Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat? Sep05

Kongsi

Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat?

Aiman Radzi - Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat

Apabila kita bercakap tentang latihan berat, ia adalah sesuatu yang sangat-sangat subjektif. Bebanan yang dikira berat bergantung pada tahap pengalaman seseorang itu dalam dunia latihan besi. Bukan sahaja pengalaman malah kondisi badan kena diambil kira.

Maksud saya begini, 5 rep maksimum bagi individu A adalah 80kg, manakala individu B pula ialah 200kg. Meskipun individu A hanya mampu buat 80kg  sebanyak 5 rep, ini tidak bermakna ia sudah berat baginya. Mungkin tahap kondisi bagi individu A belum cukup matang, di mana dengan latihan konsisten untuk beberapa minggu mungkin dia sudah boleh 140kg sebanyak 5 rep dan itu baru betul-betul berat baginya. Macam saya sekarang, dulu boleh 200kg untuk 3 rep, sekarang 80kg 5 rep pun termengah-mengah.

Agak rumit untuk dipahamkan. Cuba teliti ayat ini sahaja, iaitu berat adalah sesuatu yang subjektif. Jadi, bilakah anda patut main berat-berat?

Kursus Kecergasan 2017

Berat Setiap Hari?

Anda boleh main berat setiap hari, tetapi cukup menggunakan bebanan yang berat bagi anda untuk habiskan 6-8 rep. Ini dikira bebanan yang masih membenarkan badan anda untuk recover dengan baik antara sesi latihan. Julat ini juga dikira terbaik untuk membina otot dan membina kekuatan.

Kekurangannya adalah apabila anda sudah ego dan terlajak latih. Apa yang akan berlaku ialah badan anda menjadi lebih lemah daripada biasa dan susah untuk recover. Latihan anda pasti akan terganggu. Maksud terlajak latih ialah, anda gunakan beban yang terlebih berat, anda paksa setiap rep, anda buat banyak sesi latihan, mana masa rehat?

Selang Sesi Latihan

Ini baik juga, di mana anda berselang-seli antara sesi latihan berat dan sesi latihan ringan. Menggunakan konsep ini, anda digalakkan untuk menggunakan beban yang hanya mampu dilakukan sebanyak 4-5 rep sahaja. Juga, anda digalakkan untuk buat latihan seluruh badan kalau anda hendak berselang-seli berat dan ringan. Utamakan senaman kompaun bagi sesi latihan berat. Cuba selang-seli sebegini:

  1. Heavy Push Day
  2. Heavy Pull Day
  3. Light Push Day
  4. Light Pull Day

Sekali Seminggu

Saya galakkan yang ini bagi mereka yang memang hendak fokus pada bina badan dan bukan sukan kekuatan. Dengan ini, anda dapat juga kelebihan latihan kekuatan untuk tingkatkan tahap angkatan anda sambil memaksimumkan latihan hipertropi untuk membesarkan otot. Dedikasikan satu hari khas untuk tiga senaman utama dengan angkatan berat, iaitu;

  1. Squat
  2. Bench press
  3. Deadlift

Buat tiga senaman ini dengan bebanan yang hanya boleh dilakukan sebanyak 1-3 rep. Anda juga boleh cuba untuk dapatkan rekod 3 rep-maksimum setiap minggu bagi semua senaman utama itu. Dengan cara ini, anda dapat mengukur tahap pencapaian anda sekarang.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube