Berapa Banyak Protein Dalam 1 Menu? Dec06

Kongsi

Berapa Banyak Protein Dalam 1 Menu?

Suatu ketika dahulu, kita biasa dengar, badan cuma boleh terima 25g protein dalam suatu masa. Maknanya, dalam 1 menu, cuma boleh ada 25g protein. Ada juga dalam majalah kata 30 g. Kalau lebih, jadi membazir. Ia akan ditukar ke bentuk glukosa dan dibakar. Sejauh mana kebenarannya?

Cuba bayangkan gergasi yang perlu 300g protein. Berapa kali dia perlu makan sehari? Bagaimana pula dengan seseorang yang buat diet IF, berpuasa 20 jam di mana masa makan cuma 4 jam sehari?

Apabila kita makan protein, perut kita akan menggunakan asid dan enzim untuk memecahkan kepada apa yang kita panggil asid amino atau blok pembinaan. Ia akan dibawa ke bahagian badan yang memerlukan. Usus kecil kita hanya ada sejumlah jalan pengangkutan yang melimitkan jumlah asid amino yang boleh dibawa pergi setiap jam. Ini yang disebut sebagai penyerapan protein.

Mengikut 1 review dalam PubMed, penyerapan whey sekitar 8 hingga 10 gram setiap jam, casein 6.1 gram, telur 2.9 gram. Nombor itu tidak semestinya tepat disebabkan ianya terlalu kompleks untuk diukur bergantung kepada banyak faktor seperti genetik, aktiviti, dan sebagainya.

Kehadiran protein dalam perut mengaktifkan hormon yang melambatkan proses pengosongan perut. Ia memperlahankan kontraksi usus dan sekaligus melambatkan proses protein diserap. Karbohidrat dan lemak pula boleh bergerak laju dan diserap sepenuhnya berbanding protein.Kursus Kecergasan 2018

Apabila protein dibawa ke dalam darah dan tiba ke otot. Ia mula digunakan untuk perkembangan tisu dan pembaikpulih. Ia juga boleh menyimpan simpanan berlebihan asid amino untuk kegunaan akan datang. Jika masih berlebihan, baru akan ditukar ke bentuk glukosa.

Ada 1 kajian dibuat di National Human Nutrition Research Center Perancis di mana 16 perempuan muda makan 79 peratus daripada keperluan proteinnya sehari dalam satu menu, dan juga sekumpulan lagi makan dibahagi kepada 4 menu sehari selama 14 hari. Kajian menunjukkan tiada perbezaan daripada sudut metabolism protein.

Kajian juga dilanjutkan kepada mereka yang melakukan diet intermittent fasting atau IF di mana tingkap pemakanan sekitar 2 hingga 8 jam sehari. Tiada yang menunjukkan hasil kemerosotan otot walaupun makan semua keperluan serentak atau dalam 1 masa.

Kita tak boleh bandingkan kajian kesan anabolik. Memang terdapat kajian mengatakan pengambilan lebih 20 gram tidak beri kesan anabolik. Tapi keperluan dan anabolik dua benda berbeza. Maksud di sini, walaupun kita ambil berlebihan protein dalam sehari, kesan anaboliknya tak lebih daripada 20 gram sehari. Ia akan ditukar dan jika terlampau berlebihan, masih akan disimpan sebagai lemak. Manakala keperluan badan asas kita bergantung pada berat, jumlah otot yang kita ada sekarang. Dan, jangan kata 20 gram untuk untuk semua orang. Setiap orang berbeza mengikut jumlah otot, tahap keaktifan, umur dan tahap hormon.

Lebih tua kita, lebih tinggi keperluan protein untuk mengekalkan otot sedia ada. Jika kita perasan, semasa kecil, kita tak makan protein dalam peratus yang tinggi, tapi masih berotot.

Manakala seseorang dengan paras hormon pertumbuhan dan insulin-like-growth factor 1(IGF-1) yang tinggi, perlu protein yang lebih berbanding seorang yang rendah. Begitu juga seseorang yang menyalah guna steroid anabolik. Keperluan mereka berbeza.

Jadi, secara kesimpulannya, yang penting adalah makan ikut keperluan makro seseorang dan bukan kekerapan makan. Badan perlu ada jumlah protein yang cukup sebelum dan selepas latihan. Ada orang boleh makan 6 hingga 8 kali sehari. Tapi majoriti orang hanya dapat 3 kali sehari.

Nota: Ada 1 lagi kajian menarik tentang topik sama, akan saya bincangkan nanti.

Rujukan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1244/4598111

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube