Patutkah Anda Bina Badan? Sep08

Patutkah Anda Bina Badan?...

Bina badan boleh dikira sebagai minat yang semakin menular sekarang. Gym pun tumbuh bagaikan cendawan merata-rata. Sampai boleh kata, dalam satu kawasan, biasanya mesti ada 2-3 gym, ada yang sampai buat sebelah-sebelah sahaja!   Tetapi, adakah bina badan hanya dikira sebagai minat sahaja? Anda Patut Pergi Ke Gym Membina badan bukanlah hanya untuk mereka yang minat sahaja, malah semua orang digalakkan untuk membina badan. Apabila bercakap pasal bina badan, saya tidak memaksudkan anda kena bina sampai jadi badan berketak-ketak macam atlit professional. Cukup sekadar tona otot kelihatan. Persoalannya, kenapa?   Ramai orang sekarang kurang bersenam. Take note, bersukan seperti bermain futsal, badminton, dan lain-lain, tidak dikira sebagai senaman. Ia adalah sukan, sedangkan senaman bermaksud rutin pergerakan terkawal yang dilakukan dengan tujuan. Anda bersenam untuk cergas, dan untuk bersukan, anda kena cergas.   Senaman orang ramai pada masa ini ialah berjogging sahaja. Ia bukanlah senaman yang terbaik untuk semua orang (dan bukanlah tidak baik langsung). Anda sebenarnya dapat memanfaatkan lebih lagi kalau anda berlatih dengan bebanan di gym.   Membina otot akan meningkatkan metabolisme badan anda dengan lebih berkesan berbanding senaman lain. Apabila otot anda bertambah, maka bertambah juga kegunaan tenaga harian. Dengan kata lain, anda akan bakar lebih banyak kalori daripada orang yang kurang berotot. Bukan itu sahaja, senaman yang membina otot turut membina kekuatan tulang, sendi, dan meningkatkan tahap imunisasi badan.     Siapa Patut Bina Badan? Semua orang patut pergi ke gym, tidak semestinya untuk membina badan, tetapi bersenam dengan bebanan. Apabila anda mengangkat beban, secara tidak langsung anda akan membina otot. Jangan ingat membina otot kena minum protein bagai, angkat berat-berat. Tidak, misi kita adalah untuk bersenam dengan bebanan supaya memberi stimulasi tumbesaran pada otot.   Diingatkan juga, perempuan sangat digalakkan untuk pergi ke gym dan berlatih dengan beban. Mereka sangat keperlukan...

Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat? Sep05

Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat?...

Apabila kita bercakap tentang latihan berat, ia adalah sesuatu yang sangat-sangat subjektif. Bebanan yang dikira berat bergantung pada tahap pengalaman seseorang itu dalam dunia latihan besi. Bukan sahaja pengalaman malah kondisi badan kena diambil kira. Maksud saya begini, 5 rep maksimum bagi individu A adalah 80kg, manakala individu B pula ialah 200kg. Meskipun individu A hanya mampu buat 80kg  sebanyak 5 rep, ini tidak bermakna ia sudah berat baginya. Mungkin tahap kondisi bagi individu A belum cukup matang, di mana dengan latihan konsisten untuk beberapa minggu mungkin dia sudah boleh 140kg sebanyak 5 rep dan itu baru betul-betul berat baginya. Macam saya sekarang, dulu boleh 200kg untuk 3 rep, sekarang 80kg 5 rep pun termengah-mengah. Agak rumit untuk dipahamkan. Cuba teliti ayat ini sahaja, iaitu berat adalah sesuatu yang subjektif. Jadi, bilakah anda patut main berat-berat? Berat Setiap Hari? Anda boleh main berat setiap hari, tetapi cukup menggunakan bebanan yang berat bagi anda untuk habiskan 6-8 rep. Ini dikira bebanan yang masih membenarkan badan anda untuk recover dengan baik antara sesi latihan. Julat ini juga dikira terbaik untuk membina otot dan membina kekuatan. Kekurangannya adalah apabila anda sudah ego dan terlajak latih. Apa yang akan berlaku ialah badan anda menjadi lebih lemah daripada biasa dan susah untuk recover. Latihan anda pasti akan terganggu. Maksud terlajak latih ialah, anda gunakan beban yang terlebih berat, anda paksa setiap rep, anda buat banyak sesi latihan, mana masa rehat? Selang Sesi Latihan Ini baik juga, di mana anda berselang-seli antara sesi latihan berat dan sesi latihan ringan. Menggunakan konsep ini, anda digalakkan untuk menggunakan beban yang hanya mampu dilakukan sebanyak 4-5 rep sahaja. Juga, anda digalakkan untuk buat latihan seluruh badan kalau anda hendak berselang-seli berat dan ringan. Utamakan senaman kompaun bagi sesi latihan berat. Cuba selang-seli sebegini: Heavy Push...

Jenis Supplement Untuk Orang Baru Mula Sep04

Jenis Supplement Untuk Orang Baru Mula...

Bagi orang yang baru mula untuk berlatih di gym, selalunya mereka akan bertanya tentang supplement yang sesuai untuk mereka. Ataupun, mereka akan beli sahaja supplement di kedai, balik ke rumah, ambil gambar dan pos ke Facebook dengan caption “Ini okay tak untuk bina otot?”. Siapa yang ada di dalam group Bina Badan Malaysia (di Facebook) akan paham maksud saya! Jadi, saya akan bantu anda untuk tentukan supplement apa yang berguna untuk anda, dan mengikut urutan lagi daripada yang paling penting kepada yang kurang diperlukan. Jenama tidak akan dinyatakan. 1- Whey Protein Saya nyatakan di sini, whey sebenarnya sama sahaja dengan mass. Yang membezakan mereka adalah kandungan kalori yang lebih tinggi dalam mass. Lebih baik anda ambil whey sahaja, samada untuk bulking mahupun cutting. Kalori yang tinggi daripada mass biasanya hanya gula. Anda boleh ambil whey dan dapatkan kalori setinggi mass dengan menambah bahan-bahan anda tersendiri. Atau, makan sahaja lebih seperti nasi, roti, kentang, dan lain-lain. 2- BCAA Kalau anda tak dapat nak beli protein, BCAA pun boleh menggantikan tempatnya. BCAA adalah sejenis protein (sebenarnya tiga jenis protein) yang sangat penting untuk membina otot. Selepas anda berlatih, otot-otot anda mengalami kerosakan kecil. Di sini datangnya peranan BCAA untuk merangsang pembaikpulihan otot-otot tersebut supaya mereka menjadi lebih besar. BCAA terdapat dalam whey protein dan makanan-makanan berprotein yang lain. Anda boleh pilih samada hendak beli whey ataupun BCAA. Kalau ada duit lebih, beli dua-dua. 3- Creatine Ini dikira supplement paling murah di pasaran, menjadikannya satu kemestian pada semua orang. Melainkan anda ada masalah buah pinggang dan masalah-masalah kesihatan lain, creatine sangat selamat digunakan. Cukup dengan mengambil 5g setiap hari (sebesar sudu teh sahaja), sebotol creatine bersaiz 1kg boleh bertahan sangat lama! Itu kalau anda ambil setiap hari, sedangkan orang kadang-kadang ada terlupa nak ambil, atau ada rest daripada creatine sekejap. Lagi lama tahannya...

Mulakan Latihan Kembali Sep03

Mulakan Latihan Kembali...

Kini, sudah tiba masa untuk kita kembali dengan latihan yang telah lama ditinggalkan kerana kesibukan kerja, musim perayaan, cuti-cuti Malaysia, dan macam-macam lagi. Berhenti rehat lama menyebabkan kondisi badan anda merosot. Maksudnya, komposisi badan pun merundum, kekuatan dan ketahanan semasa senaman, lagilah! Apakah rancangan anda untuk memulakan kembali latihan? Saya sekarang berada di Alor Setar untuk berpraktikal sehingga 20/9/2017. Sesiapa yang berdekatan dan ingin berlatih sama-sama, jemputlah ke Mergong! Latihan 5×5 Sebagai Pemula Siapa yang tak tahu lagi tentang latihan 5×5? Anda boleh cari sahaja dalam blog ini berkaitan latihan tersebut. Bagi pengikut tegar blog dan juga penulis ini, pasti mereka tahu yang saya cukup bersetuju dengan latihan 5×5 dalam dunia membina badan serta kekuatan. Yang baru nak mula, yang dah lama berlatih, semuanya boleh menggunakan konsep latihan 5×5. Dengan perubahan yang minima pada parameter latihan, anda boleh jadikannya latihan bina badan atau latihan kekuatan. Seronoknya latihan ini, ia boleh jadi dua-dua dalam satu parameter yang sama dan mudah! Jadi, saya gunakan program latihan ini dahulu menggunakan konsep asas (seperti Stronglift) untuk membina semula kekuatan dan kondisi badan. Semalam, saya mula dengan 80kg squat, 60kg bench press, dan 80kg deadlift. Hari ini, saya sudah rasa seperti tiada kaki lagi. Dahulu boleh sampai 170kg squat, sekarang? Jangan bersedih, wahai diri ini! Kita akan bina semula perlahan-lahan. Pemakanan Pula? Mungkin saya cuba kurangkan yang manis-manis dan berminyak dahulu. Pengiraan kalori tidak dilakukan sangat sebab saya tahu musim praktikal ini agak susah untuk menjaga makan dengan rapi. Meskipun susah, kita kena cuba apa yang mampu. Kalau tidak, semakin memboroilah perut ini. Kalau Supplement, Perlu Tak? Supplement bukanlah sesuatu yang wajib diambil dalam dunia bina badan dan kekuatan. Andai kata anda hendak menjadi atlit mewakili Malaysia, sudah pasti ia sangat diperlukan. Bagi orang biasa, ia bukanlah sesuatu yang...

Bina Otot Dahulu – Kurus Kemudian Sep01

Bina Otot Dahulu – Kurus Kemudian...

Setiap orang mempunyai reaksi dan tindak balas kepada sesuatu jenis stimulus latihan yang berbeza. Maksud saya di sini, ada yang akan bina otot dengan cepat, ada yang perlahan. Ada yang cukup latih beberapa minit sehari boleh dapatkan hasil, ada yang kena berjam-jam. Tetapi, konsep latihan pada semua orang adalah serupa. Di situ juga kita perlu tahu kenapa anda disyorkan untuk bina otot dahulu sebelum risau tentang pengurusan badan. Meskipun anda ingin fokus kepada penurunan berat, anda perlu juga berlatih untuk membina otot. Jangan risau dengan latihan angkat berat, ia mendatangkan banyak faedah. Kenapa anda patut bina otot dahulu sebelum berfikir tentang menurunkan berat badan? Jom kita lihat alasannya di Strength Sifoo! Selepas membaca, ia adalah hak anda untuk memilih apa yang terbaik untuk anda. Bina Otot Memakan Masa Lama Berbeza dengan menurunkan berat badan, membina otot memerlukan konsistensi yang lebih dahsyat daripada menguruskan badan. Lagi-lagi kalau individu tersebut tak reti membezakan penurunan berat badan melalui berat sahaja ataupun pembakaran lemak. Ada beza tahu, dari segi menurunkan berat badan (samada turun lemak ataupun turun berat)! Alasan yang pertama kenapa anda patut bina otot dahulu ialah membina otot akan memakan masa. Kalau anda mula lambat, maka lambat juga hasilnya. Anda patut mula seawal yang boleh untuk membina otot. Kata “membina otot” di sini bukan sekadar bermaksud menjadi abang atau akak sado, tetapi sekadar meningkatkan tona otot pun memadai. Bina Otot Turut Membakar Lemak Daripada alasan yang pertama, ia akan terus masuk ke alasan yang kedua iaitu pembinaan otot turut merangsang pembakaran lemak. Kalau anda fokus pada penurunan berat badan (biasanya melalui latihan jogging), anda tidak memberi rangsangan hipertropi otot yang mencukupi. Walhal, latihan bebanan untuk membina otot memberikan stimulus yang secukup rasa untuk membina otot dan membakar lemak. Macam mana ia berlaku? Kesan ini datang melalui...