Latihan Bahu 500 Rep Apr27

Kongsi

Latihan Bahu 500 Rep

Latihan ini adalah sejenis latihan yang agak ektrim dan diambil daripada laman T-Nation oleh salah seorang penulisnya, Paul Carter. Latihan sebegini bertujuan untuk memberikan rangsangan yang tinggi untuk membina badan. Isipadunya sungguh tinggi, saya sendiri menggelengkan kepala jika hendak cuba suka-suka. Tapi, kalau anda rasa bahu anda ketinggalan berbanding bahagian lain, mungkin latihan ini boleh membantu anda membina otot pada bahagian bahu.

Kursus Kecergasan 2017

Adakah Latihan Ini Sesuai Untuk Anda?

Sebelum anda memulakan latihan ini, tanya dahulu diri anda samada sudahkah anda mampu untuk melakukan overhead press dengan beban sama berat dengan berat badan anda.

  1. Jika anda masih tidak mampu, maksudnya anda belum cukup kuat. Tidak perlu hiraukan tentang cara-cara istimewa untuk membina otot bahu. Buat yang biasa sahaja kerana asas anda belum kukuh. Apabila anda sudah mampu, baru cuba latihan ini.
  2. Jika and sudah mampu, boleh jadi latihan ini menjadikan bahu anda daripada biasa-biasa kepada luarbiasa!

Aiman Radzi - Latihan Bahu 500 Rep

Latihan 500 Rep: Overview

  1. Lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan rehat untuk beberapa hari antara sesi latihan
  2. Latihan ini mengandungi 5 jenis senaman
  3. Setiap senaman tersebut akan dibuat sebanyak 100 rep
  4. Selepas 6 minggu, rehat dahulu daripada latihan ini sebelum memulakannya semula

Senaman-senaman yang anda akan buat adalah seperti berikut, mengikut turutan:

  1. Seated shoulder press
  2. Lateral raise
  3. Plate raise
  4. Reverse pec deck
  5. Cable upright row

Seated Shoulder Press

Senaman Seated Shoulder Press

Anda akan buat 10 rep untuk 10 set, maksudnya jumlah rep yang anda buat adalah 100 rep. Tetapi, ada kelonggaran sedikit kerana jika anda biasa buat GVT (rujuk entri 100 Rep Untuk Otot Lebih Besar), anda tahu keperitan latihan 100 rep. Jadi, sasaran anda adalah untuk habiskan 100 rep walaupun anda kena buat lebih sikit daripada 10 set.

Untuk latihan ini, warm up anda turut dikira sebagai set latihan. Maksudnya, anda boleh mula ringan sedikit dan tambah berat perlahan-lahan mengikut set. Jadikan set ketujuh anda set yang mula sukar untuk menghabiskan 10 rep. Kemudian, kekal ataupun turunkan berat untuk habiskan baki 100 rep tersebut.

Lateral Raise

Senaman Lateral Raise

Untuk senaman ini, anda akan tukar-tukar berat sama seperti anda buat dropset. Mulakan dengan beban yang ringan dan buat untuk 25 rep. Tanpa berehat, teruskan dengan beban yang berat sedikit untuk 15 rep. Kemudian, tanpa rehat juga, tambahkan berat dan buat lagi 10 rep.

Selepas habis 3 dropset ini, rehat untuk 3 minit sebelum memulakan semula tetapi terbalik pula. Mula dengan yang paling berat untuk 10 rep, kemudian terus dengan ringan sedikit untuk 15 rep, dan akhir sekali yang paling ringan untuk 25 rep. Jumlahnya jadilah 100 rep!

Plate Raise

Senaman Plate Raise

Mudah sahaja. Ambil plate 5-10kg (saya rasa 5kg sudah mencukupi) dan buat plate raise untuk 100 rep secara terus menerus. Kalau perlu rehat, jangan rehat lebih daripada 15 saat. Angkat beban ini sampai ke atas kepala, bukannya paras bahu sahaja. Cara ini akan mengaktifkan juga otot trapezius anda.

Reverse Pec Deck

Senaman Reverse Pec Deck

Senaman ini adalah untuk bahu belakang anda. Ini adalah kunci untuk memperlihatkan bahu yang lebih bulat dan sihat, malah tangan yang besar datang melalui ilusi bahu yang besar. Sama dengan teknik lateral raise, anda akan buat 100 rep tanpa henti, terus menerus!

Cable Upright Row

Senaman Cable Upright Row

Saya selalu buat senaman ini kerana kesannya yang sangat banyak. Variasi atau adik-beradiknya adalah barbell upright row tetapi senaman tersebut agak tidak sesuai untuk bahu kita kerana biomekaniknya yang berbahaya kepada sendi bahu. Jadi, dengan menggunakan mesin kabel, ia adalah lebih selamat kerana kebebasan pergerakan.

Buat senaman ini untuk membesarkan otot bahu, biceps, dan trapezius. Lakukan 20 rep untuk 5 set dengan rehat 3 minit di antara set. Maknanya, beban anda guna adalah sederhana berat. Selepas anda habis buat semua ini, anda akan rasa seperti hilang kedua-dua bahu.

Selesai

Jangan lupa makan selepas habis latihan. Anda kena isi semula glikogen dalam otot anda. Makan karbohidrat dan protein. Dapatkan rehat yang secukupnya, dan lakukan semula latihan ini selepas 2-3 hari rehat daripada melakukan latihan bahu.

Rujukan:

Paul Carter, The 500 Rep Shoulder Workout, T-Nation

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube