5 Senaman Lower Abs

Bahagian perut di bawah atau lebih dikenali sebagai lower abs boleh dikatakan bahagian paling sukar dibentuk. Ia merupakan 1 otot iaitu rectus abdominis daripada atas ke bawah yang bentuk 6 ketul di perut. Saya senaraikan 5 senaman untuk sasarkan bahagian bawah perut; 1. Flat Bench Leg Raises Sama seperti leg raise di atas lantai cuma jarak pergerakannya lebih baik dan jauh. Baring di atas flat bench dan turun serendah boleh. 2. Hanging Leg Raises Gantung diri anda dan mulakan leg raise selepas tamat senaman utama. Jangan gunakan momentum untuk gerakkan kaki. 3. Scissors Ia sasarkan otot perut dan hip flexor. Baring di atas lantai dengan kaki dibengkokkan. Angkat kaki sekitar 6 inci daripada permukaan. Angkat kaki sebelah lagi 45 darjah sementara kaki satu lagi direndahkan 2-3 inci daripada permukaan. 4. Mountain Climbers Biasanya dimasukkan dalam senaman HIIT. Ia akan sasarkan otot bawah perut. Pastikan perut kontrak dalam pergerakan. 5. Reverse Crunches Ia terbalik berbanding conventional crunches. Ia nampak mudah tapi membunuh...

10 Langkah Tambah Saiz Jan22

10 Langkah Tambah Saiz...

Ramai mengadu badan susah nak naik. Dah makan banyak tapi masih begitu. Adakah anda senasib? Saya senaraikan 10 langkah di bawah untuk anda ikut jika masih tak membesar. Langkah 1: Kira Kalori Apabila nak tambah berat, anda kena makan lebih daripada keperluan. Bukan setakat main agak-agak. Jika anda seorang ahli bina badan, anda perlukan sekitar 19-20 kalori setiap pound berat badan anda ketika hari latihan dan 16-18 kalori ketika hari rehat. Langkah 2: Tingkatkan Karbo Karbohidrat sangat penting ketika fasa membesarkan badan. Mereka bukan sahaja bantu tingkatkan tahap hormon anabolik insulin tetapi juga mengisi ruangan otot dengan glikogen. Glikogen menampakkan otot besar dan penuh. Glikogen menarik air ke dalam otot. Bila paras glikogen rendah, ada kemungkinan badan menggunakan otot sebagai sumber tenaga. Hari senaman, sasar 2.5 gram karbohidrat setiap pound berat badan. Hari rehat sasar 1-1.25 gram karbohidrat setiap pound berat badan. Langkah 3: Tambah Lemak Bukan minta anda jadi gemuk tapi tambah lemak dalam diet anda. Mereka yang makan lemak tinggi cenderung untu ada testosteron yang lebih tinggi. Makanan tinggi lemak baik bantu sendi pulih lebih baik. Hari senaman, sasar 25 peratus lemak. Hari rehat sasar 35 hingga 40 peratus. Langkah 4: Cukup Protein Walaupun saya letih dalam langkah 4, tapi bukan bermaksud tak penting. Saya nak tegaskan kepentingan karbohidrat dan lemakk dalam membesarkan badan. Ambil 2 gram protein setiap pound berat badan dan 1.5 gram pada hari rehat. Langkah 5: Potong Kalori Ketika Rehat Sebelum ini saya bagitau potong kalori 2-3 setiap pound berat badan. Ingat langkah ini untuk mengelakkan anda tambah lemak bersama otot. Langkah 6: Bangun Pagi Bila bangun tidur, badan dalam keadaan katabolik. Cenderung untuk bakar otot. Bagi mengelak masalah ini, terus makan selepas bangun tidur. Masukkan whey protein paling senang. Kemudian karbohidrat. Langkah 7: Protein Sebelum Selepas Bancuh...

Sakit Lutut Jan21

Sakit Lutut

Patellofemoral pain syndrome adalah satu masalah lutut yang biasa dihadapi oleh mereka yang aktif sama ada muda atau tua. Rasa sakit dirasai di bahagian bawah tempurung lutut di sendi yang dipanggil patellofemoral. Sendi di antara tulang patella dan femur. Sindrom ini biasanya disebaban tekanan daripada kedudukan tempurang lutut yang tidak betul. Apabila tempurang lutut berada di kedudukan tak betul, ia cenderung untuk berlaga dengan tulang femur. Trauma yang berulang ini akan menyebabkan permukaan patella berkurangan. Masalah ini boleh disebabkan oleh otot yang tak seimbang dan masalah pengawalan badan yang teruk. Boleh dikatakan majoriti masyarakat akan berdepan dengan masalah sakit lutut. Akan tetapi sakit ini lebih pada seseorang yang aktif seperti pelari marathon, pemain sukan-sukan bergerak seperti tenis, bola jaring, sukan melompat dan sebagainya. Patellofemoral pain syndrome yang tidak dirawat boleh juga didiagnos sebagai patellar tendonitis. Kenapa terjadinya otot tidak seimbang? Otot quadricep bersambung ke patella melalui patella tendon yang bersambung ke bahagian keting. Biasanya kes melibatkan kekuatan otot castus lateralis (VL) dan vastus medialis oblique (VMO). Otot VMO lebih lemah mungkin disebabkan beberapa sebab seperti selepas pembedahan, bengkak atau kurang penggunaan. Otot dibahagian pinggul penting untuk kawal pergerakan peha kita. Otot punggung yang lema menyebabkan lutut masuk ke dalam. Pada saat kanak-kanak membesar, tulang panjang membesar lebih cepat dibandingkan dengan otot, tendon dan ligamen menyebabkan tekanan pada sendi. Kanak-kanak yang aktif perlu buat regangan untuk elak ia berubah arah. Manakala, pergerakan badan kita juga main peranan. Tapak kaki rata dengan pinggul yang tidak mengawal pergerakan dengan betul, boleh menyebabkan lutut berpusing. Kaedah berjalan yang pelik juga boleh menyebabkan trauma pada lutut. Sebagai contoh, bapuk berjalan dengan lengguk yang pelik. Sakit pada peringkat awal mungkin tak teruk. Tapi lama kelamaan akan jadi teruk terutama ketika melakukan pergerakan membengkokkan lutut seperti naik turun tangga, squat dan...

Gastrik Jan20

Gastrik

Sakit perut, boleh jadi disebaban peptic ulcer. Gastrik boleh dikatakan 1 penyakit yang biasa di Malaysia disebabkan ramai hidup dalam teanan dan ada masalah pengambilan menu yang tidak teratur. Sakit gastrik biasanya sakit di bahagian atas perut. Simptom lain termasu heartburn, kembung dan loya. Kebiasaanya jika rujuk pada doktor, mereka akan mencari punca sakit samada ulser, keradangan ataupun kanser. Jika ujian normal dan tiada penyebab organik, ia dilabelkan sebagai non-ulser dyspepsia. Perkataan dyspepsia merujuk pada kehadiran rasa sakit atau tak selesa di perut. Non-ulser dyspepsia tiada penyebab jelas. Biasa dikaitkan dengan tekanan. Ujian juga boleh tunjukkan peptic ulcer atau gastro-oesophageal reflux (GERD), batu karang (gallstone) atau kanser. Bila nak jumpa doktor? Jika anda berdepan simptom seperti muntah darah, berak berdarah, kerap muntah selepas makan, tiba-tiba turun berat badan, atau rasa sakit yang teruk di bahagian perut...

Boikot IPC Jan19

Boikot IPC

Saya menyokong Perdana Menteri, Tun Mahathir melarang kemasukan atlet Israel demi nasib Palestin. Jawatankuasa Para Antarabangsa (IPC) terang-terang menyokong keganasan yang dilakukan oleh Israel. Israel bukan sebuah negara. IPC wajar diboikot disebabkan menyokong keganasan. “Sekiranya menjadi tuan rumah acara sukan antarabangsa lebih penting daripada berdiri membela saudara-saudara Palestin kita yang dibunuh, dicela dan diseksa oleh rejim (perdana menteri Benjamin) Netanyahu, ini bermakna Malaysia telah benar-benar kehilangan pegangan moral,” kata Syed Saddiq Menteri Belia dan Sukan Malaysia. Rujukan...

Orang Terkuat Dunia Jan18

Orang Terkuat Dunia

Hafthor Julius Bjornsson merupakan orang paling kuat di dunia ketika ini. Beliau memegang gelaran World Strongest Man 2018, Arnold Strongman Classic 2018 dan European Strongest Man 2018. Beliau lebih dikenali melalui lakonannya dalam rancangan televisyen, Game of Thrones dengan gelaran, the Mountain. Hafþór Júlíus Björnsson Tinggi: 6 kaki 9 inci Berat: 200kg Umur: 30 tahun Diet dan latihan di bawah bukanlah yang beliau ikut pada masa kini, tapi boleh dijadikan rujukan. Diet 7AM – Telur putih (6-8), telur kuning (1), oatmeal (1 cawan), Buah (1 mangkuk) 10AM – Granola bars (2), oatmeal (1 cawan), protein shake (2 skop) 1PM – Ayam/Ikan/Turkey/Daging (2 lbs), oatmeal (1 cawan), nasi perang (1 cawan), sayur (1 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), protein shake (1 skop) 3.30PM – Sayur/Buah (1 cawan), granola bar (2), protein shake (2 skop) 5.30PM – Susu skim (3 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), oatmeal (1 cawan), putih telur (6) 7.30PM – Ayam/Ikan/Turkey/Daging (2 lbs), oatmeal (1 cawan), nasi perang (1 cawan), sayur (1 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), protein shake (1 skop) 9.30PM – Protein shake (2-3 skop) Tambahan – Beliau minum 30-35 cawan air sehari. Beliau juga ambil 2 hidangan glutamine dan 1 hidangan creatine sebelum dan selepas bersenam. Beliau juga ambil 3 skop whey protein selepas senaman. Jangan ikut sepenuhnya apa yang Thor makan. Berat badan dia 200kg. Latihan beliau pula seperti dibawah; Macam saya kata sebelum ini, ia merupakan kaedah lama beliau. Mungkin kini banyak perubahan dalam diet dan...

Berat Naik Ketika Mengandung Jan17

Berat Naik Ketika Mengandung...

Berat naik disebabkan mengandung? Mengandung makan untuk 2 orang? Makan secara sihat dan seimbang membantu bayi dapat keperluan nutrisi yang diperlukan untuk membesar. Cuma sebenarnya berapa banyak kalori diperlukan? Memang betul jika mengandung memerlukan kalori tambahan, akan tetapi ianya tidaklah sebanyak yang ramai fikirkan. Pada trimester pertama sebenarnya tak perlu pun tambahan kalori. Janin masih sangat kecil. Tidak perlu kalori yang sangat banyak. Masuk trimester kedua, badan memerlukan sekitar tambahan 300 kalori sehari. Tanya doktor yang menjaga anda, berapa berat sihat yang anda perlu naikkan. Secara am, anda akan naikkan 1 hingga 1.8 kg berat pada trimester pertama. Anda akan tambah sekitar 11 hingga 15 kilogram jika anda memiliki berat badan purata. Manakala 12 hingga 18 kilogram untuk mereka yang memiliki berat badan rendah dan 7 hingga 11 kilogram untuk mereka yang berlebihan berat badan. Jika anda tambah berganda-ganda, menunjukkan peningkatan tak sihat. Ianya boleh bawa masalah pada kandungan...

Apa Kata YB Syed Saddiq? Jan16

Apa Kata YB Syed Saddiq?...

2 hari lepas, kecoh apabila atlet olahraga kebangsaan, Muhammad Irfan Shamsuddin muat naik status di instagram persoalkan tindakan Menteri Belia dan Sukan memecat jurulatihnya selain membubaran program podium. Kemudian Majlis Sukan Negara (MSN) keluarkan kenyataan berbeza daripada apa yang diluahkan oleh Irfan di Instagramnya. Menurut Irfan, MSN putar belit cerita. Adakah benar? Kemudian kecoh mula ramai atlet meletak jawatan. Antara faktornya adalah pemotongan elaun. Atlet daripada elaun RM3,000 jadi RM500. Atlet pemanah negara melahirkan rasa tidak puas hati. Apa kata YB Syed Saddiq Menteri Belia dan Sukan? Rujukan...

7 Tip Atasi Ketagih Gula Jan15

7 Tip Atasi Ketagih Gula...

Jangan ingat ketagih dadah dah cukup teruk. Ketagih gula pun satu masalah besar pada masa kini. Sama seperti mengambil dadah yang menghayalkan, lama kelamaan otak kita memerlukan lebih gula untuk rasa terangsang. Rasanya ramai tahu, pengambilan gula yang baik tida sihat untuk kita. Gula di kaitkan dengan sakit seperti obesiti, diabetis, cardiovascular dan sebagainya. Antara kaedah nak kenal ketagih gula, adalah ada mesti memerlukan sesuatu untuk tenaga. Sebagai contoh, nak bersenam, kena minum air isotonik. Bila kurang kemasukan gula, rasa lemah sahaja badan. Kebanyakan yang ketagih gula sebenarnya tidak sedar, berapa banyak gula sebenarnya yang mereka ambil. Gula tidak semestinya daripada air manis. Boleh jadi daripada biskut dan sebagainya. Terlalu banyak gula tersorok dalam makanan di zaman ini. Mereka cuba berhenti daripada mengambil gula, tapi sukar. Pengambilan gula berlebihan ini akan membentuk masalah epidemik obesiti, akan membentuk masalah di kalangan kanak-kanak samada daripada sudut psikologi atau perangai, dan kebanyakan kes perlu dirawat dengan ubat. Anda tidak akan gemuk dalam masa semalaman. Ia akan ambil masa sedikit demi sedikit. Apabila kita mengambil gula, bahagian di otak yang dipanggil nucleus accumbens akan diaktifkan. Ia akan melepaskan dopamine yang menyebabkan kita rasa sangat gembira dengan cepat. Ketagih gula bukan setakat ketagih secara emosi. Jika tidak boleh berhenti pengambilan gula, bukan bererti anda tidak cukup kuat secara mental, tapi badan dah menerima dan bergantung pada gula untuk tenaga segera. Bila berhenti secara mengejut, akan ada kesan penolakan. Saya sertakan 7 tip untuk mengatasi masalah ketagih gula; 1. Buang semua gula dan makanan proses daripada rumah anda. Ada sesetengah akan rasa kesan penolakan seperti hypoglycemia, menggigil dan berpeluh. Cuba biarkan sekejap. Kalau boleh proses pertama ini dimulakan di rumah dengan seorang teman jika anda perlukan bantuan. 2. Makan sarapan yang seimbang. Sarapan sangat penting. Ketika itu anda akan meminta...

Elakkan 5 Senaman Ini Jan14

Elakkan 5 Senaman Ini...

Tak semua mesin di gim selamat digunakan. Ada yang direka disebabkan permintaan. Contohnya, mesin untuk perut, ada yang dah memang terang bahayanya, tapi masih dikeluarkan disebabkan semua minta mesin untuk perut dengan harapan keluar 6 ketul di perut. Di bawah ini saya senaraikan beberapa mesin dan senaman yang ratio risiko kecederaan lebih tinggi daripada ratio kebaikkan. 1. Seated Twist Machine Mesin ini boleh menyebabkan masalah pada pinggang kita. Lumbar spine kita direka untuk pusing 13 darjah kiri dan kanan. Tapi kita memaksa pusing lebih daripada itu. Anda akan tambah strain pada vertebrae anda. Ganti dengan side plank, pallof press atau anti-rotational cable chop. 2. Back Extension Perbuatan berulang pada pinggang dengan 1 bebanan boleh menyebabkan kecederaan pada lumbar disc. Kedudukan mati pada satu posisi tak membenarkan teras, punggung dan hamstring untuk bekerja jika dibanding senaman seperti deadlift. Ganti dengan body-weight back extension, bent over row atau stiff leg deadlift. 3. Seated Sit-up Machine Macam saya pernah cerita sebelum ini, psoas major akan mengucup dan menarik bahagian lumbar kita. Posisi melakukan sit-up juga menyebabkan kita cenderung untuk gerakkan leher ke hadapan, lengkungkan bahu dan bulatkan bahagian pinggang. Gantikan dengan plank atau ab rollout. 4. Smith Machine Elakkan buat squat, bench press dan deadlift menggunakan smith machine. Ia memaksa kita bergerak dengan kedudukan tetap. Bahu dan siku kita dalam kedudukan yang pelik. Gantikan dengan gerakan bebas, barbell, dumbbell dan sebagainya. 5. Seated Abductor/Adductor Machine Dengan memaksa kaki buka dan tutup, anda meletak tekanan pada pinggul dan IT band. Ganti dengan lateral squat, single-leg romanian deadlift atau single-leg squat. Jangan bandingkan diri kita dengan atlet seperti atlet angkat berat. Atlet angkat berat memerlukan beberapa pergerakan pelik untuk bantu rutinnya. Mereka akan pulihkan kembali otot dengan berjumpa terapi fizikal sekurang-kurang 2 minggu sekali. Anda pula bagaimana? Jumpa tukang urut...