Cuti Sudah Habis Jul09

Kongsi

Cuti Sudah Habis

Aiman Radzi - Cuti Sudah Habis

Berlalu sudah bulan Ramadhan dan kini kita berada dalam bulan Syawal yang mulia. Puasa sebulan sudah, beraya pulalah kita sekarang. Jadi, ada yang bercuti daripada berlatih semasa bulan puasa (seperti saya sendiri). Apa yang berlaku jika anda bercuti sebulan daripada berlatih?

  1. Berat badan boleh naik/turun.
  2. Otot boleh kekal/berkurangan.
  3. Kekuatan boleh kekal/berkurangan.
  4. Ketahanan boleh kekal/berkurangan.

Syarat untuk mengekalkan berat badan dan jisim otot sebenarnya mudah meskipun anda tidak berlatih selama sebulan, iaitu dengan menjaga pemakanan. Tetapi, saya sendiri turun hampir 4kg semasa bulan puasa yang lepas.

Bagi kekuatan pula, biasanya kekuatan anda tidak berkurangan meskipun sudah berehat sebulan kerana kekuatan sukar untuk berkurangan jika anda berlatih dengan betul. Semasa latihan kekuatan, ada yang berlatih untuk dapatkan tahap kekuatan tinggi, ada pula yang berlatih supaya mereka dapat display kekuatan mereka dengan cekap. Saya yang kedua, di mana saya mementingkan kebolehan saya untuk menjana kekuatan maksimum secara konsisten. Jadi, selama sebulan bercuti, saya tidak kehilangan banyak kekuatan saya. Cuma, ketahanan sahaja berkurangan secara mendadak.

Kursus Kecergasan 2017

Beza Latihan Kekuatan

Pada saya, kalau anda berlatih mencecah 100% 1RM secara kerap, anda akan capai tahap kekuatan yang tinggi dengan lebih cepat. Manakala, kalau anda berlatih berhampiran 100% 1RM (seperti 85-95%), anda boleh naikkan kekuatan tetapi perlahan berbanding yang tadi. Kelebihannya terletak pada longevity latihan dan pameran kekuatan anda.

Sebagai contoh, saya berikan dua individu yang berupaya untuk deadlift 200kg. Tetapi, seorang pernah buat sekali sahaja 200kg, dan dia tidak boleh mengulanginya apabila perlu. Seorang lagi, meskipun boleh angkat 200kg sekali sahaja, dia masih boleh mengangkatnya pada masa lain apabila disuruh. Maksudnya, individu yang kedua itu lebih cekap mempamerkan kekuatannya meskipun mereka memiliki tahap kekuatan yang sama.

Cuti Habis Latihan Pun Bermula

Kalau anda juga baru hendak memulakan semula latihan anda selepas cuti lama, saya kongsikan pelan latihan saya dan sebab kenapa saya lakukan sebegitu rupa.

  1. Untuk seminggu atau dua minggu yang pertama latihan, anda kena jinakkan dahulu badan anda dengan latihan angkat berat. Jangan terus menghentam dengan latihan yang sama dilakukan seperti sebelum anda bercuti.
  2. Mulakan dengan 1 sesi latihan seluruh badan berintensiti dan isipadu latihan 50% daripada latihan asal. Tujuan latihan yang ini adalah sebagai pengenalan ringkas dan padat badan dengan besi.
  3. Kemudian, 3 sesi latihan yang berikutnya, lakukan lagi latihan seluruh badan ataupun latihan push/pull dengan menaikkan intensiti sahaja, tanpa perlu naikkan isipadu (kekal pada 50% daripada asal). Sasarkan sesi latihan terakhir, anda sudah capai intensiti latihan asal.
  4. Selepas itu, naikkan isipadu sebanyak 10% setiap sesi yang berikutnya dengan intensiti yang tercapai sebanyak 3 sesi latihan lagi.
  5. Jika dilakukan dengan betul, anda akan capai intensiti dan isipadu latihan seperti sedia kala (macam sebelum bercuti) dalam masa dua minggu sahaja.

Kenapa Anda Tidak Patut Terus Tinggikan Intensiti Dan Isipadu?

Sasaran intensiti dan isipadu penuh dalam masa dua minggu adalah durasi yang cukup baik untuk mendapatkan kembali kekuatan serta otot yang hilang semasa bercuti. Otot badan anda adalah sistem yang dicipta dengan memori, di mana mereka akan memulihkan semula keadaan asal dengan cepat andainya mereka “bercuti”.

Berlatih dengan lasak dan terlalu cepat boleh memberikan sakit DOMS yang teramat perit, lantas mengganggu latihan-latihan yang akan datang. Mungkin sekali dengan DOMS tersebut, perjalanan yang patut ambil dalam 2 minggu untu kembali pada asal bertambah menjadi 4-6 minggu!

DOMS yang terlalu sakit juga boleh menjejaskan keadaan emosi dan mental kita. Mana tidaknya, badan yang terlalu sakit sudah pasti akan membuatkan kita rasa tidak selesa untuk berkerja seharian dan berlatih. Jadi, anda lebih cenderung untuk “bercuti” lagi. Itu belum lagi kata tentang risiko kecederaan. Berlatih dengan bijak adalah kunci kepada kejayaan.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube