Latih Genggaman Untuk Kesihatan Sendi

Ditulis Oleh Aiman Radzi

Pernah rasa sendi-sendi mula sakit, seperti rasa sakit siku semasa bench press, overhead press, dan senaman-senaman lain? Boleh jadi, ia berpunca daripada ketidakseimbangan kekuatan genggaman anda.

 

Meskipun ramai yang mementingkan kekuatan genggaman untuk mengangkat lebih berat, mereka hanya biased kepada satu jenis pergerakan sahaja, iaitu flexion (kita kata genggam seperti menggenggam barbell sekuat boleh semasa bench press dan deadlift). Jika hanya genggaman ini yang menjadi prioriti, lama-kelamaan boleh mendatangkan kesakitan!

Jenis Pergerakan Yang Ada

Melihat kepada tangan kita, sebenarnya tangan kita melakukan pelbagai jenis pergerakan. Jari-jemari kita sahaja ada tujuh jenis pergerakan, iaitu:

1. Flexion (menggenggam)
2. Extension (meluruskan jari)
3. Abduction (melebarkan jari)
4. Adduction (merapatkan jari)
5. Circumduction (memusing jari)
6. Opposition (menemukan ibu jari dengan jari lain)
7. Reposition (memperbetulkan semula ibu jari)

 

Bagi sendi pergelangan tangan pula, kita ada juga:

1. Flexion (Menghala tapak tangan ke dalam)
2. Extension (seperti memulas throttle motor)
3. Ulnar deviation (menolak pergelangan ke dalam)
4. Radial deviation (menolak pergerlangan ke luar)
5. Circumduction (memusingkan pergelangan tangan)

 

 

Syarat Apa-Apa Senaman

Untuk memastikan kesihatan sendi dan otot, setiap pergerakan yang anda buat haruslah seimbang. Maksudnya, jika ada satu pergerakan menolak, maka perlu ada juga satu senaman yang menggunakan pergerakan menarik. Ini adalah untuk memastikan keseimbangan pekerjaan otot. Ramai yang mempuyai masalah sakit badan berpunca daripada ketidakseimbangan seperti perut terlalu kuat berbanding otot lower back menyebabkan sakit belakang (berlaku akibat banyak buat sit-up tapi tiada buat hyperextension).

 

Sebagai penggemar besi, kebanyakan masa, kita akan berada dalam keadaan genggaman flexion (seperti yang dikatakan menggenggam barbell). Ini akan menguatkan otot flexor sahaja (sebab itu juga kita lihat ramai mempunyai forearm yang tebal). Untuk mengimbangkan kembali (dan menjadikan forearm anda lebih tebal daripada tepi), anda perlu kuatkan juga extensor.

 

Nota, apabila anda banyak melakukan genggaman flexion, lama-kelamaan anda boleh rasa sakit pada bahagian siku hingga pergelangan tangan (terasa seperti ada elektrik) akibat daripada menggenggam terlalu kuat. Mengapa? Otot anda sudah menjadi ketat, dan ini mengganggu sistem saraf anda. Sebab itu perlukan kepada keseimbangan.

 

 

Apa Yang Anda Boleh Buat

Senaman paling mudah untuk dilakukan adalah senaman-senaman seperti wrist curl, di mana anda boleh buat untuk menguatkan otot flexor dan extensor dengan mudah. Tetapi, jika anda merupaka atlit kekuatan, senaman tersebut mungkin boleh jadi bosan untuk anda. Cuba dapatkan wrist roller yang lebih menarik dan baik untuk atlit. Kalau susah untuk dicari, anda boleh DIY sendiri!

 

Penggunaan Fat Grip juga boleh membantu. Disebabkan anda perlu menggenggam sesuatu yang lebih tebal, akan ada lebih banyak lagi otot-otot pada tangan anda yang aktif dan bekerjasama. Benar, anda tidak boleh pakai beban yang sama melalui penggunaan Fat Grip, tapi ia akan menjadi berbaloi apabila anda sudah menjadi kuat nanti.

 

Lagi senaman mudah yang boleh dibuat adalah variasi-variasi pinching movement di mana anda seperti “mencubit” beban. Saya lebih gemar dengan senaman ini kerana ia lebih mudah dilakukan dengan alatan minimum. Walaupun wrist roller menjadi prioriti saya dalam latihan, tetapi kerana kesukaran untuk mendapatkan alatannya, senaman pinching adalah lebih sebati dengan ramai individu.

 

 

Tiga Senaman Grip Unik

Beberapa variasi senaman ini akan menguatkan jari-jemari anda, bukan sekadar menguatkan kekuatan genggaman sahaja. Senamannya adalah seperti:

1. Pinch lift
2. Pinch plate curl
3. Fingertip press
4. Waiter press

Waiter press adalah seperti overhead press, tetapi anda menggunakan kettlebell. Fingertip press pula menggunakan plate beban tatkala anda tidak memiliki kettlebell. Pinch lift dan pinch plate curl kedua-duanya menggunakan plate beban sahaja. Semua ini menguatkan jari-jemari untuk keseimbangan kesihatan tangan.

 

Rujukan:

Peter Barker, How to Build a Monster Grip, T-Nation