Latihan Arm Day Paling Gila Anda Kena Cuba Aug05

Latihan Arm Day Paling Gila Anda Kena Cuba...

Saya yakin, ramai daripada kalangan kita terdesak untuk menaikkan ukurlilit tangan mereka. Ada yang bercita-cita untuk mencapai sehingga 20 inci ukurlilit tangan! Sebesar mana 20 inci itu? Pergi ambil tali ukur sekarang dan buat bulatan 20 inci, kemudian ukur dengan tangan anda sedia ada sekarang. Mampu ternganga sahaja, bukan? Oleh itu, saya ingin berkongsi satu senjata rahsia yang mudah difahami tapi sukar untuk dilaksanakan. Keberkesanannya adalah pada paras tinggi, dengan syarat, anda berdisiplin dan cekal hati melakukannya. Pendek kata, orang biasa tak buat latihan macam ini melainkan mereka adalah sejenis superhero. Kalau anda rasa anda seorang superhero, saya galakkan anda cuba latihan Arm-Day 1000 (Seribu) Rep. Latihan ini dicipta oleh Matt Kroc yang merupakan atlit powerlifting dan juga atlit bina badan. Beliau bermula dengan powerlifting dahulu, lantas beliau memiliki otot dada dan belakang yang tebal secara semula jadi. Tetapi, tangannya tidak seperti jaguh bina badan (agak normal bagi atlit kekuatan). Apa yang beliau lakukan adalah mencipta cabaran 1000 rep tersebut untuk memaksa tangannya membesar! Bukan Dilakukan Setiap Hari Dengar 1000 rep sahaja sudah melambangkan yang latihan ini menggunakan prinsip high volume ataupun latihan berisipadu tinggi. Disebabkan ini juga, anda tidak boleh melakukannya setiap hari atau setiap minggu. Ramai yang akan mendapat masalah jika mengamalkannya selalu. Sebaliknya, lakukan latihan ini setiap dua minggu ataupun sebulan sekali sahaja. Matlamat paling besar dalam latihan ini adalah untuk melakukan rutin senamannya dalam masa yang telah ditetapkan. Jangan ambil mudah dengan masa rehat kerana anda akan mengurangkan keberkesanannya jika tidak peka dengan masa. Tahap kepenatan, jangan cerita. Tetapi, anda dibenarkan untuk mengurangkan beban yang anda guna apabila latihan sudah berjalan nanti (bebanan ikut kemampuan diri). Cara Perlaksanaan Program Latihan ini amat mudah difahami, iaitu anda akan lakukan 20 rep untuk 5 set bagi 5 jenis senaman bisep dan 5 jenis senaman trisep....

Wanita Angkat Lebih Berat Daripada Lelaki? Aug01

Wanita Angkat Lebih Berat Daripada Lelaki?...

Mungkin dahulu kita nampak pelik bagaimana wanita boleh jadi lebih kuat daripada lelaki. Tetapi, apabila anda sudah berkecimpung lama dalam dunia kecergasan, anda akan dapati yang memang ada banyak wanita yang lebih kuat daripada lelaki! Hakikatnya, banyak lelaki sekarang yang malas untuk menjaga kesihatan. Sama juga dengan perempuan, bukannya semua rajin untuk ke gym. Tetapi, tengok pada isu utamanya, iaitu memang ada banyak wanita yang boleh angkat lebih berat daripada lelaki, hatta sampai ratusan kilogram. Bagaimana mereka melakukannya, dan apa yang kaum lelaki boleh ambil iktibar daripada situasi begini? Mari kita lihat! 1- Mereka Berlatih Untuk Kuat Kalau anda jumpa perempuan yang lebih kuat daripada anda, perkara paling jelas yang tidak perlu ditanya atau diselidik adalah sebab apa mereka berlatih. Kalau mereka hendak jadi kuat, mereka perlu berlatih jadi kuat. Jadi, mereka merangka latihan mereka ke arah kekuatan. Kebanyakan daripada mereka (wanita) yang kuat-kuat juga, turut memiliki bentuk badan yang baik. Kepada lelaki yang bermain gym dan kekuatannya dikalahkan wanita-wanita ini, apa anda perlu buat adalah mengkaji semula dan menyelidik cara latihan anda. Adakah program yang anda gunakan boleh jadikan anda kuat, atau anda berlatih kosong sahaja tanpa misi khusus? 2- Mereka Bermotivasi Dan Konsisten Sesetengah lelaki hanya pergi ke gym apabila mereka bersama kawan-kawan. Susah betul untuk berlatih seorang diri. Wanita lagilah susah untuk dapatkan teman seperjuangan, lagi-lagi yang berlatih untuk kekuatan. Ramainya datang untuk main dumbbell warna pink sahaja. Tetapi, yang kuat-kuat semuanya boleh kata berlatih seorang diri, ataupun memiliki rakan seperjuangan yang merupakan seorang lelaki yang juga kuat! Mereka boleh dikatakan partner yang unik di gym mereka, kerana kuat mengalahkan orang lain. Tercegat mata semua tengok. Mesej di situ adalah untuk sentiasa berlatih meskipun anda berasa tidak mahu berlatih jika anda benar-benar mahukan hasil yang terbaik daripada latihan anda! 3- Mereka Tak  Endahkan...

Awak Perlukan Detox Untuk Kurus… Jul31

Awak Perlukan Detox Untuk Kurus…...

Cuba awak minum air campuran ini. Air detox bagus kalau awak nak turunkan berat badan. Ringan rasa badan lepas amalkan air detox Ayat-ayat yang popular kita dengar dalam dunia kecergasan, terutama antara orang yang baru mula bersenam. Kenapa mesti mereka beralih dahulu kepada air detox, ataupun produk-produk detox yang lain sedangkan perkara asas dalam senaman dan penurunan berat badan belum lagi mereka mahir? Anda Tak Perlukan Produk Detox Tidak kira yang dimakan, yang diminum, yang ditampal, sebenarnya anda tidak memerlukan produk-produk ini untuk detoksifikasikan badan anda. Boleh dikatakan, hampir kesemua produk detox ini adalah sejenis gimik bisnes semata-mata. Melainkan anda bersarapan dengan bahan-bahan berbahaya seperti ubatan-ubatan khayal, opiods, syabu, ketamine, dan mengamalkan konsumsi alkohol yang tinggi, mungkin anda perlukan detox yang artificial. Mungkin juga kalau anda selalu bermandi-manda dalam kolam yang merupakan tempat bahan buangan sisa toksik daripada kilang-kilang (bahan-bahan seperti arsenik, merkuri, karbon, timah, kromium, dan bahan-bahan radioaktif lain), detox adalah salah satu cara untuk memulihkan kondisi badan. Tetapi bukan dengan makan, minum, tampal. Tetapi, melalui cara medikal. Kenapa Detox Dikecam? Memandangkan pada tahun 2009, ada beberapa syarikat besar yang membekalkan produk detox sendiri tidak dapat menamakan jenis-jenis toksin yang boleh disingkirkan oleh produk mereka, ini menunjukkan yang industri kesihatan dan kecergasan ini dipenuhi dengan mereka yang ingin mengambil kesempatan untuk membuat duit sahaja. Anda ada sistem detox semula jadi dalam badan anda. Mereka bernama: Hati Buah pinggang Paru-paru Dan organ-organ lain Organ-organ tersebut melakukan kerja yang bagus bagi menjaga badan anda daripada toksin-toksin serta bahan buangan sistem metabolisme badan anda. Yang menyebabkan mereka rosak adalah daripada pemakanan anda, daripada penggunaan supplement dan ubatan tidak terkawal, dan macam-macam lagi. Organ anda boleh menjadi lebih lemah dengan mengikut diet-diet ekstrim dan menyebabkan proses detox semula jadi anda...

Senaman Six Pack Untuk Wanita Jul30

Senaman Six Pack Untuk Wanita...

*Entri ditulis oleh Harr. Siapa kata wanita tidak boleh ada six pack? Bahkan, six pack membuatkan tubuh kelihatan langsing dan menawan. Adalah diingatkan setiap latihan memerlukan disiplin yang tinggi untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman. Latihan Yang Bakal Anda Tempuh 1- Senaman Bicycle Baring telentang di atas lantai. Angkat kaki ke atas dan gerakkan seperti sedang mengayuh basikal. Letakkan tangan di belakang kepala dan sentuh kaki secara bersilang dengan siku. Buat selama 1 minit dan rehat 1 minit. Ini adalah satu set. Ulang sebanyak 5 set.   2- Senaman Sit-up Baring telentang di atas lantai Lutut dibengkokkan sedikit. Silangkan tangan pada dada. Angkat bahu dari posisi telentang tersebut. Anda kena bayangkan seperti hendak menyentuh dada ke siling. Buat selama 1 minit dan rehat 1 minit. Ini adalah satu set. Ulang sebanyak 5 set.   3- Senaman Plank Latihan plank merupakan latihan yang paling mudah untuk memberikan kesan yang besar pada pembentukan otot perut.   Tubuh di posisi meniarap. Tahan badan anda menggunakan siku Pastikan tubuh anda selurus mungkin mengikut kemampuan. Kepala perlu pandang ke lantai. Jangan jatuhkan punggung dan keraskan perut sepanjang senaman. Tahan posisi tersebut selama mana anda boleh. Ulang lagi untuk beberapa set.   4- Latihan Kardio (Berjogging) Satu hari seminggu untuk 40-60 minit sudah mencukupi. Latihan ini bagus untuk jantung yang sihat dan juga untuk membakar kalori. Pastikan juga untuk minum air yang mencukupi supaya tidak mengalami...

Bolehkah Turun Berat Dalam 10 Hari? Jul29

Bolehkah Turun Berat Dalam 10 Hari?...

*Entri ditulis oleh Harr Boleh. Caranya senang sahaja dan sering dilakukan oleh atlit-atlit yang bertanding ikut kategori berat badan. Apakah cara yang dimaksudkan itu? Caranya adalah dengan meminum air. Aik, kenapa kena minum air pula? Mari kita lihat bagaimana meminum air dapat membantu untuk turunkan berat badan dalam masa yang sangat singkat! Air adalah sumber kehidupan kepada manusia, haiwan dan juga tumbuhan. Air amat penting untuk organ berfungsi dengan baik. Cuba lihat kandungan air dalam organ-organ di bawah: Buah pinggang: 79% Otot: 72% Jantung: 73% Darah: 85% Paru-paru: 83% Otak: 90% Kita selalu keliru antara LAPAR dan DAHAGA. Betul? Kalau kita asyik rasa lapar, maknanya kita memerlukan lebih banyak air dan bukannyaa makanan (tapi jangan biarkan perut kosong selalu, nanti kalau dapat masalah gastrik lagilah susah). INGAT, jika kita tidak minum air yang mencukupi, fungsi tubuh akan terganggu. Apabila fungsi tubuh terganggu, mulalah banyak penyakit timbul, seperti: Tak sedap badan (letih-letih) Tumbuh jerawat Sakit kepala Dehidrasi Ada ke cara minum air yang betul? Setakat ini, yang saya tahu cara untuk meminum air adalah dengan memasukkan ke dalam mulut dan kemudian menelan air tersebut. Kalau ada cara lain (selain daripada memasukkan ikut tiub bagi pesakit), mohon berkongsi di ruangan komen. Apa-apa pun, mari kita lihat sedikit tip yang anda boleh gunakan untuk teknik ini: Minum air (250ml) selepas bangun pagi dalam keadaan perut masih kosong. Minum air (250ml-500ml) satu jam sebelum sarapan pagi (ini memudahkan perut supaya dapat  menghadam makanan). Minum air (100ml-200ml) selepas meminum air teh, kopi, dan air manis. Minum air (250ml-500ml) 20 minit sebelum makan. Minum air (300ml-600ml) dua jam sebelum tidur. Anda akan dapati yang anda kerap pergi ke tandas dengan cara ini, sebabnya badan sedang menapis cecair dalam badan dan juga menyingkirkan lebihan air. Apabila anda konsisten, anda akan dapati berat...

Program Deadlift Aneka Rasa Jul27

Program Deadlift Aneka Rasa...

Anda ingin lakukan deadlift tapi tiada panduan dengan cara perlaksanaannya? Berapa rep kena buat, berapa set kena main? Saya senaraikan beberapa program mudah dan berkesan untuk mereka yang ingin kuat deadlift! Saya tak berapa minat untuk lakukan deadlift dengan rep yang tinggi (lebih daripada 5), tapi mereka yang ingin fokus pada pump dan merangsang hypertrophy melalui high reps, boleh gunakan variasi-variasi program ini: 1- Vince Gironda’s 10×10 Hampir sama macam GVT, tapi rest antara set yang Gironda gunakan adalah bawah 60 saat, hatta atlit yang berlatih di bawahnya berehat sehingga 15 saat sahaja! Tapi mungkin itu bukan untuk deadlift (saya tak pasti). Jadi, cadangan saya bagi mereka yang ingin cuba 10×10, lakukan dengan rest normal – rest yang cukup untuk lakukan set seterusnya. Beban yang digunakan perlu dikekalkan untuk setiap set (bermakna anda tidak dapat bermain seberat biasa kerana volume yang sangat tinggi). 2- Vince Gironda’s 10/8/6/15 Antara variasi lain dengan nama Gironda ialah 8×8, 6×6, dan 15×4. Apabila anda cuba gabungkan kesemua variasi ini, maka dapatlah 10/8/6/15 yang saya agak suka sebenarnya kerana kesan hipertropi dan strength gains. Rehat antara set adalah seperti rehat biasa, jangan terlalu lama kerana badan anda akan jadi lemau untuk start semula. Berat beban naik setiap set sekurang-kurangnya 5kg jumlah keseluruhan (2.5kg sebelah) dan turun semula untuk set terakhir. Jika anda berjaya habiskan latihan untuk minggu ini, maka minggu depan naikkan yang anda gunakan untuk set pertama (10 rep). 3- Aiman Radzi’s 10/8/6/15 Saya pun ada modifikasi daripada program Gironda. Cara saya memerlukan anda untuk berlatih 3 kali seminggu (termasuk deadlift sebanyak 3 kali), dan lebih baik lagi jika dilakukan secara latihan seluruh badan. Rehat anda antara 60-90 saat. Apa yang anda akan dapati ialah badan anda lebih mudah untuk burn fat sambil maintain strength! Berat beban anda gunakan...

Kenali Kecederaan Sukan Jul26

Kenali Kecederaan Sukan...

*Entri kali ini ditulis oleh Harr, pelajar seperjuangan bidang fisioterapi. Siapa sahaja yang tak pernah tercedera semasa bersukan. Betul tak? Kecederaan sukan biasanya berlaku semasa bersukan, beriadah ataupun kemalangan kecil. Faktor lain termasuk latihan yang tidak sempurna, alatan yang tidak sesuai dan juga latihan memanaskan badan yang tidak mencukupi. Contoh kecederaan sukan: Ketegangan dan kecederaan otot. Kecederaan lutut. Otot bengkak. Kecederaan pada tendon achilles. Fraktur/ kepatahan. Sendi beralih. Dua Jenis Kecederaan Sukan 1- Kecederaan Acute Kecederaan acute berlaku semasa sukan. Contohnya kecederaan pada buku lali, sakit belakang, patah tulang sendi. Tanda-tanda kecederaan acute: Kesakitan pada kawasan yang terlibat. Bengkak. Hilang fungsi anggota (tidak boleh menampung berat menggunakan kaki). Tidak boleh menggerakkan sendi dengan normal. Lemah pada anggota terlibat. Fraktur/ kepatahan. 2-    Kecederaan kronik Kecederaan kronik berlaku selepas sukan atau berlatih untuk satu tempoh yang lama. Tanda-tanda kecederaan kronik: Kesakitan semasa bermain. Kesakitan semasa latihan memanaskan badan. Kesakitan yang berterusan semasa rehat. Bengkak. Alamak! Apa Yang Perlu Dilakukan Jika Tercedera? Bawa bertenang, jika mengalami kecederaan semasa bersukan, dinasihatkan supaya berhenti daripada melakukan aktiviti. Komplikasi lain akan berlaku jika terus bersenam ataupun bersukan. Jika gejala atau tanda yang dialami bertambah teruk, dinasihatkan supaya berhubung terus dengan doktor. Tanda-tanda kecederaan bertambah teruk: Kecederaan yang menyebabkan kesakitan, bengkak atau kebas yang amat sangat. Tidak boleh menampung berat badan. Kecederaan lama yang berulang. Sendi yang tidak stabil. Menggunakan rawatan R.I.C.E; rehat, applikasi ais (ice), balutan (compression) dan penggantungan atau meninggikan anggota (elevation) boleh mengurangkan kesakitan, bengkak dan mempercepatkan proses penyembuhan. Rehat: Kurangkan aktiviti yang boleh menambahkan kesakitan pada anggota yang terlibat. Aplikasi Ais: Kenakan ais pada anggota yang cedera, dilakukan selama 20 minit, 4-8 kali sehari. Balutan: Penggunaan alat balutan boleh mengurangkan bengkak. Penggantungan: Pastikan anggota yang terlibat berada pada posisi yang lebih tinggi dari jantung. Ia dapat mengurangkan bengkak (seperti meletakkan kaki pada...

Prinsip Senaman Dalam Merangka Latihan Jul26

Prinsip Senaman Dalam Merangka Latihan...

Sebagaimana panduan atau buku peraturan dijadikan sebagai bahan rujukan dalam mengendalikan sesuatu, prinsip latihan turut dianggap sebagai manual untuk merangka latihan anda supaya hasil yang diinginkan dapat dicapai. 1. Individuality Setiap individu memberi respon yang berbeza terhadap latihan mereka. Seorang mungkin cepat membesar dengan skema-rep rendah, seorang lagi mungkin lebih sesuai dengan pump-effect. 2. Trainability Stimulus latihan setiap individu akan berbeza untuk mendapat hasil yang sama. Untuk kurangkan 10kg, mungkin Zul perlukan berlari 100m 20 kali seminggu, tapi Daniel mungkin perlu berlari 100m 25 kali untuk dapatkan hasil tersebut. 3. Specificity Jenis latihan dan rangsangan harus bertepatan dengan gol yang dikehendaki. Yang inginkan strength harus lebihkan frequency, yang mahukan size harus banyakkan volume. Yang nak berlari laju tak boleh berlatih berenang, dan yang nak melompat tinggi tak boleh berlatih merejam lembing. 4. Progression dan Overload Result akan datang apabila badan kita adapt dengan stimulus yang diberikan dan stimulus ini harus mencabar atau melebihi threshold tapi masih dalam kemampuan badan. Jika minggu ini penat berlari 100m 10 kali, minggu depan gagahkan 12 kali. 5. Variety Kepelbagaian untuk mengelakkan result yang stagnant atau plateau dengan cara mengubah jenis stimulus yang dikenakan terhadap badan. Ini juga mampu memberikan badan anda rehat daripada stimulus yang sama sekaligus mengelakkan risiko kecederaan. 6. Rest Rest ini termasuklah rest di antara set latihan dan sesi senaman. Rangsangan yang dikenakan harus selari dengan usaha (effort) yang mencukupi. Rehat secukupnya supaya badan anda mampu generate tenaga yang optimum untuk membenarkan result. 7. Reversibility Apa hasil yang anda dapat melalui senaman, akan hilang jika anda berhenti bersenam. Jika anda pernah Squat 140kg 10 rep kemudian anda tinggalkan latihan kaki untuk sebulan, ucapkan goodbye dekat size and strength! 8. Maintenance Tahap fitness dan strength anda dapat dikekalkan dengan cara berlatih dalam intensiti sama dengan isipadu rendah (1/3 atau 2/3). Ini...

Kuat Segera Atau Kuat Berpanjangan? Jul25

Kuat Segera Atau Kuat Berpanjangan?...

Terlalu ramai yang berlatih dan ingin menjadi kuat dalam kadar yang tersangat segera, terutama sekali atlit-atlit yang terlibat dalam sukan kekuatan. Apabila mula berlatih dan ingin menjadi lebih kuat, mereka melakukan seribu satu cara untuk mencapai sasaran angkatan berat, dan mereka berjaya. Baguslah kalau begitu, tapi bagusnya hanyalah kalau anda adalah atlit serius. Itu pun bagi atlit yang sudah lama berpengalaman dalam sukan kekuatan. Kalau masih baru lagi, anda nak cepat-cepat untuk pergi ke mana? Benar, yang berpengalaman sudah boleh deadlift 300-400kg, dan anda juga boleh. Tetapi, kalau dia sudah berlatih 8 tahun untuk angkat 300-400kg, macam mana anda boleh angkat yang sama dalam tempoh 8 minggu atau 8 bulan? Think Small, Win Big Entri kali ini hanyalah bebelan semata-mata untuk membuka hati mereka yang terlalu kejarkan hasil yang maksimum dalam masa yang paling singkat. Mereka tidak menghargai proses untuk menjadi lebih kuat. Mereka tidak menghormati masa dan memberi peluang kepada badan mereka untuk “bermanja-manja” dengan dunia kekuatan. Yang mereka tahu, hanyalah untuk berlawan siapa paling kuat. Minda sebegini memang bagus bagi mereka yang bertanding, dengan syarat mereka sudah lalui pengalaman latihan asas. Senang kata, kalau otai-otai beradu kekuatan dan mempunyai pemikiran sebegitu, ini tidak menjadi masalah. Yang susahnya apabila orang baru masuk juga diberikan latihan sama seperti otai-otai lama, dengan prinsip “no pain no gain“. Kenapa anda nak pandang untuk deadlift 200kg kalau deadlift 140kg pun masih terkiyal-kiyal? Tak perlulah mencuba 200kg sepanjang masa, dengan harapan satu hari nanti tiba-tiba badan mempunyai kuasa The Hulk, dan anda (secara ajaib) dapat angkat 200kg. Mungkin boleh, tetapi dengan form yang semestinya berterabur dan bersepah. Semua orang lalui fasa “ingin cepat” dalam semua perkara. Mana tidak, pergi ke gym dan lihat badan otai berketak-ketak, saya pasti anda semua pernah bertanya apakah cara terbaik untuk dapatkan bentuk sebegitu...

Cara Untuk Kurus Tanpa Diet Dan Senaman Jul23

Cara Untuk Kurus Tanpa Diet Dan Senaman...

Orang selalu tanya, apakah cara terbaik untuk kurus dan menjadikan badan lebih ringan dan ramping? Lalu, jawapannya juga selalu diberikan dengan mudah, iaitu menjaga makan dan juga bersenam. Tetapi, ada pula yang berkata sebegini: Susah lah nak berdiet. Saya kuat makan! Macam mana nak bersenam? Saya memang tak ada masa langsung. Erm, dah cuba diet dan bersenam tapi tak berjaya. Malas pula rasa! Memang, cara sebenar untuk kurus adalah dengan bersenam dan juga menjaga makan, iaitu memastikan anda makan secara sihat serta seimbang. Jadi, adakah cara lain yang boleh bagi anda kurus tanpa perlu bersenam mahupun menjaga makan? Mestilah ada! Cuma tak ramai yang tahu dengan teknik-teknik keajaiban ini. Mudahnya hidup kita selepas ini untuk menjadi lebih kurus dan kuat!  Memakai Bengkung Antara peralatan yang suka dibeli oleh mereka yang hendak kurus, samada lelaki mahupun perempuan adalah sejenis bengkung yang boleh dipakai sepanjang masa, untuk ke kerja mahupun duduk di rumah sahaja. Dikatakan, bengkung sebegini mampu “merampingkan” atau memberikan sixpack (berdasarkan produk-produk tertentu). Sungguh hebat, pakai pun boleh kurus. Tanpa bersenam dan berdiet! Siapa yang tidak mahu? Cumanya, adakah ia berkesan? Apa yang berlaku sebenarnya kalau pakai bengkung lama-lama dan terlalu ketat, anda tidak menjadi lebih kurus tetapi anda mengubah struktur dalaman. Tekanan yang diberikan akan meningkatkan stress pada kolon, serta menghadkan kebolehan bernafas. Percaya atau tidak, ramai pengguna bengkung boleh mendapat masalah pernafasan! Memakan Jamu Ataupun Pil Kurus Anda tidak mahu habiskan duit pergi ke gym mahupun membeli makanan-makanan sihat, tetapi anda sanggupkan habiskan beribu-ribu duit untuk membeli jamu mahupun pil-pil kurus yang dikatakan boleh turunkan berat badan berkilo-kilo (saya pernah nampak iklan turunkan berat badan 20kg dalam 3 minggu guna pil kurus). Apakah jenis logik yang mereka gunakan? Baiklah, jamu dan pil kurus boleh membantu anda untuk kuruskan badan. Semestinya, memang itu...