Kardio Waktu Puasa Apr24

Kongsi

Kardio Waktu Puasa

Aiman Radzi - Kardio Waktu Puasa

Bulan puasa semakin hampir lagi, lebih kurang satu bulan. Ramai yang melakukan persiapan dengan mempertingkatkan ibadah dan mula menyemak semula bacaan-bacaan Al-Quran yang berhabuk (kitab sendiri dan bacaan kita). Baguslah kalau anda melakukan persediaan begini!

Bagi penggemar besi, ataupun mereka yang tetap ingin kekal sihat dan cergas sepanjang bulan puasa, pasti mereka mencari jalan untuk bersenam. Ada yang kata dan beri nasihat untuk berehat sepanjang bulan yang mulia ini. Terpulang kepada anda, tetapi jika anda turut dalam proses untuk mengurangkan berat badan (mengambil kesempatan di bulan puasa), anda tidaklah salah malah boleh memanfaatkan masa ini. Sambil menyelam, minum air.

Kursus Kecergasan 2017

Otot Dan Metabolisme

Kesilapan ramai adalah mengamalkan kardio yang lama di samping berpuasa (tidak kira di bulan Ramadhan ataupun bulan-bulan lain). Katanya, kardio semasa perut kosong sebegini mempercepatkan pembakaran lemak. Adakah ini benar?

Berpuasa bermakna anda akan menahan diri daripada memakan dalam waktu berpuasa (terbit fajar hingga terbenam matahari). Ini akan menyukarkan anda untuk mencukupkan kalori keperluan seharian. Jadi, mereka yang ingin cutting boleh memanfaatkan “kesukaran” ini yang telah pun meletakkan mereka ke dalam fasa defisit kalori. Ubah-ubah sedikit porsi makronutrien sahaja dan cara anda mencukupkan kalori ikut keperluan.

Dalam bulan ini juga, jika anda tidak mengambil  berat dengan pemakanan dan jenis latihan anda lakukan, anda akan kurang berat badan dan ini boleh termasuk kurangnya jisim otot. Apabila anda hilang otot, ia akan menyebabkan juga anda rendah metabolisme semula jadi. Semua ini mendorong kepada kepayahan untuk membakar lemak (rujuk Turun Berat vs. Turun Lemak: Yang Mana Terbaik?). Satu kata hikmat anda kena pegang, membakar lemak adalah lebih mudah apabila anda berotot dan sasa!

Prioriti Dengan Senaman

Kalau anda masih mahu teruskan bersenam sewaktu berpuasa, mindset anda bukanlah pada pengurangan berat badan, tetapi kepada pengekalan jisim otot. 10lbs otot mampu membakar lebih kurang 50kcal sehari begitu sahaja tanpa sebarang aktiviti. Kalau anda hilang 10lbs otot, anda membakar 50kcal lebih rendah daripada biasa, dan boleh membawa kepada 350kcal seminggu. Ini boleh merencatkan perjalanan kecergasan anda di masa akan datang.

Mempunyai badan yang berotot turut memberi maksud tahap sensitiviti insulin yang tinggi (rujuk Insulin Dan Senaman). Anda lebih mudah untuk memelihara jisim otot yang anda bina jika anda mempunyai tahap sensitiviti insulin tinggi berbanding rendah. Mereka yang mempunyai tahap rendah turut berisiko untuk menjadi obesiti dan mendapat penyakit kencing manis. Jika sensitiviti insulin anda tinggi, nutrien-nutrien lebih mudah diserap masuk ke dalam otot berbanding di simpan sebagai lemak.

Jika anda boleh lihat, semua yang kita bincangkan adalah berkaitan dengan kepentingan untuk menjaga jisim otot daripada terurai. Anda tidak akan rugi kerana memiliki badan yang berotot, dan ini termasuklah wanita! Jadi, jika anda bercadang untuk bersenam di bulan puasa, aturkan strategi senaman anda supaya anda menjaga dan menguatkan lagi otot berbanding ingin melakukan kardio sahaja bagi membakar lemak badan.

Muslimah Bersenam

Kardio Sambil Berpuasa

Ada dua jenis pelaku kardio sewaktu berpuasa; ada yang melakukannya awal pagi, dan ada yang buat waktu petang. Kedua-dua masa adalah semasa kita sedang berpuasa. Secara mudahnya, saya akan kata elakkan kedua-dua buat sementara waktu. Jika tidak pun, kurangkan dahulu.

Latihan kardio sepert berjogging yang mengambil masa lama dan pergerakan berterusan akan meningkatkan tahap kortisol dalam badan. Kenaikan ini, jika terlalu tinggi, adalah resepi utama untuk menambahkan kegemukan dan meleraikan otot-otot yang anda bina dahulu. Bukan itu sahaja, apabila hormon ini terlalu tinggi, anda akan mengalami kesukaran untuk merendahkannya semula.

Jika ini bukan puasa sekali pun, berjogging bukan cara terbaik untuk membakar lemak. Cuba rujuk entri Bakar Lebih Kalori Tanpa Kardio. Untuk pengetahuan anda, mengangkat beban dan melakukan latihan intensiti tinggi adalah lebih baik berbanding berjogging!

Kardio Sebelum Tidur

Melakukan kardio – terutama sekali kardio jenis intensiti rendah/sederhana – akan meningkatkan tahap kortisol dalam badan anda. Sepatutnya, sebelum tidur, badan anda haruslah berada dalam kondisi kortisol terendah untuk memudahkan anda tidur! Mempunyai tahap hormon kortisol yang tinggi hanya akan mengganggu kualiti tidur dan mengganggu proses pemulihan otot. Apa kata anda baca entri Tidur Lewat Dan Kegemukan untuk info menarik!

Apa Yang Anda Patut Lakukan?

Jika anda tidak bercadang untuk berehat daripada senaman dalam bulan puasa, pertamanya, pastikan anda membuka puasa secara berhemah dan tidak tamak dengan makanan-makanan. Bazar Ramadhan boleh menjadi tempat pengumpul dosa, jika anda tidak berhati-hati. Tapi, ia boleh jadi tempat pemberi pahala kalau anda suka menderma makanan-makanan anda beli kepada orang lain.

Selepas berbuka dengan makanan sihat (pastikan mengikut makronutrien anda), lakukan dahulu semua ibadah yang perlu. Utamakan solat Tarawikh, dan selepas selesai, barulah pergi ke gym untuk berlatih.

Latihan yang anda buat haruslah ringkas dan padat. Tidak perlu kepada jenis program-program yang rumit. Malah, saya cadangkan anda buat latihan seluruh badan (rujuk Jenis Pecahan Latihan Terbaik) yang biasanya hanya mengambil masa 45-60 minit sebanyak 3 kali seminggu untuk dilakukan dengan baik. Anda jimat masa, dan masa anda yang lebih boleh ditumpukan kepada prioriti lain.

Beberapa komponen latihan anda perlu ingat:

  1. Lebihkan latihan dengan senaman kompaun
  2. Gunakan intensiti (berat) yang tinggi bersama jumlah rep rendah
  3. Tegaskan rehat antara set selama 1-3 minit sahaja
  4. Elakkan daripada buat senaman-senaman rumit berlebihan
  5. Ingat tujuan bersenam untuk kekalkan otot

Rujukan:

Christian Thibaudeau, Fasted Cardio Eats Muscle, T-Nation

Berkaitan: Kebaikan Puasa di Bulan Ramadhan

Berkaitan: Bagaimana Nak Bersenam di Bulan Puasa?

Berkaitan: Kenapa Susah Untuk Diet?

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube