3 Variasi Bench Press Tanpa Sakit Jun22

Kongsi

3 Variasi Bench Press Tanpa Sakit

Aiman Radzi - 3 Variasi Bench Press Tanpa Sakit

Sakit di bahagian bahu semasa anda melakukan bench press mungkin sekali maksudnya masalah pada bahagian rotator cuffs anda. Ini boleh berlaku akibat terlalu banyak melakukan pergerakan pressing. Jadi, otot dalam bahu anda ada ketidakseimbangan.

Salah satu inisiatif yang anda boleh buat untuk kurangkan sakit, adalah dengan mengurangkan pergerakan pressing. Tapi, kalau anda buat begini, macam mana anda nak melatih pergerakan tersebut supaya ia menjadi lebih kuat? Otot-otot pressing seperti triceps, dada, dan bahu bahagian depan juga akan kurang mendapat rangsangan.

Jadi, anda kena cari jalan untuk lakukan pressing menggunakan variasi yang kurang mendatangkan sakit pada bahu anda. Gunakan variasi-variasi ini untuk menghilangkan sakit-sakit tersebut sambil mengekalkan intensiti latihan dan rangsangan hipertropi otot!

Kursus Kecergasan 2017

Floor Press

Dengan melakukan floor press, anda menghadkan pergerakan sendi bahu anda. Jadi, anda dapat pelihara sendi tersebut daripada pergi ke julat yang menyebabkan sakit. Biasanya, apabila anda turun terlalu bawah (sampai menyentuh beban ke dada), ini meletakkan sendi bahu dalam pusingan yang menyakitkan (bagi yang sudah bermasalah).

Kalau anda segan untuk melakukan floor press kerana kena baring di atas lantai, anda boleh lakukan pin press dengan meletakkan pin keselamatan pada ketinggian yang meletakkan anda pada posisi seakan-akan floor press. Variasi begini akan lebih mengenakan otot triceps tetapi otot dada masih berkerja.

Neutral Grip Press

Teknik pressing dengan menghalakan kedua-dua tapak tangan ke arah satu sama lain akan mengurangkan pergerakan abduction pada sendi bahu. Ini akan membantu untuk mengurangkan sakit tatkala otot-otot di struktur sekitar acromion daripada tersepit.

Pahamkan begini, apabila anda buat pressing secara genggaman neutral, siku anda akan lebih rapat ke sisi. Cara sebegini menjaga bahu anda daripada pusingan yang tidak diingini. Anda boleh gunakan dumbbell ataupun menggunakan Swiss bar (jarang terdapat di gym biasa). Guna mesin dan guna kabel juga boleh memanfaatkan genggaman neutral ini.

Reverse Grip Press

Dengan konsep yang sama seperti genggaman neutral, menggenggam beban secara terbalik akan merapatkan lagi siku anda ke sisi, mengurangkan pergerakan abduction. Tambahan pula, variasi ini turut boleh mengerjakan lebih bahagian dada atas. Jadi, mereka yang rasa kurang bahagian tersebut, boleh mula fokus dengan senaman ini!

Saya sarangkan anda guna samada dumbbell, mesin Smith, ataupun mesin kabel untuk melakukan pressing secara terbalik. Guna barbell biasa turut boleh dilakukan, tetapi pastikan anda ada spotter kalau anda sudah guna beban yang agak berat. Jika ringan, berjaga-jaga sahaja.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube