Kecederaan Yang Selalu Berlaku Dalam Gym Jan21

Kongsi

Kecederaan Yang Selalu Berlaku Dalam Gym

Orang datang ke gym untuk berlatih supaya menjadi lebih sihat. Tetapi, sekarang saya banyak lihat mereka yang datang ke gym, berlaith dengan cara yang hanya boleh menyakitkan diri mereka lagi.

Konsep No Pain No Gain

Berlatih mengangkatkan beban tidaklah berbahaya sebenarnya, meskipun anda lihat video-video yang mempamerkan kejadian-kejadian seperti patah pinggang, pitam, sendi terkehel, itu adalah kejadian yang minoriti sahaja. Jika anda berlatih dengan teknik yang betul, anda dapat mengelakkan kejadian-kejadian seperti ini daripada berlaku.Kursus Kecergasan 2017

Macam Mana Boleh Tercedera?

Mudah sahaja untuk cedera sebenarnya. Ada beberapa perkara yang anda boleh lihat berlaku dalam gym, dan perkara-perkara ini akan meningkatkan risiko kecederaan:

  1. Mengangkat beban melampau daripada kemampuan diri.
  2. Mengangkat dengan teknik yang salah.
  3. Berlatih menggunakan seribu-satu mesin.
  4. Terlampau melanyakkan diri.
  5. Pemikiran “no pain no gain” bukan pada tempatnya.
  6. Penggunaan tali pinggang sepanjang masa.
  7. Tidak mahu dengar nasihat.
  8. Mendengar nasihat yang salah.

Jadi, dalam gym, ada ramai yang berlatih dengan tujuan yang berbeza-beza. Ada yang melakukan latihan bina badan, ada yang berlatih untuk sukan powerlifting, ada pula yang ke arah strongman. Mungkin ada yang datang sekadar untuk berseronok. Tidak kira apa, tanpa pengetahuan latihan yang betul, anda boleh menjerumuskan diri anda ke gawang kecederaan.

Sakit Tengkok

Sebagai pelajar fisioterapi, yang datang ke jabatan fisioterapi di hospital-hospital tempat saya melakukan latihan, kebiasaannya akan mengalami masalah-masalah berkaitan postur badan. Sakit tengkok boleh menunjukkan masalah postur.

Biasanya, otot trapezius akan sakit sangat disebabkan otot yang ketat. Macam mana boleh jadi begini? Banyak faktor dan ini termasuk gaya kerja di pejabat, rumah, sekolah, serta cara anda bersenam.

Regangan Leher

Selalu mengangkat beban dengan menjerit-jerit (kalau anda nak menjerit, pastikan jerit yang terkawal dan berpada-pada) boleh juga memberi tekanan pada otot-otot sekitar tengkok. Otot trapezius bahagian atas akan menjadi keras, manakala otot yang sama tetapi bahagian tengah dan bawah menjadi lemah.

Pastikan anda lakukan senaman-senaman postur, latihan untuk menguatkan bahagian yang lemah itu (seperti rowing yang memfokuskan scapular retraction dan depression), regangan-regangan otot leher, dan urutan-urutan untuk meredakan ketegangan ini.

Sakit Lutut

Antara sebab kenapa ramai takut untuk melakukan squat, dikhuatiri pergerakan squat akan merosakkan lutut. Jadi, mereka hanya fokus pada mesin leg press dan leg extension sahaja.

Senaman squat tidak merosakkan lutut jika dilakukan dengan betul, malah ia akan menguatkan lagi struktur-struktur lutut (otot, ligamen, dan tendon). Anda hanya harus pastikan teknik anda adalah bersesuaian. Jika anda takut untuk squat, ia adalah sinonim kepada takut untuk membuang air besar secara bercangkung (pergerakan yang sama, bukan?).

Balut Lutut

Hanya fokus pada bahagian peha hadapan (quadrisep) juga boleh mendatangkan masalah, kerana otot hamstring yang terlalu lemah berbanding otot quadrisep akan meningkatkan daya geseran dan tarikan kepala lutut anda. Ini boleh mendatangkan kondisi-kondisi seperti arthritis.

Buat regangan otot kaki, kuatkan juga otot hamstring, jangan tinggalkan squat jika anda tiada masalah lutut sebenarnya, dan pastikan anda menggunakan kasut yang betul semasa bersenam (biasanya kasut jogging tidak sesuai dengan latihan-latihan di gym).

Sakit Pinggang

Kegemaran saya, adalah apabila ramai yang meninggalkan deadlift kerana “sakit pinggang”. Soal dahulu, sudahkah mereka lakukan deadlift, dan bagaimana mereka melakukannya?

Aiman Radzi - Kecederaan Yang Selalu Berlaku Dalam Gym

Untuk pengetahuan anda, hampir setiap orang akan mengalami sakit pinggang. Ia ibarat satu fasa yang tidak boleh dielakkan. Tambahan lagi dalam atlit berprestasi tinggi, kemungkinan untuk mengalami sakit pinggang adalah lebih tinggi dan cepat berbanding individu biasa (bergantung).

Sakit pinggang juga berfaktorkan masalah postur, dan biomekanik angkatan yang salah. Bukan mengangkat beban di gym sahaja, malah mengangkat barang-barang di rumah.

Apa yang berlaku waktu anda menggunakan postur yang salah (samada untuk duduk, mengangkat barang, menggunakan laptop, menonton televisyen) adalah peningkatan tekanan intradiscal (lapisan antara tulang-tulang belakang). Gel-gel yang bertindak sebagai kusyen akan berubah posisi, dan postur yang salah, lama-kelamaan akan melemahkan struktur yang mengepung gel-gel ini daripada terkeluar.

Contoh Hernia

Yang sering berlaku adalah gel tersebut terkeluar daripada tempatnya dan menindin saraf-saraf tulang belakang. Itu boleh terjadi dalam kalangan individu biasa dan mereka yang menjadi penggemar gym tetapi mengangkat dengan cara salah. Faktor lain termasuk pengecilan ruang laluan saraf, perubahan posisi segmen tulang belakang, dan banyak lagi!

Sakit Bahu

Saya sendiri beberapa kali telah mencederakan bahu saya secara tidak sengaja, hasil daripada memaksa diri sewaktu melakukan bench press. Sebab itu pentingnya mengawal ego, tetapi penting juga untuk mencabar diri supaya melakukan lebih baik daripada sebelum ini. Ini adalah satu kemahiran yang anda perlu ada.

Otot Rotator Cuff

Kalau bukan sebab terkehel bahu, sakit bahu biasanya berlaku kerana kelemahan pada otot supraspinatus iaitu salah satu otot daripada kumpulan rotator cuff yang memusingkan sendi bahu anda. Kelemahan ini berlaku samada daripada kekerapan terhimpit ataupun pengabaian latihannya di gym, dan melebihkan latihan chest seperti bench press setiap hari.

Terhimpit di sini berlaku akibat daripada posisi bahu yang tidak optimum. Kejadian begini paling banyak berlaku, tapi tidak terhenti; dalam bench press (dumbbell dan barbell). Apabila bukaan bahu anda mencapai 90 darjah, otot supraspinatus anda lebih mudah terhimpit dan bergesel dengan satu struktur dipanggil acromion process. Pendek cerita, pergerakan bahu yang terlalu ekstrem akan mendatangkan masalah ini.

Kecederaan Bahu

Antara senaman lain yang mendapat tempias sakit bahu adalah barbell upright rowoverhead pressfront raise dan macam-macam lagi. Sakit bahu boleh jadi daripada senaman-senaman ini, ataupun berasa sewaktu senaman-senaman ini. Tengok kawan-kawan yang macam membongkok waktu duduk, berjalan, boleh jadi ada masalah bahu (otot dada ketat dan otot belakang lemah).

Pentingkan juga regangan untuk otot dada, bahu, dan kuatkan otot-otot rotator cuff dengan senaman-senaman yang memfokuskan external rotation. Kadang-kala, anda perlu gunakan beban yang paling ringan untuk menguatkan lagi tubuh badan anda. Main berat sahaja pun tidak jadi!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube