10 Langkah Tambah Saiz Jan22

Kongsi

10 Langkah Tambah Saiz

Ramai mengadu badan susah nak naik. Dah makan banyak tapi masih begitu. Adakah anda senasib? Saya senaraikan 10 langkah di bawah untuk anda ikut jika masih tak membesar.

Langkah 1: Kira Kalori

Apabila nak tambah berat, anda kena makan lebih daripada keperluan. Bukan setakat main agak-agak. Jika anda seorang ahli bina badan, anda perlukan sekitar 19-20 kalori setiap pound berat badan anda ketika hari latihan dan 16-18 kalori ketika hari rehat.

Langkah 2: Tingkatkan Karbo

Karbohidrat sangat penting ketika fasa membesarkan badan. Mereka bukan sahaja bantu tingkatkan tahap hormon anabolik insulin tetapi juga mengisi ruangan otot dengan glikogen. Glikogen menampakkan otot besar dan penuh. Glikogen menarik air ke dalam otot. Bila paras glikogen rendah, ada kemungkinan badan menggunakan otot sebagai sumber tenaga.

Hari senaman, sasar 2.5 gram karbohidrat setiap pound berat badan. Hari rehat sasar 1-1.25 gram karbohidrat setiap pound berat badan.

Langkah 3: Tambah Lemak

Bukan minta anda jadi gemuk tapi tambah lemak dalam diet anda. Mereka yang makan lemak tinggi cenderung untu ada testosteron yang lebih tinggi. Makanan tinggi lemak baik bantu sendi pulih lebih baik.

Hari senaman, sasar 25 peratus lemak. Hari rehat sasar 35 hingga 40 peratus.

Langkah 4: Cukup Protein

Walaupun saya letih dalam langkah 4, tapi bukan bermaksud tak penting. Saya nak tegaskan kepentingan karbohidrat dan lemakk dalam membesarkan badan. Ambil 2 gram protein setiap pound berat badan dan 1.5 gram pada hari rehat.

Langkah 5: Potong Kalori Ketika Rehat

Sebelum ini saya bagitau potong kalori 2-3 setiap pound berat badan. Ingat langkah ini untuk mengelakkan anda tambah lemak bersama otot.Kursus Kecergasan 2018

Langkah 6: Bangun Pagi

Bila bangun tidur, badan dalam keadaan katabolik. Cenderung untuk bakar otot. Bagi mengelak masalah ini, terus makan selepas bangun tidur. Masukkan whey protein paling senang. Kemudian karbohidrat.

Langkah 7: Protein Sebelum Selepas

Bancuh makanan tambahan protein anda sebelum dan selepas senaman. Kajian menunjukkan pengambilan protein sebelum senaman memaksimakan protein sintesis di dalam badan. Whey protein juga mengandungi peptida yang bantu membesarkan salur darah. Ia menggalakkan peredaran darah ke otot yang memerlukan.

Kajian juga tunjuk kebaikkan protein soya sebelum latihan. Genistein meningkatkan paras nitrik oksida. Soya juga tinggi arginine.

Selepas senaman terus ambil gula ringkas daripada sumber seperti pisang, kentang dan sebagainya diikuti dengan protein whey.

Langkah 8: Karbohidrat Perlahan Sebelum Laju Selepas

Selepas senaman ambil karbohidrat yang rendah index glisemik, yang lambat diserap badan manakala selepas senaman ambil yang index glisemik tinggi. Insulin yang meningkat selepas senaman bantu menarik karbohidrat ke dalam sel otot.

Langkah 9: Tidur

Apabila anda tidur, anda tidur dengan perut kosong untuk 1 jangka masa panjang. Tambahkan protein seperti protein casein atau keju cottage dengan kacang seperti walnut. Pilihan ini perlahankan penghadaman anda sehingga mencecah 8 jam.

Langkah 10: Makanan Tambahan

Jika ada duit lebih, tambahkan makanan tambahan seperti BCAA, Creatine Beta-alanine, dan Carnitine. BCAA adalah rangkaian asid amino terpenting untuk bina otot. Creatine memberi anda tenaga tambahan. Beta-alanine juga beri kekuatan dan daya tahan otot. Secara amnya, lebih tinggi bebanan diangkat, lebih mudah otot membesar. Carnitine walaupun digunakan untuk bakar lemak kebiasaannya, tapi ia juga dikenali dengan sifat anabolik. Ia bantu perkembangan otot. Ia bantu tingkatkan paras testosteron selepas senaman. Carnitine juga dipercayai meningkatkan keupayaan insulin-like growth factor-I, IGF-I.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube