Latihan 3 Stesen: Percepatkan Pembakaran Lemak! Jan14

Kongsi

Latihan 3 Stesen: Percepatkan Pembakaran Lemak!

Latihan conditioning dilakukan untuk mempertingkatkan kemampuan dan ketahanan badan melakukan sesuatu kerja. Beza mereka yang melakukan latihan conditioning dengan yang tidak, mungkin yang melakukan boleh terus-menerus melakukan satu litar senaman dengan kepenatan minima berbanding yang tidak melakukan sebarang latihan conditioning, biarpun mereka mempunyai tahap kekuatan yang sama.

Aiman Radzi - Latihan 3 Stesen Percepatkan Pembakaran Lemak!

Hasil daripada latihan conditioning juga adalah dapat mengurangkan peratusan lemak dalam badan. Kalau anda seorang pengamal latihan kekuatan, latihan conditioning akan menambah stamina anda untuk berlatih lebih lama, sambil mengekalkan lemak badan yang rendah.

Cuba tambahkan variasi, intensiti, dan cabaran latihan anda dengan teknik latihan 3 stesen ini, yang telah diadaptasikan daripada Dan Blewett, salah seorang penulis T-Nation!

Kursus Kecergasan 2017

Apakah Itu Latihan 3 Stesen?

Latihan ini adalah gabungan senaman statik (setempat) dan senaman dinamik (bergerak). Disebabkan anda kena bergerak, teknik latihan ini lebih sesuai dilakukan dengan senaman berat badan di kawasan awam, seperti di taman, padang, ataupun di rumah sendiri. Walaupun begitu, jika gym anda mempunyai ruang yang boleh anda guna tanpa mengganggu orang lain (dalam 10m), maka itu juga terbaik!

Stesen pertama, anda akan lakukan senaman statik untuk otot-otot “menolak” (yang melatih otot dada, trisep, dan bahu). Kemudian, bergerak ke stesen kedua untuk senaman statik bagi otot-otot “menarik” pula (yang melatih otot belakang dan bisep). Semasa anda bergerak untuk bertukar stesen, anda akan lakukan senaman dinamik di mana anda akan lakukan senaman bergerak (biasanya untuk kaki).

Perjalanannya jadi begini:

  1. Stesen 1 (senaman bahagian dada)
  2. Bergerak (senaman dinamik)
  3. Stesen 2 (senaman bahagian belakang)

Kelebihan Latihan 3 Stesen

Salah satu sebab latihan ini sangat bagus, adalah aneka latihan yang pelbagai yang dapat mengurangkan kebosanan latihan. Biasanya, untuk latihan conditioning, anda akan samada lakukan latihan kardio untuk jangka masa lama. Jadi, anda dapat kurangkan masa latihan tanpa mengurangkan kesan latihan, malah mungkin dapat membakar lebih banyak lemak daripada latihan biasa!

Kadar degupan jantung anda akan menjadi laju walaupun senaman anda buat tidaklah begitu berat dan mendesakkan otot anda kepada penjanaan kuasa yang tinggi. Apa yang anda buat sekarang adalah gabungan latihan conditioning dan latihan metabolik yang sangat-sangat membantu mengekalkan jisim otot sambil membakar lemak!

Oh, satu lagi.. sebab anda ada dua stesen berbeza, jadi anda juga boleh ajak kawan anda untuk turut serta berlatih dan mengharungi cabaran latihan conditioning ini. Sama-sama jadi cergas lebih seronok daripada menjadi cergas seorang diri, tidaklah jadi forever alone.

Jom Kita Mulakan!

Jadi, kita akan lihat dua variasi, satu untuk senaman berat badan, satu lagi yang menggunakan senaman-senaman bersama peralatan di gym.

 

3 Stesen Berat Badan

Ini adalah contoh latihan yang boleh dilakukan dengan senaman berat badan. Anda boleh masukkan latihan ini di hujung-hujung setiap latihan di gym, mahupun 3 kali seminggu di taman-taman, terpulang kepada anda.

  1. Stesen 1: Push-up (10-20 rep)
  2. Dinamik: Lunges (1/3/5 pusingan – anda akan berhenti di Stesen 2)
  3. Stesen 2: Pull-up (10-20 rep)

Cara Push Up

Cara Lunges

Cara Pull Up

Bagaimana kalau anda tidak mampu melakukan push-up ataupun pull-up? Gantinya adalah incline push-up dan inverted rows, seperti gambar di bawah.

Cara Incline Push Up

Cara Inverted Rows

Terlebih mudah pula? Tambahkan beban seperti penggunaan weighted vest, beg berisi buku, ataupun ubah leverage senaman seperti melakukan decline push-up atau wide pull-up!

3 Stesen Senaman Beban

Saya lebih suka lakukan teknik begini di gym menggunakan peralatan yang sedia ada, samada mesin mahupun freeweights. Cari ruang untuk anda lakukan senaman dinamik, dan cuba guna rutin ini:

  1. Stesen 1: Bench press (10-20 rep)
  2. Dinamik: Farmer’s walk (1/3/5 – berhenti di Stesen 2)
  3. Stesen 2: Barbell rows (10-20 rep)

Cara Bench Press

Cara Farmers Walk

Cara Barbell Row

Farmer’s walk akan memakan tenaga grip anda, jadi anda boleh guna strap untuk farmer’s walk dan genggam biasa untuk Stesen 2. Tetapi, jika anda memang seorang yang berlatih macam beast, tak perlu pakai sebarang strap pun lagi bagus!

Jangan gunakan beban yang terlalu berat, tetapi jangan pula terlalu ringan. Anda boleh tukar daripada penggunaan freeweights kepada senaman mesin. Rancang dahulu, dan pastikan tempat anda berlatih tidak mengganggu laluan latihan orang lain.

Berapa Kali Kena Ulang?

Habis satu kitaran, anda boleh berehat untuk 30-60 saat sahaja, kemudian lakukan senaman dinamik semula untuk kembali ke Stesen 1 bagi memulakan kitaran seterusnya.

Anda boleh tetapkan begini:

  1. Tetapkan satu tempoh masa dan ulang kitaran sehingga habis masa.
  2. Tetapkan jumlah kitaran dan habiskan dalam masa terpantas.

Senaman-senaman yang saya nyatakan hanyalah contoh, tetapi gunakan panduan ini untuk memilih senaman-senaman yang berkaitan. Anda boleh tambah bebanan yang digunakan setiap sesi, percepatkan lagi langkah, tambahkan jumlah rep, panjangkan masa latihan, ataupun gunakan senaman explosive (seperti frog leap) untuk menambahkan lagi cabaran.

Rujukan:

  1. https://www.t-nation.com/training/conditioning-stations-for-fat-loss
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube