Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan May18

Kongsi

Latihan 5×5 Yang Dipermudahkan

Aiman Radzi - Latihan 5x5 Yang Dipermudahkan

Kebanyakan mereka yang baru berlatih sering berkait dengan latihan 5×5, terutama sekali versi Stronglift. Mana tidak, jurulatih mereka pun banyak menggunakan sistem ini dalam latihan mereka sendiri. Tetapi, ada ramai juga (dari kalangan jurulatih ataupun anak buah) yang tidak pernah dengar langsung tentang sistem latihan 5×5. Yang mereka tahu, bulking perlu main berat, cutting perlu main ringan.

Saya sendiri dahulu menggunakan latihan 5×5 untuk beberapa bulan bagi meningkatkan kekuatan, dan apa yang saya boleh kata, itu adalah antara permulaan latihan saya yang sangat memuaskan hati. Sejak dari itu, saya mula kenal konsep latihan kekuatan dan latihan bina badan. Latihan-latihan yang dilakukan selepas itu menjadi lebih teratur dan berwawasan.

Tapi… Ada Benda Yang Tidak Kena

Saya tidak nafikan latihan 5×5 adalah latihan yang bagus. Tetapi, makin lama dengan program ini, ia menjadi semakin susah untuk menaikkan berat beban yang digunakan, meskipun sudah melakukan fasa deload (rujuk Sudah Deload Atau Belum?). Itu adalah satu masalah yang dihadapi bagi yang berpengalaman berlatih, bagi yang baru mula pula, ada juga kekangan lain.

Bukan setiap masa kita boleh dapatkan 5 set untuk 5 rep menggunaakn 85% daripada 1RM kira (rujuk Ulangan Maksima). Maksud saya, ada kala kita gagal pada set-set penghujung (set 4 dan set 5). Dicuba untuk berulang-ulang sesi, tetapi masih gagal. Dilema ini juga turut dihadapi jurulatih apabila anak buah mereka masih tidak berjaya untuk menghabiskan latihan seperti yang dirancang.

Helah Mudah Dengan 5×5

Kenapa 5 set sebanyak 5 rep, dengan jumlah 25 rep? Entahlah, ia ibarat satu titik yang kena dengan kehendak semua. Untuk bina badan sesuai, untuk bina kekuatan, lagilah! Anda tidak akan kecewa dengan skema 25 rep ini. Persoalannya, adakah perlu anda buat 5 rep untuk 5 set?

Helah paling mudah untuk mengatasi plateau (rujuk Plateau) adalah dengan menggunakan skema 25 rep tanpa menyekatkan diri dengan 5×5. Maksud saya, anda perlu capai 25 rep sahaja dengan apa jua jenis set anda mahu guna. Contoh paling mudah faham, adalah skema 4×6, 6×4, 8×3, 3×8, 25×1, dan 1×25. Ada banyak cara untuk anda menghampiri 25 rep.

Konsepnya Adalah Mengelak Failure

Failure bermaksud kegagalan menghabiskan rep. Biasa lihat ada spotter di belakang tempat bench press, dan pelaku bench press akan menolak sampai tidak boleh tolak lagi. Lantas, sang spotter akan tolong angkatkan lagi sambil menjerit-jerit kedua-duanya sekali.

Berlatih sampai failure bukanlah satu teknik yang tidak bagus, tapi saya sendiri tidak mencadangkan anda untuk berlatih dengan cara tersebut. Melainkan anda ada pakai tambahan steroid, mungkin anda boleh memanfaatkannya. Sebaliknya, anda kena fokus untuk berlatih dalam kadar paling optimum, di mana anda perlu push diri anda ke tahap maksimum, tetapi bukan sampai failure. Mungkin anda tidak faham lagi, tetapi lama-lama anda berlatih, anda akan faham.

Contoh Senaman Untuk 5×5

Anda boleh pilih satu senaman daripada ketiga-tiga kumpulan ini (maknanya, anda akan ada 3 jenis senaman). Anda akan buat sejumlah 25 rep (menggunakan mana-mana skema yang dicadangkan tadi) dalam masa paling singkat. Habiskan satu jenis senaman sebanyak 25 rep, kemudian sambung dengan senaman seterusnya. Berapa lama rehat antara set? Pahamkan begini, anda perlu habiskan 25 rep secepat yang anda mampu!

Kumpulan A

  • Chin-up
  • Pull-up/lat pulldown
  • Bent-over row
  • Standing cable row
  • Seated cable row

Kumpulan B

  • Standing military press
  • Push press
  • Incline bench press
  • Flat bench press
  • Decline bench press
  • Dip

Kumpulan C

  • Deadlift
  • Sumo deadlift
  • Front squat
  • Back squat
  • Hack squat
  • Power clean
  • Power snatch

Contoh latihan;

  • Jumlah reps: 25
  • Berat beban: 4-6RM
  • Chin-up
  • Dip
  • Power clean

Adakah Boleh Tambah Senaman Lain?

Sudah pasti boleh! Saya menyarankan anda juga untuk tambahkan sedikit latihan tangan ataupun latihan bagi mana-mana bahagian yang anda rasa kurang. Cara main? Terpulang kepada anda.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube