Sakit di bahagian bahu semasa anda melakukan bench press mungkin sekali maksudnya masalah pada bahagian rotator cuffs anda. Ini boleh berlaku akibat terlalu banyak melakukan pergerakan pressing. Jadi, otot dalam bahu anda ada ketidakseimbangan. Salah satu inisiatif yang anda boleh buat untuk kurangkan sakit, adalah dengan mengurangkan pergerakan pressing. Tapi, kalau anda buat begini, macam mana anda nak melatih pergerakan tersebut supaya ia menjadi lebih kuat? Otot-otot pressing seperti triceps, dada, dan bahu bahagian depan juga akan kurang mendapat rangsangan. Jadi, anda kena cari jalan untuk lakukan pressing menggunakan variasi yang kurang mendatangkan sakit pada bahu anda. Gunakan variasi-variasi ini untuk menghilangkan sakit-sakit tersebut sambil mengekalkan intensiti latihan dan rangsangan hipertropi otot! Floor Press Dengan melakukan floor press, anda menghadkan pergerakan sendi bahu anda. Jadi, anda dapat pelihara sendi tersebut daripada pergi ke julat yang menyebabkan sakit. Biasanya, apabila anda turun terlalu bawah (sampai menyentuh beban ke dada), ini meletakkan sendi bahu dalam pusingan yang menyakitkan (bagi yang sudah bermasalah). Kalau anda segan untuk melakukan floor press kerana kena baring di atas lantai, anda boleh lakukan pin press dengan meletakkan pin keselamatan pada ketinggian yang meletakkan anda pada posisi seakan-akan floor press. Variasi begini akan lebih mengenakan otot triceps tetapi otot dada masih berkerja. Neutral Grip Press Teknik pressing dengan menghalakan kedua-dua tapak tangan ke arah satu sama lain akan mengurangkan pergerakan abduction pada sendi bahu. Ini akan membantu untuk mengurangkan sakit tatkala otot-otot di struktur sekitar acromion daripada tersepit. Pahamkan begini, apabila anda buat pressing secara genggaman neutral, siku anda akan lebih rapat ke sisi. Cara sebegini menjaga bahu anda daripada pusingan yang tidak diingini. Anda boleh gunakan dumbbell ataupun menggunakan Swiss bar (jarang terdapat di gym biasa). Guna mesin dan guna kabel juga boleh memanfaatkan genggaman neutral ini. Reverse Grip Press Dengan konsep yang sama...

Lagi beberapa hari sahaja lagi kita akan menyambut hari raya di tahun 2017. Maknanya, banyak rumah akan mengadakan majlis-majlis untuk rumah terbuka dan tidak lari juga dengan kenduri-kenduri kahwin serta lain-lain. Benda pertama saya nak ingatkan, anda jangan risau untuk keluar beraya dan berjumpa dengan saudara-mara! Mari kita lihat beberapa tip mudah yang anda boleh amalkan untuk pastikan anda tidak gemuk semula selepas berjaya menurunkan berat badan di bulan sebelumnya menjelang bulan raya ini! Mula Pergi Ke Gym Betul, bersenam tidak semestinya perlu pergi ke gym. Tapi, saya sentiasa sarankan pembaca-pembaca saya untuk daftarkan diri sahaja ke mana-mana gym yang mereka mampu. Apabila mereka sudah bergiat dengan gym, mereka patutnya lebih bermotivasi untuk bersenam. Lagipun, latihan bebanan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Variasi senaman pun banyak boleh dilakukan. Kalau anda sudah membaca entri sebelum ini (Turun 7kg Dalam 7 Minggu), anda akan tahu yang cara termudah untuk turun dan naik berat adalah dengan mengambil masa untuk membina otot dahulu kerana ini akan meningkatkan metabolisme badan semula jadi. Maksudnya, badan anda akan bakar lebih banyak kalori berbanding orang yang kurang berotot meskipun anda berdua sedang rehat! Apa yang saya nak katakan, untuk pastikan anda tidak gemuk semula selepas raya dan masa-masa selepas ini, anda kena bergiat dalam latihan-latihan yang membantu anda untuk membina otot. Saya tidak pula menyuruh anda untuk jadi atlit bina badan. Tidak sama sekali, tetapi cukup sekadar menjadikan otot-otot anda lebih kuat. Dapatkan bantuan jurulatih bertauliah untuk membantu anda merangka program latihan. Makan Untuk Merasa Pernah dengar tak cerita di mana Sazali Samad dikatakan tidak menyentuh langsung sebarang juadah raya kerana hendak menjaga kondisi badannya. Ya, kalau anda seorang atlit professional yang mengharapkan kepada kondisi badan tip-top untuk bertanding, mestilah anda kena buat macam itu. Kalau anda rakyat biasa sama macam saya, tidak perlulah...

Selepas selesai pertandingan strongman yang hebat di Subang Jaya (baca entri Kaca Mata: MPA Strongman Championship), berlangsung pula satu lagi pertandingan yang cukup-cukup menarik di Taiping! Dengan konsep yang berbeza daripada pertandingan strongman biasa, Strongfit Challenge 2017 menggabungkan acara strongman dan acara Crossfit dalam satu pertandingan. Kali ini, peserta tidak cukup dicabar dengan tahap kekuatan, mereka turut terpaksa mengerah sepenuh tenaga dan ketahanan untuk melakukan 4-5 jenis acara yang dijalankan secara terus-menerus tanpa henti. Maksud saya, daripada wisel permulaan, anda akan habiskan 4-5 jenis pergerakan dalam masa yang terpantas. Dan, percayalah, mereka semua cukup pantas (dan tercungap-cungap)! Memang dahsyat, saya sendiri takut untuk turut serta. Untuk pertandingan Strongfit Challenge 2017, Team Superhuman menghantar ramai sedikit atlit untuk menyertai pertandingan tersebut. Semestinya, juara kita turut datang ke Taiping untuk memberikan cabaran hebat pada atlit lain. Atlit tersebut adalah Arif Khalil. Kemudian, diikuti dengan atlit-atlit Superhuman yang lain, seperti Raja, Taqiuddin, Faeez, dan Diane Sera. Dua Kategori Strongfit Challenge 2017 mempertandingkan dua jenis kategori, iaitu kategori lelaki dan kategori perempuan. Tidak ada sebarang pecahan antara berat badan ataupun ketinggian. Maksudnya, anda kena kuat sekuat-kuatnya untuk mengalahkan atlit-atlit lain dalam kategori anda! Untuk pengetahuan anda, ada lebih daripada 30 atlit yang bertanding keseluruhan, 20+ orang daripada kalangan lelaki, dan 10+ orang daripada kalangan perempuan. Dan, kita juga ada atlit-atlit daripada luar negara (Brunei Darussalam)! Sebab itulah, saya cukup terlompat-lompat melihat atlit-atlit beraksi. Memang seronok, mungkin lebih seronok menonton dan bersorak daripada menyertai sendiri. Anda kena datang tengok apa-apa sahaja pertandingan strongman jika berkemampuan. Acara Yang Dipertandingkan Seperti yang saya katakan, atlit-atlit semua perlu menghabiskan 4-5 jenis pergerakan sekali jalan. Pertandingan dimulakan dengan kategori perempuan dahulu, kemudian diikuti dengan kategori lelaki. Markah tidak dikira mengikut siapa cepat dalam satu-satu acara, tetapi siapa yang paling cepat menghabiskan kesemua acara sekali. Sebab itu...

Pada yang belum tahu, saya sebenarnya sudah berada dalam fasa cutting, atau fasa untuk turunkan berat badan. Sebenarnya, saya jangkakan untuk turun lambat sedikit dalam masa 6 bulan. Tetapi, apa yang saya capai terlalu cepat sebenarnya, agak tidak menepati apa yang saya mahu. Tidak mengapa, perjuangan masih diteruskan! Kalau anda belum baca entri permulaan cutting, saya cadangkan anda baca Misi Untuk Mula Cutting yang menceritakan sedikit apa yang saya rancang sepanjang proses penurunan berat badan ini. Secara ringkas, saya mencadang untuk turun 8kg dalam masa 6 bulan. Rupa-rupanya, saya sekarang dah turun 7kg dalam masa 7 minggu. Bermula daripada 78kg, sekarang saya berdiri dengan berat 71kg. Kenapa Saya Tidak Suka? Ramai suka turun berat cepat-cepat, tapi sebagai seorang yang pentingkan saiz, penurunan dengan cepat sebenarnya merisikokan kehilangan jisim otot. Tapi, anda kena paham juga, kenapa anda boleh turun begitu banyak sekali pada awal-awal perjalanan cutting. Satunya, ia mungkin sekali berat air dalam badan. Saya menggunakan creatine dalam latihan saya. Jadi, penggunaan creatine akan meningkatkan water retention. Badan mungkin akan nampak lebih sebu sedikit kerana anda menyimpan lebih banyak air daripada biasa. Ini sebenarnya bagus untuk bulking, kerana air yang banyak memberikan tenaga kepada otot-otot dan meningkatkan penyerapan nutrien ke dalam otot. Saya Tidak Berhenti Guna Creatine Untuk 4-5 minggu pertama, saya tidak berhenti daripada menggunakan creatine. Saya teruskan sahaja, cuma yang bertukar adalah pada pemakanan saya. Apa yang saya lakukan hanyalah tidak meminum manis, dan mengurangkan pengambilan nasi kepada separuh setiap kali makan. Saya lebihkan protein melalui pengambilan ayam, daging, dan telur. Dengan melakukan ini sahaja, saya telah turun sebanyak 4kg (daripada 78kg kepada 74kg) dalam masa 4-5 minggu pertama tersebut. Siapa yang ada ikuti saya di laman sosial Instagram (@TheTherabeast), mereka tahu yang saya sangat tidak tegas dengan pemakanan saya. Maksud saya, pemakanan dan pilihan makanan saya tidak sama dengan...

Abang-abang sado di gym, tak lari daripada latihan-latihan yang hardcore, penuh dengan hormon testosteron untuk tingkatkan tumbesaran otot! Setengah abang sado, kita tengok guna beban yang berat-berat. Dahsyat, sambil terjerit-jerit dengan kawan “Come on! One more!“. Bagus, mungkin ia boleh berikan semangat kepada gymmers yang lain (ataupun menjengkelkan?). Masalahnya, kalau selalu sangat hardcore, dan maksud saya di sini adalah berlatih berat-berat (meskipun dengan form yang betul), tanpa rehat ataupun sebarang rehabilitasi, anda boleh merisikokan sakit-sakit sendi. Yang paling mudah sakit adalah lutut, siku, bahu, dan pinggang. Sebab itu, anda kena utamakan rehat dan rehabilitasi juga. Ingat, latihan bukannya untuk sebulan dua, tetapi untuk sepanjang hidup. Sendi Semakin Mampat Ramai daripada kita, termasuk saya, bertanggapan yang latihan berat sebenarnya lebih mudah daripada senaman-senaman ataupun usaha rehabilitasi. Paling mudah sekali adalah melakukan regangan secara konsisten, tetapi perasaan malas mengalahi semua. Angkat 200kg lebih senang daripada membuat rutin regangan, tak tahu kenapa. Padahnya, otot-otot anda pasti akan menjadi ketat, yang seterusnya akan bawa kepada kesakitan lain. Apabila anda main berat-berat sampai 2-3x ganda berat badan, sendi anda akan terkena tempias. Sebab itu, latihan kekuatan agak tinggi risiko (bagi yang berlatih untuk bertanding). Saya sendiri mengakui latihan bina badan yang memfokuskan penggunaan beban sederhana dan latihan metabolik adalah lebih mesra untuk sendi dan berkesan untuk bina otot. Tetapi, itulah sukan kekuatan, anda kena berlatih untuk jadi lebih kuat. Cuma, ramai terlupa bahagian rehabilitasi diri. Apa Yang Anda Boleh Buat Pertama sekali, anda kena tahu apa yang tidak kena dengan diri anda. Bahagian manakah yang ketat, dan bahagian mana pula yang lemah. Laburkan sedikit wang untuk pergi dapatkan bantuan daripada ahli professional untuk menilai diri anda. Kemudian, laburkan juga masa untuk memperbaiki diri anda. Sememangnya, ego diri akan menyuruh anda untuk teruskan latihan berat. Manakan tidak, agak bosan latihan rehabilitasi ini....

Bukan semua orang dilahirkan dengan bentuk tangan terbaik untuk sukan-sukan kekuatan. Yang mempunyai tangan besar akan lebih mudah untuk menggenggam, menjadikan kekuatan genggaman mereka sememangnya kuat secara semula jadi. Bagaimana pula dengan orang-orang yang bertangan kecil (seperti saya)? Patutkah kita menyerah kalah sahaja? Tidak sama sekali, kerana kita masih boleh berusaha untuk menguatkan kelemahan kita. Biasanya, orang melatih kekuatan genggaman mereka dengan melakukan tiga senaman; deadlift, farmers walk, dan wrist curls. Sebenarnya, dengan melakukan deadlift sahaja, boleh menguatkan genggaman anda. Tetapi, kalau tiada variasi, otot anda akan menjadi bosan dan mudah untuk bertemu dengan plateau. Apa yang anda boleh buat, adalah tambahkan senaman-senaman aksesori yang mudah dilakukan tetapi tidak memakan masa. One-Arm Barbell Row Barbell row adalah senaman yang akan mencabar genggaman anda dengan hebat. Ia akan membina otot belakang, biseps, dan juga otot forearm. Tak percaya? Cuba lakukan barbell row yang berat-berat tanpa strap untuk beberapa minggu. Pasti anda akan nampak perubahan ketara! Jadi, macam mana anda nak susahkan (atau fokuskan) senaman ini supaya ia lebih mencabar kepada kekuatan genggaman? Lakukannya secara satu tangan sahaja! Orang ramai menggunakan dumbbell untuk melakukan one-arm row, tapi bukan semua gym ada dumbbell yang berat-berat. Apabila anda sudah kuat, dumbbell 40-50kg pun bukannya cukup untuk anda. Jadi, gunakan barbell sebelah tangan untuk tingkatkan intensiti. Tambahan pula, cara sebegini akan meningkatkan kekuatan otot latissimus dorsi serta kestabilan yang akan dibawa kepada deadlift. One-Arm Barbell Curl Menggunakan konsep yang sama dengan one-arm barbell row, anda akan lakukan barbell curl menggunakan sebelah tangan sahaja. Pernah cuba? Kalau tidak, anda kena cuba! Tak perlu letakkan sebarang beban pun, anda sudah boleh rasa kesusahan teramat sangat untuk curl barbell tersebut dengan sebelah tangan. Pertamanya, ia adalah senaman aksesori yang sangat bagus untuk membesarkan biseps, jadi ia amat sesuai bagi mereka yang mengejarkan saiz tangan yang lebih besar. Kedua,...

Semua orang patut mampu tolak barbell atas kepala mereka, kerana pergerakan sebegini adalah pergerakan semula jadi harian kita. Menjadi kuat dalam overhead pressing mampu tingkatkan prestasi kehidupan, dari segi, kerja-kerja banyak dapat dilakukan dengan baik. Berapa berat yang patut anda guna untuk overhead pressing? Mudahnya, semua orang patut sasarkan overhead press beban seberat badan mereka sendiri (secara strict press). Ini adalah sasaran umum dan panduan kekuatan asas. Jika anda ingin menjadi lebih kuat, semestinya anda kena press lebih berat daripada berat badan anda! Mari kita lihat beberapa jenis senaman dan kunci yang anda kena terapkan untuk menjadi lebih kuat dalam overhead pressing. Tidak kira berapa lama anda sudah berlatih, tip-tip ini sudah pasti mampu membantu anda mencapai sasaran tersebut. Tip 1: Latih Rear-Delt (Bahu Belakang) Otot bahu belakang tidak dinafikan sangat penting untuk pergerakan pressing, meskipun ia berada di belakang. Orang akan kata, bahu hadapan adalah penggerak utama dalam pressing, tetapi otot bahu belakang pula adalah otot yang mengawal pengimbangan bahu anda. Bukan itu sahaja, kesihatan bahu anda turut bergantung pada kekuatan bahu belakang. Turut, mereka yang mahukan bahu lebih bulat, bahagian ini tidak patut ditinggalkan. Ada macam-macam jenis senaman yang anda boleh buat, seperti face pulls, band pull-aparts, reverse flies, dan berbagai-bagai lagi senaman! Otot ini sukakan dengan senaman yang dilakukan secara skema-rep rendah bersama bebanan ringan. Cuba lakukan 5 set x 20 rep dalam setiap sesi latihan. Tip 2: Handstand Push-ups Kalau bench press boleh dikuatkan dengan push-up, overhead press pula boleh dikuatkan dengan handstand push-up. Apakah yang dimaksudkan dengan handstand push-up? Ia adalah sejenis variasi push-up, di mana anda akan lakukan push-up secara terbalik. Ataupun, mungkin lebih paham, kaki di atas dan kepada di bawah. Pergerakannya sangat sama dengan overhead pressing. Melakukan handstand push-up mampu menguatkan otot-otot di sekitar tulang belikat dan sendi bahu anda yang sudah pasti sangat penting untuk kestabilan sendi semasa overhead pressing. Anda boleh...

Salah satu masalah yang dihadapi mereka yang mahu membakar lemak adalah kelaparan, dan kadang-kadang kelaparan ini datang tanpa prejudis. Lagi-lagi selepas habis latihan berintensiti tinggi. Tapi, kalau anda perasan, saya selalu mengesyorkan anda untuk melakukan latihan berintensiti tinggi untuk membakar lemak. Senaman berintensiti tinggi membakar kuantiti tenaga yang sangat banyak, samada semasa senaman ataupun selepas habis sesi latihan. Otot-otot anda akan dahagakan tenaga, menjadikan senaman intensiti tinggi bagus untuk pembakaran lemak. Dengan syarat, anda tidak memanjakan kelaparan yang anda akan hadapi selepas latihan. Fasa pembakaran lemak bermaksud anda akan makan kurang kalori daripada biasa. Meskipun bukannya kurangkan kuantiti makanan (anda boleh makan sayur banyak-banyak), tapi sejauh mana sayur-sayuran dan makanan-makanan rendah kalori lain boleh memuaskan kelaparan anda? Tambahan pula dengan latihan yang anda buat. Lagilah lapar jadinya sepanjang hari! Hilang nikmat senaman dan pemakanan kalau kena seksa badan begini. Melainkan anda adalah atlit yang serious bertanding, anda tidak perlukan langkah ekstrim untuk mendapatkan badan yang cantik. Nasihat yang selalu diberikan, untuk melakukan senaman berintensiti tinggi bagi membakar lemak, bukan senang diikut begitu sahaja sebenarnya. Penggemar senaman intensiti tinggi memerlukan pengambilan kalori yang tinggi untuk membekalkannya tenaga. Kalau anda kurang makan, anda paksa bersenam, anda menahan lapar sepanjang masa, berkemungkinan besar anda membakar otot sebenarnya. Biasa buat leg day yang sangat intense, sampai rasa nak makan large pizza seorang diri? Kardio Intensiti Rendah Saya bukan penggemar kardio intensiti rendah (seperti berjogging dan berjalan jauh), tapi saya tidak menafikan kelebihannya. Kenapa saya tidak gemar? Sebab saya sukakan dengan latihan bebanan, bukannya sebab ia tidak berkesan. Anda kena kenal senjata-senjata yang anda ada dalam dunia kecergasan dan bila hendak menggunakannya. Pengkaji daripada Loughborough University telah melakukan satu kajian yang hendak mencari kaitan antara tahap kelaparan dan juga kardio berintensiti rendah. Mereka telah melantik beberapa pemuda untuk menyertai kajian ini, di mana mereka...

Kali ini, saya tak letakkan intro panjang. Kita terus ke isi-isi berkaitan squat dan tip-tip mudah yang anda kena praktikkan untuk squat lebih berat. 1- Squat Lebih Banyak Rep Betul, untuk menjadi lebih kuat, anda kena squat berat menggunakan skema-rep rendah. Perbanyakkan set dengan jumlah rep yang sikit. Saya tak nafikan anda kena buat begini. Tapi, anda tidak boleh tinggalkan latihan rep tinggi. Mudah kata, anda cuma perlu bayangkan, kalau dulu anda boleh squat 100kg untuk 3 rep, kemudian anda berlatih rep sampai boleh buat 100kg 15 rep, bukankah itu bermaksud anda semakin kuat? Sama juga, kalau 1RM anda sekarang 180kg, bukankah lebih cantik kalau boleh 180kg 5 rep? Latihan squat dengan rep tinggi bukan sekadar melatih ketahanan, ia turut meningkatkan kekuatan, membina otot, dan mencabar kelakian anda (atau keperempuanan kepada pembaca wanita). 2- Pakai Kasut Yang Bersesuaian Untuk squat lebih berat, ia bermula daripada bawah, iaitu jenis kasut yang anda pakai. Tiada masalah kalau anda mahu squat dengan kaki ayam, tetapi penggunaan kasut yang betul tidak dinafikan akan membantu prestasi squat. Ada macam-macam jenis kasut di pasaran, yang jenis tapak rata, tumit tinggi, kasut berjogging, dan lain-lain. Anda perlu pandang kepada dua jenis kasut untuk squat, iaitu kasut bertapak rata ataupun yang ditinggikan tumit (weightlifting shoes). Kedua-dua kasut ini memberikan anda kelebihan berbeza. Kalau anda squat dengan teknik powerlifter, gunakan kasut tapak rata. Jika bukaan kaki anda lebih rapat dan selalu squat ATG, gunakan kasut yang ditinggikan tumit sedikit. 3- Tegangkan Tangan Dan Kaki Untuk menjana kuasa tertinggi dan kekuatan maksimum, anda kena pastikan seluruh badan anda bersedia untuk bertindak. Caranya adalah dengan menegangkan seluruh otot semasa pergerakan squat dilakukan. Ini bermula daripada cara anda menggenggam barbell sehinggalah ke tapak kaki anda yang memijak lantai. Apa yang anda kena pastikan adalah menggenggam barbell...

Saya suka tengok orang squat, ataupun orang tengok saya squat. Selalunya, apabila saya squat, saya tidak menggunakan tali pinggang dan pembalut lutut. Ada mata-mata yang memandang seperti hendak mengatakan “Tak takut lutut rosak ke?”. Kalau saya tengok orang squat pula, saya selalu tengok pada kedalaman squat. Manusia, tak lari daripada bersifat judgemental. Squat ATG (ataupun ass-to-grass) adalah sejenis variasi squat di mana anda akan turun sedalam boleh. Berbeza dengan squat parallel, anda hanya pastikan peha anda selari dengan lantai. Dahulunya, saya percaya squat ATG adalah yang terbaik dan selamat dilakukan. Jenis squat tersebut mudah dibuat dengan front squat. Dan, saya pula selalu mengecam orang yang melakukan squat tidak sampai parallel. Selepas mengetahui saya ada masalah lutut (oleh guru fisioterapi saya), beliau menyuruh saya mula melakukan squat dengan turun sampai selari sahaja. Lalu, saya pun berlatihlah begitu. Ternyata, sangat jelas kelihatan lemahnya lutut bahagian kiri dan ketidakstabilan otot akibat selalu squat ATG. Kekuatan squat saya juga meningkat dengan squat parallel. Walaupun begitu, saya tidak pula mengecam dan melarang anda daripada melakukan squat ATG. Kedua-dua jenis squat ini ada tempatnya masing-masing. Sambil itu, jom kita lihat apa Joel Seedman, PhD dalam bidang saraf-otot, berkata tentang squat ATG dan parallel. Pendapat Seedman Tentang Kajian ATG Ramai daripada kita percaya ATG adalah variasi squat terbaik kerana banyak kajian yang mengatakan begitu, bukan? Apabila Seedman pergi melihat kajian-kajian tersebut dijalankan, beliau mendapati yang para pengkaji tidak melakukan pergerakan squat yang betul. Biomekanik mereka semuanya lari! Sebab itu, mereka mendapati yang ATG adalah lebih baik daripada squat parallel. Seedman berkata lagi yang teknik terbaik untuk squat adalah squat parallel seperti atlit-atlit powerlifting melakukan squat. Hampir kesemua daripada atlit terkemuka menggunakan teknik mantap dalam squat. Berbeza dengan atlit angkatan olimpik (yang turut memerlukan kekuatan squat yang sangat tinggi), mereka squat dengan satu tujuan dalam minda, untuk dapatkan posisi terdalam...