5 Cara Tambah Kekuatan Apr14

Kongsi

5 Cara Tambah Kekuatan

Bagaimana menjadi kuat? Setiap hari saya berdepan soalan ini. Saya cuba simpulkan dalam 5 perkara penting dalam proses menjadi lebih kuat.

1. Kuatkan Genggaman (Grip)

Terlalu ramai daripada kita yang bergantung pada peralatan seperti strap, hook dan sebagainya disebabkan kelemahan pada genggamannya. Ada kajian juga mengatakan bahawa apabila genggaman kuat, otak lebih aktif atau lebih pandai. Berpandukan kajian ini suatu ketika dahulu, majoriti sekolah rendah dimasukkan peralatan untuk monkey bar supaya murid sekolah rajin bergayut.

Bagaimana nak kuatkan genggaman? Ada pelbagai kaedah. Anda boleh latih otot di bahagian forearm dengan menggunakan alat senaman grip. Anda juga boleh buat pull-up dan tahan dalam keadaan isometrik. Cuba selama yang boleh. Anda juga boleh latih deadlift hold, juga tahan selama yang boleh. Anda boleh gunakan fat grip. Anda juga boleh buat farmer walk dan sebagainya.

2. Kuatkan Teras

Ada sebahagian daripada mereka yang fokus pada kekuatan hanya fokus pada senaman utama SBD iaitu Squat, Bench Press dan Deadlift. Jadikan kurang senaman yang isolasi pada rectus abdominis, external oblique di bahagian teras kita. Ada 4 otot terlibat selain otot di perut yang kita nampak, 2 lagi adalah erector spinae dan transverse abdominal.

Jangan abaikan senaman perut. Senaman perut bukan semata-mata untuk keluarkan 6 ketul di perut tetapi juga untuk kuatkan. Buatlah senaman seperti plank, crunches, abs roller dan sebagainya. Saya cadangkan setiap hari selepas habis latihan utama.

3. Isometrik

Saya dapati senaman isometrik banyak membantu dalam perkuatkan sesuatu pergerakan itu. Anda boleh buat squat dan tahan di bahagian bawah. Anda boleh buat deadlift dan tahan di 1 titik kelemahan anda. Berapa lama? Cuma sehingga cecah 12 saat. Tak semestinya anda kena ada satu hari khusus untuk isometrik, anda boleh masukkan dalam set-set terakhir latihan.

4. Undang-undang 10

Agak sukar sebenarnya nak latih berat dengan ulangan yang tinggi. Jadi saya biasa amalkan Rule of 10 ini dimana anda boleh buat sebegini;

5 set x 2 ulangan
3 set x 3 ulangan
2 set x 5 ulangan

Jika berat, memang sepatutnya tak mampu buat lebih daripada 10 ulangan. Melainkan anda ada program tertentu yang memerlukan anda buat ulangan lebih tinggi.

5. Tambah Bebanan

Anda tak boleh angkat beban yang sama setiap kali dan mengharapkan badan jadi lebih kuat. Anda kena tambah bebanan tapi kena ada perancangan. Menurut kata pepatah, mereka yang gagal merancang sebenarnya merancang untuk gagal. Jadi buat perancangan program anda, supaya anda boleh tambah mengikut jadual dan bukan suka-suka tambah.

Elakkan tambah terlalu drastik untuk mengelakkan risiko kecederaan.

Kursus Kecergasan 2020

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube