Latihan Sizing Biceps Dan Triceps May07

Kongsi

Latihan Sizing Biceps Dan Triceps

Aiman Radzi - Latihan Sizing Biceps Dan Triceps

Sesiapa sahaja yang terlibat dengan dunia besi dan bina badan, sudah pasti akan mahu saiz tangan yang lebih besar. Saya sendiri mensasarkan saiz tangan sebesar 17 inci ataupun lebih lagi! Ia sudah ibarat menjadi satu pertandingan tidak rasmi, iaitu seperti perlumbaan siapakah yang mampu membina tangan paling besar. Dan, sudah pasti tangan lebih besar adalah lambang kepada kekuatan fizikal.

Jadi, apakah cara latihan terbaik untuk melatih otot biceps dan triceps anda? Apakah konsep-konsep yang anda perlu tahu? Senaman apakah yang patut anda buat? Jom kita lihat!

Anda Tergolong Dalam Mana?

Sekarang, apakah jenis latihan yang anda buat? Adakah anda sedang bersedia untuk pertandingan powerlifting, ataupun anda sedang menyiapkan badan untuk pertandingan bina badan dan badan cantik? Apa-apa pun, anda kena tahu beberapa perkara berkaitan dua dunia ini dan bentuk tangan mereka yang hebat.

 

Triceps Terbesar Milik Powerlifter

Mereka yang bergiat dalam sukan powerlifting biasanya adalah pemilik kepada triceps yang besar. Sebab, mereka turut memiliki kekuatan yang amat menakjubkan, terutama dalam tiga pergerakan utama, iaitu squat, bench press, dan deadlift. Disebabkan kekuatan ini (terutama dalam bench press), mereka telah memberi rangsangan hipertropi yang mantap kepada otot triceps mereka.

Biceps Bulat Milik Bodybuilder

Jika triceps besar milik powerlifter, biceps pula adalah kebanggaan atlit bina badan. Tengok sahaja atlit bina badan semua, macam mana bentuk biceps mereka? Bulat dan tinggi seperti gunung! Ini menunjukkan latihan mereka adalah berkesan dalam pembinaan biceps yang besar. Jika anda hendak begini, sudah pasti anda perlu adaptasikan konsep latihan mereka juga.

Dua Dunia Yang Berbeza Tapi Serupa

Dunia powerlifting dan bina badan adalah berbeza, sebenarnya. Cara latihan pun berbeza kerana mereka mahukan hasil yang berlainan. Sasaran mereka tidak sama. Tetapi, pada hakikatnya, mereka memerlukan satu sama lain untuk berjaya.

Powerlifter memerlukan latihan bina badan untuk membina otot yang lebih besar dan kuat, dan atlit bina badan perlu menjadi lebih kuat dengan latihan powerlifting untuk bina otot lebih cantik. Apakah konsep latihan mereka yang boleh kita guna pakai?

Triceps Powerlifter

  1. Anda kena lebihkan barbell dalam latihan.
  2. Gunakan beban yang berat dalam latihan kompaun.
  3. Banyakkan bench press
  4. Guna variasi close-grip untuk aktifkan triceps

Biceps Bodybuilder

  1. Berlatih dengan bebanan berat.
  2. Amalkan senaman kompaun seperti pull-up.
  3. Putarkan tangan semasa mengangkat dumbbell.
  4. Regangkan otot semasa senaman biceps.
  5. Gerakkan sedikit bahu ke hadapan untuk pengucupan penuh.

Perasan Persamaan Mereka?

Kedua-dua jenis latihan akan mengutamakan latihan kompaun, sambil tidak meninggalkan latihan dengan senaman isolasi. Mereka juga akan guna beban yang agak berat, meskipun ramai sangka bina badan cukup dengan beban ringan tetapi banyak ulangan (rep).

Mulakan dengan latihan kompaun yang berat untuk rep rendah daripada lima. Selepas sudah habis latihan utama, barulah masuk kepada senaman isolasi untuk beberapa set sebanyak 8-12 rep ataupun lebih. Ini adalah konsep mudah, tetapi ramai yang lupa untuk menjadi lebih kuat dan guna beban yang semakin bertambah. Cuba lihat contoh latihan di bawah:

Latihan Triceps

  1. Close-grip bench press (6 set x 3 rep)
  2. Lying dumbbell triceps extension (6 set x 3 rep)
  3. Triceps pushdown (4 set x 12 rep)

Latihan Biceps

  1. Chin-up (5 set x 3 rep)
  2. Standing barbell curl (3 set x 6 rep)
  3. Seated incline rotating dumbbell curl (3 set x 8 rep)

Gabungan Triceps Dan Biceps

  1. Close-grip bench press (6 set x 3 rep)
  2. Lying dumbbell triceps extension (4 set x 8 rep)
  3. Chin-up (3 set x 6 rep)
  4. Standing barbell curl (3 set x 6 rep)
  5. Triceps pushdown (4 set x 12 rep)
  6. Seated incline rotating dumbbell curl (3 set x 8 rep)

Rujukan:

Adam Bentley, Bodybuilder Biceps, Powerlifter Triceps, T-Nation

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube