7 Tip Atasi Ketagih Gula Jan15

7 Tip Atasi Ketagih Gula...

Jangan ingat ketagih dadah dah cukup teruk. Ketagih gula pun satu masalah besar pada masa kini. Sama seperti mengambil dadah yang menghayalkan, lama kelamaan otak kita memerlukan lebih gula untuk rasa terangsang. Rasanya ramai tahu, pengambilan gula yang baik tida sihat untuk kita. Gula di kaitkan dengan sakit seperti obesiti, diabetis, cardiovascular dan sebagainya. Antara kaedah nak kenal ketagih gula, adalah ada mesti memerlukan sesuatu untuk tenaga. Sebagai contoh, nak bersenam, kena minum air isotonik. Bila kurang kemasukan gula, rasa lemah sahaja badan. Kebanyakan yang ketagih gula sebenarnya tidak sedar, berapa banyak gula sebenarnya yang mereka ambil. Gula tidak semestinya daripada air manis. Boleh jadi daripada biskut dan sebagainya. Terlalu banyak gula tersorok dalam makanan di zaman ini. Mereka cuba berhenti daripada mengambil gula, tapi sukar. Pengambilan gula berlebihan ini akan membentuk masalah epidemik obesiti, akan membentuk masalah di kalangan kanak-kanak samada daripada sudut psikologi atau perangai, dan kebanyakan kes perlu dirawat dengan ubat. Anda tidak akan gemuk dalam masa semalaman. Ia akan ambil masa sedikit demi sedikit. Apabila kita mengambil gula, bahagian di otak yang dipanggil nucleus accumbens akan diaktifkan. Ia akan melepaskan dopamine yang menyebabkan kita rasa sangat gembira dengan cepat. Ketagih gula bukan setakat ketagih secara emosi. Jika tidak boleh berhenti pengambilan gula, bukan bererti anda tidak cukup kuat secara mental, tapi badan dah menerima dan bergantung pada gula untuk tenaga segera. Bila berhenti secara mengejut, akan ada kesan penolakan. Saya sertakan 7 tip untuk mengatasi masalah ketagih gula; 1. Buang semua gula dan makanan proses daripada rumah anda. Ada sesetengah akan rasa kesan penolakan seperti hypoglycemia, menggigil dan berpeluh. Cuba biarkan sekejap. Kalau boleh proses pertama ini dimulakan di rumah dengan seorang teman jika anda perlukan bantuan. 2. Makan sarapan yang seimbang. Sarapan sangat penting. Ketika itu anda akan meminta...

Elakkan 5 Senaman Ini Jan14

Elakkan 5 Senaman Ini...

Tak semua mesin di gim selamat digunakan. Ada yang direka disebabkan permintaan. Contohnya, mesin untuk perut, ada yang dah memang terang bahayanya, tapi masih dikeluarkan disebabkan semua minta mesin untuk perut dengan harapan keluar 6 ketul di perut. Di bawah ini saya senaraikan beberapa mesin dan senaman yang ratio risiko kecederaan lebih tinggi daripada ratio kebaikkan. 1. Seated Twist Machine Mesin ini boleh menyebabkan masalah pada pinggang kita. Lumbar spine kita direka untuk pusing 13 darjah kiri dan kanan. Tapi kita memaksa pusing lebih daripada itu. Anda akan tambah strain pada vertebrae anda. Ganti dengan side plank, pallof press atau anti-rotational cable chop. 2. Back Extension Perbuatan berulang pada pinggang dengan 1 bebanan boleh menyebabkan kecederaan pada lumbar disc. Kedudukan mati pada satu posisi tak membenarkan teras, punggung dan hamstring untuk bekerja jika dibanding senaman seperti deadlift. Ganti dengan body-weight back extension, bent over row atau stiff leg deadlift. 3. Seated Sit-up Machine Macam saya pernah cerita sebelum ini, psoas major akan mengucup dan menarik bahagian lumbar kita. Posisi melakukan sit-up juga menyebabkan kita cenderung untuk gerakkan leher ke hadapan, lengkungkan bahu dan bulatkan bahagian pinggang. Gantikan dengan plank atau ab rollout. 4. Smith Machine Elakkan buat squat, bench press dan deadlift menggunakan smith machine. Ia memaksa kita bergerak dengan kedudukan tetap. Bahu dan siku kita dalam kedudukan yang pelik. Gantikan dengan gerakan bebas, barbell, dumbbell dan sebagainya. 5. Seated Abductor/Adductor Machine Dengan memaksa kaki buka dan tutup, anda meletak tekanan pada pinggul dan IT band. Ganti dengan lateral squat, single-leg romanian deadlift atau single-leg squat. Jangan bandingkan diri kita dengan atlet seperti atlet angkat berat. Atlet angkat berat memerlukan beberapa pergerakan pelik untuk bantu rutinnya. Mereka akan pulihkan kembali otot dengan berjumpa terapi fizikal sekurang-kurang 2 minggu sekali. Anda pula bagaimana? Jumpa tukang urut...

Golden Lake Strongman Challenge 2019...

Jom sertai pertandingan Golden Lake Strongman Challenge 2019 yang akan berlangsung pada 2 dan 3 Februari ini di Tuaran, Sabah. Kategori: Lelaki Bakat Baru / Perempuan Terbuka Tarikh: 2 & 3 Februari 2019 Lokasi: Golden Lake, Kg Topokan, Tuaran, Sabah Pendaftaran: RM100 (Burung Awal), RM150 (Burung Marah) Rutin: Kategori: Lelaki Bakat Baru 1. Car Deadlift – Alza 2. Farmers Walk – 200kg 3. Log Press – 100kg by reps 4. Atlas Stone – 110kg 5. Tire Flip -380kg 6. Medley – Farmers walk, Tire Flip, Log press 7. Misteri Kategori: Perempuan Terbuka 1. Car Deadlift- Myvi 2. Farmers Walk – 160kg 3. Log Press – 50kg 4. Tire Flip – 250kg 5. Loading Race – rock carry 6. Misteri Hadiah: Kategori: Lelaki Bakat Baru Winner Rm2,500.00 1st Runner Up Rm1,500.00 2nd Runner Up Rm1,000.00 4th place Rm700.00 5th place Rm500.00 6th place Rm100.00 7th place Rm100.00 8th place Rm100.00 9th place Rm50.00 10th place Rm50.00 Kategori: Perempuan Terbuka Winner Rm1,500.00 1st Runner Up Rm1,000.00 2nd Runner Up Rm700.00 4th place Rm500.00 5th place Rm300.00 6th place Rm200.00 7th place Rm100.00 8th place Rm100.00 9th place Rm50.00 10th place Rm50.00 Pertandingan tambahan: Bench Press King Pendaftaran: RM30 Hadiah: Winner Rm300.00 1st Runner Up Rm200.00 2nd Runner Up Rm100.00 Hubungi: Mike Andy 012-8408401 Andy Gerald 017-8387929 Francis Abi 014-5555513 Rudolf Austin 016-8459563 Lihing Man...

IF vs Defisit Kalori Jan12

IF vs Defisit Kalori

Baru-baru ini popular polar diet Intermittent Fasting atau di sebut IF disebabkan Lisa Surihani mengamalkannya dan berjaya turunkan berat yang banyak. Apa sebenarnya diet IF ini? Ia cuma polar pemakanan yang berpuasa pada satu jangka masa yang panjang. Ada yang buat 18 jam. Ada yang buat 20 jam dan sebagainya. Kajian daripada German Cancer Research Center (DKFZ) dan Heidelberg University Hospital menunjukkan diet IF tidak superior daripada diet konventional, iaitu pengurangan kalori. German Nutrition Society memaklumkan, diet IF tidak sesuai untuk jangka masa panjang. Tiada data cukup untuk kes jangka masa panjang. Kajian dibuat pada 150 orang berlebihan berat badan dalam jangka masa 1 tahun. Mereka secara rawak dibahagikan kepada 3 kumpulan. 1 kumpulan mengikut diet defisit kalori dengan pengurangan 20 peratus daripada keperluan. Kumpulan kedua buat diet IF 5:2, bermaksud 2 hari berpuasa, 5 hari makan yang mana juga mengurangkan kalori sebanyak 20 peratus. Manakala kumpulan ketiga buat diet IF 16:8. Kajian dibuat untuk tempoh 38 minggu. Kajian ini dipanggil HELENA. Mereka dapat melihat perubahan daripada berat badan, lemak visceral dan sebagainya. Kajian ini menunjukkan tiada perbezaan antara kedua-dua jenis diet ini. Pada saya mudah saja, jika anda rasa polar diet IF lebih sesuai dengan anda, teruskan. Jika tidak, hanya kurangkan kalori ikut sasaran anda. Rujukan 1. Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (5): 933 DOI: 10.1093/ajcn/nqy196 2. German Cancer Research Center (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ). (2018, November 26). Intermittent fasting: No advantage over conventional weight loss...

Static Beast 2019

Jika anda dalam sukan kekuatan, jom cuba pertandingan Static Beast 2019. Rutin: 1. Hex Bar Deadlift (165kg) 2. Axle Clean & Press (80kg) 3. Atlas Stone Ground to Shoulder (60kg) 4. Axle Squat Lift (130kg) 5. Log Press (85kg) Lokasi: Tapak Permainan Flat Seksyen 6, Shah Alam GPS: https://maps.app.goo.gl/9qDp8 Masa: 8.30 pagi hingga 3 petang Daftar di:...

Tutup Kipas Bersenam Jan10

Tutup Kipas Bersenam

Dah masuk tahun 2019, masih adakah yang masih tutup kipas untuk berpeluh di gim? Adakah anda masih bercaya, peluh itu bakar lemak? Peluh adalah cara badan kita menyejukkan badan dalam memastikan berapa dalam suhu yang bersesuaian. Peluh bukan bermaksud bakar lemak. Lelaki di lahirkan dengan dua hingga 4 juta kelenjar peluh. Perempuan lebih, cuma kelenjar peluh lelaki lebih aktif. Berapa banyak kita berpeluh bergantung pada jantina, jumlah kelenjar peluh, berapa panas suhu, intensiti latihan atau berapa cemas kita. Lelaki yang cergas berpeluh lebih banyak daripada perempuan yang cergas. Mereka yang lebih cergas biasa berpeluh lebih lambat berbanding mereka yang tidak cergas. Mereka yang tinggi peratus lemak, berpeluh lebih banyak disebabkan lemak jadi penebat yang menaikkan suhu. Ada juga faktor luaran yang main peranan dalam berpeluh ini seperti pengambilan kafein. Pengambilan kafein menyebabkan anda berpeluh lebih banyak. Begitu juga dengan pengambilan alkohol dan merokok. Pakaian juga main peranan menentukan jumlah peluh. Peluh bukan petanda lemak terbakar. Anda tidak semestinya kena berpeluh untuk pastikan senaman itu effisien atau tidak. Bukalah kipas ketika bersenam. Bayangkan gim penuh dengan pelbagai bangsa bersenam dan tiada pengudaraan yang cantik untuk meyalurkan bau-bauan indah daripada setiap...

Kecederaan Quadratus Lumborum Jan09

Kecederaan Quadratus Lumborum...

Kecederaan quadratus lumborum? Jadah apa itu? Ia terletak di bahagian dalam kiri dan kanan daripada spine kita. Ia bermula di pelvis dan bersambung hingga ke rib terendah. Ia main peranan penting untuk stabilkan pelvis. Ia juga bantu sokong teras kita bila bernafas. Ia juga otot yang biasa cedera apabila cerita tentang kecederaan belakang badan. Simptomnya adalah sakit dan tidak selesa di bahagian pinggang. Ia mungkin jadi semakin teruk apabila berjalan, berdiri dan pusing di atas katil. Sakit boleh bertambah bila bersin atau batuk. Mengikut kajian, mereka dengan masalah sakit pinggang berdepan dengan kemurungan dan keresahan. Jika berlaku kecederaan di quadratus lumborum atau pun biasa disebut QL, ia mungkin mengubah struktur badan seseorang untuk membengkok atau berjalan. Ia mungkin menambah tekanan pada otot lain di bahagian pinggul dan menyebabkannya menjadi lebih teruk. Ada pelbagai punya kecederaan otot QL ini termasuk duduk terlalu lama, postur badan tak betul, duduk bersandar di satu bahagian badan, duduk tanpa sokongan untuk belakang, otot sekeliling yang lebih lemah dan seterusnya menyebabkan QL bekerja lebih kuat. Ia juga boleh disebabkan kekuatan kaki yang tidak sama kiri dan kanan. Boleh jadi juga sebabkan panjang kaki tidak sama yang menyebabkan pelvis sebelah menjadi lebih tinggi. Ia juga boleh disebabkan trauma daripada apa-apa kecederaan seperti kemalangan kereta dan cara angkatan barang, atau pun postur senaman tidak betul. Apa Rawatannya? Jika kes tak teruk, tiada kesakitan yang kritikal, anda cuba amalkan post yoga seperti dalam gambar di bawah. Ada banyak lagi jenis teknik regangan untuk otot QL. Jika sakit, suka tak suka, memang perlu hilangkan sakit dulu. Jumpa doktor, doktor akan beri ubat tahan sakit. Jika keradangan teruk, biasanya akan disuntik dengan steroid anti keradangan untuk kurangkan muscle spasm dan sakit. Anda juga boleh dapatkan khidmat tukang urut sukan berdekatan anda. Bukan tukang urut geli-geli....

Kecederaan Tendon Achilles Jan08

Kecederaan Tendon Achilles...

Kecederaan tendon achilles boleh terjadi pada sesiapa, tak semestinya seorang atlet. Tendon achilles adalah tendon paling besar di badan kita. Ia daripada otot betis ke tulang tumit kaki. Anda boleh rasa dia dengan tangan, di atas tumit. Tengok gambarajah di bawah; Kecederaan boleh jadi pada seorang atlet yang mana sukannya memerlukan dia untuk berlari cepat dan berhenti mengejut seperti larian, gimnastik, menari, bola sepak, tenis dan sebagainya. Mereka di atas usia 30 tahun lebih cenderung mendapat kecederaan ini. Kecederaan juga boleh berlaku apabila pakai kasut tumit tinggi, anda ada masalah tapak kaki rata, otot betis terlalu ketat, anda ambil ubat glucocorticoid atau antibiotik yang dipanggil fluoroquinolones. Simptomnya mestilah rasa sakit di atas tumit. Jika tendon koyak, sakit menjadi semakin teruk, bengkak, dan keras. Kebiasaan jika koyak, ada bunyi pop atau snap. Anda juga mungkin hadapi masalah untuk gerakkan ibu jari. Jika terjadi kecederaan di tendon achilles, apa anda perlu buat? Pertama, cuba doktor. Doktor akan buat ujian fizikal untuk tengok tahap kecederaan. Dia aan buat ujian calf squeeze. Anda akan duduk di kerusi atau baring di katil. Kaki yang sihat, apabila betis dipicit, tapak kaki akan bergerak. Jika koyak, ia tidak bergerak. Jika kes tidak teruk, apa anda perlu buat? Rehatkan kaki anda. Lebih baik bertongkat sementara untuk elak kaki tersebut bekerja. Letak ais sekitar 20 minit jika perlu. Buat rawatan yang dipanggil RICE iaitu rest, ice, compression, elevate. Ambil ubat tahan sakit anti-inflammatory bukan steroid seperti ibuprofen dan naproxen. Ambil atas nasihat doktor. Jika tak menggunakan tongkat, cari kasut yang tapaknya tinggi, atau masukkan sesuatu dalam kasut di bahagian tumit supaya tinggi. Jumpa jurulatih bertauliah untuk ajar senaman yang perlu untuk kuatkan kembali otot terlibat. Berapa lama nak pulih? Bergantung pada tahap kecederaan. Ada yang 3 bulan, ada 6 bulan, ada yang bertahun....

7 Kecederaan di Gim Jan07

7 Kecederaan di Gim

Entri sebelum ini fokus pada pelari, tapi bagaimana pula dengan mereka yang bersenam di gim? Di sini saya senaraikan 7 kecederaan biasa berlari di gim. 1. Disc Herniation – Masalah berkaitan dengan disc biasa disebut slip disc oleh kebanyakan orang. Tapi ingat, bukan semua adalah slip disc. Scan boleh mempamerkan masalah disc disebabkan masalah otot yang ketat. Masalah berkenaan disc biasa disebabkan kesilapan dalam pergerakan mekanik melibatkan vertebra. Simptom boleh jadi di beberapa tempat, atau bertumpu pada 1 tempat. Sakit di bahagian cedera, boleh bergerak ke kaki jika melibatkan bahagian bawah. Masalah degenerative disc biasa dipriskripsi doktor sebagai guna secara berlebihan dan koyak pada spine. 2. IT Band Syndrome – Sama seperti pelari sebelum ini. Tekanan pada IT Band boleh dikurangkan apabila anda atur ibu jari dan lutut pada kedudukan natural badan anda. Ada yang buat squat ibu jari diluruskan ke hadapan. Ada yang kayuh basikal dengan kedudukan lutut ke dalam. Pelbagai posisi latihan boleh jadi penyebab. Cuba kuatkan otot glute anda. 3. Achilles Tendonitis – Sama juga sebenar pelari dalam entri sebelum ini. Antara kaedah mengesan seorang dengan masalah tendon achilles yang ketat adalah apabila squat, dia cenderung untuk jatuh. 4. SLAP Tear – SLAP adalah singkatan Superior Labrum Anterior and Posterior. Ia di bahagian bahu anda. Kecederaan ini biasa disebabkan pergerakan berulang seperti membaling dan senaman overhead. Jika anda tak boleh angkat tangan tanpa rasa sakit, jumpa pakar berdekatan. Koyak bahagian ini ada masanya boleh baik dengan rehat, tapi ada kes perlu rehab atau pembedahan. 5. Tennis Elbow (Lateral Elbow Tendonitis) – Masalah disebabkan terlalu kuat menggenggam. Rasa sakit di bahagian luar siku. Ada juga kes yang sakit ketika buat bench press. 6. Kecederaan Hamstring – Kebanyakan kecederaan hamstring berlaku disebaban ratio kekuatan antara quadricep dengan hamstring tak kena. Rationya sepatutnya diukur dengan...

11 Tip Larian Jarak Jauh Jan06

11 Tip Larian Jarak Jauh...

Bagaimana nak cegah kecederaan disebabkan larian jarak jauh? Saya senaraikan beberapa tip mengurangkan risiko kecederaan. 1. Dengar Apa Kata Badan – Kebiasaannya, ramai suka memaksa badan berlatih. Setiap hari berlari. Tak dengar isyarat sakit daripada badan. Sakit sedikit masih boleh toleransi. Akan tetapi jika sakit berterusan dan konsistan pada satu tempat walapun dah rehat, ada yang tak kena. Dapatkan nasihat pakar. 2. Buat Plan – Jangan hanya pandai berlari. Setiap hari iut rentak sendiri untuk berlari tetapi tidak pernah ada plan yang baik untuk ansur maju. Jika perlu, dapatkan khidmat jurulatih untuk pandu anda ke arah lebih baik. 3. Panaskan Badan dan Lakukan Regangan – Sebelum mulakan apa-apa aktiviti senaman, mulakan dengan lakukan regangan seperti regangan dinamik sebagai pemanas badan. Sasarkan otot betis, hamstring, groin dan quadricep. Mulakan dengan jalan perlahan sebelum masuk ke pace latihan. 4. Latihan Kekuatan – Masukkan latihan kekuatan seperti latihan bebanan di gimnasium sebagai salah satu rutin anda. 5. Cross Train – Jangan hanya bertumpu pada larian. Buat latihan lain sekali seperti berenang, berbasikal dan sebagainya. Ia bantu kurangkan risiko kecederaan melakukan sesuatu secara berulang untuk tempoh yang lama. 6. Pakaian Bersesuaian – Pakai pakaian yang sesuai untuk berlari. 7. Pilih Kasut – Setiap daripada kita lahir dengan permukaan tapak kaki yang berbeza. Jika anda ada masalah kaki seperti tapak kaki rata dan arch yang tinggi, dapatkan kasut yang memang khas untuk masalah tersebut. 8. Berlari dengan Bijak – Lari atas tapak yang rata. Cuba elakkan permukaan tak rata. Cuba elakkan bukit pada peringkat awal larian sehingga badan anda biasa dengan larian. 9. Keselamatan – Isu keselamatan boleh dikatakan agak kritikal juga. Jika berlari pada waktu malam, bawa lampu suluh. Jangan berlari di tempat yang merbahaya jika berseorangan. Bawa sekali telefon bimbit dan pengenalan diri. Jika menggunakan headphone, rendahkan...