Latihan Testosteron Semula Jadi Mar05

Kongsi

Latihan Testosteron Semula Jadi

Kalau anda diberi pilihan antara mempunyai kelebihan untuk ditaja protein setiap bulan dengan superpower untuk mempunyai tahap testosteron 400% sepanjang masa, yang mana satu anda pilih? Saya akan pilih yang kedua, tapi kalau dapat kedua-dua pun bagus juga!

Testosteron adalah hormon yang anda cari jika niat anda adalah unutk menjadi lebih besar, sado, dan berotot. Semua yang bersaiz  besar-besar (seperti atlit-atlit bina badan bertaraf professional) mempunyai genetik yang terkecuali, tambahan lagi dengan bahan-bahan extra yang mereka ambil. Pendek kata, sebagai individu natural, anda perlu cari jalan untuk tingkatkan testosteron supaya anda dapat terus membina otot dan kekal lean melalui tindakan hormon tersebut.

Kursus Kecergasan 2017

Posto… Posto!

Beberapa hari lepas, saya mendapat satu soalan daripada individu yang mencari jalan untuk mempercepatkan lagi proses pembesarannya. Sebelum saya menjawab, saya bertanya beberapa perkara dahulu:

  1. 1RM squat
  2. 1RM bench press
  3. 1RM deadlift

Jika mereka bertanya, “Apa maksud 1RM?”, saya akan menjawab yang beliau tidak perlu risau tentang cara-cara istimewa untuk mempercepatkan bina badan. Jika mereka faham, saya akan tanya lagi beberapa perkara lain:

  1. Berat badan
  2. Tempoh latihan

Jika 1RM mereka tidak mencapai beberapa nisbah tertentu (berdasarkan berat badan), saya masih akan berikan jawapan yang sama, iaitu tiada cara istimewa untuk dilakukan. Kukuhkan yang asas dahulu! Jika mereka sudah berlatih melebihi 6-12 bulan dan nisbah angkatan tidak menepati citarasa saya, jawapan adalah sama.

Nisbah yang saya katakan adalah begini (dan anda patut sudah boleh capai nisbah ini dalam beberapa bulan latihan sahaja jika dilakukan dengan betul):

  1. 1RM squat adalah 2x berat badan
  2. 1RM bench press adalah 1.5x berat badan
  3. 1RM deadlift adalah 2.5x berat badan

Ini adalah kekuatan asas dan satu matlamat yang anda perlu capai sebelum mula untuk berfikir cara-cara istimewa lain. Malah, saya berasa ini adalah benteng pertama anda perlu lepas sebelum membeli sebarang supplement di pasaran untuk membina badan. Ini menandakan yang anda sudah konsisten dalam latihan. Mereka yang tidak serius, sukar untuk capai nisbah ini.

Aiman Radzi - Latihan Testosteron Semula Jadi

Kembali Kepada Testosteron

Testosteron berpuncak sekitar 30 minit selepas sesi latihan, dan mula kembali kepada paras normal sekitar 1 jam selepas itu. Meskipun tidak jelas samada kenaikan ini boleh meningkatkan kadar anabolik dan tumbesaran otot, tidak dinafikan tahap testosteron yang tinggi (biarpun seketika) pasti akan memberikan sedikit sebanyak kesan terhadap kesihatan mental dan fizikal kita.

Hakikatnya, individu yang berlatih dengan bebanan mempunyai tahap testosteron rehat yang lebih tinggi berbading mereka yang tidak melakukan sebarang latihan. Mudah kata, yang berlatih dengan beban walaupun sedikit adalah lebih baik berbanding yang duduk rumah bermain game atau tonton filem sahaja.  Cuma, jika kita ingin membina otot, mana boleh angkat sikit-sikit!

Jika anda sedang mencari jalan untuk memperhebatkan lagi latihan dan hasil anda, mungkin cara ini boleh bantu anda ke arah itu.

Prinsip Latihan Rangsangan Testosteron

E. Todd Schroeder, Ph. D., adalah antara individu terkemuka yang mengkaji kaitan antara latihan rintangan dan hormon testosteron. Sudah lama Dr. Schroeder mendedikasikan makmal fisiologi beliau di University of Southern California untuk kajian berkaitan hal ini.

3 prinsip latihan rangsangan testosteron yang Dr. Schroeder pegang:

  1. Latihan kumpulan otot yang besar (gerakan kompaun).
  2. Angkat berat (6-8 rep untuk beberapa set).
  3. Gunakan masa rehat yang singkat (rehat satu minit sahaja).

Badan kita memerlukan tekanan yang tinggi supaya ia dapat merangsang hormon tersebut pada kuantiti yang tinggi. Kenapa? Apabila badan kita berada di bawah tekanan, ia akan menjalani pelbagai proses untuk memastikan yang kita “selamat”. Salah satunya adalah melalui rembesan hormon testosteron!

Rehat Antara Set

Kata Kunci Untuk Latihan Efektif

Dulu, saya tidak tahu yang saya perlukan tekanan tinggi untuk membesar. Saya fikir sudah cukup datang ke gym dan berlatih dengan satu beban untuk 10-15 rep dalam beberapa set. Lagi banyak rep lagi bagus untuk membesar. Rupanya, saya membazir masa sahaja!

Selepas mengubah kepada latihan yang mementingkan konsep lebihan bebanan (overload), barulah saya nampak hasil yang berterusan sehingga sekarang. Cuba gunakan kata-kata kunci ini juga daripada Chad Waterbury (penulis T-Nation):

Pilih 3 Jenis Senaman Kompaun

Anda perlukan 3 sahaja senaman yang susah dan mencabar untuk menjadikan sesi latihan anda bertempoh 20-30 minit penuh dengan keberkesanan. Pilih satu senaman untuk setiap bahagian (dada, belakang, dan kaki). Saya mencadangkan beberapa pilihan:

  1. Pilihan A (squat, bench press, deadlift)
  2. Pilihan B (squat, overhead press, barbell row)
  3. Pilihan C (squat, chin-ups, dips)

Rehat 1 Minit Antara Set

Anda akan lakukan 6 set untuk setiap senaman yang anda pilih tadi. Kemudian, rehat antara set tersebut adalah selama 1 minit sahaja, dan anda perlu pastikan yang anda tetap serta patuh dengan masa anda! Saya yakin anda akan berasa penat (terlalu penat), tetapi itulah tujuannya iaitu mendapatkan cabaran dan kesukaran. Jika senang, semua orang pasti boleh buat, bukan? Rehat 5 minit antara jenis senaman.

Bebanan Berat

Gunakan beban yang anda boleh buat 9-10 rep tetapi susah untuk habis. Anda akan guna berat ini untuk lakukan 6 rep sahaja untuk 6 set. Maksudnya, jika anda mampu bench press 100kg untuk 9-10 rep secara maksimum, anda akan guna berat yang sama untuk teknik ini (6 rep untuk 6 set). Jika anda boleh buat lebih daripada 6 rep untuk set ketiga dan ke atas, anda telah guna beban yang terlalu ringan. Tambahkan lagi sedikit bebanan.

Rehat 48 Jam Sebelum Sesi Berikutnya

Rehat sahaja selama 1-2 hari sebelum berlatih lagi. Ingat, rehat adalah penting untuk pemulihan!

Gunakan Senaman Berbeza-beza

Tukar-tukar jenis senaman setiap sesi. Jika anda ikut teknik ini, anda akan berlatih 3 kali seminggu. Tadi, saya ada berikan anda 3 pilihan senaman yang berbeza-beza. Jadi, anda boleh tukar antara ketiga-tiga jenis pilihan tersebut pada setiap sesi latihan. Ini adalah untuk memastikan yang badan anda tidak burnout akibat latihan berintensiti tinggi ini.

Meditasi

Meditasi adalah berehat. Tetapi, berehat tidak semestinya bermaksud tidur! Rehat boleh jadi anda duduk sahaja di atas kerusi, kosongkan fikiran untuk beberapa minit, dan fokus pada pernafasan sahaja. Tanpa memikirkan masalah-masalah kehidupan, anda membiarkan diri anda “terbang” seketika daripada masalah dunia ini. Itu adalah meditasi dan jangan pandang rendah pada konsep ini! Ia sangat berkesan untuk melegakan tekanan keseluruhan.

Rujukan:

  1. Waterbury C. (19 January 2016), The Testosterone Boosting Workout, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/workouts/testosterone-boosting-workout [accessed on 5 March 2017].
  2. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube