utama Latihan Asas Aerobik – Ke Arah Meningkatkan Stamina...

     Salah satu bahagian utama dalam kecergasan adalah kecergasan aerobik. Namun, bagi individu yang baru berjinak-jinak dengan dunia kecergasan, kadangkala maklumat-maklumat yang diperoleh terlalu rumit difahami terutama dengan penggunaan istilah-istilah yang asing ditambah pula dengan kepelbagaian program yang wujud. Oleh itu, artikel kali ini akan memberi panduan asas untuk memudahkan pemahaman khususnya buat ahli baru dalam bidang kecergasan. Secara umum, latihan aerobik boleh dibahagikan kepada tiga fasa utama1, tidak kira sama ada anda melakukan senaman aerobik berasaskan jarak (mileage) seperti larian, jogging, berbasikal, berenang, ataupun latihan aerobik setempat seperti tabata, latihan circuit, dan zumba. Dengan mengaplikasikan tiga fasa ini dalam latihan aerobik anda, anda pasti akan melihat kemampuan dan kecergasan aerobik anda akan meningkat. Fasa 1: Penyesuaian (Conditioning) – 4-6 minggu      Fasa ini sangat penting bukan sahaja buat ahli baru tetapi juga buat individu yang pernah aktif tetapi telah berehat terlalu lama, biasanya akibat kecederaan. Kesilapan juga berlaku apabila kita sering mengambil mudah fasa penyesuaian dengan tidak melakukannya dengan sempurna atau ala kadar sahaja. Sememangnya difahami fasa ini agak membosankan namun manfaatnya sangat besar sebagai persiapan ke fasa seterusnya; dan paling utama, mengurangkan risiko kecederaan2. Untuk bermula, anda boleh lakukan latihan aerobik pilihan anda dalam kadar rendah. Kadar rendah yang dimaksudkan di sini adalah dari sudut tempoh latihan, dan juga intensiti latihan. Sebagai contoh, jika anda memilih untuk berjogging, mulakan dengan senaman berjalan dan berjogging secara bergilir, untuk tempoh singkat sekitar 15 ke 20 minit, untuk 3 kali seminggu. Lakukannya selama beberapa minggu dan perlahan-lahan naikkan intensiti dan jarak. Fasa 2: Pembinaan dan Pengumpulan (Build-up) ­– 4-8 minggu      Fasa kedua ini adalah di mana individu akan mula melatih diri untuk mencapai prestasi diri yang sebenar. Pastikan anda sudah bersedia sepenuhnya sebelum beralih dari fasa penyesuaian ke fasa ini. Antara petunjuk yang boleh...

Diet Keto Dalam Bina Badan? Sep29

Diet Keto Dalam Bina Badan?...

Rasanya anda  terbiasa dengar orang buat diet ketogenic untuk kurus. Tapi, bagaimana jika anda gunakan diet keto sebagai ‘alat’ untuk anda membina otot? Cerita ringkas pasal diet ketogenic Mungkin ada yang tak tahu apa kebendanya diet ketogenic. Ringkasannya, Ketogenic Diet (Atau dipanggil diet keto) melibatkan diet yang menekankan pengambilan lemak yang tinggi, protein yang mencukupi dan karbo yang rendah.Kejap seberapa rendah?  Hanya sekitar 5-10% karbo diperlukan dalam diet keto anda. Tujuannya? Untuk mencapai satu tahap yang dipanggil ketosis. Seperti biasa,saya akan bawa anda ke zaman silam sebelum perang dunia ke-2. Sejarah berkenaan diet ketogenic dikesan seawal 1920, dimana diet ini PADA ASALNYA dilakukan terhadap anak-anak kecil yang ada masalah epilepsy (Istilah melayu adalah sawan babi). Dan mengejutkan, ia menjadi! Sebab kenapa ia menjadi untuk pesakit sawan? Malangnya, itu masih lagi misteri yang tak dapat dirungkai oleh pakar sampai sekarang. Ya diet ketogenic bukanlah diet yang baru timbul suam-suam macam diet-diet lain (Suku-suku separuh, diet telur, diet GM). Boleh dikatakan ianya diet ‘atuk-atuk’ sebab lebih lama bertapak dan lebih lama ‘makan garam’ berbanding diet lain. ………… Abad-21 secara tidak sengaja nya memberi diet keto ‘spotlight’ untuk menyinar di alam world wide web/ laman sesawang serta di sosmed. Dan menariknya, keto diet kini bukanlah semata ‘one-man show’, kerana pelbagai variasi dan cabang keto diet yang turut berkongsi pentas kemasyhuran. Rasanya anda kenal kan dengan nama Diet Atkin? Ya, ia salah satu cabang diet keto yang berkongsi beberapa persamaan (Ya HANYA berkongsi, tak semestinya sama). Selain Atkin, diet seperti Targeted Ketogenic Diet (TKD) dan Anabolic Diet juga adalah cabang-cabang yang salasilah nya berakar umbi pada Ketogenic Diet. Diet keto kini bukanlah semata untuk tujuan terapeutik. Malahan dijadikan sebagai gaya hidup oleh sesetengah pengamalnya. Dan anda akan perasan bahawa diet keto selalunya mendapat tempat pada hati pemuda pemudi ‘terdidik’ yang...

Adakah Gim Dibenarkan Buka? Sep08

Adakah Gim Dibenarkan Buka?...

Hari ini, 8 September kita dikhabarkan dengan berita gembira oleh PM ke 9, Dato Seri Ismail Sabri bahawa sektor sukan dalam dan luar dibenarkan operasi untuk mereka yang dah lengkap 2 dos vaksin bermula 10 September. Adakah ia termasuk gim? Nampaknya, ia tak termasuk gimnasium jika mengikut ayat daripada laman MKN dan KBS. Ditegaskan kecuali gim. Sampai bila gim tak dibenarkan operasi? Ayat Khairy Jamaludin seolah-olah beri harapan mungkin dalam masa terdekat. Mari kita sama-sama...

KBS Patut Dipersalah Sep01

KBS Patut Dipersalah

Siapa yang patut dipersalah dalam kes kemenangan Ziyad dibatalkan? Sepatutnya Kementerian Belia dan Sukan perlu tanggung kesalahan tersebut. Di mana pegawai KBS dan pengurus ketika itu? Adakah mereka tak buat kerja? Bagaimana kecuaian sebegitu boleh berlaku? Apa fungsi Datuk Seri Megat D Shahriman di sana sebagai ketua kontinjen Malaysia? Sebagaimana maklum bahawa keputusan pertandingan Shot Put F 20 yang melibatkan atlit negara Mohd Ziyad Zolkifli yang telah beraksi cemerlang dengan dua kali memecahkan rekod dunia dan menduduki tempat pertama dengan lontaran 17.94 m telah dibatalkan oleh Pengadil Pertandingan ekoran dari kelewatan Ziyad dan dua atlit dari Ecuador dan Australia melaporkan diri ke pusat panggilan ( Call Rooms ) sebelum acara...

Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini! Aug31

Bontot (Glute): Anda Lupa Train Otot Ini!...

Ya,ya. Topik harini pasal otot bontot aka Glute. Otot kegemaran wanita (Ya, ianya seperti otot ‘chest’ bagi lelaki). Boleh kata bontot adalah otot yang Underrated dan juga Overrated pada masa yang sama. Kenapa saya cakap camtu? Ianya underrated kerana kebanyakan ‘bro’ atau orang lelaki ini jarang sekali sentuh otot ini, beranggapan hanya dengan sedikit Squat sahaja sudah membantu untuk meningkatkan otot bontot. Dah penat bedal leg day, takkan nak bedal otot bontot lagi kan (Ya, saya juga termasuk dalam kategori itu juga dulu). To be honest, Squat saja tak cukup untuk membina otot bontot yang kekar lagi padu. Ya, saya sebagai bukti bahawa saya punyai bontot yang sedikit leper walaupun mampu Squat 130kg untuk 5 repetisi (Doakan glute saya naik 2cm sebulan) Tapi ini berbeza pula dengan wanita. Kerana kini, semakin ramai fitness influencer wanita tempatan dan antarabangsa yang mempromosikan ‘booty workout’/ latihan membesarkan bontot.  Sebenarnya, wanita ada kelebihan untuk membina otot bontot yang lebih besar berbanding lelaki. Ada kajian? Takde saya sekadar ber-anekdot sahaja ikut pengalaman Sebelum saya bagi latihan untuk meningkatkan ‘busty’ bontot anda. Adakala kita selami dulu anatomi dan sebab kenapa otot bontot melangkaui LEBIH daripada tujuan semata-mata untuk tarik perhatian jantan kabaret/ janda kedai siam.   Anatomi Bontot/Glute Ok pada asasnya, terdapat 2 region pada bontot iaitu Superficial dan Deep muscle. Tapi kita akan ceritakan pasal satu region sahaja yang membentuk ‘majoriti‘ bontot anda, iaitu Superficial Glute Muscle (Otot Luaran)   Superficial Glute Muscle / Bahagian Otot Bontot Paling Besar Pula Terdiri Daripada :- Gluteus Maximus = Paling terbesar dan yang otot ini yang member ‘definisi‘ bentuk bontot anda Gluteal Medius = Otot bontot yang berbentuk kipas tangan dan otot yang penting dalam stabilisasi pergerakan bersifat Hip abduction. Ok saya tau anda tak paham. Contoh pergerakan Hip abduction ni antaranya adalah...

Emas Milik Ziyad Zolkefli ditarik Balik Aug31

Emas Milik Ziyad Zolkefli ditarik Balik...

Di Hari Kemerdekaan Malaysia, kita dikabarkan dengan berita gembira, Ziyad Zolkefli berjaya merangkul emas dalam kejohanan Paralympic 2020. Tapi mereka telah menarik balik emas dan diberikan pada atlet Ukraine, Maksym Koval selepas diprotes oleh atlet dari Ukraine. Muhammad Ziyad Zolkefli telah buat lontaran 17.94 meter sekali gus memecahkan rekod dunia manakala Maksym Koval hanya 17.34 meter. Apabila lemah, mereka guna cara kotor untuk menang. Protes 3 negara dengan alasan lambat masuk Call Room. Harap Ziyad kuat. Anda tetap juara pada...

Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda! Aug18

Cheat Day Mampu Merosakkan Progress Diet Anda!...

Abang A: Koc, kenapa bila saya cheat day, kg saya mencanak naik sampai 4kg?Saya: “Uih, berapa banyak kalori masa abang cheat day haritu?” Abang A: “Tak kira la koc. Seingat saya, 5 bungkus nasi lemak pagi, petang 4 ketul ayam kfc dengan fries apa semua tu. Malam burger double 3, supper makan oden” Saya: “Huk aloh. Ni cheat day dalam sehari ke” Abang A: tak koc, saya 3 hari dah ni cheat day… Saya: “HUKKK ALOHH”   Percaya tak, jika saya katakan bahawa cheat day mampu ‘merosakkan’ progress diet anda?   Ini Situasi Cheat Day Yang Menyebabkan Kesukaran Dalam Progress Anda Saya (Ilham) merasakan bahawa Cheat Day ini adalah suatu pendekatan yang tidak efisien. Malahan, beberapa permasalahan dengan Cheat-day ini mempunyai kaitan dengan permasalahan penurunan berat badan. Ramai ‘menganggap’ Cheat-day sebagai hari untuk anda mentekedarah makanan TANPA mengambil kira kalori. Jika anda bernasib baik, mungkin anda masih boleh lagi mencapai deficit secara mingguan. Namun, jika nasib tidak menyebelahi anda, mungkin situasi itu boleh terjadi seperti di gambar rajah diatas. Untuk memahami gambarajah diatas ,kita kena buat sedikit pengiraan matematik ringkas. Jangan risau, hanya ‘basic’ matematik sahaja. (Tolong sediakan kalkulator dahulu, nak pandai tak ada jalan mudah). Ok kita bagi contoh, iaitu Abang Jat. Jadi Calorie Maintenance dalam sehari Abang Jat adalah 2300 kalori. Jika kita darabkan dengan 7 hari, maka kita akan dapat sebanyak 16,100 kalori. Ok chantek, maksudnya kalori yang diperlukan untuk dia kekalkan berat adalah sebanyak 16,100 kalori secara mingguan nya (Ini yang kita panggil weekly calorie). Jadi atas nasihat daripada kenalan dia, maka bermulalah perjalanan diet dengan dia ‘cut’ kalorinya sebanyak 500 kalori sehari. Maka kalori yang dia akan ambil adalah 1800 kalori sehari (2300 kalori- 500 = 1800 kalori). Setakat ini, kalori defisit Abang Jat memang berlaku pada hari isnin...

Manfaat Larian Tempo Untuk Atlet...

LARIAN TEMPO Ia merupakan larian kepantasan secara berterusan untuk persediaan larian sebenar.  Matlamatnya adalah mendorong atlet berlari dengan lebih gigih dan  pantas bagi tempoh  yang lebih lama. Larian ini harus terasa  lebih sukar, tetapi masih terkawal. Atlet biasanya menggunakan ritma pernafasan 2-2, iaitu kira-kira 45 pernafasan seminit. Latihan tempo dilakukan sehingga mencapai atau menghampiri lactate threshold (ambang laktat) anda. Ini adalah pace ketika jumlah hasilan laktat maksimum yang hilang daripada otot dan aliran darah atlet. Biasanya atlet dapat mempertahankan pace mereka sekurang-kurangnya 20 minit dan lebih ideal jika dapat meneruskan pace tempo dalam tempoh 45-60 minit. FAEDAH  Menguatkan mental atlet. Meningkatkan tahap kardiovaskular. Meningkatkan daya tahan otot. Menambah kelajuan dan jarak larian. Mempelbagaikan sesi senaman dalam program latihan mingguan. Membantu melancarkan penghapusan laktat. MENCARI PACE TEMPO Ketika 10 minit yang pertama adalah pemanasan badan,  denyutan jantung anda mulai meningkat seterusnya ke tempoh anda iaitu ambang laktat (lactate-threshold). Purata denyutan jantung 20 minit terakhir  adalah nilai pace tempo anda.   CONTOH  Pemanasan:  10-15 minit – Joging. Latihan Utama: 10-20 minit – Berlari. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur sehingga kelajuan maksimum  iaitu sehingga 85-90% daripada denyutan jantung maksimum penghujung minit terakhir larian anda. Penyejukan: 5-10 minit – Joging. Perlahankan larian secara beransur-ansur sehinggalah sesi latihan tamat. Panduan: Peningkatan pace haruslah secara perlahan-lahan,  kelajuan maksimum  adalah pada dua per tiga daripada sesi latihan. Durasi: 30-40 minit Frekuensi: Ia biasanya dijalankan sekali seminggu sebagai sebahagian daripada program latihan atlet. Biasanya larian tempo dijalankan dalam tempoh 2-8 minggu sebelum pertandingan. Satu sesi larian mingguan ini dapat membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan atlet dengan lebih...

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat Jul08

‘Urat Dawai’ : Tips Tingkatkan Urat...

Selain estetika otot, urat jua memainkan peranan dalam menambahkan ‘efek’ kepada penampilan badan anda. Kadang kala, wujud stereotaip bahawa urat yang tertonjol adalah tanda :- Kerja keras Kekuatan (Ramai wanita berpendapat urat yang tertonjol merupakan tanda ‘protectiveness‘ dan ‘maskuliniti’ seorang lelaki ‘Intimidasi’ terhadap jantina yang sama atau berlawanan. (Lelaki akan terasa terancam, dan wanita akan terasa terangsang. Tak, ini bukan posting melucah) Untuk artikel kali ini, saya akan memberikan tips praktikal yang boleh dibuat untuk mencapai ‘urat dawai’.   1) Kurangkan Lemak Dahulu Pada Badan Anda Ini tips yang paling mustahak sekali. Jika anda tak mampu turunkan peratusan lemak sekitar 15%, mustahil untuk menampakkan jaluran urat pada badan anda. Untuk di bahagian lengan, agak tidak mustahil untuk dapatkan jaluran urat pada sekitar 17-16% peratusan lemak. Bagaimana untuk kurangkan lemak? Kalori defisit!   2)Tingkatkan Jisim Otot Selain mengurangkan lemak, adalah penting untuk anda punyai jisim otot yang mencukupi. Otot akan ‘memaksa’ dan menolak urat untuk timbul pada kulit anda. Selain itu, lebih banyak otot akan menyebabkan lebih banyak pengaliran darah diperlukan. Namun perlu diingatkan, ianya perlu selari dengan peratusan lemak yang mencukupi. Kalau otot tebal tapi peratusan lemak tinggi, sukar jua nak tonjolkan urat anda, melainkan anda memang seorang yang suka dengan kondisi badan ‘bear mode’ atau tidak kisah dengan berapa banyak peratusan lemak badan anda. Selera masing-masing. Dan kalau anda kurus tapi tak punyai otot, maka sukar untuk menampakkan urat anda.   3)Makan Makanan Yang Tinggi Nitric Oxide “Apetu nitric oxide?” Bahasa senangnya, Nitric Oxide adalah molekul gas yang dihasilkan secara alami dalam badan. Fungsi asal Nitric Oxide adalah untuk melebarkan saluran darah dan juga merangsang hormon tertentu seperti Insulin dah HGH (Human Growth Hormone). Nitric Oxide juga teramat-amat mustahak untuk kesihatan jantung anda. Antara makanan yang tinggi Nitric Oxide adalah bawang, dark chocolate, sayuran...

Baking Powder untuk Prestasi Sukan Jul05

Baking Powder untuk Prestasi Sukan...

Sodium bicarbonate atau lebih dikenali sebagai baking soda adalah bahan yang sentiasa ada di kebanyakan rumah. Biasanya digunakan untuk memasak makanan seperti kek, donut dan sebagainya. Ada juga menggunakannya untuk membersih rumah, untuk kebersihan diri dan sebagainya. Atlet dan mereka yang bersenam juga boleh dapat kebaikan daripadanya. Formula kimianya adalah NaHCO3. Ia bersifat alkali yang dibina daripada ikatan sodium dan bikarbonat. Bagaimana ia bekerja? pH 7.0 dikira sebagai neutral, manakala lebih daripada 7.0 dikira alkali dan kurang dikira asid. Secara semulajadi, pH badan kita hampir ke neutral. 7.4 dalam darah dan 7.0 dalam sel otot. Badan kita bekerja dengan baik apabila berada dalam keseimbangan pH. Walau bagaimana pun, faktor luaran boleh ganggu keseimbangan ini termasuk penyakit, senaman berintensiti tinggi dan sebagainya. Ketika melakukan senaman anaerobik, badan memerlukan lebih oksigen berbanding apa yang didapati. Disebabkan itu, badan tidak boleh bergantung pada oksigen untuk menghasilkan tenaga. Mereka mengubah sistem tenaga tanpa oksigen. Sistem tenaga ini menyebabkan penghasilan asid laktik. Bila terlalu banyak asid laktik, pH badan akan merosot. Ketidakseimbangan ini akan mengganggu keupayaan otot untuk kontrak yang seterusnya akan membawa ke kesan keletihan atau fatigue. Ia seterusnya mengganggu prestasi senaman tersebut. Sodium bicarbonate bersifat alkali dengan pH 8.4. Pengambilannya boleh naikkan kembali pH badan. Jadi apabila pH menjadi neutral, otot boleh teruk kontrak dan menghasilkan tenaga. Kajian menunjukkan seseorang boleh bersenam lebih kuat, laju dan lama. Tak semua kajian mendapat hasil yang sama. Ada banyak kajian selama 8 dekad. Tapi majoriti kajian setuju dengan kebaikannya. Kajian tunjuk ianya bantu pada senaman selama 1 hingga 7 minit yang melibatkan kumpulan otot besar. Kebanyakan kajian tunjuk kesan prestasi di penghujung sesi. Contoh 1 kajian dengan sekumpulan pendayung, prestasi mereka meningkat 1km terakhir dayungan, bukan di awal dayungan. Begitu juga dengan pelari, perenang dan sebagainya. Walau bagaimana pun, kesannya...