Bebanan Bebas VS Mesin

Debat yang tak pernah habis dikalangan pakar dalam bidang kecergasan dan pengamal, bebanan bebas (free weight) dengan mesin , yang mana lebih baik?

Kursus Kecergasan 2024
Anda tidak perlu memilih salah satu, pilihlah kedua-duanya. Masing-masing ada kelebihan dan kekurangan masing-masing. Walau bagaimana pun terdapat perbezaan antara kedua-duanya dan memahami perbezaan ini boleh membantu anda membuat pilihan dan susunan rutin latihan bebanan anda.

Kelebihan Mesin

Mesin biasanya pilihan pertama peralatan bagi mereka yang masih baru dalam latihan bebanan. Mesin direka untuk memberi gerakan yang betul dengan had pergerakan tertentu. Ianya juga menyasarkan otot tertentu dengan isolasi dan mengurangkan penggunaan otot sekunder, juga otot yang menstabilkan badan.

Menggunakan mesin juga, anda boleh angkat lebih berat kerana kebanyakan otot kecil yang bertindak menstabilkan (stabilizer) tidak terlibat. Otot-otot yang menstabilkan ini biasanya menghalang anda melakukan lebihan bebanan kerana tidak cukup kuat. Mesin secara amnya membantu anda menambah kekuatan.

Keburukan Mesin

Masalah yang paling dikatakan adalah ia tidak melibatkan otot stabilizer yang mana dalam masa sama tidak membentuk kekuatan core sebaik bebanan bebas. Core adalah rangkaian otot yang terlibat di tengah badan yang menstabilkan tulang belakang termasuk pinggang, pelvis termasuk bahu yang mana menjadi asas kepada pergerakan. Bila menggunakan mesin, anda tidak menggunakan bahagian ini untuk menstabilkan badan anda. Semakin hari, ia akan membentuk kelemahan dan ketidakseimbangan yang mana akhirnya mungkin membawa kepada kecederaan.

Mesin juga tidak effektif membentuk otot-otot kecil dan tisu-tisu sambungan seperti rotator cuff yang mana menstabilkan bahu dan pergerakan di bahu. Mesin juga tidak menggunakan tenaga yang banyak berbanding dengan bebanan bebas yang mana sekaligus mengurangkan pembakaran kalori.

Kelebihan Bebanan Bebas

Kebanyakan latihan bebanan bebas termasuk dalam kategori senaman kompoun yang mana melibatkan banyak otot dan lebih dari satu sendi. Sebagai contoh, pergerakan dumbbell press melibatkan bukan sahaja otot dada tetapi juga bahu, trisep, pinggang, perut dan kaki sebagai stabilizer.

Bebanan bebas juga melibatkan gerakan penuh juga dilakukan dengan betul. Bebanan bebas juga sesuai menepati prinsip perbezaan individu. Tiada manusia direka serupa, hampir serupa itu mungkin. Senaman menggunakan mesin akan memberi latihan dan gerakan serupa tetapi menggunakan bebanan bebas akan memberi kelainan mengikut perbezaan individu.

Bebanan bebas juga sesuai untuk sesetengah kes kecederaan yang memerlukan sudut berlainan untuk mengerjakan sesuatu otot. Mesin melimitkan sudut tersebut.

Keburukan Bebanan Bebas

Keburukan terbesar adalah, kemungkinan tidak menggunakan cara yang betul yang mana mungkin boleh menyebabkan kecederaan. Seeloknya dapatkan bantuan jurulatih untuk mendapatkan cara yang betul melakukan sesuatu gerakan tersebut.

Penggunaan bebanan bebas juga melimitkan beban yang diangkat berbanding mesin. Mungkin baik kerana ia menghalang daripada kecederaan dan boleh mengangkat mengikut keadaan badan, tetapi untuk mereka seperti atlet, mereka memerlukan ansur maju dalam setiap latihan yang dibuat dalam masa yang cepat.

Mesin Cable

Terdapat mesin cable yang memberi kelebihan mesin dan bebanan bebas. Mesin seperti freemotion memberi ruang untuk anda mengubahkan jarak pergerakan berbanding mesin yang telah ditetapkan kedudukannya. Mesin cable juga menguatkan otot stabilizer berbanding dengan mesin biasa. Mesin cable juga kekadang lebih baik daripada mesin dan bebanan bebas.

Kesimpulan

Pelbagaikan latihan anda. Jika dibanding pada zaman Arnold Schwarzenegger dan sekarang, mungkin dulu kurang mesin, jadi kebanyakan lebih tertumpu pada bebanan bebas. Kini terdapat pelbagai mesin, pelbagai kemudahan, pelbagaikan, campurkan mengikut kesesuaian latihan anda.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

16 thoughts on “Bebanan Bebas VS Mesin

  1. bagi saya. kalau latihan free weight. yang paling susah sekali incline bench press, dumbell bench press dgn squat.confirm tercungap2 lepas tu.

    1. boleh mulakan dgn incline press. :). ari kaki mulakan dgn squat. amik masa yg lama utk biasakan tu.

  2. tq Dato,info yg baik,segala keraguan telah terungkai:-)

  3. good info..

    hari rajin dan bersemangat = free weight
    angin malas datang = mechine/ cable. he he

    1. lebih kurang la kita. :D. tp skrang ikut tempat. kalau tempat ada mesin sedap2, guna mesin je. tempat hardcore byk guna free weight

  4. sy gemar mesin. dumbell boleh main kat rumah je. sebab tu byr yuran mahal2.. 😀
    btw dato, need help. mcmn nak beat plateau? handstand push up sy stuck maximum pun 16 rep saja. adakah bila plateau sy tambahkan set? atau skip rest (selang sehari)?
    target sy nak capai repetition 30x ++ dalam 5 bulan training…

    sori dato, soalan off topic 🙁

    1. dasyat gak boleh handstand push-up sampai 16, ada guna dinding sbagai support atau kosong? ubahkan cara latihan biasa. kalau biasa buat hari2, cuba skipkan. handstand push byk otot terlibat, cam shoulder, triceps, back, chest, biceps, pendek kata byk upper body termasuk core utk balancing. sambil praktis cara, kuatkan juga part2 terlibat.

      jalan pakai tgn boleh? splitting kat atas?

      1. xda dasyat la dato. support guna dinding saja. :p
        maksud dato, sy perlu kuatkan muscle2 terlibat dlm handstand- sebagai varieties? yg tu sy boleh buat.

        sy x boleh jln pakai tgn sebab x boleh capai balancing.
        ada injuries pada siku kiri,
        sekadar push-up kedudukan siku 90 degrees. guna strength semata- bukan balancing.

        kadang2 sy rasa x berlaku muscle hypertrophy pun. mmg muscle failure dalam setiap session. tapi peningkatan berterusan (rep, strength, endurance) mcm x berlaku. sampai tahap saya geram rasa nak train hari2 je.. x payah rest. training handstand 3 kali seminggu, tapi tu lah.. muscle rilek semacam- seolah2 xde recovery berlaku. tapi saya refer dato dulu, kalau dari segi saintifik nya boleh- saya pulun kaw2 continously sampai ada rasa- baru la rest sehari dua.

        1. sbb tu kata, latihan utk handstand, bukan buat handstand saja. kena kuatkan otot2 yg terlibat. sama gak utk push-up. kalau ari2 buat push-up je. sgt slow penambahan, kena gak train utk chest, shoulder, triceps, back dll.

          betulkan siku tu, try praktis balancing. dulu pernah setting sorang boleh jalan dgn tgn. amik masa gak. agak seksa utk train dia. bdk prempuan. 🙂

  5. Salam Dato.. dalam website ni —> http://stronglifts.com/
    sangat kuat kritik penggunaan machine. saya pernah ikut sistem dlm website stronglifts ni memang kesan dia cepat.. cumanya bila pegi gym penggunaan alat2 machine lain tak boleh digunakan jika ikut sistem stronglifts ni.. dumb bell pun dia tak galakkan pakai..kiranya pemilik website banyak menggunakan pendapat yg bercanggah dgn kebiasaan pengamal2 gym yg banyak di pasaran..

    Minta pencerahan dari Dato pula…

    1. stronglift antara web saya suka baca gak. ada dlm list favorite. 🙂
      debat ni x pernah habis.
      cuma saya x strong side mana2 pihak.
      kedua2 ada good point n bad point
      jadi saya kata sesuaikan ikut program yg dibuat.
      x kira apa latihan yg dibuat, samada free weight atau mesin, sesuaikan dgn pemakanan, rehat.

  6. Excellent blog right here! Additionally your site a lot up fast!
    What web host are you the use of? Can I am getting your affiliate hyperlink for your host?
    I wish my website loaded up as fast as yours lol

    my site – Sherri

  7. Salam bro2 sekalian

    Boleh bagi tau adekah testorence booster berlainan dengan steroid kalau berlainan test ade side effect juga ke?

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: