Bukaan Kaki Squat
Squat? Apa yang anda tahu tentang squat? Squat dikatakan sebagai raja segala jenis senaman. Ada banyak jenis squat. Pernah ditulis dalam 1 artikel, ada 35 jenis squat. Hari ini saya taknak membincangkan 35 jenis squat. Cuma nak bercerita fundamental squat. Terdapat beberapa bukaan atau variasi dalam squat.
Squat yang paling biasa adalah squat paras bahu sekitar 40 +- 8 cm dengan bukaan 11 darjah. Bukaan 11 darjah merujuk pada bukaan ibu jari kaki dibanding dengan tumit kaki. Jika ibu jari diluruskan, ia bukan pergerakan yang normal untuk daya bergerak di lutut. Ia menambah geseran atau shear stress pada lutut. Jadi bukaan lebih selamat pada bukaan 11 darjah atau lebih. Squat dikategorikan sebagai senaman rantaian kinetik tertutup dan boleh digunakan dalam rehabilitasi lutut seperti dalam kes kecederaan anterior cruciate ligament (ACL). Kajian menunjukkan squat adalah senaman yang effektif dalam pemulihan kecederaan ACL.
Menurut kajian, squat bukaan kecil atau narrow stand tak beri kesan yang sama dengan bukaan besar atau wide stand. Squat bukaan kecil lebih dianggap untuk latihan pergerakan dan bukan spesifik kepada pembentukan otot tertentu. Bukaan lebih besar, 140 peratus lebih daripada bahu mengaktifkan lebih otot glute atau punggung jika dibandingkan dengan bukaan kecil, atau bukaan bahu.
Bukaan kecil dikatakan mengaktifkan lebih pada otot quadricep. Akan tetapi tiada data membuktikannya. Ia lebih kepada perasaan dan rasa ketika latihan tersebut. Ramai ada masalah mobiliti pada sendi buku lali dan akhirnya melimitkan pergerakan narrow stance squat. Kasut weighlifting direka untuk atasi masalah ini. Akan tetapi bukaan lebih besar tidak terganggu dengan masalah mobiliti di sendi buku lali. Disebabkan masalah ini, ramai tidak bekerja pada kekuatan yang sepatutnya mereka mampu buat.
Squat bukaan besar juga meningkatkan aktiviti pada adductor longus atau dalam bahasa mudahnya disebut inner thigh. Pernahkan anda buat senaman spesifik untuk adductor longus? Pernah tengok mesin duduk dan kepitkan kaki? Lelaki jarang menggunakannya tetapi suka duduk di hadapan apabila perempuan menggunakannya. :). Ramai daripada kita biasa buat squat bukaan kecil, dan sekaligus mengabaikan latihan untuk adductor longus.
Jika dibandingkan bukaan ketika squat, terbukti squat bukaan besar menghasilkan lebih kekuatan dengan mengaktifkan lebih motor unit. Akan tetapi, bukaan terlalu besar, atau ultra wide squat tidak membantu. Ia ada aplikasi tersendiri tetapi bukan membentuk kekuatan. Squat bukaan besar adalah latihan terbaik untuk hip atau punggul yang bergerak dalam 3 satah pergerakan. Bukaan besar sasarkan lebih hip flexion dan kurang pada plantar flexion atau pergerakan di buku lali.
Daripada segi keselamatan pula. Squat narrow stand apabila turun lebih rendah, kebiasaannya akan ada flexion dan tambahan daya di L5/S1 yang mana berkemungkinan jadi penyebab slip disc. Bukaan besar lebih selamat disebabkan kaedah postur yang neutral.
Dalam bahasa mudahnya, jika anda inginkan punggung yang bulat dan cantik serta peha yang mantap. Buatlah squat bukaan besar. Jika anda ingin tambah kekuatan, buatlah squat bukaan besar. Bukan bermaksud abaikan bukaan kecil tetapi variasikan pergerakan tersebut. Lebihkan pada bukaan besar.
Rujukan
http://www.sweatpit.com/forum/studies/Squatting/A%20three-dimensional%20biomechanical%20analysis.pdf
Pereira GR, et al (2010) Influence of Hip External Rotation on Hip Adductor and Rectus Femoris Myoelectric Activity During a Dynamic Parallel Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 24(10):2749–54.
salam dato..adakah nisbah kekuatan sama antara squat bukaan besar dan bukaan biasa?cthnya bukaan biasa 100kg 1 rep,bukaan besar pun sama ke,atau lebih ke atau kurang?
depend pada latihan yang dibuat. berpandukan adaptation principle.
Sy akan amalkan ultra wide squad. Tq Dato 4 tip
Salam dato.. nnt leh x dato buat artikel tntng low bar squat vs high bar squat? nk gak tau pndapat dato tntng beza 2 excersice tu
insyAllah, nanti saya masukkan.
macamana kalau perempuan kan .nak lean legs not muscular legs tapi guna squat rack using weight and besides cardio and leg workout macamana nak pastikan yang saya buat bukan membesarkan lagi tapi membakar lemak di paha dan punggung.terimakasih
sistem latihannya tetap sama. kalau nak bakar lemak, lebih 15 reps as guideline.
Cuba tgk entri http://strengthsifoo.com/sistem2-latihan/
Perempuan tak terus bina otot besar. bukan senang. testosterone perempuan tak setinggi lelaki.