Bila Nak Bina Saiz Apr02

Bila Nak Bina Saiz

Bila nak saiz? Bila tanya kebanyakan orang, mereka cuma kata buat saiz dulu, baru potong. Panduan mudah; Lelaki 12 peratus lemak Perempuan 17-21 peratus lemak Jika anda cuba besarkan badan tapi anda masih gemuk dan menggunakan kaedah yang dipanggil dirty bulk, dengan makan segala sesuatu, anda akan berdepan masalah berikut; Fat Hyperplasia – Badan anda akan menambah sel lemak disebabkan terlebih makan. Ia akan menyebabkan badan anda senang simpan lemak di masa hadapan. Sensitiviti Insulin Merosot – Anda lebih sukar pecahkan makanan kepada tenaga. Anda lebih cenderung tambah lemak dan sukar bina otot. Tabiat Buruk – Anda lebih cenderung makan makanan merapu ketika besarkan...

Indonesia Strongest Man 2019...

Alhamdullilah, syukur ke hadrat Allah. Saya berjaya menduduki tempat kedua kategori bawah 100kg dan tempat kelima kategori terbuka dalam Indonesia Strongest Man 2019 yang berlangsung di Cinere Bellevue Mall, Jakarta pada 30 Mac 2019 yang lepas. Saya cuba bertanding 2 kategori serentak dan ianya bukan mudah. Umpama bermain crossfit, terus menerus rutin. 5 rutin dipertandingkan iaitu Yoke Walk 170kg dan 200kg, Farmer Walk 140kg dan 160kg, Tire Flip 380kg dan 450kg, Log Press 75kg dan 100kg serta pinch hold 30kg dan 40kg. Persatuan Orang Kuat Malaysia menghantar 9 orang atlet bertanding dan berjaya mendapat 3 emas dan 3 perak dalam kejohanan kali ini. Andy Gerald emas kategori lelaki terbuka, Joyce emas kategori perempuan terbuka, lavia Mannie Luntak emas kategori perempuan bawah 70kg, saya perak kategori bawah 100kg, Francis Abi perak kategori lelaki terbuka dan Ferra Noorulealyenaa Asyikeen Bt Mohd Nor perak kategori perempuan terbuka. Video penuh di Instagram saya;...

Zaki Khan Merangkul Tempat ke 2 Siam Strongman Classic...

Semalam saya telah menyertai pertandingan besar di Bangkok iaitu Siam Strongman Classic 2019. Pertandingan ini disertai oleh 12 negara termasuk Malaysia, Brunei, Thailand, Hong Kong, England, Africa Selatan, US dan sebagainya. Alhamdullilah, saya telah mendapat tempat ke 2 dalam kategori di bawah 105 kilogram. Persatuan Sukan Orang Kuat Malaysia menghantar sebanyak 5 orang atlet di mana Joyce Heng berjaya merangkul gelaran juara kategori wanita dan Choo Kok Wei tempat ketiga kategori di bawah 105 kilogram. Walaupun sukan ini dianggap tak popular, tapi kami mampu membawa pulang pinggat untuk Malaysia. Surat Khabar https://www.mstar.com.my/sukan/2019/02/18/sukan-orang-kuat https://www.freemalaysiatoday.com/category/nation/2019/02/21/tough-to-meet-with-syed-saddiq-says-strongman-association/...

Peningkatan Kes Diabetes di Malaysia Jan24

Peningkatan Kes Diabetes di Malaysia...

Menjelang 2025, sejumlah tujuh juta orang dewasa sama ada didiagnos atau tidak akan terjejas akibat diabetes. 31.3 peratus rakyat Malaysia merupakan satu perkembangan yang membimbangkan. Pada masa ini, terdapat kira-kira 3.6 juta rakyat Malaysia menghidap diabetes yang mana merupakan kadar tertinggi di Asia dan antara tertinggi di dunia. Peningkatan eksponen ini begitu ketaradalam diabetes jenis 2 yang mana disebabkan berat badan berlebihan, pengambilan kalori yang tinggi dan kurang aktiviti fizikal. Datuk Seri Dr Dzulkefly Ahmad kata ia merupakan perkara serius kerana ia menjadi beban ekonomi utama kepada sistem penjagaan kesihatan dan ekonomi negara. Kajian makro ekonomi yang dijalankan pada 2011 menunjukkan kos kira-kira 2 billion iaitu sekitar 13 peratus daripada bajet kesihatan digunakan untuk diabetes. Kos ini boleh meningkat sehingga 3.52 billion jika tidak dibendung...

5 Senaman Lower Abs

Bahagian perut di bawah atau lebih dikenali sebagai lower abs boleh dikatakan bahagian paling sukar dibentuk. Ia merupakan 1 otot iaitu rectus abdominis daripada atas ke bawah yang bentuk 6 ketul di perut. Saya senaraikan 5 senaman untuk sasarkan bahagian bawah perut; 1. Flat Bench Leg Raises Sama seperti leg raise di atas lantai cuma jarak pergerakannya lebih baik dan jauh. Baring di atas flat bench dan turun serendah boleh. 2. Hanging Leg Raises Gantung diri anda dan mulakan leg raise selepas tamat senaman utama. Jangan gunakan momentum untuk gerakkan kaki. 3. Scissors Ia sasarkan otot perut dan hip flexor. Baring di atas lantai dengan kaki dibengkokkan. Angkat kaki sekitar 6 inci daripada permukaan. Angkat kaki sebelah lagi 45 darjah sementara kaki satu lagi direndahkan 2-3 inci daripada permukaan. 4. Mountain Climbers Biasanya dimasukkan dalam senaman HIIT. Ia akan sasarkan otot bawah perut. Pastikan perut kontrak dalam pergerakan. 5. Reverse Crunches Ia terbalik berbanding conventional crunches. Ia nampak mudah tapi membunuh...

10 Langkah Tambah Saiz Jan22

10 Langkah Tambah Saiz...

Ramai mengadu badan susah nak naik. Dah makan banyak tapi masih begitu. Adakah anda senasib? Saya senaraikan 10 langkah di bawah untuk anda ikut jika masih tak membesar. Langkah 1: Kira Kalori Apabila nak tambah berat, anda kena makan lebih daripada keperluan. Bukan setakat main agak-agak. Jika anda seorang ahli bina badan, anda perlukan sekitar 19-20 kalori setiap pound berat badan anda ketika hari latihan dan 16-18 kalori ketika hari rehat. Langkah 2: Tingkatkan Karbo Karbohidrat sangat penting ketika fasa membesarkan badan. Mereka bukan sahaja bantu tingkatkan tahap hormon anabolik insulin tetapi juga mengisi ruangan otot dengan glikogen. Glikogen menampakkan otot besar dan penuh. Glikogen menarik air ke dalam otot. Bila paras glikogen rendah, ada kemungkinan badan menggunakan otot sebagai sumber tenaga. Hari senaman, sasar 2.5 gram karbohidrat setiap pound berat badan. Hari rehat sasar 1-1.25 gram karbohidrat setiap pound berat badan. Langkah 3: Tambah Lemak Bukan minta anda jadi gemuk tapi tambah lemak dalam diet anda. Mereka yang makan lemak tinggi cenderung untu ada testosteron yang lebih tinggi. Makanan tinggi lemak baik bantu sendi pulih lebih baik. Hari senaman, sasar 25 peratus lemak. Hari rehat sasar 35 hingga 40 peratus. Langkah 4: Cukup Protein Walaupun saya letih dalam langkah 4, tapi bukan bermaksud tak penting. Saya nak tegaskan kepentingan karbohidrat dan lemakk dalam membesarkan badan. Ambil 2 gram protein setiap pound berat badan dan 1.5 gram pada hari rehat. Langkah 5: Potong Kalori Ketika Rehat Sebelum ini saya bagitau potong kalori 2-3 setiap pound berat badan. Ingat langkah ini untuk mengelakkan anda tambah lemak bersama otot. Langkah 6: Bangun Pagi Bila bangun tidur, badan dalam keadaan katabolik. Cenderung untuk bakar otot. Bagi mengelak masalah ini, terus makan selepas bangun tidur. Masukkan whey protein paling senang. Kemudian karbohidrat. Langkah 7: Protein Sebelum Selepas Bancuh...

Sakit Lutut Jan21

Sakit Lutut

Patellofemoral pain syndrome adalah satu masalah lutut yang biasa dihadapi oleh mereka yang aktif sama ada muda atau tua. Rasa sakit dirasai di bahagian bawah tempurung lutut di sendi yang dipanggil patellofemoral. Sendi di antara tulang patella dan femur. Sindrom ini biasanya disebaban tekanan daripada kedudukan tempurang lutut yang tidak betul. Apabila tempurang lutut berada di kedudukan tak betul, ia cenderung untuk berlaga dengan tulang femur. Trauma yang berulang ini akan menyebabkan permukaan patella berkurangan. Masalah ini boleh disebabkan oleh otot yang tak seimbang dan masalah pengawalan badan yang teruk. Boleh dikatakan majoriti masyarakat akan berdepan dengan masalah sakit lutut. Akan tetapi sakit ini lebih pada seseorang yang aktif seperti pelari marathon, pemain sukan-sukan bergerak seperti tenis, bola jaring, sukan melompat dan sebagainya. Patellofemoral pain syndrome yang tidak dirawat boleh juga didiagnos sebagai patellar tendonitis. Kenapa terjadinya otot tidak seimbang? Otot quadricep bersambung ke patella melalui patella tendon yang bersambung ke bahagian keting. Biasanya kes melibatkan kekuatan otot castus lateralis (VL) dan vastus medialis oblique (VMO). Otot VMO lebih lemah mungkin disebabkan beberapa sebab seperti selepas pembedahan, bengkak atau kurang penggunaan. Otot dibahagian pinggul penting untuk kawal pergerakan peha kita. Otot punggung yang lema menyebabkan lutut masuk ke dalam. Pada saat kanak-kanak membesar, tulang panjang membesar lebih cepat dibandingkan dengan otot, tendon dan ligamen menyebabkan tekanan pada sendi. Kanak-kanak yang aktif perlu buat regangan untuk elak ia berubah arah. Manakala, pergerakan badan kita juga main peranan. Tapak kaki rata dengan pinggul yang tidak mengawal pergerakan dengan betul, boleh menyebabkan lutut berpusing. Kaedah berjalan yang pelik juga boleh menyebabkan trauma pada lutut. Sebagai contoh, bapuk berjalan dengan lengguk yang pelik. Sakit pada peringkat awal mungkin tak teruk. Tapi lama kelamaan akan jadi teruk terutama ketika melakukan pergerakan membengkokkan lutut seperti naik turun tangga, squat dan...

Gastrik Jan20

Gastrik

Sakit perut, boleh jadi disebaban peptic ulcer. Gastrik boleh dikatakan 1 penyakit yang biasa di Malaysia disebabkan ramai hidup dalam teanan dan ada masalah pengambilan menu yang tidak teratur. Sakit gastrik biasanya sakit di bahagian atas perut. Simptom lain termasu heartburn, kembung dan loya. Kebiasaanya jika rujuk pada doktor, mereka akan mencari punca sakit samada ulser, keradangan ataupun kanser. Jika ujian normal dan tiada penyebab organik, ia dilabelkan sebagai non-ulser dyspepsia. Perkataan dyspepsia merujuk pada kehadiran rasa sakit atau tak selesa di perut. Non-ulser dyspepsia tiada penyebab jelas. Biasa dikaitkan dengan tekanan. Ujian juga boleh tunjukkan peptic ulcer atau gastro-oesophageal reflux (GERD), batu karang (gallstone) atau kanser. Bila nak jumpa doktor? Jika anda berdepan simptom seperti muntah darah, berak berdarah, kerap muntah selepas makan, tiba-tiba turun berat badan, atau rasa sakit yang teruk di bahagian perut...

Boikot IPC Jan19

Boikot IPC

Saya menyokong Perdana Menteri, Tun Mahathir melarang kemasukan atlet Israel demi nasib Palestin. Jawatankuasa Para Antarabangsa (IPC) terang-terang menyokong keganasan yang dilakukan oleh Israel. Israel bukan sebuah negara. IPC wajar diboikot disebabkan menyokong keganasan. “Sekiranya menjadi tuan rumah acara sukan antarabangsa lebih penting daripada berdiri membela saudara-saudara Palestin kita yang dibunuh, dicela dan diseksa oleh rejim (perdana menteri Benjamin) Netanyahu, ini bermakna Malaysia telah benar-benar kehilangan pegangan moral,” kata Syed Saddiq Menteri Belia dan Sukan Malaysia. Rujukan...

Orang Terkuat Dunia Jan18

Orang Terkuat Dunia

Hafthor Julius Bjornsson merupakan orang paling kuat di dunia ketika ini. Beliau memegang gelaran World Strongest Man 2018, Arnold Strongman Classic 2018 dan European Strongest Man 2018. Beliau lebih dikenali melalui lakonannya dalam rancangan televisyen, Game of Thrones dengan gelaran, the Mountain. Hafþór Júlíus Björnsson Tinggi: 6 kaki 9 inci Berat: 200kg Umur: 30 tahun Diet dan latihan di bawah bukanlah yang beliau ikut pada masa kini, tapi boleh dijadikan rujukan. Diet 7AM – Telur putih (6-8), telur kuning (1), oatmeal (1 cawan), Buah (1 mangkuk) 10AM – Granola bars (2), oatmeal (1 cawan), protein shake (2 skop) 1PM – Ayam/Ikan/Turkey/Daging (2 lbs), oatmeal (1 cawan), nasi perang (1 cawan), sayur (1 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), protein shake (1 skop) 3.30PM – Sayur/Buah (1 cawan), granola bar (2), protein shake (2 skop) 5.30PM – Susu skim (3 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), oatmeal (1 cawan), putih telur (6) 7.30PM – Ayam/Ikan/Turkey/Daging (2 lbs), oatmeal (1 cawan), nasi perang (1 cawan), sayur (1 cawan), roti 100% whole grain (4 keping), protein shake (1 skop) 9.30PM – Protein shake (2-3 skop) Tambahan – Beliau minum 30-35 cawan air sehari. Beliau juga ambil 2 hidangan glutamine dan 1 hidangan creatine sebelum dan selepas bersenam. Beliau juga ambil 3 skop whey protein selepas senaman. Jangan ikut sepenuhnya apa yang Thor makan. Berat badan dia 200kg. Latihan beliau pula seperti dibawah; Macam saya kata sebelum ini, ia merupakan kaedah lama beliau. Mungkin kini banyak perubahan dalam diet dan...