Latihan 4×4 – Unik Tapi Mudah! May10

Kongsi

Latihan 4×4 – Unik Tapi Mudah!

Aiman Radzi - Latihan 4x4 - Unik Tapi Mudah

Tiada satu pun jenis program latihan yang paling terbaik dalam dunia ini, kerana hasilnya akan bergantung pada pengguna. Banyak juga faktor lain yang memainkan peranan, seperti genetik, pemulihan, pemakanan, dan lain-lain. Tetapi, semua akan berpaksikan konsep yang sama:

  1. Untuk kekuatan, anda latih dengan beban berat untuk sikit rep.
  2. Untuk bina badan, anda latih dengan beban sederhana untuk 8-12 rep.
  3. Untuk ketahanan, anda latihan dengan beban ringan untuk rep tinggi.

Biasanya, kita dengar tentang latihan 5×5, 5/3/1, dan macam-macam jenis latihan. Semuanya mensasarkan pembinaan otot dan kekuatan. Macam mana kalau anda nak bina kekuatan, ketahanan, saiz, dan tona otot? Anda kena cuba latihan 4×4 ini!

Memperkenalkan Latihan 4×4

Sistem latihan 4×4 ini direka dengan tujuan untuk membenarkan anda berlatih dalam kesemua julat rep bagi mendapatkan ketiga-tiga kelebihan (kekuatan, bina badan, dan ketahanan) dalam satu sesi latihan. Selepas memanaskan badan, anda akan mula dengan latihan kekuatan, kemudian diikuti latihan bina badan, dan diakhiri dengan latihan ketahanan. Tambahan pula, apabila anda habiskan dengan senaman tinggi rep (latihan ketahanan), anda akan hasilkan kesam pam yang sangat lumayan untuk meningkatkan lagi hasil hipertropi!

Meskipun pengkhususan latihan adalah lebih baik, tidak salah untuk menggabungkan juga jenis-jenis latihan ini. Maksud pengkhususan adalah seperti melakukan latihan kekuatan untuk 4 bulan pertama, kemudian latihan bina badan untuk 4 bulan, dan disambung lagi dengan latihan ketahanan untuk baki tahun tersebut. Dengan penggabungan latihan-latihan tersebut, anda menjimatkan masa, sebenarnya! Sesuai dengan mereka yang sibuk dengan pekerjaan atau urusan-urusan hidup yang lain.

Cara Perlaksanaan

Latihan 4×4 tidak bermaksud anda buat 4 rep untuk 4 set bagi semua senaman. Bukan begitu! Ia tidak sama dengan latihan 5×5. Bagi latihan ini, anda akan buat senaman mengikut gandaan 4, seperti berikut:

  1. Latihan kekuatan: 3 set x 4 rep
  2. Latihan bina badan 1: 3 set x 8 rep
  3. Latihan bina badan 2: 3 set x 12 rep
  4. Latihan ketahanan: 3 set x 16 rep

Kalau lihat di sini, anda akan buat 4 jenis senaman, dengan senaman kompaun sebagai senaman utama. Pastikan anda panaskan badan secukupnya sebelum menggunakan beban yang berat. Bagi latihan bina badan yang kedua dan latihan ketahanan, anda disarankan untuk menggunakan mesin kerana sepatutnya pada ketika ini, badan anda sudah letih. Jadi, penggunaan mesin dapat mengurangkan tekanan pada sendi dan fokus dapat diberikan pada otot sahaja.

Pastikan juga anda gunakan berat yang betul. Jika set berkenaan perlu dilakukan sebanyak 4 rep, anda kena guna berat yang agak sukar bagi menghabiskan 5-6 rep. Tinggalkan sedikit tenaga pada rep keempat, tapi jangan terlalu banyak. Silap ramai adalah menggunakan beban yang terlalu ringan atau berat. Apabila set tersebut memerlukan anda buat 4 rep, lalu anda bench press 60kg untuk 4 rep, sedangkan anda boleh buat 20 rep dengan 60kg. Ini adalah kesilapan dan tidak akan mendatangkan sebarang hasil. Sama dengan set-set dan jumlah rep yang lain. Pilih berat yang bersesuaian!

Latihan 4x4

Kenapa Gandaan 4?

Satunya, gandaan ini mengenakan kesemua julat latihan dengan baik. 4 rep akan melatih kekuatan dengan sangat berkesan, seperti kajian saintis yang mengatakan 1-3 rep adalah julat yang sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan. Begitu pula dengan 8-12 rep iaitu satu julat diperakui ramai berkesan untuk membina saiz otot. Kemudian diikuti dengan 16 rep dan gandaan 4 yang seterusnya, berkesan untuk meningkatkan ketahanan pengucupan otot.

Contoh Latihan Back

Mungkin ada yang kurang faham maksud latihan ini. Jadi, saya kongsikan satu pelan latihan untuk melatih bahagian back. Anda boleh ubah dan pilih senaman sendiri. Pucuk pangkalnya, mulakan dengan senaman kompaun dan habiskan dengan mesin.

 

NO.

SENAMAN

SET X REP

REHAT SET

1

Barbell deadlift

3×4

180 saat

2

Pull-down

3×8

90 saat

3

T-Bar row

3×12

90 saat

4 Straight-arm pull-down 3×16

60-90 saat

 

Gunakan konsep yang sama untuk latihan bahagian-bahagian yang lain. Pastikan anda tepati masa rehat, kerana kalau anda buat sambil lewa dan mengambil masa rehat antara set terlalu lama, kesannya akan berkurang. Jangan lupa untuk makan selepas habis berlatih bagi mengisi semula tangki glikogen dan menyerapkan protein masuk ke dalam otot-otot anda!

Rujukan:

Bill Geiger, Triple The Gains Grom Your Weight Workout!, Bodybuilding.com

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube