FST-7

Jay Cutler, Hany Rambod, Phil Heath

Selepas Phil Heath menang, nama Hany Rambod melonjak naik lagi sebagai jurulatih yang menaikkan seorang ahli bina badan profesional. Hany Rambod terkenal dengan program FST-7 yang diciptanya. Apa itu FST-7?

Kursus Kecergasan 2024
FST membawa maksud Fascia Strectch Training dan 7 menunjukkan set yang dilakukan untuk senaman ‘terakhir’ yang menyasarkan sesuatu bahagian badan. Sistem ini diciptanya untuk memaksimakan bahagian badan yang bermasalah.

Terdapat 3 jenis fascia di dalam badan manusia dan mereka yang benar-benar harapkan perubahan pada badan perlu mengambil kira fasia yang dalam. Ia adalah tisu padat yang mengelilingi otot, tulang, saraf dan saluran darah. Ketumpatan yang tinggi serat kolagen memberi fascia kekuatan dan integriti. Dalam bahasa mudah, ada diantara kita dilahirkan dengan fascia yang tebal daripada yang lain manakala ahli bina badan seperti Phil Heath dilahirkan dengan fascia yang nipis. Seolah-olah memakai baju yang nipis, ototnya senang berkembang.

Walau bagaimana pun, mereka yang memiliki fascia yang tebal bukan tidak boleh mengembang. Jay Cutler memiliki fascia yang tebal. Dalam usaha mengembangkan fascia, ada yang mengambil jalan mudah dengan menyuntik synthol. Syntol akan terus membuat otot tersebut kelihatan besar untuk tempoh sekitar 5 tahun. Menyuntik syntol bukan pilihan yang baik untuk meregangkan fascia otot untuk mengalami pertumbuhan yang optimum tetapi cara yang agak mudah. Kesan penggunaan syntol masih dikaji.

Secara tradisionalnya, biasanya, seseorang akan meregangkan otot dengan teknik regangan biasa samada statik, dinamik, PNF dan sebagainya. Antara tujuan regangan selain memperbaik jarak pergerakan adalah untuk meregangkan fascia, baju kepada otot. Hany Rambod mereka FST-7 untuk meregangkan otot dari dalam. Tekniknya mudah, secara ringkasnya, menggunakan berat yang sama untuk 7 set iaitu berat yang boleh diangkat dengan ulangan 8 hingga 12.

Latihan ini bukan dibuat di setiap latihan. Masukkan latihan ini dalam 1 hingga 2 kali seminggu. Latihan ini terlalu traumatik dan mengambil masa untuk pulih, jadi perlukan rehat yang lebih. FST-7 ini tidak sesuai untuk senaman yang menggunakan banyak otot seperti squat dan deadlift.

‘Antara’ Pilihan Yang Sesuai

Lebarkan belakang: cable pullover
Tebalkan belakang: seated row
Dada: peck deck atau cable crossover
Bahu: lateral raise dengan mesin
Kaki: leg extension atau leg press
Hamstring: seated atau lying leg curl
Bisep: EZ bar curls atau mesin biceps curl
Trisep: push down atau overhead cable extension
Betis: standing calf raise pakai mesin

Jika dilihat daripada antara pilihan yang dimasukkan, kesemuanya menggunakan mesin atau yang boleh dibuat dengan cara yang betul walaupun otot dah terlalu letih.

Bagaimana caranya?

Sebagai contoh, selepas anda selesai bersenam untuk kaki dengan set-set biasa seperti leg extension, squat, leg press. Barulah ditambah 1 set FST-7 untuk kaki, leg extension dengan 7 set dan 8-15 ulangan.

Contoh

Leg extension 3-4 set 8-15 ulangan
Squats 4 set 8-12 ulangan
Leg Press 4 set 8-15 ulangan
Leg extension atau leg press 7 set 8-15 ulangan (FST-7)

Jay Cutler, Hany Rambod, Phil Heath

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

36 thoughts on “FST-7

  1. Agak-agak boleh tak Zaki Khan menjadi seperti Hany Rambod. Menghasilkan program yang mampu menghasilkan champion. 🙂

    1. mesti boleh punye… berdasarkan tip dan cara latihan yang zaki khan sampaikan, saya rase boleh dapat yang terbaik lagi…. percaya lah…

    2. Mesti boleh datuk..kalau ade program..sy nk jd anak murid pertama..hehee..

  2. tapi mcm saya ni dato, chest saya lebih tebal kat tepi dr kat inner pec.
    apa exercise yang sesuai utk membentuk inner pec?

    1. secara normalnya, semua akan built tepi dulu. my suggestion. cukupkan size dulu. pastu baru aim ke inner dgn rapatkan sikit tgn semasa bench press. atau boleh focus pada dumbbell press.

      1. macam tu rupanye. tq dato

      2. saya ada satu soalan lagi dato. otot dada ni boleh membesar ketepi ke dato?

          1. maksud saya dada melebar ketepi. boleh jadi ke dato?

          2. jika mengambil kira possibility, ada disebabkan genetic yg berlainan. tp masih boleh dibalancekan supaya tidak terlalu ketara sehingga nampak pelik

  3. muscular-girl says:

    untuk perempuan boleh ke?

  4. smlm sy dah cube teknik ni..mmg terbaik..

  5. dato’, utk back thickness seated row tu kena buat close grip atau wide grip?

    1. lg rapat tgn, lg ke tengah sasaran. close akan give more work kat middle back, open akan give more work kat lat

  6. datuk,chest ada problem to much fat kat tepi macamana nak hilangkanya,kat inner ok no fat,

    1. utk side, lebihkan cablecross, pullover dan decline fly + cardio + jaga makan

  7. Salam dato.. Ape Workout terbaik utk lebarkan lower lats?? Ade ltihan trtntu ke?? Lats sy cume lebar bhgian atas je..

      1. ok.. tq dato.. camne lak ngan reverse grip pulldown?? leh effect pd lower lats ke??

  8. AbanGadang says:

    Dato, saya kurang faham dengan entri ni.
    boleh bagi contoh workout untuk chest? kalau untuk membesarkan badan ok ke sistem ni? xrep pun menarik gak. Pendapat dato?

    1. basicly utk pecahkan fascia di luar.

      lepas habis train chest, boleh masukkan fly, 7 set. beban sama

  9. john Johnny says:

    salam

    Dato, sy still kurang faham… macam ape yg sy alami skarang… upper chest sy mmg da jadi n menggelembung cuma bahagian bawah dia xjadi bulat dan puting still terkeluar… patutka sy tambah decline bench press untuk 7 set?

      1. john Johnny says:

        dia bukan kesan gyno…. i mean… dia still xjadi bulat…. dia x
        in shape

        1. john Johnny says:

          tambahan pula… dulu sy gemuk… overweight… tinggi 159… berat 96kg…. then sy kardio sampai sy kurus berat around 68… sy start main weight bile sy perasan yg even sy da kurus… tapi badan sy lembik dan bila jalan semua bergoyang2… skarang selepas almost 3 bulan main weight… alhamdulillah sy rase fit dan padu… cume ade certain2 area cam bahagian bawah dada.. dia xjadi bulat… atas mmg bole dikatakan dah in shape

          1. sbb lemak masih tinggi. biasanya samada disebabkan lemak tinggi atau kesan gyno atau kulit x mengecut dgn otot, lemak masih berkumpul di certain area. tingkatkan lg kalori intake. tambah protein. dlm masa sama tambah intake zinc, vit c dan vit e.

  10. john Johnny says:

    tingkatkan kalori intake? ape tindak balasnya Dato? bukan dia akan jadi lagi sebu ke? adekah sy patut ripped pada bulan puasa ini?

    1. tak. biasanya masalah tu timbul sbb kalori intake terlalu rendah. tingkatkan lg kalori drpd protein.

      1. john Johnny says:

        ok…. terima kasih Dato…

  11. Smith machine overhead press boleh tak utk FST-7 bagi shoulder?

  12. Jdi latihan ini bagus untuk besarkan otot ke….
    Boleh ke sya campur superset dengan fst 7….contohnya sya buat latihan chest
    1)bench press superset with incline press 4set 8~12reps
    2)cable flyies 7set 8~12reps
    Mcm tu blh kh

  13. Adakah latihan ini sesuai untuk membesarkan otot……dan adakah mengabungkan superset dan fst 7 bagus untuk besarkan otot

Leave a Reply to Qus Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: