5 Kesilapan Umum

Adakah anda berlatih gila-gila tetapi tidak mendapat hasil yang dikehendaki? Betul-betul jaga makan tetapi masih gagal mendapat 6 ketul di perut? Apakah punca masalah itu?

5 Kesilapan Umum

1. Terlebih melakukan kardio

Hanya sedikit orang yang berjaya turunkan lemak tanpa melakukan aktiviti kardio sama sekali tetapi melakukan terlalu banyak boleh membuat otot hilang dan lembut lebih-lebih lagi di bahagian perut. Latihan yang berlebihan akan melepaskan hormon kortisol ialah hormon tekanan yang akan membuatkan badan anda menahan air berlebihan.Kursus Kecergasan 2024

Ada satu lapisan yang dipanggil moosh antara otot dan kulit yang akan menampung air berlebihan dan seterusnya menyebabkan perut kelihatan lembik dan tidak kelihatan 6 ketul di perut. Apa yang patut dibuat? Kaji balik rutin latihan. Kurangkan aktiviti kardio ke 50% di samping tidak mengubah rutin yang lain. Atau pun berhenti melakukan aktiviti kardio untuk jangka 2 minggu dan terus melakukkan latihan bebanan. Tidak semestinya lebih itu baik.

2. Karbohidrat terlalu kurang

Bila mengikut latihan bebanan dengan diet rendah karbohidrat untuk membakar lemak, kadar metabolisme badan akan merosot. Karbohidrat meningkatkan kadar insulin yang bermaksud tenaga  memasuki otot sebagai glikogen. Ini adalah baik kerana anda memerlukan tenaga untuk latihan bebanan.

Buruknya adalah, hormon insulin juga boleh membawa tenaga berlebihan ke sel-sel lemak. Seeloknya dalam diet tahu bila harus mengambil karbohidrat dan bila kurang memerlukan. Saya cadangkan mulakan hari anda dengan sumber karbohidrat untuk sarapan disertai dengan protein. Waktu lain untuk tinggi karbohidrat adalah sebelum latihan, selepas latihan dan dua ke tiga jam selepas latihan. Jika anda sedang diet karbohidrat yang sangat rendah, dicadangkan melakukan penambahan karbohidrat (carbohidrate loading) sekali atau dua kali seminggu. Sekurang-kurang dua atau tiga kali ganda karbohidrat.

3. Bebanan terlalu ringan

Ramai yang beranggapan jika sedang memotong perlu menggunakan bebanan ringan. Betul memang betul, tetapi jangan lah selama ini mengangkat 200 kg, tetiba jadi 10 kg. Ringan bermaksud, jika mensasarkan bakar lemak, sekitar 65 hingga 75 peratus daripada 1 ulangan maksima. Jika boleh mengangkat bebanan 200 kg dengan satu ulangan, 75 % adalah 150 kg. Cara mengira satu ulangan maksima adalah

ulangan x 0.03 x bebanan + bebanan = satu ulangan maksima

Lihat muka Sistem Latihan

4. Terlalu bergantung pada makanan tambahan

Banyak daripada kita terlalu bergantung pada makanan tambahan seperti serbuk protein, pembakar lemak dan sebagainya. Perlu diketahui produk-produk ini hanya bertindak sebagai makanan tambahan, bukan menggantikan menu. Tidak ada pil ajaib di dunia yang boleh membakar lemak dan terus ada enam ketul di perut. Jika ada, saya pun nak. :D. Pastikan penjagaan makanan bersih (clean diet) sebelum menambah makanan tambahan jika perlu.

5. Tidak cukup rehat

Ramai yang beranggapan, badan menjadi ketika latihan. Itu sama sekali tidak benar kerana badan menjadi ketika berehat. Pemulihan dan pembaik pulih sel berlaku ketika anda sedang berehat. Pastikan rehat mencukupi sekurang-kurangnya 8 jam. Masa terbaik untuk tidur menurut kajian adalah dari jam 10 malam hingga 6 pagi. Untuk mereka yang kerja mengikut shif, mungkin agak sukar untuk mengikuti masa tersebut. Ubah mengikut kesesuaian. Jika boleh dapatkan tidur pendek dalam 15 minit ketika tengahari.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

44 thoughts on “5 Kesilapan Umum

  1. oic … sye ni xcukup tido .. sllu tido 5-6 jam je.. bab skolah. 🙁

    1. Zaki Khan says:

      pentingkan sekolah dulu. pelajaran tu penting

  2. Congratulations on having one of the most sophisticated blogs Ive come across in some time! Its just incredible how very much you can take away from a little something simply because of how visually beautiful it is. Youve put with each other a excellent weblog space –great graphics, videos, layout. This is certainly a must-see weblog!

  3. perkongsian ilmu yang sgt bermakna. Tahniah!

  4. boss sy ada 1 soalan ..kalau di bahagian perut sudah turun transformasi dari gemuk ..akan terjadi berlebihan kulit di perut …bagaimana utk mengfitkan semula??? berbagai teknik sy buat crunch,sit up,ball workout, dah byjk reps.ada x tips yg berkesan…sy nak wat pack

  5. salam 1 malaysia boss sy ada 1 soalan ..kalau di bahagian perut sudah turun transformasi dari gemuk ..akan terjadi berlebihan kulit di perut …bagaimana utk mengfitkan semula??? berbagai teknik sy buat crunch,sit up,ball workout, dah byjk reps.ada x tips yg berkesan…sy nak wat pack

    1. akan amik masa sikit nak hilang. biasanya jd sbb silap diet. x cukup makan. kena sabar sikit

  6. fazli rozi says:

    owh tahniah dato mmg terbaik sy skang dh turun 8 kilo sejak main gym dr hujung thn lepas..skang tgh membina otot so patutkah sy kurangkan cardio dan lakukan pd hari rest?

    1. jika makan cukup, xde masalah utk teruskan cardio. hari rest. rehat penuh. g bercuti ngan keluarga. jgn duk gym je. :p

  7. klu sya tiap2 ari kene bgn pkul 5 pg..xkn nk tdo pkul 9..ade sgestion x dato?

    1. jika boleh tido kul 9 apa salahnya. tp jika masih ada keje, terpaksa ubah, n kurangkan masa tido, jgn terlalu kurang. 6 jam kira acceptable lg. tp jika boleh dptkan short nap time tengahari tu. ada kajian menunjukkan short nap at least 7 minit setengah, dpt boost perfomance kita. japan antara negara yg suruh pekerja dptkan short nap time rehat tghari

  8. bro blh x bg sy cntoh menu harian tuk saya naikkan brat bdan saya? tuk pengetahuan brt sy skang 67kg. klu blh saya nak naikkan ke 70kg..

  9. fuuh, smua info2 yg dberikan oleh Zaki Khan semua berguna, mcmana nak simpan supaya sentiasa ingat, saya terpaksa print semua info [bukan berniat nak menjual semula informasi itu, hehe], kadang2 kwn2 gym smua bertanya darimana saya tahu semua benda2 tentang bila berlakunya pembesaran otot, kesalahan2 diet yg tak seimbang, so saya syorkan mereka semua melayari strengthsifoo.com, hehe, sory ye Zaki, saya dh eksposkan smua info2 awak pada kwn2 dan adik saya yg juga berminat dlm dunia fitness, hehe….

    anyway, umur saya 22, berat saya dulu 73kg, now 113kg, saya berminat dan serius dlm bina badan dan baru 7 bulan bermula. saya ni pun masih bersekolah, tentang rehat komfom tak cukup, mkn pun tak terjaga, semua main belasah je sprti kata Zaki[http://strengthsifoo.com/kesilapan/], point nombor 2.Tidak cukup mknan sihat….so, demi mencapai matlamat agar badan saya seperti Markus Ruhl, hehe, saya ‘belasah’ semuanya habis2an, loading carb, protin, suppliment semua masuk, termasuklah lemak hehe..saya bukan apa, mula2 saya workout, 1-3 bulan belum nampak resultnya, bila dh 5-7 bulan ni baru leee nmpk sikit dn kwn2 pun dh sindir2 dh, kata bdn ni dh mcm kingkong (wlwpun belum mencapai target mcm Markus Ruhl, hehe)…masalahnye sekarang, selain memakan mknn tmbahan n suplimen, saya juga guna injeksen anabolic steroid, atau org2 panggil racun agar otot cpt membesar, jenis2 yg saya guna ialah Stanozolol, Sustanon, Deca,(campur ketiga2 sekali sbb ada org syorkan bahawa anabolik steroid jenis ni boleh combine) kemudian saya ambik Clenbuterol utk pernafasan, dan bila masa nak cutting, saya ambik testo depot sekaligus dgn winstrol depot..
    satu hari tu, abg saya yg bkerja dbgian renal bgitahu kt aku ada kwn kami ahli bina bdn gak yg meninggal sbb something wrong dgn buah pinggang die akibat lebih guna sustanon, dia cucuk 2x seminggu..dan baru2 ini juga ayah kpd sepupu saya meninggal dsbbkan bnda yg sama…sya rasa ngeri pulak…pertanyaan saya, boleh kh semua racun2 tu hilang dri tubuh bdn saya secara otomatik, atau mungkin ada cara2 lain, tolong bri saya tips…saya mngaku perbuatan sya ni mmg bodoh, ttpi saya rasa nak mengamalkan hidup sihat dgn mnyingkirkan smua racun2 tu dri tubuh sya…tolong saya plz…

    1. nak hilang secara automatik mmg x mungkin. kena ikut gak jangka hayat steroid tersebut. deca paling lama dlm bdn, 18 bulan. jd selama 18 bulan kena train train n train sehingga kesan hilang. yg lain cam sustanon 3 bulan, stano 4 bulan. antara semua yg diambil, stanazolol paling toksik. jika overdose, saya nasihatkan ambil liver protection. ada dijual di farmasi. bukan bdn x boleh jd tanpa steroid. semua tu mind je. kalau makan betul, training betul, insyaAllah xde masalah, cuma mungkin x boleh aspect secepat steroid. kita nak guna bdn lama jika ditakdirkan hidup lama. xkan nak rasa sakit bila dah meningkat umur semata2 utk kelihatan cantik ketika muda. cantik pun sekejap.

      1. ya rabbi, betul ke deca ambik masa 18 bulan, ish3…btw, mcmana nak tau apabila ianya sdh overdose dan ada tak kesan2 utk mengetahui bgaimana kesan smua tu hilang? saya nak nikmati kehidupan yg sihat scara smulajadi, hehe…betul kata tuan zaki, kita nak guna bdn lama jika dtakdirkan hidup lama, saya memang taknak sakit2…

        1. sebenarnya ada cara utk stop deca. bila stop deca kena maintain pengambilan testosteron. kedua2 perlu dcampur ke dlm cycle, jika tidak, antara kesannya seperti pada organ seksual, susah nak tegang, atau susah nak kekal tegang utk 1 tempoh yg lama. secara am nya, pengambilan setiap jenis steroid memberi kesan berlainan. scara amnya, kesannya seperti apabila berlaku peningkatan testosteron, bdn akan balas balik dgn meningkatkan hormon estrogen, bila estrogen mula tinggi, ciri2 keprempuanan mula timbul, suara lembut, bitch tit, dll.

  10. dato’ sekarang saya nak gain weight, tp dlm masa yg sama, saya nak six pack abs gak, mcm mana tu ? kene ubah jadual workout ke ?

      1. maksud dato mkn secara clean tu apa ye ?

        1. jaga daripada gula segera, berminyak, santan dll yg bdn x perlukan.

  11. salam,dato..mk tnya ckit..hehe

    saya berat dlm 59kg dan tinggi 162…

    makanan yg hasil kn krbohidrat yg tinggi dan bgs??? adakh nasi pgambilan krbohidrat yg baik dato???sbb dato prna ckp…kna kurang kn mkn nsi..tpi sya tkut nnt sya kurang krbohidrat lak…huh

    apakah cdagan dato???

    tq dato…

    1. jika 59kg, x salah nak makan nasi lebih pun. cuba try kentang. sedap lg.

  12. salam tuan, saya berusia 29tahun, berat badan sy kini 80-82 kg..ketinggian saya pula 167 cm..bila saya cek BMI saya berada pd 29.4 (overweight) boleh tuan cadangkan bagaimana cara utk kurangkan berat n kekalkan dalam normal weight..

    dari sudut exercise (rutin dan masa yg diambil) senaman apa sesuai..
    diet pemakanan sekali..

    saya dh rujuk contoh kiraan kalori yg tuan sediakan dan banyak membantu..cuma sudi kiranya tuan menyediakan jadual senaman yg sesuai..

    saya bekerja sbg peguam di negara brunei darussalam dan jadual rutin kerja saya daripada jam 8 sampai 5 ptg.. hari ahad sahaja waktu cuti bg saya..

    mohon perkongsian ilmu

  13. salam dato`, saya berumur 17 tahun dan masih bersekolah.. berat sekarang 73kg dan tinggi 168cm..saya berazam nak bina otot tapi tidaklah seperti Jay Cutler,cukuplah sekadar sederhana..apakah bahagian otot yang patut saya bina dahulu dan bagaimanakah saya henda mulakan??adakah dengan makan supplement?workout?mintak cadangan dato` supplement apa yang bagus dan berapa harganya?berapakah tempoh saya perlu workout dalam seminggu?
    terima kasih.

    1. semua. jgn abaikan satu2 part. biar balance. bahagian yg lemah, boleh aim lebih skit. supplement bukan wajib. kalau ada peruntukan lebih boleh amik. yg paling penting, cukupkan makan. lebihkan sumber natural jika boleh. 73kg gemuk ke lean?

  14. Salam…btul ke klau slalu bwat senaman wktu pagi,pembakaran lemak lebih cepat berbanding slalu senaman waktu petang??

    1. depend dgn byk faktor termasuk pemakanan. kalau ikutkan tenaga max time ptg, sekitar jam 4. research sebelum ni kata pagi paling baik, tp ada counter research kata petang lg baik. dalam kebanyakan kes, training pagi lebih baik utk pembakaran lemak.

  15. salam dato,
    saya baru 3 bulan lepas acl recon surgery..
    so,skang nak develop otot peha..
    so,elok ke saya ambik makanan tambahan macam protein or just do it naturally?

    1. xde masalah utk amik protein, tp mungkin masalah jika gain weight, jika lutut x betul2 kuat. kuatkan kembali quad, hams ngan calf.

      1. AbsoluteBeginner says:

        dato, dalam workout, macam mana nak tahu bahagian mana yang lemah dan perlu untuk dilebihkan latihan?

        1. mie besibaru says:

          maaf dato’krna mencelah, kna train sume part bdn dlu..pastu cek blik part mna yg lemah, pastu trainla part tu bila start work out..ni pengalaman saya..alhamdulillah berhasil..

  16. weider x-factor tu sesuai ke?sbb die trk dr blakang

    1. itu x seperti pull drpd belakang. basicly guna concept bebanan utk train daripada pelbagai arah.

  17. Salam..dato, mcmne nk dptkn otot yg cantik..sye dh 4 bln wokout..tp otot2 sye x bape best..

  18. abs exercise paling baik lakukan berapa kali seminggu ??

    1. kalau heavy workout sekali seminggu pun dah ok. kalau sebagai sub workout, setiap hari xde masalah.

  19. rosli abdul hamid says:

    Salam Dato’

    Saya telah ke gym selama 5 bulan. latihan 5 kali seminggu. Target adalah turun perut buncit dan reshape body. sehingga kini perut buncit telah byk berkurangan. Walau bagaimanapun, berat badan sy mcm cepat turun dan rasa kecut (berat dari 71-65kg). saya keliru di sini untuk fat loss kena kurangkan karbo. Jika sy mkn byk karbo nanti buncit semula tp gym pula kena cukup karbo. mohon nasihat.

    rosli

    1. kata kunci dia, cukup. makan ikut keperluan badan. jgn byk sgt. jgn terlalu kurang.

Leave a Reply to an Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: