Berlatih Dengan 1 Rep-Maksimum? Feb18

Kongsi

Berlatih Dengan 1 Rep-Maksimum?

Latihan yang mementingkan pembinaan tahap kekuatan akan bermain dengan terma-terma seperti 1RM, 2-3RM, adaptasi sistem saraf, pengakitfan otot gentian sentak pantas, dan lain-lain. Sekarang, kita akan berbincang tentang RM iaitu rep-maksimum (bukan Ringgit Malaysia).

Ada latihan yang mengaplikasikan penggunaan 1RM, ada pula yang lebih cenderung ke arah 2-3RM. Maksudnya di sini, anda berlatih untuk meningkatkan rep-maksimum anda, cuma pada tahap mana; usaha maksimum untuk 1 rep, atau usaha maksimum mendapatkan 2-3 rep?

Perbezaan antara kedua-dua cara ini adalah dari segi dapatan dan perlaksanaan. Mari kita lihat serba sedikit penerangan berkenaan hal ini.

Kursus Kecergasan 2017

Usaha Maksimum

Apakah yang dimaksudkan dengan usaha maksimum? Rata-rata faham usaha maksimum bermaksud mengangkat beban sehingga sampai ke tahap 100% daripada 1RM anda (angkatan paling maksimum).

Mengikut Zatsiorsky, angkatan usaha maksimum termasuklah angkatan beban antara 90-100% daripada 1RM. Anda masih akan mendapat adaptasi neurologi (sistem saraf) selagi mana anda berlatih dalam julat ini, bukan hanya tersekat pada 97-100%.

Pembinaan kekuatan boleh dilakukan dalam julat 90-100% daripada 1RM. Malah, berkemungkinan anda boleh dapat manfaat lebih dengan berlatih antara 90-95% daripada 1RM untuk 2-3 rep daripada berlatih sehingga 100% untuk 1 rep sahaja.

4 Komponen Usaha Maksimum

Untuk menjadi lebih kuat, ada 4 komponen yang anda perlu tahu:

  • Pengaktifan bilangan gentian otot.
  • Kadar pengaktifan otot yang telah aktif.
  • Koordinasi intramuskular.
  • Koordinasi intermuskular.

 

Pertama sekali yang berlaku adalah pengaktifan gentian otot. Semakin banyak otot yang aktif dalam sesuatu angkatan, semakin banyak peluang untuk menjana kuasa yang tinggi. Kemudian, diikuti dengan kadar pengaktifan (firing rate) otot-otot tersebut. Inilah komponen yang sangat penting kerana mereka yang telah melepasi fasa pembelajaran (ataupun sudah boleh dikira sebagai advanced lifter), boleh jadi ini sahaja cara untuk menjadi lebih kuat.

Dua komponen terakhir tersebut turut berperanan melalui koordinasi pengaktifan otot. Komponen ini akan diperbaiki apabila anda kerap berlatih. Badan anda akan menjadi lebih cekap dengan angkatan. Sebab itu banyak program latihan kekuatan menekankan latihan dengan frekuensi yang tinggi (untuk meningkatkan adaptasi saraf).

Ada satu lagi nota yang saya tertarik, iaitu mengenai otot sinergi. Koordinasi intermuskular bermaksud kerjasama antara otot-otot antagonis, protagonist, sinergis, dan lain-lain. Dalam kata lain, walaupun bench press mengerjakan otot dada, bahu, dan trisep, otot rear deltoid (bahu belakang) turut berperanan untuk menstabilkan anggota badan. Kuat rear deltoid boleh membawa kepada kuatnya bench press.

Aiman Radzi - Berlatih Dengan 1 Rep-Maksimum

1RM Adalah Untuk “Pertunjukkan”

Apabila anda berlatih antara 90-97%, anda masih meningkatkan nombor 1RM anda. Tidak semestinya anda perlu berlatih dengan 100% sahaja untuk meningkatkan 1RM. Satu perkara yang anda perlu ingat, latihan adalah untuk berlatih, bukan untuk menunjuk-nunjuk, dan bukan pula untuk berlawan seperti pertandingan.

Jika anda adalah atlit angkat berat, ada fasa untuk anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan, da nada fasa untuk menunjukkan kekuatan tersebut. Kalau anda tiada tahap kekuatan yang tinggi, bagaimana anda hendak serlahkan kekuatan tersebut?

Maksud saya, anda berlatih dengan 90-97% untuk meningkatkan kekuatan. Kalau sekarang, 1RM untuk deadlift anda adalah 200kg, jadi anda akan berlatih dalam 180kg untuk beberapa rep bagi tingkatkan kekuatan. Kalau setiap kali anda berlatih deadlift dengan sasaran 200kg ke atas, anda tidak akan berjaya.

Jadi, bila hendak berlatih dengan 100% daripada 1RM? Apabila anda sudah capai tahap kekuatan yang anda mahukan dan anda semakin hampir dengan pertandingan. Semasa fasa berlatih, mungkin anda telah berjaya tingkatkan 1RM anda kepada 240kg melalui penggunaan 90-97% untuk beberapa minggu. Jadi, anda akan berlatih dengan julat lebih tinggi (97-100%) untuk meningkatkan keberkesaan angkatan.

Mungkin dahulu anda angkat 240kg dengan form yang sederhana, latihan julat lebih tinggi bertujuan untuk menjadikan anda lebih cekap dengan beban tersebut.

Faktor Pemulihan

Apakah perkara yang paling penting selepas latihan untuk menjadikan anda lebih kuat dan bina lebih banyak otot? Rehat.

Mereka yang kerap berlatih pada julat lebih tinggi sangat memenatkan sistem saraf anda dan ini boleh memberi kesan terhadap psikologi anda. Berbanding dengan 90-97%, ia lebih mudah untuk pulih selepas sesi latihan. Jadi, adaptasi dapat berlaku dengan lebih berkesan.

Konklusi

Untuk lebih memahami, saya ringkaskan kepada beberapa nota:

  • Untuk meningkatkan kekuatan, adalah lebih baik anda berlatih dalam julat 90-97% untuk 1-3 rep. Ini adalah berdasarkan tahap prestasi badan yang semakin mudah untuk gagal dan letih apabil anda berlatih berhampiran 97-100%.
  • Latihan 1RM lebih sesuai terhadap mereka yang semakin hampir dengan hari pertandingan dan sudah keluar daripada fasa membina kekuatan, sebaliknya hanya fokus kepada keberkesanan angkatan.

 

Orang biasa tidak perlu selalu berlatih sehingga mencapai 1RM, meskipun tujuan dan konsep latihan adalah untuk meningkatkan 1RM. Maksud saya, anda tidak perlu mencuba 1RM yang baharu. Sebaliknya, fokus sahaja pada peningkatan kekuatan. Kalau hari ini anda hanya mampu bench press 100kg untuk 5 rep, bulan depan anda dapat naikkan kepada 10 rep, kita boleh anggap anda sudah semakin kuat dan 1RM anda turut meningkat.

Rujukan:

  1. Thibaudeau C. (20 April 2015), The 1 Rep Max is Dead, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/1-rep-max-is-dead [accessed on 18 February 2017].
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube