Latihan Sehingga Gagal Feb19

Kongsi

Latihan Sehingga Gagal

Adakah penting melakukan latihan sehingga gagal (training to failure)?

Kursus Kecergasan 2017Secara logiknya,

Badan seseorang bertindak atau memberi respon pada ulangan berlebihan. Sebagai contoh, jika seseorang boleh boleh mengangkat 100 kg dengan hanya 10 ulangan, ulangan ke 11 akan memberi tindak balas menyatakan badan perlu menjadi lebih kuat.

Latihan sehingga gagal boleh ditafsirkan apabila anda mencecah tahap tiada lagi pergerakan yang boleh dilakukan. Sebagai contoh, jika melakukan squat, anda melakukan sehingga tidak boleh bangun dan selepas itu, boleh terus terduduk. Berdiri pun menggigil.

Kajian demi kajian dilakukan. Antara kajian menunjukkan sekumpulan peserta melakukan leg extension. Sebahagian menggunakan beban 90% daripada 1 ulangan maksima dan sebahagian 30% daripada 1 ulangan maksima. Mereka melakukannya untuk 4 set. Kumpulan yang melakukan dengan 90% boleh melakukan 5 ulangan, manakala kumpulan dengan 30% melakukan 23 ulangan dan pada set ke 3 berkurang ke 14 ulangan (short of failure).

Kajian ini juga menunjukkan bebanan ringan yang dilakukan dengan ulangan rendah tidak merangsang pembinaan otot. Sebagai contoh, seseorang yang melakukan senaman dengan bebanan ringan dan berhenti pada ulangan ke 15 sedangkan boleh melakukannya lagi atau pun bebanan yang dikira agak berat dan berhenti pada ulangan ke 12 sedangkan boleh melakukannya lagi. Protein sintesis apabila senaman dilakukan sehingga gagal meningkat sehingga 241%. Kajian menunjukkan berlaku pengurangan protein sintesis apabila berlaku pengurangan ulangan (short of failure). Dipercayai, latihan sehingga gagal merekruit lebih serat otot jenis II. Jika kita lihat disini, beban yang ringan mungkin menyebabkan berlaku ‘short of failure‘, jadi senaman dengan beban yang ringan boleh menyebabkan pengurangan protein sintesis melainkan jika tidak berlaku pengurangan ulangan.

Dalam bahasa mudah, jika seseorang tidak ke gim pun boleh membentuk otot dengan melakukan senaman menggunakan berat badan tetapi seeloknya dilakukan sehingga gagal. Badan akan adaptasi dengan 1 ulangan itu dalam masa yang agak singkat dan perlu ditingkatkan lagi. Menggunakan beban, seseorang itu mengaktifkan lebih serat otot jenis II, menyebabkan otot lebih cepat terbina.

Bagaimana dengan mereka yang melakukan senaman melampau-lampau sehingga berjam-jam? Adakah termasuk dalam kategori latihan sehingga gagal? Pada peringkat awal, ‘mungkin’ mendapat hasil tetapi semakin lama semakin tidak berhasil. Percayakah anda, mengurangkan masa di gim mungkin membolehkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik?.

Lihat sekali entri
Sistem Latihan
Ulangan Maksima

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube