Tingkap Anabolik Jan06

Tingkap Anabolik

Kebiasaannya peminat bina badan yang baru mula akan bertanya soalan yang sama, iaitu : masa bila yang sesuai untuk minum protein? Disini kena faham supplement protein samada dalam bentuk mass, whey, casein dan seumpamanya membekalkan nutrisi kepada badan kita dalam 2 bentuk utama iaitu karbohidrat dan protein. Tetapi dengan minum protein semata-mata tanpa latihan, tentu takkan membangunkan otot. Latihan bebanan angkat berat dan jumlah volume yang bersesuaian wajib sebagai stimulus/stress kepada otot dalam proses adaptasi dan pembinaan semula tisu otot. Hasil dari latihan bebanan ini akan memberikan satu julat masa kepada badan, yang dipanggil sebagai Tingkap Anabolik. Mudah kata, ketika berada dalam tingkap anabolik badan mengalami peningkatan MPS (muscle protein synthesis) dan proses pembinaan otot dipecutkan. Julat masa tingkap anabolik ini tak sama, sebab ia berbeza dari individu ke individu lain berdasarkan pengalaman latihan. Kepada individu yang baru ataupun newbie, tingkap anabolik mereka lebih lama bertahan sehingga 72 jam selepas latihan. Bagi yang sudah agak berpengalaman, tingkap anabolik agak singkat iaitu sekitar 8-16 jam sahaja. Anda boleh ambil kelebihan tingkap anabolik ini dengan berehat untuk pemulihan otot dan membekalkan nutrisi yang berpadanan keperluannya (kalori surplus/tinggi protein/lebihkan air dsbgnya). Disinilah peranan penggunaan supplement untuk membantu badan recover, sekiranya diet harian tidak mencukupi/sukar capai target untuk pemulihan otot. Ada pun mereka yang menggunakan protein sebelum workout pun tiada masalah, asalkan badan diberikan nutrisi yang secukupnya, latihan dan tempoh rehat yang optimum, pasti akan menyokong diet harian dan proses bina...

Asas Periodization Jan05

Asas Periodization

Periodization atau membentuk jadual senaman boleh didefinisikan sebagai program jangka masa panjang untuk memaksimakan potensi dalam pertandingan. Ia adalah program tersusun bukan main bedal sahaja datang ke gym buat latihan. Matlamat program adalah memaksimakan potensi dan mengurangkan risiko kecederaan melalui protokol yang tepat untuk 1 jangka masa. Biasanya seorang atlet akan dapat merangka jadual latihannya berdasarkan tarikh pertandingan. Atlet yang baik akan memilih pertandingan dan bukan masuk semua pertandingan yang ada. Jika kita tidak merancang, badan akan berdepan masalah seperti cepat letih dan berdepan dengan gejala terlebih latihan (over training). Biasanya untuk atlet kita aan pecahkan kitaran kepada beberapa fasa. Fasa besar tahunan biasanya lebih daripada 4 tahun disebut quadrennial cycle. Jadi sebagai jurulatih, dia perlu merangka apa perancangan mungkin untuk tempoh 5 tahun. Kemudian mula merangka macrocycle iaitu fasa kurang daripada 1 tahun. Macrocycle atau Kitaran Makro dipecahkan kepada beberapa fasa. Setiap macrocycle dipecahkan lagi kepada struktur yang lebih kecil disebut microcycle. Dalam microcycle baru dimasukkan butiran senaman lengkap apa perlu dibuat pada hari itu, masa itu. Di Malaysia, asas periodization ada diajar dalam kursus Sport Science tahap 3. Dan semestinya lebih dalam dalam diploma atau degree Sains...

Rancang Senaman Anda Jan04

Rancang Senaman Anda

Ramai daripada gagal dalam sasaran diletakkan adalah kerana tidak mempunyai pelan latihan. Masuk ke gym main ikut sesiapa buat senaman dalam gym. Tidak ada pelan latihan yang tersusun. Jadual latihan dicipta untuk elakkan terlebih latihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Secara asasnya ada 3 model jadual iaitu linear, undulation dan blok. Ada beberapa lagi model cuma ianya tidak popular. Sebelum saya bincang lebih lanjut tentang jadual atau peridozation, saya tunjukkan 1 model linear tradisional. Fasa 1: Pengenalan Kekuatan dan Daya Tahan Masa: 3-4 minggu Set: 3 x 12-15, 30 hingga 90 saat masa rehat Intensiti: Ringan Fasa 2: Hipertrofi Masa: 4 minggu Set: 3 x 10-12, 30 hingga 90 saat masa rehat Intensiti: 50-75 peratus daripada beban maksima Fasa 3: Kekuatan Masa: 4 minggu Set: 3-5 x 4-8, 1.5 hingga 2 minit masa rehat Intensiti: 80-90 peratus daripada beban maksima Fasa 4: Kuasa Masa: 3-4 minggu Set: 3-5 x 2-5, 2 hingga 3 minit masa rehat Intensiti: 75-95 peratus daripada beban maksima Ini adalah contoh program model linear. Ada beberapa fasa dan tak semestinya sama begini. Ada juga mula dengan kuasa, kekuatan, hipertrofi dan diakhiri dengan daya tahan atau biasa disebut cutting. Anda tiada program sebegini? Setiap hari sama selama setahun dan kekadang ikut mood latihan atau kawan? Itulah punca kegagalan. Mereka yang gagal merancang sebenarnya merancang untuk...

Kursus Kecergasan 2020 Jan03

Kursus Kecergasan 2020...

Trainer Hebat Jutawan! Itu adalah kata-kata perjuangan yang dilaungkan dalam kelas-kelas kami demi memberi semangat dan mendoakan supaya para peserta bergelar jutawan hebat dalam bidang kecergasan. Terdapat ribuan jutawan dalam bidang kecergasan. Ada yang buat pendapatan melalui mengajar 1 kepada 1 sahaja. Ada yang mengajar kelas dan sebagainya. Berminat sertai kami? Kami tidak limitkan kepada jurulatih atau instruktor sahaja. Ianya terbuka kepada semua. Saya percaya, jika anda tidak jadi instruktor di luar sekali pun, anda masih boleh menyampaikan gaya hidup yang lebih baik kepada ahli keluarga anda di rumah, bermula dengan pasangan, anak-anak, ibu bapa dan sebagainya. Ketahui bagaimana membentuk jadual pemakanan untuk cutting, untuk sizing, untuk atlet dan sebagainya. Belajar membentuk jadual latihan yang sesuai dengan sasaran individu. Mungkin nak jadi lebih kuat. Mungkin nak jadi atlet marathon dan sebagainya. Mengetahui serba sedikit cara melakukkan sesuai pergerakan. Mengenal pasti kecederaan dan cara mengurangkan risiko kecederaan dan bahkan mungkin membaik pulih kecederaan tersebut. FAQ Soalan: Siapa boleh sertai? 1. Mereka yang berminat jadi instructor atau trainer. 2. Mereka yang ingin belajar pasal latihan, pemakanan, dan sebagainya. Tak semestinya nak jadi instructor. 3. Mereka yang masih mentah dalam bidang kecergasan. 4. Otai2, orang lama yang ingin menambah ilmu, atau berkongsi ilmu. 5. Mereka yang mencari2 peluang pekerjaan. 6. Ingin menambah peluang menjana duit. 7. Pendek kata, terbuka kepada semua. Bila dan dimana? Certified Fitness Instructor Johor Baharu 10-11 January 2020 Putrajaya 18-19 January 2020 Kuala Terengganu 21 & 22 February 2020 Jitra 28-29 February 2020 Kota Kinabalu 29 Feb – 1 March 2020 Penang 7-8 March 2020 Batu Pahat 4-5 April 2020 Certified Personal Trainer Pangkor 23-26 July 2020 Bandung 7-11 December 2020 Certified Gym Instructor Kuantan 1-2 February 2020 Bangi 14-15 March 2020 Certified Gym & Physique Instructor Brunei 10-12 April 2020 Weightloss Nutrition...

Jangan Buat Regangan Jan02

Jangan Buat Regangan

Masihkah anda ingat zaman sekolah dulu kita dididik dengan regangan statik sebelum memulakan aktiviti sukan dalam subjek Pendidikan Jasmani. Ianya masih diamalkan oleh cikgu tangkap muat subjek ini. Sehingga kini kita masih kekurangan cikgu yang boleh mengajar Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK) ini mungkin disebabkan kekurangan peruntukan. Tahukah anda, terdapat lebih 100 kajian menunjukkan regangan statik sebelum aktiviti sukan atau senaman menurunkan prestasi kita. Ia mengurangkan kekuatan otot (strength) kita sekitar 5.5 peratus dan menjadi lebih teruk jika dilakukan lama. Ia mengurangkan power sebanyak 2 peratus. Ia juga mengurangkan kekuatan eksplosif kita sekitar 3 peratus. Disebabkan itu, jangan buat regangan statik sebelum aktiviti senaman anda. Apa? Anda masih buat? Secara amnya regangan memperbaik pengaliran darah. Akan tetapi kajian menunjukkan apabila dilakukan lebih daripada 60 saat, ia mengurangkan pengaliran darah, membentuk ischemia dan menyebabkan pengumpulan asid laktik. Dalam bahasa mudah boleh merosakkan otot dan tendon anda apabila dibuat lebih daripada 60 saat. Kalau tak boleh buat, nak buat apa sebelum senaman? Anda boleh buat regangan juga tapi dalam bentuk dinamik iaitu dengan pergerakan. Ia boleh dijadikan sebagai aktiviti memanaskan badan jika anda tak buat sesi memanaskan badan yang lain. Jika berkesempatan, saya akan masukkan contoh regangan dinamik dalam video di masa...

Borak-borak Zaki Khan Siri 22 Jan01

Borak-borak Zaki Khan Siri 22...

Selamat Tahun baru 2020 kepada semua pembaca yang mengikuti blog ini. Saya akan kurang menulis sejak akhir-akhir ini, akan tetapi saya meletakkan azam 2020 ini untuk menulis sehari 1 artikel. Harap boleh tercapai. Sepanjang 2019, saya gagal mencapai sasaran menurunkan lemak ke 8 peratus. Paling rendah pun 11.9 peratus. Ada banyak pencapaian dalam sukan Strongman, antaranya bergelar juara dalam pertandingan Labuan Strongest Man 2019. Bagi saya ianya satu kemenangan yang manis walaupun selepas itu tewas di peringkat dunia. Pertandingan SCL World Championship di Kolkata, India merupakan pertandingan paling mencabar saya pernah lalui di mana peserta 1 kategori sangat hebat. Pengalaman ini mengajar saya, walaupun kita rasa diri kita laju dan kuat akan tetapi ada yang jauh lebih laju dan kuat. Ia tak melemahkan semangat saya untuk terus berjuang. Saya bermula dengan kekalahan pada peringkat awal penglibatan saya dalam sukan Strongman sebelum mula mendapat tempat atas. Jadi saya anggap kekalahan ini sebagai cabaran untuk saya jadi lebih baik. Bercerita tentang tahun baru, ramai yang meletakkan azam tahun baru seperti nak kurus, nak kaya dan sebagainya. Akan tetapi berapa ramai yang capainya? Antara penyebab tidak tercapai adalah azam yang tidak munasabah. Ada yang letak azam turun 30kg. 1 angka yang besar. Azam berpandukan angka. Apabila gagal cecah dalam masa singkat, mula kecewa. Apa kata anda ubah azam lebih kepada mengubah tabiat. Azam untuk ke gim seminggu 3 kali. Azam untuk habiskan program 3 bulan. Azam untuk ikut kalori yang disasarkan. Azam berdasarkan angka lebih sukar dilaksanakan berikutan ianya sukar dikawal, akan tetapi kita boleh ubah habit kita. Semoga anda berjaya dalam apa yang...

Gula Penyebab Gout Dec19

Gula Penyebab Gout

Saya dah tak makan makanan laut tapi masih kena gout. Kenapa jadi begitu? Mesti ramai begini, sebab pada persepsi umum, penyebab gout adalah makanan laut. Akan tetapi gula juga boleh jadi penyebab gout. Bila tengok balik dalam diet hariannya, tak boleh tinggal teh tarik dalam sehari. Gula penyebab gout secara spesifiknya adalah fruktosa. Gula seperti glukosa akan menghasilkan tenaga dalam bentuk kompaun ATP atau adenosine triphosphate dengan sempurna. Akan tetapi, dalam penguraian fruktosa, ia terpaksa menggunakan tenaga terlebih dahulu, ATP akan digunakan hingga menjadi AMP atau Adenosine monophosphate. Kompaun AMP inilah yang menjadi bahan mentah untuk menghasilkan lebih banyak asid urik. Lagi tinggi pengambilan gula fruktosa, lebih banyak asid urik terhasil dan menyebabkan anda senang diserang gout terutamanya yang memang ada sejarah gout. Gula fruktosa digunakan dalam banyak produk makanan kerana ia mudah untuk digunakan dan dibawa ke mana-mana. Malah rasanya lebih manis daripada jenis gula yang lain menyebabkan penggunaannya disukai oleh orang ramai. Apakah contoh makanan tinggi fruktosa? Terdapat banyak makanan dan minuman tinggi fruktosa seperti minuman berkarbonat, roti, buah, cereal, makanan ringan seperti biskut, coklat, minuman tenaga, aiskrim dan sebagainya. Jus buah sememangnya dah mengandungi fruktosa akan tetapi dalam proses pengilangan biasanya ditambahkan lagi fruktosa untuk memaniskan jus tersebut. Sebagai pengidap penyakit gout dan mereka yang obesiti dan ingin menurunkan berat badan, seharusnya mengurangkan pengambilan fruktosa. Kurang bukan bermaksud potong terus daripada diet tapi dalam jumlah...

Static Monster 2019

Pada 26 Oktober 2019, saya cuba masuk Static Monster di Hale Athletic, Kelana Jaya. Static Monster adalah pertandingan yang diadakan serentak di seluruh dunia pada 26 atau 27 Oktober atau minggu terakhir oktober setiap tahun. Kali terakhir saya bertanding Static Monster adalah pada tahun 2016. Saya tak berapa kuat pada pergerakan statik. Akhirnya saya berjaya angkat deadlift 320kg dan log press 110kg dengan berat terkumpul 430kg. Saya berjaya bergelar juara di Kuala Lumpur untuk kategori bawah 105kg di kedudukan kedua terbaik daripada keseluruhan di Kuala Lumpur. Paling mengejutkan, saya berada pada kedudukan ke 24 dunia daripada 149 atlet yang bertanding dalam kategori berat badan di bawah 105kg. Sesuatu yang tak...

Zaki Khan Juara Labuan Strongest Man...

Alhamdullilah, saya mendapat kemenangan pertama saya tahun ini dalam Labuan Strongest Man kategori U95. Ia pertandingan yang sukar dengan atlet laju dan ringan. Seramai 12 orang atlet mengambil bahagian daripada Malaysia dan Brunei. 6 rutin dipertandingkan iaitu Farmer Walk 110kg sebelah, Yoke Walk 230kg, Hercules Hold 2 biji 4×4, Car Deadlift 4×4, Tyre Flip 420kg, dan Bus Pull 13 tan. Video Pertandingan https://youtu.be/mW9dNylL7xs https://youtu.be/7BNxNRixCPw https://youtu.be/Gunl3931M8c https://youtu.be/KcqLZ1WWrHo...

Kanji Rintangan Sep02

Kanji Rintangan

Pernah dengar perkataan ‘resistant starch‘? ataupun kanji rintangan? Ia merupakan kanji yang tidak dipecahkan sepenuhnya, tapi ditukarkan ke bentuk asid lemak yang pendek oleh bakteria di usus. Kanji terdiri daripada 2 jenis polisakarida iaitu amylose dan amylopectin. Amylopectin terdiri daripada banyak cabang juga bermaksud lebih banyak permukaan untuk penghadaman. Ia pecah lebih cepat, menaikkan paras gula dan seterusnya insulin. Amylose dalam bentuk lurus tanpa cabang, bermaksud kurang permukaan untuk penghadaman. Ia pecahkan perlahan dan sukar meningkatkan gula dalam darah serta insulin. Kebanyakan kanji dipecahkan oleh enzim di usus kepada gula dan diserap ke salur darah. Kita tak boleh serap semua jenis kanji. Kanji yang tidak pecahkan di usus kecil akan masuk ke usus besar dan bertemu bakteria di sana. Kanji rintangan ini akan menghasilan asid lemak pendek seperti acetate, butyrate, propionate dan juga gas. Ia akan masuk ke badan melalui usus besar dan digunakan sebagai tenaga. Asid lemak ini ada kebaikannya seperti mengalakkan peredaran darah di usus, meningkatkan peredaran nutrisi, menggalakkan bakteria pathogenik hidup, bantu serap mineral dan juga bantu elak bantu daripada serap toksik yang merbahaya. Kajian menunjukkan perbezaan pengambilan makanan proses dan semulajadi. Ianya mungkin jumlah kalori yang sama akan tetapi badan kita serap kurang tenaga daripada makanan semulajadi berbanding makanan proses. Kanji berintangan tidak dihadam sepenuhnya, jadi kita mengeluarkan hanya 2 kalori tenaga setiap gram dibandingkan dengan kanji lain 4 kalori setiap gram. Bagi mendapatkan kesan kanji rintangan ini kita perlu ambilnya dalam bentuk makanan semulajadi bukan makanan proses. Dalam industri pembuatan makanan sekarang, ada yang cuba menggunakan idelogi ini untuk menghasilkan produk makanan. Dalam negara membangun seperti Eropah, US dan sebagainya yang tinggi makanan proses, jumlah pengambilan kanji rintangan sekitar 3 hingga 9 gram sehari manakala negara sedang membangun yang banyak makanan semulajadi, pengambilan sekitar 30 hingga 40 gram sehari. Kanji...