Tip Squat Lebih Berat May27

Tip Squat Lebih Berat...

Ada dua jenis lifter dalam gym, yang guna beban ringan dan kekal dengan kekuatan squat mereka sebab takut untuk berlatih berat-berat, dan satu lagi yang suka kejarkan peningkatan kekuatan, sikit-sikit nak cuba dapatkan PR yang baru! Anda yang mana satu apabila berlatih, kejarkan kekuatan atau main ala kadar sahaja? Apa-apa pun, perasaan squat berat-berat hanya boleh dihargai oleh mereka yang tulus ikhlas squat (dan secara deep juga). Turun dan naik, apabila anda sampai lebih 140kg berat squat, seronoknya lain macam untuk terus jadi kuat dan mencapai sasaran 200kg pula! Tapi, mudah berkata daripada melakukan. Salah satu kelemahan ramai dalam squat adalah untuk menolak semula beban apabila mereka telah masuk secara deep. Kuasa mereka kurang dan tahap penjanaan tenaga tidak dikerahkan secara maksimum. Waktu ini, mulalah ramai melakukan macam-macam jenis muka dan jeritan untuk berdiri semula. Jangan risau, mari kita lihat beberapa tip yang boleh anda guna! Nombor Satu Adalah Teknik Tiada apa yang dapat kalahkan teknik yang betul meskipun anda kuat. Malah, orang yang besaiz kecil boleh jadi sama kuat dengan mereka yang bersaiz besar andaikan mereka memiliki teknik yang mantap. Dan, untuk menyempurnakan teknik, anda memerlukan pengalaman, kesabaran, dan masa. Lihat sahaja powerlifter yang hebat-hebat belaka di seluruh dunia. Setiap kali mereka hendak squat, samada semasa latihan ataupun pada masa pertandingan, cara mereka bersedia sebelum-semasa-selepas squat adalah sama sahaja! Mereka telah ulang rutin squat mereka untuk bertahun-tahun. Squat adalah seni yang perlu disempurnakan dengan ulangan yang banyak sepanjang career latihan. Apabila anda mengulang pergerakan tersebut berulang-kali, anda bukan sahaja membina otot dan kekuatan, malah memantapkan lagi koordinasi neuro-motor otot-otot anda yang menjadikan pergerakan squat lebih mudah. Ia akan turut mencantikkan lagi penjanaan kuasa daripada otot kaki anda. Jadi, jangan tinggalkan squat supaya anda dapat manfaatkan pengalaman latihan. Turun Dengan Betul Squat bukan sekadar turun dan cuba berdiri...

3 Jenis Kardio Anda Kena Elak May24

3 Jenis Kardio Anda Kena Elak...

Kalau anda rajin membaca entri-entri dalam laman web ini, anda tahu saya selalu sebut yang apa-apa jenis senaman adalah bagus untuk dijadikan senaman bakar lemak dan latihan ketahan. Dengan syarat, ia mengikuti teknik-teknik, prisip-prinsip, dan parameter latihan yang betul! Senaman-senaman ini, dengan tujuan asal adalah untuk “menyihatkan” badan, tetapi perlaksanaannya tidak menghala diri anda ke arah matlamat tersebut. Malah, kebanyakan jenis kardio ini hanyalah menghabiskan masa anda sahaja. Lebih baik anda fokus dengan senaman yang lebih efektif. Kardio Mesin Elliptical Mesin elliptical adalah mesin yang anda boleh pegang dan berlari, di mana tempat anda pijak akan berputar untuk menggerakkan kaki anda, dengan pergerakan seolah-olah anda memang sedang berlari (atau lebih tepat berjogging). Mesin ini tersangatlah popular, selepas mesin treadmill. Kebanyakan gym akan ada mesin ini, dan juga mesin-mesin kardio yang lain. Tempat squat pula yang kurang. Semua takut untuk squat dan deadlift, mungkin? Masalah: Tidak Mencabar Berdiri, pegang tempat pemegang, dan kayuh. Itu sahaja. Walaupun anda kayuh laju sedikit, ia tetap tidak memberi cabaran yang banyak seperti senaman-senaman lain. Kalau and risau dengan cabaran dalam dunia kecergasan, kenapa anda terlibat dengan senaman pada mula? Tujuan awal mesin elliptical adalah untuk mengurangkan tekanannya pada sendi-sendi anda. Tetapi, ia telah menjadi alasan utama mereka yang malas untuk berusaha betul-betul untuk kurangkan berat badan. Semua mahu mudah sahaja, usahanya kurang mahu. Macam mana? Kardio Berjogging Perlahan Kardio seperti berjogging dengan kadar perlahan adalah antara cara terbaik untuk mengekalkan diri anda dalam keadaan gemuk berlemak dan hilang jisim otot, malah bagus juga untuk merosakkan sendi-sendi anda apabila kerap berlari nanti. Masalah: Ramai Tidak “Dicipta” Untuk Berlari Struktur anatomi setiap individu adalah berbeza. Bukan semua orang dicipta sesuai untuk berjogging jarak jauh. Pernah tengok orang berjogging atau menyertai “run” dengan gaya larian pelik-pelik atau tidak kelihatan seperti semula jadi? Lagipun, berjogging perlahan untuk masa...

Latih Genggaman Untuk Kesihatan Sendi May23

Latih Genggaman Untuk Kesihatan Sendi...

Pernah rasa sendi-sendi mula sakit, seperti rasa sakit siku semasa bench press, overhead press, dan senaman-senaman lain? Boleh jadi, ia berpunca daripada ketidakseimbangan kekuatan genggaman anda.   Meskipun ramai yang mementingkan kekuatan genggaman untuk mengangkat lebih berat, mereka hanya biased kepada satu jenis pergerakan sahaja, iaitu flexion (kita kata genggam seperti menggenggam barbell sekuat boleh semasa bench press dan deadlift). Jika hanya genggaman ini yang menjadi prioriti, lama-kelamaan boleh mendatangkan kesakitan! Jenis Pergerakan Yang Ada Melihat kepada tangan kita, sebenarnya tangan kita melakukan pelbagai jenis pergerakan. Jari-jemari kita sahaja ada tujuh jenis pergerakan, iaitu: Flexion (menggenggam) Extension (meluruskan jari) Abduction (melebarkan jari) Adduction (merapatkan jari) Circumduction (memusing jari) Opposition (menemukan ibu jari dengan jari lain) Reposition (memperbetulkan semula ibu jari)   Bagi sendi pergelangan tangan pula, kita ada juga: Flexion (Menghala tapak tangan ke dalam) Extension (seperti memulas throttle motor) Ulnar deviation (menolak pergelangan ke dalam) Radial deviation (menolak pergerlangan ke luar) Circumduction (memusingkan pergelangan tangan)     Syarat Apa-Apa Senaman Untuk memastikan kesihatan sendi dan otot, setiap pergerakan yang anda buat haruslah seimbang. Maksudnya, jika ada satu pergerakan menolak, maka perlu ada juga satu senaman yang menggunakan pergerakan menarik. Ini adalah untuk memastikan keseimbangan pekerjaan otot. Ramai yang mempuyai masalah sakit badan berpunca daripada ketidakseimbangan seperti perut terlalu kuat berbanding otot lower back menyebabkan sakit belakang (berlaku akibat banyak buat sit-up tapi tiada buat hyperextension).   Sebagai penggemar besi, kebanyakan masa, kita akan berada dalam keadaan genggaman flexion (seperti yang dikatakan menggenggam barbell). Ini akan menguatkan otot flexor sahaja (sebab itu juga kita lihat ramai mempunyai forearm yang tebal). Untuk mengimbangkan kembali (dan menjadikan forearm anda lebih tebal daripada tepi), anda perlu kuatkan juga extensor.   Nota, apabila anda banyak melakukan genggaman flexion, lama-kelamaan anda boleh rasa sakit pada bahagian siku hingga pergelangan tangan (terasa seperti ada elektrik) akibat daripada menggenggam terlalu kuat. Mengapa? Otot anda sudah menjadi ketat, dan ini mengganggu sistem saraf...

Cara Mengetahui Keberkesanan Latihan May21

Cara Mengetahui Keberkesanan Latihan...

Ramai yang menyangka nombor pada skala penimbang berat adalah segala-galanya. Mereka yang ingin bina otot akan terkejar-kejar untuk menambahkan berat secepat mungkin, manakala sebaliknya bagi mereka yang hendak membakar lemak. Mereka cuba untuk kurangkan berat sebanyak dan secepat boleh. Masalahnya, nombor pada penimbang boleh jadi satu ilusi semata-mata. Ia tidak melambangkan hasil atau keberkesanan yang benar. Boleh jadi, kenaikan atau penurunan berat berlaku daripada kekurangan air,. Itu biasanya berlaku. Mungkin juga, kekurangan berlaku sebab pembakaran otot dan kenaikan berlaku sebab pertambahan lemak. Bagi saya sendiri, penimbang berat bukanlah rakan baik anda dalam dunia kecergasan. Ia adalah kawan anda, tapi bukannya kawan yang rapat. Sudah tiba masa anda mencari “rakan” baru untuk menemani jejak kecergasan anda! 1- Ambil Gambar Perkembangan Ini adalah cara yang sangat mudah dan boleh dilakukan bila-bila dan di mana-mana sahaja. Hampir semua orang sudah memiliki telefon pintar yang mempunyai kebolehan untuk menangkap gambar. Wujudkan satu album khas untuk dijadikan sebagai rujukan perkembangan setiap minggu ataupun secara bulanan. Melalui gambar, anda boleh lihiat tona otot, saiz perut, punggung, pinggang, dan macam-macam lain. Jika badan bertambah sebu, anda dapat kenal pasti masalah tersebut. Berbeza dengan menimbang berat sahaja, ia lebih “flexible” untuk diterjemahkan. Kalau boleh, ambil gambar pada masa yang sama, tempat sama, pakaian sama, lampu sama, cuba miripkan keadaan pengambilan gambar untuk mendapatkan pembezaan yang lebih tepat. 2- Lihat Tahap Kekuatan Kekuatan dalam senaman-senaman adalah satu cara yang baik untuk mengukur keberkesanan latihan. Semakin kuat anda jadi dalam senaman-senaman tertentu, semakin baik komposisi badan serta tahap ketahanan anda. Tiga senaman paling mudah untuk diuji tahap kekuatan adalah squat, bench press dan deadlift, tetapi tiada masalah untuk menggunakan senaman-senaman lain pilihan anda. Ia tidak terhenti dengan senaman gym sahaja, latihan kardio turut boleh dijadikan bahan ukur, seperti kecepatan larian, jarak larian, durasi larian, dan lain-lain....

Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan May18

Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan...

Kebanyakan mereka yang baru berlatih sering berkait dengan latihan 5×5, terutama sekali versi Stronglift. Mana tidak, jurulatih mereka pun banyak menggunakan sistem ini dalam latihan mereka sendiri. Tetapi, ada ramai juga (dari kalangan jurulatih ataupun anak buah) yang tidak pernah dengar langsung tentang sistem latihan 5×5. Yang mereka tahu, bulking perlu main berat, cutting perlu main ringan. Saya sendiri dahulu menggunakan latihan 5×5 untuk beberapa bulan bagi meningkatkan kekuatan, dan apa yang saya boleh kata, itu adalah antara permulaan latihan saya yang sangat memuaskan hati. Sejak dari itu, saya mula kenal konsep latihan kekuatan dan latihan bina badan. Latihan-latihan yang dilakukan selepas itu menjadi lebih teratur dan berwawasan. Tapi… Ada Benda Yang Tidak Kena Saya tidak nafikan latihan 5×5 adalah latihan yang bagus. Tetapi, makin lama dengan program ini, ia menjadi semakin susah untuk menaikkan berat beban yang digunakan, meskipun sudah melakukan fasa deload (rujuk Sudah Deload Atau Belum?). Itu adalah satu masalah yang dihadapi bagi yang berpengalaman berlatih, bagi yang baru mula pula, ada juga kekangan lain. Bukan setiap masa kita boleh dapatkan 5 set untuk 5 rep menggunaakn 85% daripada 1RM kira (rujuk Ulangan Maksima). Maksud saya, ada kala kita gagal pada set-set penghujung (set 4 dan set 5). Dicuba untuk berulang-ulang sesi, tetapi masih gagal. Dilema ini juga turut dihadapi jurulatih apabila anak buah mereka masih tidak berjaya untuk menghabiskan latihan seperti yang dirancang. Helah Mudah Dengan 5×5 Kenapa 5 set sebanyak 5 rep, dengan jumlah 25 rep? Entahlah, ia ibarat satu titik yang kena dengan kehendak semua. Untuk bina badan sesuai, untuk bina kekuatan, lagilah! Anda tidak akan kecewa dengan skema 25 rep ini. Persoalannya, adakah perlu anda buat 5 rep untuk 5 set? Helah paling mudah untuk mengatasi plateau (rujuk Plateau) adalah dengan menggunakan skema 25 rep tanpa menyekatkan diri dengan 5×5. Maksud saya, anda perlu...