Intermittent Fasting Dec15

Kongsi

Intermittent Fasting

Apa yang dikatakan dengan Intermittent Fasting Diet? Sebelum saya cerita tentang intermittent fasting diet ini, saya nak tunjukkan beberapa mitos dalam diet yang sering diikuti kita dan sering disebarkan.

1. Ideologi Makan Kerap. Sekian lama kita dididik untuk makan kerap kerana kononnya ia boleh meningkat kadar metabolisme. Tiada kajian yang benar-benar membuktikannya. Ideologi ini digunakan oleh pembekal makanan tambahan kerana mereka tahu, tidak semua orang mampu makan 6 hingga 8 kali sehari. Jadi antara pilihan pengguna yang ada, gunakan makanan tambahan. Siapa yang untung?

Kursus Kecergasan 2017Ia sebenarnya cuma peningkatan sementara yang dipanggil Thermic Effect of Food (TEF). Apabila seseorang makan kalori tinggi untuk satu menu, ia akan meningkat TEF untuk bekerja memproses makanan diambil. Manakala seorang yang makan kalori lebih rendah akan meningkat TEF tetapi tidak setinggi TEF untuk menu kalori yang lebih tinggi. Pendek kata sebenarnya jika diambil kira, tiada perbezaan jumlah TEF dalam masa 24 jam untuk mana-mana corak pemakanan.

Kajian daripada Lyle McDonald
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html#more-1389

2. Makan Kerap Mengawal Selera Makan. Terdapat kajian menunjukkan perbezaan selera makan antara 3 menu dan 6 menu protein sehari. Kajian menunjukkan bahawa 3 hidangan protein mengawal selera makan. Makan 6 kali hidangan protein meningkatkan lagi selera makan. Jadi sebenarnya, seseorang yang sukar mengawal selera makan lebih baik mengurangkan jumlah kekerapan hidangan proteinnya.

Kajian
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

3. Puasa Menukar Mood Badan ke Survival. Kadar metabolisme akan menurun selepas 60 jam berpuasa iaitu sekitar -8% daripada kadar metabolisme rehat. Menurut kajian, kadar metabolisme meningkat 3.6 ke 10% dalam masa 36 hingga 48 jam berpuasa. Epinephrine dan norepinephrine meningkatkan keupayaan otak untuk bekerja.

4. 30g protein untuk 1 Hidangan. Terdapat panduan mengatakan supaya mengambil hanya 30g protein untuk 1 menu. Ia cuma 1 panduan tetapi pernah dengar panduan, penuhi keperluan makronutrien atau feed the marconutrient? Tak jadi masalah untuk ambil 50g protein 1 hidangan. Cukupkan apa sasaran protein dalam sehari. Sebagai contoh. Seorang yang perlukan 200g protein sehari. Jika sehingga jam 6 petang, dia telah melengkapi 200g protein, sasarkan makronutrien lain yang masih tidak cukup untuk sehari.

Perlu ingat, protein paling penting pada 2 masa ini, setelah berpuasa sekian lama atau pada waktu pagi dan 30 minit hingga 2 jam selepas latihan.

Apa sebenarnya intermittent fasting dan bagaimana melakukannya? Terdapat pelbagai teknik. Tapi asasnya berpuasa untuk masa yang panjang.

Alternate Day Fasting: 36 jam puasa/12 jam berbuka
The Warrior Diet: 20 jam puasa/4 jam berbuka
Eat Stop Eat: 24 jam puasa/1-2 kali seminggu
The Fast-5 Diet: 19 jam puasa/5 jam berbuka
Leangains: 16 jam puasa/8 jam berbuka

Pada masa berbuka, cukupkan keperluan kalori sehari yang diperlukan. Leangains lebih sesuai dengan latihan bebanan dengan hanya 16 jam berpuasa. Saya jarang menggalakkan sesiapa buat intermittent fasting kerana ia agak menggelirukan, lagi-lagi untuk mereka yang baru. Saya sendiri pun tidak buat intermittent fasting disebabkan saya suka makan dan masa makan saya tidak menentu. Paling penting dalam diet samada untuk menurunkan berat atau menambah berat adalah jumlah kalori.

Bila bercerita tentang jumlah kalori, apa yang kita makan akan diguna dan disimpan jika berlebihan.

97% daripada lemak akan diguna atau disimpan
90% daripada karbohidrat akan diguna atau disimpan
80% daripada protein akan diguna atau disimpan

Martin Berkhan telah mencetuskan 1 perbalahan apabila memperkenalkan leangain intermittent fasting sebagai diet yang sesuai untuk bina badan dan kecergasan.

Antara hasil leangains intermittent fasting, sebelum dan selepas

Antara hasil leangains intermittent fasting, sebelum dan selepas

Apa kelebihan intermittent fasting? Berbalik kepada fakta yang mengatakan puasa boleh meningkatkan sedikit kadar metabolisme. Terdapat beberapa kajian mengenai kebaikan intermittent fasting termasuk;

* Ia meningkat brain-derived neurotropic factor atau BDNF yang mana pertahankan otak daripada Alzheimer.
* Ia membantu merendahkan kolestrol.
* Pelbagai lagi kebaikan termasuk menurunkan berat badan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube