Cara Terapi Senaman Feb13

Kongsi

Cara Terapi Senaman

(Sambungan dari topik Terapi Senaman)

Latihan Daya Tahan Otot

Satu program latihan ketahanan mempunyai tiga pembolehubah iaitu frekuensi, intensiti dan masa. Cadangan latihan adakah seperti berikut seperti yang dicadangkan oleh American College of Sports Medicine (ACSM):

– Frekuensi – Senaman jenis aerobik 3-5 kali seminggu
– Intensiti latihan – 64/70-94% daripada kadar nadi maksima atau 40/50 -85% daripada VO2 maksimum
– Jangka masa latihan – Kegiatan aerobik berterusan selama 20-60 minit. Jangka masa bergantung pada intensiti latihan, dengan demikian, lebih rendah intensiti latihan lebih lama masa dilakukan begitu juga sebaliknya.

Kursus Kecergasan 2017

Aplikasi untuk individu sihat

Latihan yang menggunakan kumpulan otot besar yang dapat dipertahankan terus menerus dan aerobik disyorkan. Latihan ini merangkumi berjalan, berlari, jogging, menari, naik tangga, berbasikal, b erenang, mendayung, tarian aerobik, lompat tali.

Aplikasi untuk pesakit

Untuk pesakit berisiko, khususnya mereka dengan penyakit jantung atau pernafasan, rejimen latihan kurang intensiti harus digunakan, dengan tidak melebihi 50-60% daripada VO2 maksimum.

Dengan tiada data mengenai tahap jantung maksimum, adalah elok mengambil langkah selamat dengan tidak melebihi denyutan tidak melebihi 130 seminit. Pada pesakit tua dan yang berisiko, intensiti, frekuensi, dan tempoh terapi latihan harus ditetapkan untuk setiap pesakit secara individu melalui penilaian perubatan sebelumnya.

Kemajuan

Kemajuan harus menjadi sebahagian daripada program latihan untuk memastikan hasil lanjutan. Dengan latihan daya tahan, perkembangan boleh berlaku dengan meningkatkan tempoh atau intensiti. Beberapa faktor yang menyumbang terhadap tahap optimum adalah aktiviti semasa, sasaran, umur, keterbatasan fisiologi. Yang paling penting, tahap kemajuan hendaklah digunakan untuk menghasilkan program jangka panjang. Menjadi terlalu agresif boleh meningkatkan risiko kecederaan atau ketidakselesaan yang berlebihan.

Latihan Rintangan

Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan, kuasa, keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak. Latihan ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri koronari, osteoporasis, diabetis mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan ketahanan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan mekanisme yang terlibat dalam metabolisme glukosa darah (glukosa toleransi dan pertahan insulin), dan meningkatkan masa transit usus, yang mengurangkan risiko kanser usus pada lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit pinggang dan kecederaan belakang dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan penurunan dengan latihan rintangan.

Secara asasnya latihan rintangan terbahagi kepada tiga:

Latihan isotonik

Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap dengan kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot disebabkan otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan beban bebas dan mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada intensiti tinggi.

Ada beberapa pembolehubah dalam latihan rintangan, antaranya muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan rintangan ditetap dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi, dan jumlah sesi latihan dalam seminggu. Jumlah set, ulangan, rehat telah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Sistem Latihan.

Latihan isometrik

Latihan isometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi tidak ada gerakan bebanan, sehingga tidak ada peubahan dalam jumlah panjang otot. Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek bergerak atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik. Ia relatif mudah untuk dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan isometrik sangat berkesan pada otot postural dan kepada ketika gerakan bersama beberapa sendi menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan isotonik, mesti dibuat sehingga terasa keletihan dalam serat otot.

Kekuatan yang diperolehi dalam latihan statik tidak boleh dibandingkan dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah bahawa ia boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal menurun dan peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat bermula latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik meningkat.

Latihan isokinetik

Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama. Beban atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik menggunakan peralatan khas seperti Cybex, Nautilus yang hanya membolehkan gerakan dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini menyebabkan ketegangan maksimum di semua sudut. Individu yang melakukan latihan ini harus sangat termotivasi untuk merekrut semua serat otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama tidak peduli berapa banyak kekuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta bahawa kekuatan diperolehi pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh dipindahkan ke kelajuan lain.

Latihan lain

Latihan lain yang boleh digunakan adalah proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), suatu teknik yang sangat bagus untuk latihan kekuatan dan juga kelenturan. Ia didasarkan pada penerapan ketahanan terhadap kontraksi otot dalam rangka memudahkan peningkatan kekuatan otot kontraktil. PNF adalah sesuai untuk pesakit dengan lesi neuron motor dan juga boleh digunakan untuk memulakan kontraksi otot dalam kes kerosakan saraf periferi separa dan kelemahan otot ekstrim.

Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan dapat membantu meningkatkan dan memelihara pelbagai gerakan di sendi atau beberapa sendi. Ia harus dilakukan dengan cara, terkawal dengan kemajuan berperingkat. 3 jenis utama latihan kelenturan adalah seperti berikut:

Statik

Otot ditarik ke titik ketidakselesaan untuk jangka masa tertentu (biasanya 15-30 saat). Latihan kelenturan statik rendah risiko kecederaan, berkesan dengan masa.

Dinamik

Momentum yang dicipta oleh gerakan memantul berulang-ulang menghasilkan regangan otot. Namun latihan fleksibiliti dinamik boleh menyebabkan kecederaan dan tidak digalakkan kecuali untuk mereka yang terlatih.

PNF

Ini melibatkan penggantian kontraksi dan rehat agonis dan antagonis melalui siri gerakan dan bantuan luar. PNF menghasilkan pembaikan terbesar kelenturan. PNF biasanya memerluka rakan terlatih dalam teknik dan memakan masa.

Latihan Regangan

Latihan regangan harus dilakukan minimal 2-3 kali seminggu. Untuk setiap regangan, 2-4 ulangan, 15-30 saat untuk regangan statik, 10-30 saat dibantu regangan PNF. Yoga, tai chi, pilates juga boleh boleh digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti.

Latihan Active Assisted Range of Motion (AAROM)

Latihan AAROM digunaka ketika pesakit mempunyai otot yang sangat lemah atau ada batasan dalam gerakan sendi. Selama latihan AAROM, adalah penting untuk menggelakkan memaksa sendi atau rangkaia di luar titik sakit.

Latihan Passive Range of Motion (PROM)

Pada pesakit yang tidak boleh berlatih secara aktif, latihan PROM, terdiri dari regangan otot bergerak dan kapsul sendi untuk mencegah kekakuan sendi dan kontraktur otot.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube