1 Rep Selama 12 Minit Jun03

Kongsi

1 Rep Selama 12 Minit

Aiman Radzi - 1 Rep Selama 12 Minit

Kadang-kadang, anda tak perlukan latihan yang kompleks untuk membina kekuatan dan bina otot. Boleh jadi, yang mudah itulah sebenarnya yang sangat berkesan untuk mencapai hasrat tersebut. Kalau anda dah berlatih lama tapi masih susah untuk jadi kuat dan berotot, mungkin sudah tiba masa untuk ubah sedikit latihan anda, menjadi lebih mudah!

Kita tahu, untuk bina otot, anda kena tinggikan volume latihan melalui penambahan rep, set, dan senaman. Bagi latihan kekuatan pula, anda hampir memerlukan benda yang sama, tetapi memerlukan penggunaan beban yang lebih tinggi. Tapi, apabila dah guna beban yang semakin berat, nak naikkan volume adalah amat susah kalau anda fokus pada peningkatan rep.

Kursus Kecergasan 2017

Set Sadiv

Anda boleh gunakan set Sadiv untuk menggabungkan kesemua komponen tersebut. Bagaimana? Mudah sahaja, semudah 12 minit bagi setiap senaman!

Ada dua cara, samada guna 65% daripada 1RM anda, ataupaun guna 85% daripada 1RM anda. Anda boleh mula daripada 65% jika anda masih kurang pengalaman latihan dan tingkatkan dari minggu ke minggu sehingga mencapai 90-95% daripada 1RM.

Kemudian, anda akan gunakan beban tersebut dalam senaman-senaman yang anda hendak buat (utamakan senaman kompaun) dan lakukan 1 rep setiap 20-30 saat (65% beban) atau 45-60 saat (85% beban). Syaratnya, setiap rep haruslah dengan usaha maksimum. Dengan kata lain, setiap harus perlu dilakukan dengan cepat dan laju. 1 rep sahaja, dilakukan sebanyak boleh dalam 12 minit. Masa rehat sebenarnya bergantung, tetapi cuba singkatkan sebanyak boleh.

Saya lebih gemar guna beban 85% daripada 1RM, tetapi boleh juga guna rendah sedikit untuk beri ruang kepada badan supaya ia dapat sesuaikan diri dengan latihan baru. Sasaran anda adalah sebanyak rep yang boleh dilakukan dalam 12 minit. Notakan berapa banyak rep telah dibuat hari ini, dan cuba lakukan lebih lagi untuk sesi latihan berikutnya. Anda boleh kekalkan berat, tambah berat, atau kurangkan lagi masa rehat antara set (daripada 20-30 saat boleh jadi 10 saat).

Konsepnya

Disebabkan masa rehat yang sangat singkat, anda meningkatkan tekanan metabolik dan menambah rangsangan hipertropi otot. Penggunaan beban yang tinggi tetapi di bawah 1RM adalah catalyst terbaik untuk latihan kekuatan, samada mengekalkan kekuatan ataupun meningkatkan kebolehan anda untuk angkat berat.

Saya gunakan jenis latihan yang sama untuk tingkatkan kekuatan, tetapi berbeza sedikit. Cuma konsepnya tetap sama, menggunakan beban yang tinggi untuk 1 rep tetapi menegaskan masa rehat yang singkat dan mensasarkan sejumlah rep yang tertentu. Untuk pengetahuan anda juga, latihan ini amat sesuai untuk membakar lemak dengan penjagaan diet yang baik. Apa-apa pun, masukkan latihan sebegini diakhir rutin sekarang anda untuk bantu tingkatkan keberkesanan latihan.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube