Kelemahan Otot

Perut (Abdominis)

Kelemahan pada otot perut meningkatkan risiko kecederaan pada pinggang semasa pergerakan hip flexion, extension, stabiliti dan back extension. Ketegangan otot erector spinae di belakang boleh menyebabkan bahagian pinggang ditarik lebih daripada biasa jika otot perut lemah. Otot perut akan menarik pelvik ke hadapan dan memperbetul kedudukan erector spinae. Dalam bahasa mudah, Otot perut dan erector spinae saling bekerjasama lebih-lebih lagi apabila lumbar di tulang belakang lurus. Apa akan jadi apabila otot perut lemah? Otot iliopsoas akan menarik tulang belakang semasa pergerakan yang melibatkan pinggul.

Antara pergerakan yang terlibat:

Squat
Deadlift
Military Press (berdiri)

Kursus Kecergasan 2024Hamstring

Kelemahan pada otot hamstring atau peha belakang menambah risiko kecederaan pada lutut semasa pergerakan yang melibatkan lutut, lebih-lebih lagi apabila melebihi 90 darjah. Ratio kekuatan otot hamstring (peha belakang) dan quadrisep (peha depan) sepatutnya dalam lingkungan 56 hingga 80 peratus. Dalam bahasa mudah, peha depan sepatutnya lebih kuat dan peha belakang juga perlu mengikut tetapi bukan dengan kekuatan yang sama. Peha belakang lebih lemah tetapi bukan terlalu lemah. Jika peha depan boleh mengangkat 100 kg, peha belakang sepatutnya boleh mengangkat sekitar 70 kg.

Antara pergerakan yang terlibat:

Squat
Leg Press

Supraspinatus

Supraspinatus adalah salah satu otot rotator cuff yang terletak berhampiran otot bahu. Kelemahan pada otot supraspinatus meningkatkan risiko kecederaan bahu. Senaman menguatkan supraspinatus termasuk front raise dan lying lateral raise.

Antara pergerakan yang terlibat:

Shoulder Press
Upright Row
Lateral Raise

Infraspinatus

Infraspinatus juga salah satu otot rotator cuff. Kelemahan pada otot infraspinatus juga meningkatkan risiko kecederaan bahu. Senaman menguatkan infraspinatus termasuk row dan lying external rotation. Cuba lihat entri Senaman Menguatkan Rotator Cuff.

Antara pergerakan yang terlibat:

Bench Press

Vastus Medialis

Vastus medialis adalah salah satu otot dalam quadrisep dan terletak di bahagian dalam di tepi lutut. Kelemahan pada vastus medialis meningkatkan risiko kecederaan pada lutut. Patella atau tempurung lutut mungkin ditarik oleh vastus lateralis. Senaman yang menguatkannya termasuk leg extension dan leg press pada 20 hingga 30 darjah yang terakhir sebelum kaki lurus.

Antara pergerakan yang terlibat:

Leg Press
Squat
Leg Extension

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

23 thoughts on “Kelemahan Otot

      1. sy punyer panjang jer hahahaha

  1. Dato, nak tanya sikit….
    Saya baru start buat workout weightlifting dan blog Dato banyak memberi maklumat yg betul( Dulu2 masa muda pernah aktif di gym tp kbnykn workout x tepat-main ikut Arnold konon). Kesilapan2 menyebabkan cedera dan berehat panjang. Baru skarang mula main balik…dalam 5 minggu
    Pertanyaan saya…
    1. Saya berlatih 4 kali seminggu untuk weightlifting, 2 hari kardio dan 1 hari rehat. Problemnya, ada kemajuan dari saiz otot tetapi berat badan saya tidak berkurangan walaupun saya atur diet saya. Ada sebarang penjelasan tentang ini?
    2. Bila saya buat Incline Dumbell press dan standing dumbell press, ada bunyi pelik di bahu(mcm bunyi otot), tetapi tidak ada rasa sakit.Adakah ini perkara biasa?
    Trima kasih.

    1. 1. byk kemungkinan. mungkin x cukup makan, mungkin saiz otot bertambah dan sebagainya. ada bertambahan otot atau pengurangan saiz?
      2. sebarang bunyi pelik x normal. seeloknya jgn dibiarkan walaupun x sakit

      1. trima kasih Dato…
        – setakat ini memang ada perubahan dari segi saiz otot

        – bagi bunyi pelik – saya telah ke hospital berjumpa dengan doktor…siap dengan x-ray skali… tiada mslh kecederaan stakat ini…tuan doktor ckp..kurang warm-up sblm buat latihan beratan…n beliau bg tahu…utk buat latihan utk rotator… tuan dktor trsbut pn pemain gym juga…

        1. trima kasih Dato. Info yg sabgat membantu

  2. salam. dato kalau nk main gym waktu pagi, apa mknan terbaik utk kita amik sebelum start. sbb pagi susah sikit nk makan. tp kalau makan x btol susah plak nk angkat berat.

  3. aslmkm dato.ade masalah area bahu left side.mcm tulang belage-lage.ade care ke pulihkan ke dato?

  4. kenapa apabila training di gym kekuatan sy berkurangan..kdg2 tak larat nk angat heavy2….blh komen…

      1. mcm mn nk atasi nye..dato…

  5. abu torres says:

    bila ade six pack,kalu kene tumbuk ta skt eh?lagi satu, klu ade ap2 en3, msk kan lah kat email saya.

    1. kalau xnak sakit, kena train. mcm martial art training. lebih pada pernafasan. boleh la bantu mengurangkan atau tak rasa sakit.

  6. salam dato. nak tanya sikit. sekarang ni saya tengah bergiat dengan bodyweight workout. more to calisthenic macam dalam freeletics. so far takde masalah buat exercise except for rasa macam pop sound waktu buat hip flexion(left hip joint) lagi2 buat wide mountain climber. lepas exercise, bila berjalan tak rasa sakit. kalau flex hip baru rasa sakit. boleh saya tahu kenapa jadi macam tu? adakah sebab muscle abdominis saya tak kuat? then, bila sambung next exercise, bila buat push up pun dia akan start rasa sakit dekat left hip joint tu walaupun tak buat hip flexion. mohon pencerahan.adakah saya perlu fokus utk kuatkan certain muscle atau perlu rehat dan buat physio untuk recover dari masalah ni. thanks

    1. mungkin masalah otot sekeliling groin termasuk groin. kena kuatkan otot terlibat termasuk adductors, abductors dll.

Leave a Reply to abu torres Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: