Kecergasan Fizikal Feb06

Kecergasan Fizikal

Satu program senaman yang baik mempunyai  5 komponen utama untuk kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan:- 1- Daya Tahan Kardiovaskular 2- Daya Tahan Otot 3- Kekuatan Otot 4- Fleksibiliti 5- Komposisi Badan Gunakan kaedah “F.I.T.T “ Frequency (Frekuensi), Intensity (Intensiti), Time (Masa), Type (Jenis) Latihan Kardiovaskular Latihan yang tertumpu kepada kebolehan individu untuk melakukan senaman yang melibatkan sebahagian besar otot dengan tahap intensiti yang sederhana dan tinggi, secara berulang untuk suatu jangka masa untuk meningkatkan kadar denyutan dan respirasi jantung bagi meletakkan tekanan fisiologi yang sesuai pada sistem kardiovaskular. Latihan Kardiovaskular Frekuensi 3-5 hari / minggu, bergantung kepada intensiti:-Minimum 3 hari jika intensiti yang tinggiMinimum 5 hari jika intensiti sederhana3-5 hari jika ianya ialah kombinasi Intensiti 64/70-94% daripada kadar denyutan jantung maksima;(220-Umur) x (0.64 sehingga 0.94), atau40/50-85% kadar denyutan jantung rehat (RHR)  (Formula Karvonen)((220-Umur-RHR) x 0.40 sehingga 0.85) + RHR Masa 20 hingga 60 minit/sesi, aktiviti yang berterusan atau rehat-laku. Jenis Aerobik (lari, jalan laju, berenang, menari, elliptical trainer) Latihan Rintangan Pergerakan yang melibatkan sistem otot. Otot berehat, menguncup dan menghasilkan daya. Dengan senaman yang betul, otot akan menjadi lebih besar dan kuat; Tanpanya, otot akan sebaliknya menjadi kecil dan lemah. Susunan senaman; mulakan dengan, Senaman kumpulan otot besar sebelum kumpulan otot kecil. Senaman kompaun (melibatkan lebih dari satu sendi) sebelum isolasi (melibatkan satu sendi sahaja.) Senaman intensiti tinggi sebelum intensiti rendah. Latihan Rintangan Frekuensi 2-3 hari/minggu untuk orang baru dan pertengahan4-5 hari/minggu untuk orang lama (advanced) Intensiti Intensiti Tujuan                  %RM Ulangan Set Rehat Ringan Ketahanan <70 13-20 1-3 20-30s Sederhana Hipertrofi/Kekuatan 70-80 8-12 1-6 30-120s Tinggi Kekuatan Maksimum/Kuasa 80-100 1-7 1-6 2-5min Masa 20 hingga 60 per sesi. Jenis Mesin, Berat bebas, Berat badan, Teras, Latihan Fungsian, Pliometrik, Latihan spesifik sukan. Latihan Fleksibiliti Tujuan:- Pemanasan badan – dilakukan secara berperingkat, untuk menyediakan sktruktur tisu...

Berdiri Jul07

Berdiri

Berdiri, juga dirujuk sebagai orthostasis, adalah satu posisi dimana badan berada dalam kedudukan tegak (“orthostatik“) dan disokong oleh tapak kaki. Walaupun posisi ini kelihatan statik tidak bergerak, sebenarnya badan bergoyang sedikit kehadapan dan kebelakang pada titik pergelangan kaki (ankle) pada satah sagittal. Ini adalah disebabkan oleh pergerakan bandul terbalik (inverted pendulum– IP) (Gage et al, 2004). Nisbah purata titik tengah jisim (center of mass– COM) badan pada ketinggian untuk perempuan adalah 0.543 manakala lelaki pula ialah 0.560 (Gambino et al, 2006). Titik tengah tekanan (center of pressure– COP) terletak diantara kedua belah kaki, dan pergerakan COP pada satah sagittal dikawal menggunakan otot pergelangan kaki plantar/dorsiflexion (Winter et al, 1996). Model IP ini memperlihatkan bahawa perbezaan melintang (horizontal) antara COP dan COM adalah berkadar terus dengan kecenderungan COM bergerak secara mendatar (Murray et al, 1976; Geursen et al, 1976). Kecenderungan ini akan menghasilkan daya tork dan menyebabkan ketidakseimbangan pada badan dan seterusnya bergoyang. Untuk mengatasi situasi tersebut, otot-otot tertentu terpaksa lebih diaktifkan dan ini akan membawa kepada masalah ketegangan otot pada bahagian seperti tapak kaki, kaki dan pinggang. Kedudukan berdiri yang tidak betul juga boleh menyebabkan bahagian bawah badan iaitu kaki terpaksa bekerja lebih dengan melakukan fleksi pada sendi bagi menstabilkan tampungan berat badan. Tambahan dengan penguncupan otot secara isometrik dalam jangka masa yang lama, ini boleh menyebabkan fenomena blood pooling (darah terkumpul di bahagian bawah badan). Postural hypotension atau head rush akan berlaku dan simtom seperti pening, pitam, muntah akan muncul. (Keadaan serupa boleh dilihat sewaktu kawad, orang pitam bila berdiri terlalu lama.) Garis panduan yang mudah untuk diikuti bagi kedudukan berdiri ialah pastikan telinga, bahu, pinggang, lutut dan pergelangan kaki berada dalam satu garis lurus. Relakskan bahu dan bengkokkan sedikit lutut anda. Kerjasama antara otot (intermuscular coordination) memainkan peranan sangat penting dalam memastikan konsistensi postur berdiri...

Triple Extension Feb13

Triple Extension

Ketika masa sekarang, latihan kepantasan (speed) sangat memainkan peranan dalam setiap rutin yang dijalankan kerana sifatnya yang dominan dalam penguncupan dinamik otot (lakuan motor). Ini kerana semakin kuat seseorang, semakin banyak daya yang mampu dihasilkan dimana merujuk pada prinsip pertama hukum Newton, ianya sepatutnya menjadikan anda lebih pantas; Daya = jisim x pecutan (F=ma) Kuasa = daya x halaju (P=Fv) Kita mampu menghasilkan daya dan kuasa yang lebih hebat dengan penguasaan teknik pergerakan badan yang bagus seperti triple extension (TE). TE adalah sejenis pergerakan digunakan dalam program latihan senaman untuk hasilkan tujahan ledakan (explosiveness), satu penghasilan daya dalam arah tertentu. Pergerakan ini melibatkan tiga set sendi iaitu pergelangan kaki, lutut & pinggul (ankles, knees & hips). Pergerakan TE merangkumi posisi membongkok dimana ketiga sendi bersedia untuk beraksi sehinggalah posisi locking dimana kesemua sendi terkunci. Pergerakan ini boleh dilakukan sewaktu lompatan, mengangkat berat, dan sebarang pergerakan dengan rintangan. Melakukan TE biasanya melibatkan satu pergerakan yang tajam dan pantas, bermaksud risiko kecederaan adalah tinggi jika tidak dilakukan dengan betul. Dan pergerakan ini dimaksudkan untuk meniru perlakuan kebiasaan dalam sukan seperti lompatan dalam bola tampar, angkatan berat dalam angkat berat, dan dunk dalam bola keranjang. Dengan ini, TE adalah cara yang sangat bagus untuk menyediakan badan bagi pergerakan ledakan tersebut dengan melakukan pelaziman (conditioning) pada otot dan ligamen bagi satu pergerakan tiba-tiba (sudden). Seperti contoh untuk posisi deadlift; pelaku akan menujah pergelangan kaki keatas dan pinggul kebelakang. Lutut akan mengalami ekstensi (extension) sepenuhnya sehingga terkunci, begitu juga dengan pergelangan kaki. Tujahan mengarah keatas akan memberi pergerakan ledakan yang mana otot pada bahagian kaki dan ligamen yang terlibat semestinya sokong. Kemudiannya pelaku akan kembali ke posisi permulaan dengan pergelangan kaki dan lutut mengalami fleksi dan pinggul berada dalam keadaan rehat.   Semasa pergerakan TE, dinasihatkan supaya melakukan pronasi pada...

Cuaca & Emosi Dec29

Cuaca & Emosi

Sejauh mana keadaaan cuaca boleh memberi kesan negatif kepada diri kita secara fisiologi dan psikologi? Salah satu punca yang boleh memberi kesan ialah gangguan pada hipotalamus, antara bahagian penting dalam otak, dimana antara peranan terpentingnya ialah menghubungkan sistem saraf kepada sistem endokrin melalui kelenjar pituitari (Hypophysis). Hipotalamus akan dirangsang apabila cahaya semulajadi melalui retina mata. Keadaan cuaca seperti hujan yang mana awan mungkin menghalang cahaya matahari menyebabkan ianya kurang terangsang, menyebabkan fungsi biologi hipotalamus menjadi kurang optimum, lalu membawa kepada rasa letih, penat, pening; Individu yang terkesan juga boleh menjadi terlebih emosi dan terlebih makan minum. Inilah Seasonal affective disorder (S.A.D.) atau orang luar panggil “winter/rainy blues”. Gangguan pada hipotalamus juga boleh menganggu kitaran tidur-jaga (Circardian rthym). Salah satu cara untuk mengatasi gangguan ini ialah melalui terapi menggunakan cahaya (lampu/matahari). Juga terdapat kajian (Park et al, 2013) yang menyatakan bahawa faktor kelembapan udara boleh memberi impak yang lebih besar berbanding faktor suhu terhadap kesan psikologi dan sentimen negatif. Senang cerita, lagi lembab cuaca, lagi emo. Namun perkara ini subjektif. Terdapat juga kajian (Huibers et al, 2010) yang membuat kajian secara persampelan populasi dan akhirnya berkonklusi bahawa keadaan cuaca dan perasaan negatif tidak berkaitan. Akhirnya semuanya berbalik kepada diri kita sendiri bagaimana untuk membangkitkan semangat dan kekuatan dalam diri kita. Yang penting bila cerah, sedap berjalan; Bila hujan, sedap tidur. Hehe. “Allah menukarkan malam dan siang silih berganti; sesungguhnya yang demikian mengandungi pelajaran yang mendatangkan iktibar bagi orang-orang yang celik mata hatinya berfikir.” [QS An-Nuur: 44] Rujukan: (1) Park K, Lee S, Kim E, Park M, Park J, Cha M. Mood and Weather: Feeling the Heat? Proceedings of the Seventh International AAAI Conference on Weblogs and Social Media. July 2013. (2) Huibers MJ, de Graaf LE, Peeters FP, Arntz A. Does the weather make us...

Nisbah Emas (Golden Ratio) Nov13

Nisbah Emas (Golden Ratio)...

Setiap hidupan inginkan kesempurnaan. Mungkin kecantikan dinilai secara subjektif dan relatif. Mungkin juga kita boleh mendefinisikan secara kualitatif, tetapi bagaimana pula jika secara kuantitatif? Apakah rujukan yang barangkali boleh kita gunakan sebagai salah satu garisan panduan dalam mendapatkan badan idaman yang kita inginkan? Disitulah satu terma yang ditakrifkan sebagai Nisbah Emas (Golden Ratio). Apakah Golden Ratio (GR)? Dalam dunia matematik dan seni, dua kuantiti adalah dalam GR apabila nisbah mereka adalah sama dengan nisbah hasil tambah keduanya kepada kuantiti yang lebih besar antara keduanya. Secara algebranya, boleh rujuk wikipedia. Dan nilai yang diperoleh hasil derivasi ialah 1.61803398875. Segala benda dengan nisbah antara 1 dan 1.618 cenderung menjadi sesuatu yang menarik untuk dipandang. Otak manusia telah diprogramkan untuk melihat kepada nilai simetri dan keseimbangan terhadap segalanya. GR sudah berada secara semulajadi pada seluruh badan anda tanpa mengira tahap kecergasan dan kesihatan. Sebagai contoh, jika panjang tangan ialah 1, maka panjang lengan mungkin 1.618; Jika jarak antara lantai dan pusat anda ialah 1, mungkin ketinggian keseluruhan anda adalah 1.618. Mungkin tidak tepat-tepat 1.618, tetapi mempunyai nilai yang berhampiran. Dalam dunia kesihatan dimana kita mementingkan salah satu komponen kesihatan berlandaskan kecergasan, komposisi badan serta secara eksklusifnya dalam dunia bina badan yang lebih mementingkan nilai estetik, kesempurnaan dan kecantikan bentuk badan amatlah penting. Manakala secara semulajadi pula, kebanyakan sistem biologi dan fizikal mempunyai struktur yang menunjukkan unsur harmonik. Sebahagian darinya berkaitan dengan nombor tidak rasional yang dikenali sebagai GR yang mempunyai ciri-ciri penting harmonik dan simetrik. Melalui kajian Iosa et al (2013); nisbah antara kitaran gait dan fasa berdiri ialah 1.620±0.058; nisbah antara fasa berdiri dan swing ialah 1.629±0.173; nisbah antara fasa hayunan dan double support ialah 1.684±0.357. Dengan mengabaikan beberapa faktor dan pembolehubah tidak signifikan yang mempengaruhi, kajian ini menunjukkan fasa gait yang berulang untuk pergerakan berjalan berada dalam...