Membesarkan Badan

Apakah jenis diet yang harus diikuti jika ingin menambah berat badan secepat mungkin tanpa menambah lemak? Apa jenis protein, karbohidrat, nisbah lemak yang harus dimakan setiap hari? Berapa banyak kalori setiap hari? Apa jenis makanan yang boleh dimakan? Apa jenis makanan yang harus dielak? Apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan selera makan? Berapa berat badan yang harus disasarkan dalam masa seminggu? Berapa peratus lemak yang boleh diterima dalam masa menambah berat badan? Bagaimana nak tau jika sudah terlalu banyak lemak? Makanan apa yang terlalu tinggi kalori? Apa yang dimakan dan apa perasaannya pada keesokan hari?

Membesarkan badan adalah sebahagian daripada bina badan. Tak kira profesional atau amatur akan ke fasa membesarkan badan dan kemudian potong untuk pertandingan. Tanpa membesarkan badan, kemajuan adalah sangat perlahan. Ketika melalui fasa membesarkan badan, seseorang harus fokus untuk mendapatkan otot secara maksimal dan lemak secara minimal. Hakim terbaik yang menilai badan kita adalah diri kita sendiri. Cuba tengok cermin, ada perubahan tak? dari segi otot, lemak? Jangan semata-mata melihat berat badan. Berat naik mungkin disebabkan faktor-faktor lain.Kursus Kecergasan 2024

Sebelum mula, catatkan semua ukuran yang diperlukan termasuk ukur lilit otot, berat badan, peratus lemak, tekanan darah, kadar nadi rehat, dan lain-lain yang diperlukan. Catat setiap kemajuan setiap 2 minggu. Cara mencatat ini dapat menentukan samada kita berada di jalan yang betul atau tidak.

Ketika membesarkan badan, kita mungkin tidak terelak dari menambahkan lemak sekali, tetapi perlu diingatkan bahawa menambah lebih daripada 2 lbs lemak seminggu adalah sangat teruk yang mana membawa maksud terlebih makan dan perlu memotong lebihan kalori. Ingat! Sasaran adalah membina otot dan bukan membina lemak. Lemak akan naik, tetapi tidak sepatutnya melebihi 4-7 peratus kenaikan pada sesuatu fasa menaikkan berat badan. Jika melebihi 10% kenaikan, seseorang itu pasti makan berlebihan atau makan makanan rendah kualiti dalam makanan harian. Sekali lagi, cara yang paling mudah adalah dengan melihat cermin. Cermin adalah teman terbaik tapi jangan lah pakai cermin yg panjang dan tinggi kerana apa yang kita nampak dalam cermin juga akan jadi panjang, jadi seolah-olah kita nampak kurus. :D.

Walaupun latihan bebanan penting untuk mendapatkan otot tetapi makanan lagi penting. Nutrisi memainkan peranan penting dalam membentuk badan. Ada yang kata 2/3 datang daripada nutrisi, ada yang kata 80%. Semua ini untuk menunjukkan bahawa makanan penting dalam membentuk tubuh badan. Tidak kira betapa teruk kita berlatih, berapa set kita berlatih jika tidak disertakan dengan pemakanan yang sesuai, memang tak nampak hasil la nanti. Saya sendiri pun selalu lihat di gym, ada yang datang setiap hari, latihan pun nampak sempurna, tapi tak jadi-jadi. Kenapa? Bila ditanya balik tentang makanan, merapu-rapu makanan dorang.

Faktor yang tidak boleh diambil ringan adalah berehat. Seseorang perlu mendapatkan rehat yang secukupnya, 8-10 jam sehari. Ketika rehat, badan melakukan proses membaik pulih otot-otot yang rosakkan ketika latihan. Human Growth Hormone (HGG) akan mula masuk sekitar 2 jam selepas tidur dan mula membaikan rangkaian tisu dan otot yang rosak. Jika seseorang mengurangkan masa tidurnya, bermakna dia juga mengurangkan masa pembinaan ototnya dimana pada keesokan harinya akan melakukan latihan lagi. Jika proses baik pulih tidak mencukupi maka otot akan mula merosot.

Diet Terbaik Untuk Membesarkan Otot

Ketika fasa membesarkan badan, adalah penting untuk merancang pemakanan, seseorang perlu tahu bagaimana mengira kalori dan menentukan nisbah pemakanan. Untuk membesarkan badan boleh mengikut nisbah 50:30:20 (karbohidrat:protein:lemak). Disebabkan badan mudah menyesuaikan diri dengan jumlah makanan yang diberi, seelokkan tambahkan 300 kalori setiap 2 minggu.

Minggu pertama boleh mulakan dengan penambahan 500 kalori dan 300 kalori tambahan setiap 2 minggu untuk tempoh 14-16 minggu sebelum memulakan program memotong. Sebagai contoh jika keperluan asas kalori 3000.

Keperluan asas 3000
Minggu 1-2 = 3500 kal
Minggu 3-4 = 3800 kal
Minggu 5-6 = 4100 kal
Minggu 7-8 = 4400 kal
Minggu 9-10 = 4700 kal
Minggu 11-12 = 5000 kal
Minggu 13-14 = 5300 kal
Minggu 15-16 = 5500 kal

Boleh berhenti pada bila-bila masa sekiranya dirasakan telah mencapai sasaran atau lemak meningkat terlalu tinggi.

Karbohidrat

Karbohidrat diperlukan sebagai sumber tenaga. Tetapi perlu diingatkan, jika terlalu tinggi karbohidrat akan meningkat kandungan lemak, karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Terlalu sikit karbohidrat akan menyebabkan badan menggunakan makronutrien lain sebagai sumber tenaga yang mana seharusnya dielak. Ambil 50% daripada pemakanan adalah daripada sumber karbohidrat.

Karbohidrat dibahagikan kepada karbohidrat ringkas dan kompleks. Sudah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Makan karbohidrat ringkas dari sumber dekstrosa selepas latihan sahaja dan bukan di waktu lain yang mana boleh menyebabkan peningkatan paras insulin yang seterusnya meningkatkan lemak di badan. Tetapi jangan takut untuk makan buah-buahan. Sumber gula daripada buah-buahan adalah sumber yang baik.Karbohidrat kompleks diproses secara perlahan di dalam tubuh kita dan tidak menyebabkan insulin memancut keluar

Karbohirat ringkas – dekstrosa, buah-buahan, gula, air minuman sukan, coklat dan lain-lain

Karbohidrat kompleks – beras perang, roti fiber, oats, pasta, spaghetti, kacang, sayuran dan lain-lain

Protein

Protein adalah sangat penting. Protein membina rangkaian otot yang mana menjadikan seseorang itu besar. Untuk membina otot, kita memerlukan 1-3g protein untuk 1lbs berat badan dan 30% daripada pemakanan sepatutnya dari sumber protein. Sebagai contoh jika seseorang dengan berat 50kg.
50 x 2.245 = 112.25, orang itu perlu sekurang2nya 113g protein sehari jika menggunakan formula 1g protein utk 1lbs berat badan. dan untuk karbohidrat
113/30 x 50 = 188g karbohidrat.

Protein ditemui dalam daging samada daging merah atau putih. Daging merah sangat sesuai untuk membesarkan badan tetapi juga mengandungi lemak tepu. Seeloknya makan daging marah hanya sekitar 2-3 kali seminggu dan pastikan membuang semua lemak yang nampak sebelum memulakan masakan. Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Tidak semua dari kita sesuai makan daging sepanjang masa. Terdapat studi yang menunjuk diet mengikut jenis darah. Saya akan cuba pamerkan diet mengikut jenis darah ini di masa akan datang.

Sumber protein – tuna, salmon, ayam dada, daging lembu, ayam belanda, telur putih dan lain-lain.

Lemak

Kebanyakan daripada takut bila dengar perkataan lemak. Dalam fikiran setiap orang, bila makan lemak kita akan gemuk. Ada pelbagai jenis lemak. Ada lemak tepu dan tidak tepu. Dibawah lemak tepu ada 1 kategori yang dipanggil lemak trans, manakala di bawah lemak tak tepu, ada kategori poli dan mono. Seseorang perlu mengelakkan lemak tepu atau lemak trans yang mana lemak tepu ini akan menyumbat arteri dan sama sekali tidak bermanfaat pada badan. Janganlah bila saya kata 20% daripada diet membesarkan badan terdiri daripada lemak, maka ramailah yang ambil kulit ayam. 😀

Lemak poli dan mono bermanfaat pada badan dan telah terbukti meningkatkan testosteron dalam badan. Lemak baik ini termasuk dalam kategori Essential Fatty Acids (EFA) yang mana diperlukan badan. Salmon dan ikan merupakan sumber protein yang sangat baik dan lemak yang kita perlukan. Ada ikan yang hampir tiada lemak tepu dan sangat perlu dalam diet seharian. Pastikan juga banyak makan kekacang atau mungkin boleh mengambil minyak zaitun.



Makanan Perlu Dielakkan

Jangan sesekali ketika fasa membesarkan badan ini, pergi makan makanan segera seperti kfc, mcd dengan beranggapan untuk mendapatkan lebihan kalori. Kecuali untuk menu menipu nanti. Makanan segera mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Elakkan makanan yang bergula tinggi seperti aiskrim, gula-sula. Menu menipu boleh dilakukan setiap 2 minggu tetapi jangan ketara sangat. Mungkin boleh ambil 1 menu menipu. Janganlah ketika minggu yang kita memerlukan 4000 kalori, tetapi kita ambil sampai 7000 kalori pada hari menu menipu.

Meningkatkan Selera

Ada beberapa cara meningkatkan selera makan. Antaranya seperti berlari pada waktu pagi. Cuba berlari selaju mungkin untuk tempoh 10 minit sehingga tidak mampu berlari lagi. Selepas berlari seseorang akan berasa sangat lapar dan perasaan lapar itu akan kekal untuk seharian. Makan setiap 2-3 jam untuk memastikan kadar metabolisme sentiasa tinggi. Dengan itu, kadar pembakaran makanan akan sentiasa cepat dan akan sentiasa lapar. Kafein dan makanan yang meningkat tenaga juka meningkatkan selera makan. Ingat, jika terasa seperti hendak membuang kembali makanan, jangan paksa makanan masuk lagi. Berikan tempoh mungkin dalam 1 jam lagi supaya makanan boleh dihadamkan. Dengar isyarat badan kita.

Makanan Tambahan

Dalam bina badan, walaupun diet dan latihan sangat penting, tetapi tidak dinafikan bahawa makanan tambahan juga ada peranannya. Bagi sesetengah orang yang memerlukan mungkin 6000 kalori sehari, nak makan makanan semulajadi mungkin agak susah dimana perut sudah terasa agak penuh, jadi mungkin memerlukan makanan tambahan dalam bentuk cecair untuk mencukupkan keperluan kalori. Juga untuk mereka yang buat latihan melebihi kapasiti dan perlu meningkatkan kadar pemulihan otot memerlukan L-glutamine tambahan yang mana sukar untuk didapati dalam makanan harian mengikut jumlah yang diperlukan.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, dalam fasa membesarkan badan ini, kita perlu memastikan dan mengambil kira jumlah kalori yang masuk dan pastikan kalori yang masuk adalah daripada sumber yang baik. Catatkan perubahan setiap 2 minggu untuk memastikan pelan diet kita benar-benar berkesan. Selalu lihat cermin untuk melihat perubahan pada badan. Jika dalam jangka masa 2 minggu masih tiada perubahan, ada kemungkinan diet itu tidak sesuai untuk kita, ubah makanan dan cuba cari makanan yang mana sesuai.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

209 thoughts on “Membesarkan Badan

  1. imman farhan khash says:

    gile la……………
    gempak siot…!!!!

  2. terima kasih ngan info ni en. zaki khan

  3. Zaki Khan says:

    terima kasih kerana membaca, teruskan bacaan. akan cuba masukkan lebih banyak info utk bina badan

    1. dato ..mcm mna kalau pelan pemakanan untuk membesarkan badan …sebagai seorang student?

    2. salam .. nk tnya kenapa ya .. bila work out nmpak besar otot .. bila berhnti rehat atau bngun pg esok nmpak otot kmbali mcm biasa ..

      1. bila workout, tu muscle edema, blood pump, temporary saja. bukan bina otot.

    3. Salam
      Blh tk trangkan bla kita ambil weight gainer dpt tk tmbah tinggi bla workout?

  4. bagaimana untuk dapatkan makanan tambahan tu? dalam bentuk pil? atau apa?

    1. Zaki Khan says:

      biasanya dalam bentuk susu. weight gain/protein powder

      1. dimana boleh dapatkan makanan tambahan tu

  5. Hasbullah says:

    Abng zaki,,saya mengmbil product size on (creatine)semasa training….selepas setengah jam tamat workout saya mengambil whey bersama dengan Pil Super Amino (glutamine)…Soalan saya adakan betul cara pngmbilan whey bersama pil Super Amino secara serentak?

    1. Zaki Khan says:

      amik glutamine dulu. lepas 30 minit baru amik whey

  6. I don’t normally comment on blogs.. But nice post! I just bookmarked your site

  7. salam, sy mintak sgt tunjuk ajar en zaki. dulu pernah main(2010) berat hampir 62kg.kemudian sy sakit terpaksa stop gym hmpir 1tahun. kalo dikutkan sy ni seorg yg kcik tubuh bdan, ketinggian sy pun x smpi 157cm. berat asal hanya 49-50 kg sja. kini(2011) setelah berenti ubat hospital (hampir 10bln) sy kembali ke gym. teruja masih seperti mula2 bermain dlu. sy hnya bermula dgn protin muscle juice & amino dlu.. hmpir 1 bln. hrp sgt2 dri en zaki beri tunjuk ajar kpd sy. yg penting sy dh bookmark laman ni utk rujukan -keep in touch-

      1. sy sakit paru2 berair. kalo dikutkan kna buat chest tube, tp Dr ckp xperlu just amek ubat secara perlahan2 akan kurang. asalnya yg buleh jadik mcmni atas jangkitan kuman. tp org ckp pasal sy slalu mandi mlm. Alhamdulilah, skrg Xray pun hnya tinggal parut ja.

        1. Zaki Khan says:

          kebanyakan kes sbb mandi malam n seterusnya menyebabkan senang kena jangkitan kuman. alhamdullilah dah ok. berjaga2 lepas ni. start balik mcm org baru main gym. pelan2 kayuh. 😀

          1. Kelantan crew says:

            Comment

        2. SeikoYashiro says:

          Mandi malam tiada kne mengena dgn masalah paru2 berair. Ianya hanya mitos org2 tua kita dahulu. Tiada kajian membuktikan mandi malam penyebab paru2 berair. Ianya berpunca dr jangkitan kuman.

    1. Tinggi kita sma lah gn berat..bru 2 bulan main dah naik 5 kg..

  8. Salam sehat.. Enc. Zaki boleh sy tnya sikit. Sy Jojo tgi 162 bb 52, masa tidur kurang dr 8 jam & mkan 4xsehari tpi jarang pkai protein.
    Dah 3 bln lebih pergi Gym tp badan mcm tak mau meloading/membesar cuma nmpak muscle sikit cutting.
    Apa yg sepatutny sy buat? Terima kasih..

    1. Zaki Khan says:

      training skrang camna? 4x sehari tu mkn apa?

  9. macamne nak bagik gainer jadik best.. maksud saye blend dgn ape?? macam saye buat skang ni blend dgn skim milk..nisbah 2:1 (2 skoop tru mass 1skoop skim milk) boleh ke??

    1. Zaki Khan says:

      mcm2 campuran boleh buat, ikut tekak boleh telan x. utk gainer boleh merapu lg, cuma time diet skim milk x sesuai. antara choice campuran cam pisang+oat+almond+madu. kalau dirty bulk boleh campur ais krim. kalau lepas training jgn campur fiber. boleh delay absorbtion.

      1. kenapa time diet skim milk tak sesuai.. bukan rendah lemak ke?

        1. bukan skim milk tak sesuai. cuma x sesuai campur protein. ada research kata ganggu menyerapan whey.

          1. Thanks!Info baru tahu…semoga Tuan dapat share lagi ilmu disini.. 😉

  10. roronoa zoro says:

    salam dato…kt ats dato ad ckp yg slepas 2 jam tido bru sel2 kita msuk utk repair tisu yg rosak kan…sy tido dlm 5 hnga 7 jam je shari…tp sy xbleh nk tdo direct hngga 5jam or 7 jam…kompom lpas 1 hnga 2jam sy tdo akan sedar….so mcm mana nk pulih….sya pnah gak 2- 3kali lpas workout tu tdo lbeh 5jam..lpas bgun tu rasa cm tangan tu ketat balik.

  11. marklayang says:

    boleh menjadi kha/?

  12. salam cik zaki…

    sy nak tau sikit pasal makanan nie…
    besa klu waktu malam apa makanan yg paling sesuai utk di makan…
    sy dah nak masuk 2 bulan main gym tp masih xda apa perubahan…
    besa klu malam sy makan brokoli atau bayam rebus, telur rebus dan juga kentang bakar…
    betul x cara nie???
    pastu bila masa yg paling sesuai utk makan malam???
    waktu workout sy sekarang nie besanya lebih kurang sekitar pukul 5 ptng dan selesai lebih kurang pukul 7 ptng….
    adakah sesuai utk makan 2 jam selepas workout???

    1. dlm setiap menu pastikan ada protein intake. utk makan makan, total jumlah kalori dikira dlm tempoh sehari tu, katakan target kalori 4000 sehari. bila bahagi kepada 8 meal, dpt 500 kalori 1 meal. protein telur saja waktu malam mmg x cukup. cuba tambah chicken breast skali

      makan, boleh dlm jangka masa segera pun, x perlu tunggu 2 jam. rugi timing kat situ. 2 jam selepas training tu la paling penting intake protein. protein systensis almost 200%. jd kalau tunggu. rugi kat situ. then. lepas tu makan lg. n makan lg. cuma kalau boleh jgn yg susah digest sbelum tido.

      1. AbanGadang says:

        salam dato,
        saya dalam proses membesarkan badan. perubahan badan n penambahan berat badan tu ada. tapi kebelakangan ni macam dah merajuk dah badan ni tak nak besar lagi.adoi
        macam mana dato?hee
        soalan kedua, saya workout malam dari jam 8.30 – 10.00pm. tempoh masa terbaik untuk makan sebelum workout tu berapa lama ya? soalan ketiga, saya suka makan malam. lepas workout saya amik gainer. kemudiannya, lepas tu 30 – 45 minit saya makan nasi. sebelum tidur amik gainer selang 2-3 jam lepas makan nasi. betul ke cara pemakanan saya?

        1. 1.kalau asyik buat benda sama, mmg bdn akan cecah tahap stagnant tu. sama ada ubah diet atau ubah training. kebanyakan kes, makanan. cuba tambah lg kalori.
          2. ok dah tu
          3. boleh, jika dlm proses besarkan bdn

          1. AbanGadang says:

            Dato, terima kasih untuk nasihat. berat saya pun dah bertambah sekarang. baju pun dah ketat.hehe.. 🙂

  13. ok… trima kasih sgt2 atas penjelasan cik zaki…
    sgt berguna utk jadikn panduan sy…

  14. Azahari Ahmad says:

    Salam, sya berumur 48 thn mula rasa meminati bina badan ini , dan baru nak kenal (beginners) boleh tak saya dapat panduan untuk ke arah itu. tq

  15. swagangsta says:

    dato’ macamma nak kira kalori tu ya dari ayam,pisang,oat,nasi, n whey protein?

      1. swagangsta says:

        terima kasih dato’ harap2 datuk boleh buka slot baru untuk diet pemakanan waktu bulan puasa pula

  16. assalamualaikum tuan.ade masalah besarkan badan la tuan.keding je.da 3 bulan maen gym.makan pn selere tp ta boleh besa.ape adk sy mkn tu la sy mkn.tp bdn dye besa,cume dye ta maen gym la.sy tdo pn cukop.protin ade ambek jgk.need help tuan;)

    1. waalaikumsalam. nak kena tau gak makan apa, training camna dll. x bleh nak buat conclusion camtu je

      1. ade ape2 cadangan/tips ke tuan na bg kt sy?contoh2 ubat2 kt farmasi ke

        1. lupe na bgtawu tuan.sy kalau makan cpt sgt buang.br makan 10 minat da ke bilik air.hahaha

  17. aslmkm dato.bole bgtawu tak ape nak mkn stat dr pg sampai sblm workout.g gym slalu jam 8.contoh2 makanan;)

    1. 8 pagi ke? kena start makan dlm kul 6 jika boleh. x boleh terlalu heavy juga, memadai dgn melengkapi sedikit keperluan carb n protein, mungkin sandwich, roti, telur 10 biji putih. atau boleh yg lebih heavy, tp i do prefer roti

  18. Capt. Afzan says:

    Salam Dato, so far saya punya makanan 40:40:20…adakah itu memadai dgn 3 – 4 kali workout per week dan 1 jam 30 minit setiap kali workout? Kalau ok, saya akan teruskan dgn apa yang saya buat..terima kasih.

      1. Capt. Afzan says:

        Terima kasih Dato’..insyaAllah bile dah sampai masa nnt saya post gambar..hihihi..salam…

  19. sy biasanye mkan putih telur 10 biji sehari lepas 1jam br workout?

  20. salam dato,
    sy pemain ragbi dan ingin menambahkn lg saiz badan sy. nk tnye ni kt blog tu ttlis nk tmbah selera mkn kne lari pgi smpai xlarat nk lari kn, soalannya lari tu sebelum sarapan ke atau ada sedikit fuel ke atau dah sarapan? terima kasih

    1. kalau boleh, amik protein sikit. amik telur putih separuh masak pun ok.

  21. Salam Dato’,, berapa biji telur nak kena makan dlm sehari? ada yg 4 ada yg 8 ada yg 10.. sebiji telur berapa protein dia dato??

    1. bergantung pada keperluan badan. ikut berat. dan juga pemakanan lain. xde fixed kata kena amik sekian jumlah. kalau putih, sekitar 2-3g sebiji utk AA

  22. salam dato….

    saya dah 1 tahun masuk gym. dulu berat 75 kg skrang 65 kg (tinggi 174cm) . dulu perut jer buncit skrng dah tak de. target saya nak mr fitness jer (cutting model and six pack). badan saya sekarang dah kurus (4 pack in progress tapi kurus ler…). jadi…
    1. pada pandangan dato elok saya ambil mass gainer or whey protein untuk mendapatkan hasil yang baik?
    2. boleh brief tak jika ambil gainer atau whey protein apa kebaikan or keburukannya.

    terima kasih kerana membantu….

    1. kalau nak jimat, elok lg whey protein. tp kena pastikan carb natural yg diambil mencukupi.
      kalau dah nampak 4 packs, maknanya dah agak lean, pakai gainer pun x jd masalah.

      1. huhuhu tima kasih….. very very helpfull

        1. nak kongsi pengalaman (sesuai utk saya) dah guna 4 whey protein (on gold & nitrocore, gaspari, muscle tech)

          daripada pengalaman saya sendiri ler…. pendapat saya protein yang paling baik ialah dari natural food (tak boleh nak dinafikan hehehehehe)

          manakala utk whey protein – saya cadangkan cari yang mempunyai pelbagai jenis protein daripada yang cepat, sederhana dan lambat dicernakan. (sesuai ketika pre/post workout, off-day, and bed time).

          setuju sangat2 dengan dato…
          1. cukupkan keperluan kalori dengan natural food dulu baru guna suplement… tak guna, guna suplement kalau natural food tak cukup.

          2. pecahkan meal kepada beberapa bahagian kecil – cukupkan semua keperluan kpl (kabohidrat, protein n lemak) ikut nisbah yg betul.

          3. utk besarkan badan yang LEAN ia mengambil masa, bukan leh terus jadi dalam beberapa bulan. seperti kata dato tetapkan sasaran yang munasabah… tengoklah cermin dan anda akan tahu…

      2. saya amek whey je kot… perut pernah buncit dulu (skrng dah kurus, kulit perut jer yang mengeleber)
        kalau amek gainer takut perut yang naik balik…. (betul3 takut :/ )

  23. lagi satu dato…

    1. jika kita ingin menambah protein dalam menu kita… whey yang mana paling baik? kalau casein ok tak?
    2. dato pernah beritahu 1g protein = 1 pound weight. jika berat 74 kg, maka protein yang diperlukan ialah 163g. kebanyakkan protein whey membekalkan 24-25g perserving, jadi kita perlu ambil 3 atau 4 serving sehari (pagi, after meal, before and after work out) … betul and boleh tak?
    3. saya sebenarnya confius sama ada nak guna gainer or whey… harap penjelasan dato dapat memberi saya dan follower yang lain utk panduan… tq very7x much!

    p/s kalau ada entry pasal gainer vs whey kan baik… 🙂 sekadar pandangan

    1. 1. kalau casein, akan delay absorbtion, x brapa sesuai utk lepas training tp sesuai utk masa2 lain.
      2. btul. tp kalau boleh, lebihkan lg makanan natural berbanding bergantung pada supplement
      3. beza dia sebenarnya simple, whey protein tinggi, carb rendah, gainer carb tinggi, protein rendah. berbalik balik pada sasaran carb n protein, brapa byk sasaran. x perlu tgk jenis2 carb berbeza dulu, atau jenis protein berbeza. dont make ur self complicated dulu. kalau berkesempatan, nanti sy serba sedikit perbezaan.

      1. tima kasih atas penjelasan dato…. saya banyak belajar dari blog dato… sebelum nie sy bnyk wat research dgn blog n web yg kebanyakkan (dlm bahasa inggeris) banyak gak tahu teknik dan kaedah dari six pack hinggalah core and all part of body. (pakai torrent-banyak leh cari dari e-book – hingga ler video(semuanya ada).

        tapi satu hari saya try search utk bahasa melayu… tup tap terjumpa ler blog dato n terus jatuh hati… hahahahaha daripada pengalaman dan pengetahuan saya yang tak seberapa… saya dapati blog dato merangkumi semuanya… banyak info yang berguna, penerangan mudah dan senang difahami serta nasihat yang sangat2 bernilai… dengan kata lain, tak perlu rujuk blog or web lain, blog dato menceritakan semuanya… saya terus promote blog dato pada adik beradik and member2 kerja and kawan segym.

        akhir kata teruskan usaha dato… walaupun apa2 pun, blog ini memang terbaik!

        5/5 star!

        chaiyok!

        1. mie besibaru says:

          setuju2..x yah susah2 nk translate english lg..haha hari2 baca, sumber ilmu ni..tq dato!!

  24. wan tutri says:

    salam dato yg best.. just nk tanye pndapat dari org yg byk ilmu.. ok ke kalu sy buat routine ni utk mass program? dpt dr sorg otai yg katenye pnh brguru dgn joe weider.. squat 5×5,bench press 5×5,pullover 10×5,military press 5×5,t.bar row 5×5,lying tricep ext 10×5 n bicep curl 10x5sets.. train 3x smggu.. tinggi sy 186cm n brt 88kg.. ataupun dato ade cdngn latihan utk sy gain lean muscle at 95kg brt bdn..

  25. Slm malam dato……..sya main gym hampir 4 tahun…dan kini berat sya hampir 85kg….sekarang saya cuba untuk bulking dengan mengambil whey + deca +dianabol……adakah ia sesuai dalam bulking

  26. salleh baba says:

    dulu brt sye 100 kilo n tggi 170cm..skrg sye brjaye trunkan brt sye kpd 75 kilo..masalah sye mcmne nk hilangkan lemak di perut..smpai skrg masih pyh nk hilang..brape lame mase diperlukan nk hilangkannyer?

    1. lemak yg menggelebeh? kulit ok? kalau kulit ikut menggelebeh, sy nasihatkan tambah penggunaan lotion atau vit e cream. tingkatkan lg intake protein. bdn mungkin catabolic, sehingga muscle drop, lemak tinggi, metabolisme drop.

  27. wah good info…terus update ttg bina badan..hehe..

    nak tanya…apakah pemakanan yang sesuai utk bina badan,,saya nak membesarkan otot otot badan,,hanya sekadar indah di pandangan bukan nak besar seperti anol atau masuk tanding…so apakah makanan yg sesuai di ambill…sekarang saya cuma ada otot dada,tangan,perut ,kaki dan wing…

  28. salam dato,terima kasih banyak sungguh info2 berguna dari dato,dato boleh email kan jadual pemakanan sesuai tak untuk saya mebesar badan,,berat badan saya 62kg tinggi 170 cm umur 32 tahun..tq

      1. salam dato

        jadual makan saya seperti ini

        8pagi
        nasi pitih telur 2 biji termasuk kuning telur.dan whey protein

        12 tengahari
        nasi putih daging dengan sayur sawi

        5petang
        nasi putih,telur lauk ikan,whey protein

        10malam
        nasi putih telur 1 biji termasuk kuning telur

        12malam,whey protein

        soalan saya cukup ke ni dato untuk sasaran 130gram protein
        130 karbohidrat,65gram lemak untuk membesarkan badan.untuk tinggi 170cm berat berat 62…satu lagi nak tanya patut ke saya buang kuning telur tu,maaf dato banyak sangat tanya…

        1. kalau 2 biji kuning tu xde hal.
          kalau anggaran berdasarkan apa diberi, portion besar. rasanya cukup 130g protein.

  29. AbanGadang says:

    As salam dato zaki.
    Diet untuk membesarkan badan 50:30:20 (Karbo:Protein:Lemak)
    kalau saya nak kira jumlah protein dan karbo yang diperlukan badan untuk buat saiz bagi berat 62kg adalah 226gram. protein pula 136gram.

    Pengiraan macam ini:

    1. Protein:
    berat dalam kilogram tukar kepada pounds. guna formula 1gram protein untuk 1pounds berat badan. so, jumlah protein adalah 136gram protein untuk berat 62kg.

    2. Karbohidrat:
    Jumlah protein dalam pounds bahagi 30 darab dengan 50 (nisbah keperluan karbo untuk membesarkan badan). so, 226gram karbo lah kan.

    Betul ke pengiraan untuk Bro. John ni? hehe 🙂

  30. AbanGadang says:

    Dato apa beza pengiraan entri ini (membesarkan badan) dengan rahsia membentuk badan (pelan pemakanan). Ada perbezaaan ke?
    kalau ikut pengiraan kat entri tu bagi individu yang berat 62kg,tinggi 170 sentimeter dan umur 23 tahun, kadar keperluan kalori adalah:

    1. RMR (Lelaki):
    13.751 (berat) + 5.0033 (tinggi) – 6.775 (umur) + 66.473

    : 13.751 (62)+5.0033(170)-6.775(23)+66.473
    : 852.562 + 850.561 – 155.825 + 66.473
    : 1613.771 (kadar metabolisme asas) + 1000 kalori (anggaran untuk senaman)
    : 2613.771 @ 2614(jumlah keperluan kalori dalam sehari)

    *Kurangkan 10 peratus lemak dari jumlah kalori: 2614*

    Nisbah Diet: 40:40:20 (karbo:protein:lemak)

    Pengiraan berdasarkan keperluan diet dalam unit kalori:

    Karbo: 40/100 x 2614: 1046 kalori
    Protein: 40/100 x 2614: 1046 kalori
    Lemak: 20/100 x 2614: 522.8 kalori

    Pengiraan berdasarkan keperluan diet dalam unit gram:

    Jumlah Karbo dan Protein: 1046/4 : 261.5 gram
    Jumlah Lemak: 522.8/9 : 58.0 gram

    1. ada beberapa kaedah kira. ada yg base dgn rmr, ada base dgn aktiviti. ada base dgn formula.
      assumption keperluan 1g protein utk 1lb tu sesuai utk mereka yg train 4-6 kali seminggu, bodybuilding.

  31. saya baru mula nak bina badan …dah lama training…tapi badan saya masih blum tuff..apa perlu saya buat atau makan…bleh tlg jelaskan..salam

  32. badan sy kurus je dato,
    makan byk tapi tak gemuk2..dada sy ni pigeon chest..sesuai ke untuk body builder..macam mana tu?

    1. jenis ecto. bukan tak boleh besar. tp agak sukar sikit sebab kena makan makan dan makan. kalori intake perlu tinggi. cuba aim 30% lebih drpd keperluan.

  33. selepas sahaja kita workout, sekurang-kurangnya berapa lama baru kita boleh mengambil mass gainer? Dan, adakah pisang juga baik dalam pembesaran badan dan cutting dan kebaikkannya?

    1. kalau ada pisang ambil selepas training. dlm 30minit ambil mass gainer.

  34. Dato,
    berat saya 93kg and tinggi saya 180cm. saya baru giat main weighlifting dlm 4bulan lebih. saya ada perasaan pengiraan protein n carb intake utk sehari tp saya x berapa fhm (yg 1kg = 1lbs). Boleh dato terangkan. sbb risau xseimbang plak protein & carbs intake utk badan saya.

    lagi satu bile saya workout mmg nmpk tebal muscle2. tp 2/3 hari dah mcm susut. apa sebab tu dato? adakah sebab xcukup protein or carbs?

    harap dato dapat jelas kan. thanks in advance. 🙂

    1. 1g protein utk 1lbs berat bdn.
      bila workout bukan otot lg yg naik, ia cuma pump. proses hipertrofi otot akan mengambil masa.

      1. owwwhhh…ok faham..
        member saya ada cadangkan saya utk amik creatine?
        ok ker?

  35. saya nak bina badan saya tapi tubuh saya besar, adakah digalakkan saya meminum susu protein?

  36. MuhamadSaufi says:

    salam bro.. sye baru join gym baru2 ni sblum ni workout kat rumah je . saya dah 4 hari main gym. tapi bila hari ke4 di gym saya perassan otot saya menaik. lepas 2jam kira okay jugaklah nampak mantap tapi bila dah 2/3hari tak pegi gym nampak mcam biasa pulak. adakah saya mengalami susut otot bro. protein yang saya ambil dari ayam atau ikan . takguna muscle2 juice ni pasal takda modal lagi harap bro boleh bantu…

    1. edema daripada blood pump. bukan disebabkan otot naik. otot naik mengambil masa dlm 2 minggu ke atas secara average.

  37. Khusyairi says:

    Salam, nk tnye supplement apa yg sesuai kita ambl?, dan kt mne kte bleh dptknnye?

    1. bergantung pada sasaran. kalau utk besarkan bdn, ada byk choice gainer mcm super mass gainer, serious mass dll.

      1. salam dato..besarkan badan saya tahulah
        tpi cutting ni apeye?

  38. hafiz8558 says:

    Salam Dato ZK,

    Saya ada persoalan. Berat saya 92kg and tinggi saya 180cm. Saya workout utk besarkan muscle saya. persoalannya saya keliru antara whey
    and mass protein ni. Ada cakap whey ni berfungsi utk expedite recovery and sesuai utk org nak buat cutting manakala mass protein ni plak
    saya dengar utk gain saiz tapi sesuai utk orang yg berbadan skinny type and hardgainer. So kalau mcm saya ni berbadan besar, saya patut amek
    supplement yang mana dato? Risau plak kalau amek mass protein nnt jd lain. Tapi goal saya nk besarkan muscle. Harap Dato dapat berikan pendapat
    which one sesuai utk saya.

    Thanks Dato ZK. 🙂

    1. wsalam. rasa mcm pernah jawab sbelum ni. Ambil whey dan cukupkan keperluan pecahan nutrisi badan mengikut aktiviti dan berat.

  39. salam dato, sya mempunyai masalah dlm bab pemakanan. sya slalu tiada selera selepas workout.. slepas workout, susa nak minum supplement, tak boleh minum, rasa mcm nak muntah ja.. bla mkn, terasa mcm nak muntah pun ada, apa yg patut sya buat, sya sudah cuba berlari, tpi smakin tiada selera, tolong sya dato. tq..

      1. trima kasih dato’ 😀

  40. dan slalu slepas workout, sya rasa bdn mcm pnas skit n pening2 skit. adakah itu normal?

    1. panas ok. pening x ok. pening ada beberapa possibility, mungkin disebabkan kekurangan oksigen supply ke otak.

      1. mcm mna cara mengatasinya dato?

        1. rehat. kalau kritikal, tinggikan kaki ke atas, dlm keadaan baring.

  41. Saya nak tanya.bdan saya berat alm 40 gtu.bdan kurus.saya nk gmukan bdan.bleh ke kalau saya angkat tp sy x ambl mkanan tmbhan,adakah bdan sya akn menaik?

      1. Dato,brapa kprluan klori untuk sya yg brt 58kg,dan tnggi 163.xtahu nk kira.

  42. Bagaimanakah cara untuk mengekalkan musle selepas work out.. Apakah yg perlu Sy Mkn Dan buat..

    1. selepas workout yg kembang bukannya otot, tp lebih kepada blood pump atau muscle edema.

      1. jadi ia akan balik macam asal ke macamana dato?

        1. kembali ke asal. proses besar akan amil masa sekitar 2-4minggu.

  43. Salam dato..berat bdn saya 55 n tinggi 171.saya mahu tambah berat bdn tanpa main gym..adakah saya perlu ambil weight gaine gold ?

    1. boleh sebagai bantuan, tp kalau x main gym, lebih cenderung naik di perut.

  44. salam hormat…
    saya nak tanya pasal nak membina badan pemain bola sepak.sebab badan pemain bola sepak yang sempurna adalah badan yang besar n panjang.saya berumur 18 thun tp badan saya tidak memenuhi syarat untuk badan p.bola sepak.
    so soalan saya ialah bagaimana saya uruskan badan saya supaya dapat memenuhi syarat badan pemain bola sepak..?

  45. Makan mentimun dengan kurma masak boleh membesarkan badan.

    “Daripada Abdullah bin Jaafar r.a katanya: “Aku pernah melihat Rasulullah s.a.w memakan mentimun Arab dengan buah kurma masak”.
    Penjelasan Hadith

    Menurut Abu Isa al-Tirmidzhi: Ianya hadith hasan lagi shahih lagi gharib. Ketahuilah bahawa makan timun Arab dengan buah kurma masak itu samalah seperti makan roti dengan mentimun, maka barangsiapa membiasakan diri dengan makan mentimun dengan kurma masak boleh membesarkan badan, kerana timun Arab mempunyai khasiat padanya untuk membesarkan badan, selain itu juga ianya dapat menghilangkan dahaga, mendatangkan kekuatan tenaga bagi sesiapa yang menghidunya kerana padanya terdapat bau yang harum, selain itu ianya dapat menghilangkan rasa panas badan dan perut dan ianya tidak mudah busuk dan rosa.

  46. salam.dato nk tnya skit…saya penah men gym xpi dlu la……sya kecik je berat dlu dlm 45kg tggi araound 150cm je…..sya nk besarkln badan xpi saya diabetes ada x cara nk besarkn bdan…….berat skrg 35kg je…..cedey sgt

    1. just control makan gula segera. training improve insulin sensitivity.

  47. salam dato..nk tanya sy makan telur 10 biji shari separuh masak dengan kuning..patut ke sy makan kuning skali

  48. muhammad azurin says:

    salam. en zaki. saya ingin bertanya. sekarang berat badan saya 62kg dan tinggi 178. Saya xtaw nak bli produk gainer or protein.Adakah gainer dan protein tu same atau saya kena beli kedua-duanya. boleh tak en zaki terangkan?

    1. muhammad azurin says:

      dan ada lg soalan. sebelum ni saya ada pergi gym. tapi saya tak ada mengambil ape2 supplement. tp saya lebihkan pada pemakanan saya. dan dulu berat saya 55kg dan sekarang 62kg. tetapi di bahagian lengan saja yang ade perubahan (besar) dan di bahagian dada hanya sedikit sahaja. dan sekarang saya kurang ke gym dan lebih kepada latihan kardio di rumah. adakah latihan kardio itu berkesan terutamanya pumping (lebih kepada latihan dada sebab saya nak naikkan bahagian dada)? dan adakah saya perlukan supplement untuk membantu saya menaikan bahagia dada?

    2. kalau ada budject x salah beli dua2. campurkan. kalau nak gain weight beli gainer. kalau budject x besar, pakai whey tp cukupkan intake carb daripada sumber solid.

  49. dato, mana lagi penting? L-glutamine atau bcaa? saya dalm process bulking dan saya train 5 hari seminggu. mana lagi penting dato? sbb saya keliru mana satu yang patut saya beli. tq dato

    1. protein lg penting. kalau ada budject tambahan, baru tambah yg lain. l-glutamine kalau rasa overtrain dan lambat recover

      1. apa maksud dato dengan protein tu? saya keliru. adakah mass atau whey?

  50. Salam..saya baru nak naikkan badan..saya nak bergantung pada telur saja sebab kawan saya ambil susu penaik badan dan berhenti seketika, badan kembali turun..berapa telur satu hari dan perlukah makan sekali dengan telur kuning?sesuai tak makan selepas bangun dan sebelum tido?saya workout dengan dumbbell pagi dan sebelum tidur.

  51. abg sebenar nye badan saya sangat kurus.boleh tak saya minum susu gimp?

  52. abg sebenar nye badan saya sangat kurus.boleh tak saya minum susu gym untk tambah berat badan saya lebih kurang 48kg.saya teringgin nak main gym boleh x.abg nk tanya nie susu gym jual kat mane eak.

  53. sye nk tnye apa susu yg pling elok untk naikkn badan,sbb sye tngok mmbr sye mnum susu(tak thu jenama)..slpas 6 bln bdn die mcm susut dan jatuh…adkah itu effact pada susu??

    1. try amik serious mass atau super mass gainer. bdn jatuh byk sebab, tak boleh kata sebab supplement.

  54. Ahmad zaidi says:

    salam dato, saya nak tanya saya dah main gym 1 tahun lebih dan menggunakan whey badan dah ada perubahan tapi masih nak cuba membesarkan otot bolehkah saya guna serious mass utk menambahkan power atau kekalkan dgn whey? dan adakah dgn menggunakan mass kena buat latihan lebih atau berat lagi, sebab ada kawan cakap guna mass perut akan buncit betulkah dato?

  55. en.zaki, minum protien @ mass gain selalu tiada kesan sampingan ke?mcm diabetis dan sebagai nya…satu lagi, makan banyak tambah saiz tapi perut pun ikut buncit..ade tips.?

    1. tak, selagi berada dlm keperluan. perut buncit disebabkan carb berlebihan.

  56. Salam dato.. nak tanya ckit, kalau nak campur gainer dan whey mcam mane yer dato sebab scoop gainer lagi besar dan scoop whey lagi kecil… nak campur sekali ker ke kalau nk minum lepas workout dato…? Sory tnya dato.. thank Q dato..

    1. amik scoop biasa je, ikut keperluan. atau cara mudah, 1 scoop whey, 2 scoop gainer. tp apa2 pun bergantung pada keperluan. setiap org berbeza.

  57. salam dato,
    saya nk besarkan otot. saya kurus tapi sedikit berlemak. 174cm/72kg. Utk pastikan kalori yg MASUK KELUAR cukup utk pnambahan otot, saya ambil seriousmass ON Brand.Soalan :
    1.Nak ambil 1 scoop sblm latihan dan 1 scoop selepas latihan ke?
    2.Bangun tidur nk ambil seriousmass ATAU wheyProtien?
    3.Saya cuba mkn nasi setiap 3jam. atau 6x shari. Nasi tu sesenduk/sepenumbuk setiap kali makan ATAU sepingan pun xpe?
    *w/O 3x seminggu.Isnin,Rabu,Jumaat.SabtuAhad Rehat.Nak buat lebih wo bimbang otot kurang jadi(Kualiti).
    4.Jika tak WO,perlu juga ke ambil serious mass? ATAU memadai makan 6x sehari,bimbang kalori brlebihan,jd lemak pula.
    5.Brape kalori sy perlu kn hari WO dan hari tak WO?
    TQ Dato,Harap sgt dpt mmbantu?

  58. asssalamualaikum dato,

    sy seorang yg kurus tp perut agak boroi..sy dh maen gym dkt 2 bln..sy amek mass gainer..so far ad skt prbhn pd berat bdn dl 62kg skrg 67kg..soalan sy..
    perut sy still mcm dl x de prbhn…adakah sbb sy amek mass gainer tu..
    law amek fat burner tp mkn mass ad pape kesan x pada berat bdn..sy nk buang lemak pada perut neh..hrp dato dpt membantu dn bg tips yg berguna..

    1. mungkin. mungkin juga disebabkan kalori intake, portion carb x tepat.
      fat burner kalau nak ambil, ambil sebelum training.

  59. ASKUM DATO,

    SY INGIN TAHU KENAPA SLPS 2 KE 3 HARI SELEPAS WORKOUT OTOT KEMBALI MENGECUT SEDANGKAN SLPAS WORKOUT OTOT NMPK TEBAL DAN MEMBESAR..APA PUNCA JD CM TU..ADAKAH SBB HORMON KURANG ATAU AD SEBAB LAEN..

    1. sbb pengembangan disebabkan muscle pump,atau blood pump atau muscle edema. bukan otot.

  60. saya nak tanya bagaimana cara untuk pilih set yang paling sesuai untuk menambahkan berat . 2)boleh ke saya main 2 minggu cutting 2 saiz adakah memadai untuk mendapatkan badan yang sempurna ? 3) boleh ke bersenam dua kali sehari pagi dan petang ada ape ape infect tak ?

      1. ada tak plan permakanan yang berkesan yang cik maksudkan tu ?

  61. Salam tuan, saya ada pertanyaan, berat badan saya adalah sekitar 73kg dan tinggi saya adalah 179cm. Wajarkan saya menambah berat badan untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan beberapa rakan saya di gym menyarankan produk penambah berat ‘Anabolic Peak’. Adakah produk ini dapat membantu menambah berat badan saya? Untuk setakat ini saya mempunyai bentuk badan yang sederhana (tidak kurus dan tidak gemuk.

    1. daripada tinggi tu mmg agak kurang berat. boleh guna anabolic peak.

  62. Salam dato’
    saya tgh confius dlm membesarkan badan.sama ada mengunakan gainer atau whey
    pelan makanan sekarang.
    pg 5bijik putih telor,1serving whey blend dgn oats
    ptg cuma mkn aym 2ketol
    seblom gym mkn nsi
    gym 8mlm-10mlm
    mlm meat ball + 1serving whey.

    sejak 1bulan pelan mkn ini,sy cuma lost body fat index 27%-23%.tp berat cuma maintain 76kg.tgi 170.
    bole dato` tlg menmbh baikan pelan makanan saya.n suggest pengunaan whey @ gainer..sekian tq

      1. Mat tudung says:

        Bgus ambik mass gainer bro. Kalau xdan bajet target je 2atau3 bulan ambik mass gainer dulu. Lps tu bru Baru ambik whey. Mass ni calory dia tak sama mcm kalaori dlm food biasa. Carbo dia pun bukan calang2 carbo. L glutamin pun tinggi dalam satu serving, dlm linkungan 25 ke 28g satu serving.glumatamin utk cepat recovery soreness bila lepas workout. Huhu..

  63. Berapakah jumlah protein dalam 1 scoop whey protein?

  64. Dalam sehari berapa kali kita perlu workout untuk nampakkan perubahan? Dan berapa minit dalam sekali workout tu?

    1. soalan dengan pelbagai jawapan. takde jawapan yang tepat. bergantung pad abyk factor termasuk pemakanan, gaya hidup, genetik dll.

  65. Salam dato,
    Sy tidur kdg2 kurang dari 8 jam. Seminggu sekali jer rehat tk workout (home). Pi gym sekali sekala bila ada free. Mkn nasi sehari sekali jer *bergantung kepenatan badan… paling2 pun seminggu sekali ada laaa dua kali tu mkn nasi dlm sehari.
    Mknn yg sy ambil waktu pagi, roti, salad, telur separuh masak, hotdog. Lunch nasi lauk ayam. Dinner, roti, salad, telur separuh masak, tempe. Protein sy minum lean gainer.
    Jadual mcm ni effective tk utk future? Sy more focus on chest. Nk cutting model mcm tu >< abs okay. Apa kata dato?
    Tq. 🙂

  66. Kena lari rupanya nak tambah selera makan… punyalah mengelak cardio sbb ikut2 orang.. pastu makan sikit je dah full.. tq dato

  67. Salam dato’. Saya waktu cheat day saya suka ambil simple sugar mcm coklat @ aiskrim sblm workout. Sbb sy beranggapan simple sugar senang masuk ke otot jadi glikogen. Betul ke mcm tu?

  68. Lagi satu soalan dato’. Saya ada terbaca professional body builder mengambil sodium yg tinggi dlm pemakanan. Bukan ke pengambilan sodium tinggi menyebabkan water retention dlm bdn? Trima kasih in advance 🙂

  69. I rarely post comment on website.. but your article is too awesome… need to bookmark this website for future guidance…

  70. RoyHatiKeras says:

    Salam dato,
    Saya ingin bertanyakan tentang pengambilan hydro whey dan dlam masa yang sama mesotromin sebelum workout..Soalannya betul ke cara pengambilan begitu..

    1. betul. tapi lepas workout amik simple carb dulu. hydro whey boleh pindah selepas itu pun ok.

  71. Bro.. protein whey boleh besarkan otot x?

  72. Dato.. Sy student buat thesis mngenai whey protein.. Sy nk tahu knpe melayu lebih banyak pengetahuan dan praktikal dalam pengambilan whey protein berbanding bangsa lain.. Cth india, chinese dsb..

  73. salam dato,tggi sy 179 berat 85,adakah saya perlu minum gainer utk tambah berat badan lg,atau besarkn badan? atau trus minum whey tuk bina badan? waktu hari rehat perlukah minum whey?

    1. kalau kalori tak cukup, boleh tambah gainer. kira keperluan harian.

  74. Salam bro… Saya nk tnye saya baru je mula main dumbell,dalam 2 minggu secara srs… Dan saya ade beli mass tech and serious mass… Sesuai ke untk badan kurus beli suplimen ni… And selepas beberapa hari x main badan kembali asal… Adakah saya silap makan atau silap beli sumpliment…. Tq

    1. wslm. proses besarkan badan amik masa. perkembangan awal tu lebih pada muscle edema saja. hipertrofi amik masa sekitar 6 minggu

  75. As salam Dato
    Nk tanya, dulu berat badan 136kg dan tinggi 175cm hampir 2 tahun diet, alhamdulliah saya berjaya turun 80kg..lbih kurang 1 tahun saya mula buat latihan beban, masalahnya berat badan bertambah walaupun sy masih mengawal kalori masuk dan kerap workout 4 kali seminggu, skrg berat saya 88kg.adakah salah dari segi latihan atau pemakanan yg salah..mohon pencerahan dari Dato

  76. salam dato’, saya keliru lah sebab before this saya main bulking tapi sekarang berat saya cuma 65kg, and plan untuk maintain je. tapi perut saya makin buncit, saya dah buat workout abs tapi macam tak susut jugak. even cardio pun saya buat tapi tak nampak susut. maybe dato’ ada plan untuk abs?

  77. salam dato. berat saya 45kg . dan ssah sangat nk naik berat badan .suppliment superior mass sesuai ke untk naikkn berat bdan dan naikkn otot dgn sihat?

  78. Tuan Zaki, saya nak tanya.. ada sorang kawan saya ni, dia nak naikkan berat supaya tough sikit cuma dia selalu kata metabolisme badan tinggi kot sebab tu tak jalan sangat. Tuan ada cadangan?

  79. Jack reacher says:

    Salam tuan zaki.. Bnyak sy blajar dri website ni.. Dri atas smpai bawah hbis sy baca.. Hehee cuma satu jer sy nk tnya.. lepas sy workout, sy minum mass.. Bila minum mass, rsa mcm nk muntah mual.. Nk hbiskan stu shaker tu kna mnum smbil ttup hdung.. Sama jgak mnum untuk rest day.. Still Rsa nk muntah. Adakah salah dri segi pemilihan mass? Atau disbabkan lactose? Atau dh tiba msa nya sy brtukar kpada whey protein? Sy x boleh minum susu (tin)/tea ais/bandung/air yg dicmpur dngan susu sbb sy rsa nk muntah(angin). Supplement ap yg patut sy ambl untuk recover from workout ya?

    1. wslm. cuba tukar brand lain. ada juga brand yg saya tak boleh terima. rasa nak muntah. ada brand rasa sedap.

Leave a Reply to sosek Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: