Kenali Lemak Makanan Apr24

Kenali Lemak Makanan

Lemak makanan adalah lemak yang terkandung di dalam makanan anda. Lemak merupakan sumber tenaga yang membekalkan 9 kalori per gram, dua kali ganda daripada yang dibekalkan oleh karbohidrat dan protein (4 kalori per gram), dan lebih 4 kali ganda daripada sumber fiber (2 kalori per gram). Oleh sebab lemak makanan mengandungi kalori yang tinggi, risiko obesiti akan meningkat apabila diambil secara berlebihan. Pengambilan lemak yang disarankan adalah tidak melebihi 30% daripada jumlah kalori harian. Jenis-jenis lemak makanan   Lemak Tepu Kebiasaannya makanan berasaskan produk haiwan seperti dedaging (daging lembu dan daging kambing) dan hasil tenusu (mentega dan keju) mengandungi lemak tepu. Begitu juga dengan minyak kelapa dan minyak sawit tetapi ianya tidak mengandungi kolesterol. Pengambilan secara berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh yang demikian, American Heart Association menyarankan agar menghadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang dari 6% daripada jumlah kalori harian.   Lemak Trans Ini merupakan jenis lemak yang paling berbahaya kerana manfaat kesihatannya adalah sifar. Ia meningkatkan tahap Low Density Lipoprotein (LDL) – bad cholesterol dan menurunkan tahap High Density Lipoprotein (HDL) – good cholesterol. Oleh itu, pengambilan berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke dan diabetis jenis 2. Pengilang makanan biasanya akan menyenaraikan jumlah kandungan lemak trans pada label makanan. Jika jumlah yang tertera ialah 0 gram, tetapi terdapat perkataan ‘‘partially-hydrogenated oils’ di bahagian ingredients, bermakna makanan tersebut masih mengandungi 0.5 gram lemak trans dalam setiap hidangan. Pakar perubatan menyarankan agar menghindari makanan yang mengandungi lemak trans seperti kek, biskut dan marjerin.   Monounsaturated Fat (MUFA) Lemak jenis ini biasanya dirujuk sebagai ‘lemak sihat’.  MUFA boleh didapati daripada produk berasaskan tumbuhan seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak bijan, mentega kacang, avocado dan pelbagai jenis kekacang. MUFA boleh membantu menurunkan tahap kolesterol, membekalkan nutrien ke sel badan, dan membekalkan...

Dehidrasi Ketika Senaman Apr24

Dehidrasi Ketika Senaman...

Kemungkinan besar anda juga pernah mengalami dehidrasi sebelum ini. Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil. Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif. Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda? Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga. Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen). Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.   Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle. Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air. Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah. Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah. Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan. Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi...

Sudahkah Anda Membersihkan Lidah Hari Ini? Apr23

Sudahkah Anda Membersihkan Lidah Hari Ini?...

Kita tahu bahawa memberus gigi adalah amalan kebersihan yang harus dipatuhi setiap hari. Tetapi bagaimana pula dengan membersihkan lidah? Amalan yang mudah ini sering kali disisihkan dan ada juga yang kurang pengetahuan mengenainya. Berikut adalah sebab-sebab mengapa anda harus mulai membersihkan lidah hari ini. Membersihkan bakteria mulut Bakteria mulut memakan sisa makanan, sel epitelium yang mati dan titis postnasal (lebihan lendir yang mengalir daripada hidung ke farinks) dan kesemuanya ini tertumpu di bahagian belakang lidah. Membersihkan lidah terbukti dapat mengurangkan jangkitan bakteria mutans streptococci dengan lebih efektif berbanding kaedah kebersihan oral yang lain. Mutans streptococci adalah sejenis spesies patogen yang boleh mengakibatkan kerosakan gigi (karies gigi) dan pembentukan kaviti. Mengelakkan nafas berbau Sebanyak 85% kes halitosis (nafas berbau) berpunca daripada mulut. Mungkin terdapat banyak lagi penyebab halitosis seperti penyakit gusi, penyakit metabolik dan kesan sampingan ubat, tetapi kebanyakan kes halitosis adalah berpunca daripada bakteria mulut. Hal ini kerana bakteria mulut merembeskan sisa kumuh yang terdiri daripada asid dan volatile sulphur compounds yang menyebabkan nafas berbau. Memperbaiki sistem pencernaan Membersihkan lidah juga membantu sistem pencernaan kerana ianya merangsang penghasilan air liur. Air liur sangat diperlukan bagi proses pencernaan yang lebih baik kerana ianya bertindak sebagai pelincir bagi melancarkan laluan makanan ke saluran esofagus. Selain itu, air liur juga mengandungi enzim pencernaan yang diperlukan dalam proses penghuraian kanji dan lemak. Memperbaiki tunas rasa Pembentukan lebihan selaput di permukaan lidah akan mengurangkan fungsi tunas rasa sekaligus memberi kesan terhadap deria rasa juga. Apabila tidak dapat merasa makanan sepenuhnya, anda mungkin akan cenderung untuk mengambil makanan yang lebih tinggi kandungan garam, gula dan bahan perasa lain, seterusnya membawa kepada tabiat pemakanan yang kurang sihat. Apakah alat yang digunakan untuk mengikis lidah? Paling senang, berus gigi anda sendiri. Tetapi cara ini kurang efektif jika dibandingkan dengan alat pembersih lidah...

Penghabisan Metabolik Apr11

Penghabisan Metabolik...

Tingkatkan kadar nadi anda sekitar 10 hingga 20 minit selepas latihan bebanan dengan latihan berintensiti tinggi. Ramai daripada hanya beri latihan pada otot rangka tapi kurang tumpuan pada otot jantung. Otot jantung juga memerlukan perhatian juga. Di penghujung latihan, anda boleh lakukan latihan EMOM atau dikenali sebagai every minute on the minute. Anda boleh gunakan apa yang ada di gimnasium tempat latihan anda. Samada gunakan prowler atau trap bar. Tolak atau tarik prowler atau angkat trap bar berlari seperti farmer walk dengan berat yang anda boleh tahan sekitar 30 saat tanpa henti. Rehat seminit selepas 1 set. Masuk pusingan kedua dengan jarak dan beban yang sama cuma kali ini kurangkan masa rehat. Ulang 10 hingga 20 pusingan. Bagaimana jika gim tersebut tiada alat tersebut? Antara latihan anda boleh buat adalah seperti burpees tanpa henti untuk tempoh 30 saat. Kemudian ulang dengan kurangkan masa rehat sama seperti menggunakan prowler dan trap bar. Cuma ianya kurang keberkesanannya berbanding menggunakan...

Nelayan Strongest Man & Woman 2018...

Jom sertai pertandingan Nelayan Strongest Man & Woman 2018. Ini adalah tahun kedua pertandingan ini selepas kejayaannya tahun 2017. Tahun ini, pertandingan ini akan dibuat dalam bentuk liga di beberapa tempat; 24-25 Mac 2018 – Kuala Selangor, Selangor 31 Mac – 1 April 2018 – Semporna, Sabah 6-7 April 2018 – Kertih, Terengganu Ada beberapa lagi lokasi yang belum disahkan iaitu di; Kedah Pulau Pinang Perak Kelantan Kategori dipertandingkan; Kuala Selangor Ketegori Lelaki Terbuka Kategori Lelaki Bawah 90kg Semporna Kategori Lelaki Terbuka Kategori Perempuan Terbuka Kertih Kategori Lelaki Terbuka Kategori Lelaki Bawah 90kg Kategori Perempuan Terbuka Rutin Kuala Selangor 1. Tyre Flip 345kg 2. Farmer Walk 94kg 40 meter 3. Atlas Stone 100kg U90 Over the bar, Terbuka On the Shoulder 4. Log Press U90 80/100/120, Terbuka 100/120/140 5. Loading Race 50kg x 3 10 meter 6. Truck Pull 15 meter Semporna Kategori Lelaki Terbuka 1. Tyre Flip 535kg 2. Truck Pull arm over arm 3 tonnes 3. Log Press 120kg 4. Atlas Stone over the bar 130kg 5. Front Hold 30kg 6. Car Deadlift 4×4 Kategori Perempuan Terbuka 1. Tyre Flip 250kg 2. Truck Pull arm over arm 4×4 3. Log Press 60kg 4. Atlas Stone over the bar 80kg 5. Front Hold 20kg 6. Deadlift viva Hadiah Kategori Lelaki Bawah 90kg dan Terbuka 1st 3000 2nd 2000 3rd 1500 4th 1000 5th 800 6th 700 7th 600 8th 500 9th 400 10th 300 11-20 100 Kategori Perempuan Terbuka 1st 2000 2nd 1500 3rd 1000 4th 800 5th 600 6-10 100 Pendaftaran dikenakan bayaran RM50 yang mana akan dipulangkan kembali jika anda hadir ke pertandingan. Kiranya seperti daftar percuma. Elaun perjalanan RM50 akan diberikan jika lebih daripada 3 jam perjalanan, bergantung pada terma dan syarat. Rumah tumpangan, homestay akan dibekalkan untuk 2 malam...

Cabaran Squat 100 Hari Mar18

Cabaran Squat 100 Hari...

Selama ini kita mungkin pernah dengar, jangan berlatih otot yang sama pada keesokan harinya. Bermaksud, jika hari ini buat latihan dada, esok perlu rehat bahagian dada, latih bahagian lain. Kadangkala apa yang kita belajar dalam buku tak semestinya sama dengan kehidupan sebenar. Seorang ahli sains, Brad Dieter mempersoalkan dogma yang kita percaya ini. Dia buat satu program, squat selama 100 hari. Pecahan programnya seperti berikut; 85% daripada 1RM hari Isnin, Selasa dan Rabu 87.5% daripada 1RM hari Khamis, Jumaat dan Sabtu 90% daripada 1RM hari Ahad Dia juga cuba angkatan terberat selang sehari; 92.5% daripada 1RM hari Isnin, Selasa dan Rabu 95% daripada 1RM hari Khamis, Jumaar dan Sabtu Cuba PR sekurang-kurang 102.5% setiap Ahad Setiap hari programnya seperti berikut; Bar kosong – 10 ulangan 55% – 8 ulangan 65% – 5 ulangan 75% – 5 ulangan 85% – 3 ulangan 90% – 2 ulangan 100% – 1 ulangan Cubaan Maksimum – 1 ulangan Hasilnya, dia berjaya tambah 60lbs daripada 1RM terakhirnya. Dalam kisah latihannya, dia menceritakan apa terjadi daripada awal. 4 hari pertama seperti dalam neraka. Kaki sakit, terpaksa elak tangga, mengalami kesukaran di tandas dan sebagainya. Setiap kali mula latihan, perkara paling sukar adalah memanaskan panas. Dia telah tersangkut pada plateau sekitar 2 tahun, tapi disebabkan latihannya selama 100 hari ini, squatnya mula meningkat. Kajian ini membuktikan, bahawa badan kita akan menyesuaikan diri mengikut apa kita paksa dia latih. Hanya sebilangan kecil atlet sahaja yang cecah tahap terlebih latihan sebenarnya dan kemungkinan besar bukan kita. Tak semestinya kita kena berehat 24 hingga 48 jam selepas melatih sesuai otot. Kita boleh latih otot yang sama berulang kali. Masih ingat lagikah, kali pertama anda ke gimnasium dahulu? Setiap hari latihan...

Exercise-Induced Anaphylaxis: Alergik Terhadap Senaman? Feb08

Exercise-Induced Anaphylaxis: Alergik Terhadap Senaman?...

Alergik pada senaman? Penyakit macam ini pun ada juga? Penyakit yang mulai dikenal pasti pada tahun 1979 ini hanya berlaku kepada 50 dalam 100, 000 individu. Ini bermakna penyakit ini jarang sekali berlaku. Mungkin sebab itulah ramai di antara kita yang belum pernah mendengarnya. Exercise-Induced Anaphylaxis (EIA) terjadi apabila seseorang mengalami serangan anaphylaxis (anafilaksis) semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal. Anafilaksis adalah reaksi alahan yang sangat berbahaya dan boleh mengundang maut sekiranya tidak dirawat dengan segera. Namun, di dalam sesetengah kes EIA, reaksi ini tidak tercetus disebabkan aktiviti fizikal semata-mata. Terdapat faktor lain yang mengundang reaksi alahan ini seperti pengambilan alkohol, perubahan cuaca, hormon dan pengambilan ubat-ubatan seperti aspirin dan sebagainya. Food-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis (FDEIA) pula terjadi akibat daripada pengambilan makanan tertentu yang kebiasaannya dimakan tanpa mengalami sebarang reaksi alahan—tetapi apabila individu tersebut bersenam beberapa jam selepas mengambil makanan ini, reaksi alahan akan tercetus. Untuk lebih jelas, makanan tertentu ini hanya menimbulkan reaksi alahan apabila digabungkan dengan senaman. Simptom-simptom EIA mungkin berbeza bagi setiap individu, tetapi kebiasaannya pesakit akan mengalami: Permukaan kulit muka dan leher menjadi kemerahan Keletihan melampau Rasa mual Cirit birit Kegatalan pada kulit Masalah pernafasan Tekanan darah menurun secara mendadak Lebih parah lagi, kegagalan jantung Tetapi, bukankah kulit kemerahan dan rasa keletihan tu memang kesan sampingan biasa apabila kita bersenam kan? Perbezaan di antara tough workout dan reaksi alahan ialah EIA menimbulkan simptom lain. Tumpukan perhatian kepada permukaan kulit. Sekiranya terdapat rasa gatal dan ruam, lebih-lebih lagi apabila anda mengalami kesukaran bernafas dan kekejangan pada abdomen, dapatkan rawatan doktor dengan segera. “Kalau macam tu, tak payahlah buat senaman intense. Workout sikit-sikit boleh kan?” Jawapannya ialah, tidak. Apa sahaja aktiviti fizikal, ringan atau berat, boleh mencetuskan reaksi alahan ini. Biasanya doktor akan mempreskripsikan ubat-ubatan seperti epinefrin (EpiPen, Twinject, Adrenaclick) antihistamina dan alat sedut sekiranya perlu. Selain...

Bell’s Palsy Feb06

Bell’s Palsy

Pernah tak jumpa orang yang mukanya melerot sebelah apabila melakukan pergerakan bahagian muka? Itu kita namakan Bell’s Palsy. Apakah Bell’s Palsy? Bell’s Palsy ialah keadaan di mana berlakunya kecacatan pada sebelah bahagian muka. Ia berlaku secara tiba-tiba sahaja, banyak kajian yang belum pasti lagi apakah punca sebenar yang menyebabkan Bell’s Palsy. Dari segi anatomi, ia berlaku apabila saraf yang mengawal otot-otot muka anda meradang, membengkak atau terhimpit. Keadaan ini menyebabkan bahagian yang terkena akan jatuh atau melerot dan mengeras.   Adakah Ia Sama Dengan Stroke? Jawapannya tidak, kerana stroke dan Bell’s Palsy ialah dua keadaan berbeza malah mekanisma bagaimana terjadinya juga berbeza. Terdapat juga kajian di mana salah satu sebab yang boleh menyumbang berlakunya Bell’s Palsy ialah disebabkan oleh virus herpes simplex. Apakah Simptom Bell’s Palsy? Tanda/simptom berlakunya Bell’s Palsy: Lemah atau jatuh di sebelah muka secara tiba-tiba Kelopak mata jatuh Air liur mengalir di sebelah muka yang jatuh Sakit atau berdengung di sebelah muka yang jatuh Sebelah muka bengkak Hilang deria rasa dan bunyi sebelah muka Tidak boleh atau susah untuk senyum pada sebelah muka   Apakah Rawatan Untuk Bell’s Palsy? Semestinya, langkah pertama adalah mendapatkan konsultansi daripada doktor kerana ia melibatkan saraf. Biasanya, anda akan dirujuk kepada ahli fisioterapi untuk rawatan selanjutnya. Apa yang ahli fisioterapi akan buat: Urutan/Massage Mengusap sedikit muka untuk memberi stimulasi kepada otot dan saraf muka anda. Regangan perlahan bahagian kulit daripada hujung mulut ke arah telinga kemudian turun ke dagu dalam circular pattern/motion. Dilakukan juga pada dagu dan dahi. Dengan menggunakan jari/berus gigi/berus solek/ketulan ais yang dibalut dengan kain, dahi diusap ke arah ubun-ubun beberapa kali.   Senaman Muka Kedutkan hidung, seperti menghidu. Gulungkan bibir atas, tonjolkan bibir atas. Senyum tanpa tunjukkan gigi, kemudian senyum dengan menampakkan gigi. Dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk, tarik bibir untuk senyum lebar sehingga...

Kursus Instruktur Kecergasan 2018 Feb04

Kursus Instruktur Kecergasan 2018...

Trainer Hebat Jutawan! Itu adalah kata-kata perjuangan yang dilaungkan dalam kelas-kelas kami demi memberi semangat dan mendoakan supaya para peserta bergelar jutawan hebat dalam bidang kecergasan. Terdapat ribuan jutawan dalam bidang kecergasan. Ada yang buat pendapatan melalui mengajar 1 kepada 1 sahaja. Ada yang mengajar kelas dan sebagainya. Berminat sertai kami? Kami tidak limitkan kepada jurulatih atau instruktor sahaja. Ianya terbuka kepada semua. Saya percaya, jika anda tidak jadi instruktor di luar sekali pun, anda masih boleh menyampaikan gaya hidup yang lebih baik kepada ahli keluarga anda di rumah, bermula dengan pasangan, anak-anak, ibu bapa dan sebagainya. Ketahui bagaimana membentuk jadual pemakanan untuk cutting, untuk sizing, untuk atlet dan sebagainya. Belajar membentuk jadual latihan yang sesuai dengan sasaran individu. Mungkin nak jadi lebih kuat. Mungkin nak jadi atlet marathon dan sebagainya. Mengetahui serba sedikit cara melakukkan sesuai pergerakan. Mengenal pasti kecederaan dan cara mengurangkan risiko kecederaan dan bahkan mungkin membaik pulih kecederaan tersebut. FAQ Soalan: Siapa boleh sertai? 1. Mereka yang berminat jadi instruktur atau trainer. 2. Mereka yang ingin belajar pasal latihan, pemakanan, dan sebagainya. Tak semestinya nak jadi instructor. 3. Mereka yang masih mentah dalam bidang kecergasan. 4. Otai2, orang lama yang ingin menambah ilmu, atau berkongsi ilmu. 5. Mereka yang mencari2 peluang pekerjaan. 6. Ingin menambah peluang menjana duit. 7. Pendek kata, terbuka kepada semua. Soalan: Berapa bayaran? Harga asal untuk semua kursus Instruktor RM 850, akan tetapi peserta yang mendaftar awal, cuma RM 597 (Harga Promosi dan Burung Awal). Termasuk Buku Manual bernilai rm50-100, t-shirt bernilai rm50. Harga asal untuk kursus Personal Trainer RM 3399, akan tetapi peserta yang mendaftar awal, cuma RM 1934 (Harga Burung Awal). Termasuk Buku Manual bernilai RM150. Termasuk tempat tinggal dan makan minum. Termasuk T-shirt dan Body Fat Caliper. Weightlose Nutrition Programming & Food Preps,...

Bina Otot Posterior Yang Lebih BESAR Dan Lebih KUAT- Row...

Tahukah anda Barbell Row mempunyai banyak faedah apabila disertakan dalam program latihan ? Faedah-faedah ini lahir dari pelbagai perspektif. Oleh sebab itu gerakan ini adalah gerakan pertama yang perlu dimasukkan setelah mengambil kira Squat, Bench Press, Shoulder Press dan Deadlift. Mari kita bincangkan apakah faedah-faedah gerakan ini. Hyperthrophy Dari sudut ini, Barbell Row sangat berkesan untuk membina otot belakang badan, terutama otot latimus dorsi. Otot Lattimus Dorsi merupakan antara otot posterior badan yang terbesar. Dengan melatih otot ini, saiz otot belakang keseluruhan akan bertambah. Penambahan saiz otot ini juga menjadi peyumbang terbesar dalam pembentukan badan yang berbentuk V. Konsep ini juga dikenali sebagai Konsep Golden Ratio yang turut digunakan oleh banyak ahli bina badan seperti Arnold swcheneger, Serge Nubret, Frank Zane dan lain-lain. Gerakan ini juga memberi kesan kepada otot posterior yang lain dan juga penambahan saiz otot ditangan oleh sebab ia juga tergolong dalam gerakan kompoun. Kekuatan Gerakan Menarik Gerakan ini juga mampu memberi faedah dari sudut penambahan kekuatan. Dalam program kekuatan, gerakan Barbell Row diletakkan dalam bahagian gerakan menarik (Pulling). Lebih spesifik lagi, Gerakan Menarik Horizontal. Penambahan kekuatan di sudut atau planar ini akan menyebabkan penambahan kekuatan di beberapa gerakan lain. Selain itu juga penggunaan barbell juga dapat melatih kekuatan pegangan. Atlit sukan strongman dan ahli powerlifter akan mendapat banyak manfaat dari penambahan kekuatan dalam gerakan ini.   Postur Gerakan ini juga mampu untuk membetulkan postur yang kebiasaan dilihat membongkok. Postur membongkok ini adalah disebabkan pengunaan telefon pintar yang semakin berleluasa dan juga peningkatan gaya hidup berkerja dalam keadaan duduk sepanjang hari. Postur membongkok ini juga boleh terjadi disebabkan disebabkan ratio kekuatan yang tidak seimbang antara otot posterior dan anterior. Kebiasaan kekuatan otot anterior akan mendahului kekuatan otot posterior. Ini boleh dilihat di gym, yang Bench Press menjadi senaman paling terkenal dan...