5 Set Hikmat Bina Otot Dan Kekuatan Jul07

Kongsi

5 Set Hikmat Bina Otot Dan Kekuatan

Aiman Radzi - 5 Set Hikmat Bina Otot Dan Kekuatan

Teknik latihan 5 set boleh dikatakan antara teknik latihan terbaik untuk membina otot dan melatih kekuatan dalam angkatan-angkatan utama. Mereka yang bergiat dalam sukan bina badan dan sukan kekuatan (seperti strongman dan powerlifting) tidak akan kecewa dengan program berkonsepkan 5 set.

Ada banyak cara perlaksanaan program 5 set. Kesemuanya boleh dikatakan sangat berkersan untuk tujuan asal rekaan program tersebut. Malah, ramai otai-otai bermula dengan latihan sebegini juga.

Kursus Kecergasan 2017

5×5 Dengan 75-85%

Ada banyak variasi program yang boleh digunakan untuk teknik latihan 5 set dengan 5 rep ini. Antara yang selalu dilakukan adalah seperti:

  1. Menggunakan beban yang sama untuk kesemua set.
  2. Mula 2 set pertama secara ringan dan habiskan 3 set dengan berat.
  3. Menggunakan beban sama semua set tetapi berselang-seli hari ringan dan berat.

Semuanya berkesan untuk membina otot dan kekuatan. Tengok pada badan anda, yang mana anda lebih selesa atau suka berlatih. Yang penting adalah memastikan setiap rep perlu dilakukan sebanyak 5 rep dalam julat 75-85% daripada 1RM.

5/4/3/2/1 Dengan 80-95%

Ini adalah antara cara yang mudah sedikit pada badan tanpa tekanan yang terlalu tinggi (fizikal dan mental). Ia lebih kepada “perasaan” anda pada hari tersebut, di mana anda tambah beban setiap set, tetapi jumlah penambahan adalah bergantung pada anda.

Pengurangan rep setiap set menjadikan setiap set berasa lebih “susah” walhal penambahan berat tetap meningkatkan intensiti latihan. Cara ini sangat bagus bagi mereka yang hendak berlatih secara intensiti tinggi dan mengejar rekod baru dalam angkatan-angkatan kompaun utama. Contoh perjalanan latihan:

  1. 80% x 5
  2. 82% x 4
  3. 85% x 3
  4. 87-90% x 2
  5. 92-95% x 1

Cara Lebih Advance

Kalau anda rasa lebih yakin dan hendak mencabar lagi diri, gunakan teknik 5/4/3/2/1 tadi tetapi dengan julat 80-105% daripada 1RM anda, di mana selepas habis set single terakhir, anda akan teruskan dengan beberapa lagi singles sehingga mencecah 105% daripada 1RM (bergantung pada feeling badan).

Sebab cara beginilah yang dikatakan teknik 5/4/3/2/1 sangat bagus untuk membina kekuatan kerana anda akan menambah beban mengikut rasa badan. Semestinya, bukan bagus untuk mencuba 1RM baru setiap kali masuk gym, tetapi mendapat PR baru seharusnya menjadi sasaran anda. Ingat, pelan latihan anda supaya anda dapat berlatih dengan bijak.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube