5 Tip Squat Mudah Jun11

Kongsi

5 Tip Squat Mudah

Aiman Radzi - 5 Tip Squat Mudah

Kursus Kecergasan 2017

Kali ini, saya tak letakkan intro panjang. Kita terus ke isi-isi berkaitan squat dan tip-tip mudah yang anda kena praktikkan untuk squat lebih berat.

1- Squat Lebih Banyak Rep

Betul, untuk menjadi lebih kuat, anda kena squat berat menggunakan skema-rep rendah. Perbanyakkan set dengan jumlah rep yang sikit. Saya tak nafikan anda kena buat begini. Tapi, anda tidak boleh tinggalkan latihan rep tinggi. Mudah kata, anda cuma perlu bayangkan, kalau dulu anda boleh squat 100kg untuk 3 rep, kemudian anda berlatih rep sampai boleh buat 100kg 15 rep, bukankah itu bermaksud anda semakin kuat? Sama juga, kalau 1RM anda sekarang 180kg, bukankah lebih cantik kalau boleh 180kg 5 rep? Latihan squat dengan rep tinggi bukan sekadar melatih ketahanan, ia turut meningkatkan kekuatan, membina otot, dan mencabar kelakian anda (atau keperempuanan kepada pembaca wanita).

2- Pakai Kasut Yang Bersesuaian

Untuk squat lebih berat, ia bermula daripada bawah, iaitu jenis kasut yang anda pakai. Tiada masalah kalau anda mahu squat dengan kaki ayam, tetapi penggunaan kasut yang betul tidak dinafikan akan membantu prestasi squat. Ada macam-macam jenis kasut di pasaran, yang jenis tapak rata, tumit tinggi, kasut berjogging, dan lain-lain. Anda perlu pandang kepada dua jenis kasut untuk squat, iaitu kasut bertapak rata ataupun yang ditinggikan tumit (weightlifting shoes). Kedua-dua kasut ini memberikan anda kelebihan berbeza. Kalau anda squat dengan teknik powerlifter, gunakan kasut tapak rata. Jika bukaan kaki anda lebih rapat dan selalu squat ATG, gunakan kasut yang ditinggikan tumit sedikit.

3- Tegangkan Tangan Dan Kaki

Untuk menjana kuasa tertinggi dan kekuatan maksimum, anda kena pastikan seluruh badan anda bersedia untuk bertindak. Caranya adalah dengan menegangkan seluruh otot semasa pergerakan squat dilakukan. Ini bermula daripada cara anda menggenggam barbell sehinggalah ke tapak kaki anda yang memijak lantai. Apa yang anda kena pastikan adalah menggenggam barbell sekuat boleh, mengetatkan tulang belikat anda, mengeraskan otot-otot belakang, dan turun squat dalam keadaan terkawal. Ini akan mewujudkan ketegangan yang anda mahu dalam otot kaki dan punggung anda.

4- Pernafasan Kena Betul

Apabila anda hendak keluarkan barbell daripada rack, pastikan kedudukan badan anda selari dahulu, iaitu antara barbell, bahu, lutut, dan tapak kaki. Semuanya mesti berada dalam satu garisan lurus. Tarik nafas dalam-dalam, tahan, dan keluarkan barbell daripada tempatnya. Ambil satu langkah ke belakang dan pandang ke hadapan sambil pastikan otot-otot belakang anda masih ketat. Sebelum anda turun, ingat untuk pandang ke hadapan, dan ambil semula nafas yang panjang dan dalam. Tahan nafas tersebut dengan mengeraskan perut sebelum turun.

5- Sasaran Anda Adalah 2.5x Berat Badan

Antara sasaran yang paling anda kena kecapi adalah untuk squat dengan beban seberat 2.5x ganda berat badan anda! Maksudnya, kalau berat badan anda 70kg, anda kena dapatkan 1RM sekurang-kurangnya 175kg, dan kalau dapat melakukan banyak rep dengan beban tersebut, anda memang kuat. Jadi, untuk jadi lebih kuat dengan squat, anda perlu squat dengan lebih kerap dan menggunakan teknik yang betul.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube