Cukupkah Latihan Tangan Dalam Kompaun?

Ditulis Oleh Aiman Radzi

Saya dulu pernah jadi “gym bro” yang percaya tangan tidak perlu dilatih secara terus sebab latihan kompaun seperti barbell row, bench press, pull-up, dips, semuanya telah mengerjakan tangan. Jadi, mengapa saya perlu mewujudkan lagi satu hari khas untuk latihan tangan?

Alangkah bertuahnya kalau saya ada mesin masa untuk mengundur semula waktu dan menampar diri saya yang dahulu! Jika anda seperti saya, tukarkan fikiran anda sekarang. Latihan tangan sebenarnya sangat penting untuk menguatkan lagi seluruh badan!

Sebenarnya, ada dua jenis “gym bro“, satu yang melakukan latihan tangan setiap hari, dan satu lagi yang tidak melakukannya kerana percaya dengan latihan functional (biasanya mereka yang baru bermula dengan latihan kekuatan). Saya yang kedua, tapi sekarang saya sangat pentingkan latihan tangan atas 3 alasan ini:

Tangan Kuat, Kompaun Mantap

Senaman kompaun adalah senaman yang melibatkan pergerakan lebih daripada satu sendi. Banyak otot akan berkerjasama sewaktu senaman-senaman begini, dan senaman kompaun sepatutnya dijadikan prioriti apabila anda menjejakkan kaki ke gym.

Bagi yang masih keliru apa yang saya maksudkan dengan senaman kompaun, cuba rujuk entri 5 Senaman Terbaik Membina Saiz untuk membaca tentang senaman-senaman utama yang sangat membantu dalam pembinaan saiz badan!

Otot bicep dan tricep adalah otot sekunder dalam kebanyakan pergerakan kompaun seperti yang saya sebut pada awal artikel ini tadi. Mereka bukan sahaja berperanan untuk menggerakkan beban, malah untuk memberikan kestabilan pada sendi bahu. Hal ini sangat penting tatkala kita sedang melakukan bench press, deadlift, dan squat.

Pengaktifan otot dada, belakang, dan bahu adalah lebih efficient apabila anda mempunyai otot tangan yang kuat. Sebenarnya, otot dalam badan kita berkerjasama antara satu sama lain, dan apabila satu otot menguncup dengan kuat, otot di sekitarnya juga akan menguncup dengan kuat.

Salah satu tip yang digunakan dalam bench press adalah untuk menggenggam barbell sekuat yang anda mampu, dan menurunkan barbell ke dada dengan cara seakan-akan me-“rowing” barbell tersebut. Otot bicep yang kuat lebih menstabilkan pergerakan tersebut. Siapa kata bicep tidak digunakan dalam senaman bench press?

Tangan Kuat, Sendi Stabil

Otot bicep dan tricep bersilang dengan sendi bahu serta sendi siku. Apakah persilangan ini membawa sebarang makna kepada kita?

Maknanya, mereka sedikit-sebanyak bertanggunjawab dalam menjaga kestabilan sendi-sendi tersebut! Kalau anda tidak tahu, anda perlukan sendi yang stabil untuk melakukan kerja harian, dan bagi sendi bahu, ini adalah sangat benar. Cuba bayangkan, berapa banyak benda anda tidak boleh buat kalau bahu anda tidak stabil dan selalu sakit sahaja?

Otot-otot yang kita bincang ini bukan sekadar menggerakkan siku (bicep membengkokkan dan tricep pula meluruskan), mereka juga menggerakkan sendi bahu, atau lebih tepat lagi, mereka menggerakkan tulang humerus anda ke hadapan dan ke belakang.

Apabila otot-otot ini turut diberikan perhatian dalam latihan secara spesifik, anda menguatkan setiap struktur yang terlibat dalam menjaga keselamatan badan anda. Kalau latihan belakang memfokuskan otot belakang dengan otot bicep  sebagai tambahan, latihan bicep secara terus akan menguatkan lagi otot ini. Dan, jika ada bahagian bicep yang kurang berkerja sewaktu berlatih back, latihan tangan akan memastikan setiap bahagian berkerja secara maksimum!

Tangan Kuat, Elak Kecederaan

Pelan latihan tangan secara sistematik, apabila dilaksanakan dengan penuh teliti, mampu memberikan kesan-kesan penjagaan kepada sendi-sendi dan struktur otot itu sendiri. Pernahkah anda dengar tentang bicep tear yang menjadi ketakutan hampir kesemua penggemar besi atau atlit kekuatan?

Kecederaan bicep tear adalah kecederaan di mana otot tangan anda terkoyak disebabkan tekanan yang teramat tinggi dan berada di luar kemampuan otot bicep dan ia tersangatlah sakit! Saya pernah kena partial tear, iaitu koyakan kecil pada otot bicep saya dahulu sewaktu mula-mula berlatih. Sakitnya datang betul-betul selepas habis berlatih, dan tangan saya tidak dapat lurus hampir 3 minggu.

Otot bicep dan bahagian tendon otot ini terkenal dengan risikonya yang tinggi untuk mengalami kecederaan yang bukan sahaja mengganggu anda melakukan bicep curl, kadang-kadang hendak melakukan squat pun tidak mampu kerana sakit regangan otot bicep yang sangat tegang!

Latihan metabolik (hipertropi) tersangatlah membantu dalam menangani maslaah ini dan mengurangkan risiko kecederaan otot tangan. Pastikan anda buat sebarang senaman tangan dengan form yang terkawal dan bebanan yang anda mampu lakukan dengan baik. Penggunaan momentum adalah bagus untuk membina kekuatan, tapi pastikan anda tahu apa yang anda buat.

Satu lagi yang saya ingin sebut, latihan metabolik tangan akan menguatkan struktur-struktur tersebut supaya risiko kecederaan sewaktu melakukan deadlift dapat dikurangkan. Ramai yang tercedera bicep hasil daripada penggunaan mix grip. Mungkin dengan menguatkan bicep menerusi latihan tangan dapat membantu anda melawan risiko ini.

Contoh Latihan Tangan

Anda boleh cari banyak program latihan dalam internet yang menyasarkan kepada hipertropi otot tangan. Saya berikan juga satu contoh yang gunakan:

1. Barbell biceps curl – 5 set x 5 rep
2. Close grip bench press –  5 set x 5 rep
3. Dumbbell incline bicep curl – 4 set x 8-10 rep
4. Skullcrushers – 4 set x 8-10 rep