Cara Baik Untuk Tambah Intensiti Jul06

Kongsi

Cara Baik Untuk Tambah Intensiti

Aiman Radzi - Cara Baik Untuk Tambah Intensiti

Siapa yang mengikuti blog ini selalu akan dengar tentang terma progressive overload di mana anda kena sentiasa “susah”kan latihan anda untuk terus membina otot dan menjadi lebih kuat. “Susah” di sini bermaksud meningkatkan intensiti latihan melalui penambahan beban, masa-di bawah-tegangan, dan lain-lain. Paling mudah adalah dengan menambah beban yang digunakan.

Tetapi, bukannya tiap minggu atau tiap hari anda boleh tambah beban. Contohlah, kalau anda naikkan 5kg setiap minggu dalam senaman deadlift. Dalam masa setahun sahaja, anda boleh capai 250kg deadlift dengan mudah (jika mengikut logik 5kg setiap minggu). Tapi, berapa orang sahaja yang baru dapat 250kg yang anda kenal? Mungkin tak ada lagi yang mampu pun!

Kursus Kecergasan 2017

Maksud progressive overload sebenarnya melatih otot-otot anda supaya berkerja lebih keras daripada biasa. Betul, tambahkan beban yang anda guna akan susahkan lagi latihan, tetapi bukan itu sahaja cara untuk meningkatkan intensiti. Malah, jangan sekadar tingkatkan intensiti secara kuantitatif (menambah beban, rep, dan set). Pelbagaikan senjata anda dalam bicara intensiti.

Kekuatan Tendon

Otot kita senang untuk menjadi kuat seiring dengan latihan, tetapi bukan tendon. Apakah yang dimaksudkan dengan tendon? Ia adalah sambungan otot dengan tulang. Bahagian ini tidak mudah mengadaptasi dengan latihan berbanding otot, jadi ia perlukan masa untuk kuat. Ramai yang leka dengan penambahan beban latihan, menjadikan otot mereka lebih kuat daripada tendon lantas menjerumus diri mereka ke kancah kecederaan.

Kekuatan Tendon

Paling mudah, tengok orang yang mengejar kekuatan bench press dan squat secara mendadak. Memang mereka dapat tambah kekuatan dengan mengagumkan sekali, tetapi lihat samada ada atau tidak mereka mengomel tentang sakit-sakit sendi seperti sakit siku, bahu, dan lutut. Otot mereka lebih kuat daripada tendon dan sendi, menjadikan struktur mereka kurang integriti.

Ambil Masa Sedikit

Untuk memastikan anda boleh berlatih lagi lama (bebas kecederaan), anda kena pastikan struktur sekitar badan anda kuat dan seiring dengan beban yang anda hendak angkat. Jangan terlalu kejarkan hasil yang pantas. Soal diri anda semula, ke mana anda hendak pergi latih teruk-teruk? Perjalanan anda mungkin sekali masih jauh. Jangan pendekkan perjalanan anda dengan menyeksa badan dan membenarkan kecederaan menghentikan proses latihan. Latih secara bijak.

Apa Yang Anda Boleh Buat?

Ambil masa dahulu dengan beban yang anda guna supaya badan anda dapat biasakan diri dengan beban tersebut. Dengan kata lain, latih lama sedikit guna beban yang sama. Kalau dulu anda tambah berat setiap minggu, cuba tambah berat setiap dua minggu pula. Ataupun, tambahkan frekuensi latihan pergerakan yang anda ingin jadi kuat, tetapi kurangkan isipadu latihan harian. Adalah lebih baik berlatih deadlift 200kg sebanyak 1 rep x 5 set selama 4 hari daripada 5 rep x 4 set untuk satu hari. Anda boleh rancang sendiri perjalanan program latihan mengikut kesesuaian diri.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube