Latihan THOR
Rasanya majoriti pernah tengok cerita Thor atau cerita Avenger. Watak Thor dilakonkan oleh Chris Hemsworth. Di dalam komik, Thor dikatakan sebesar dan seberat 500lb atau 227kg tapi diubah ke tahap yang lebih ringan dan kelihatan berotot disebabkan sukar mendapatkan pelakon yang begitu besar. Dalam memastikan Thor berada dalam bentuk yang baik, dia dilatih oleh Michael Knight. Latihannya dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong.
Fasa Membesarkan Badan – 8 Minggu
Minggu 1: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 2: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 3: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 4: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 5: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 6: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 7: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 8: 4 Set 6-8 Ulangan
Hari 1: Dada dan Belakang
Bench Press
Bent-over Row
Weight Pull-Up
Weight Dip
Hari 2: Kaki
Squat
Deadlift
Hamstring Curl
Hari 3: Tangan
Weight Chin-Up
Close-grip Bench Press
ZK: Berapa hari dilakukan bergantung pada masa anda. Boleh dilakukan sehingga 6 kali seminggu. Jika lebih daripada 3 kali, ulang rutin yang sama.
Fasa Memotong – 4 Minggu
Latihan Litar: 4-6 kali seminggu
Litar 1: Tabata (20 saat latihan/10 saat rehat)
Double Kettebell Squat – 4 Pusingan
Snatches – 8 Pusingan
Litar 2:
Kettlebell Swing – 30s 2 tangan, 30s tangan kanan, 30s tangan kiri, 30s bertukar-tukar tangan
Clean – 5 kanan, 5 kiri, 4 kanan, 4 kiri, 3 kanan, 3 kiri, 2 kanan, 2 kiri, 1 kanan, 1 kiri, kembali ke 5, 4, 3, 2, 1. Tanpa rehat sehingga jumlah 60 ulangan.
Litar 3:
Turkish Get-up – 5 minit
Windmill – 5 setiap side
ZK: Pemilihan berat bergantung pada berat dalam sistem latihan atau dalam bahasa mudah, yang boleh diangkat dalam ulangan yang diberi dan bukan terlalu ringan.
Selamat Mencuba.
ni pun dah ckup besar. saya baca untuk dia pakai suit thor, dia kena rehat 3 minggu utk susutkan otot sikit. kalau x, x muat.
ya, dia terpaksa buat training utk kecutkan bdn.
jom ramai2 jd thor
Info yg menarik.. trm kasih bos.
salam datuk, kalau fasa membesarkan dlm training thor ni, kena main berat atau yg sedang2 saja
berat yg boleh diangkat dlm ulangan tu.
As salam, dato’ Info pemakanan latihan Thor ada, jika ada mohon dikongsi..:)
basicly hampir sama dgn pemakanan asas.
http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
dato, dengan latihan explosive ble ke dapat yg mcm thor tu?
boleh juga.
Salam Dato’,
Kalau x bole pull-up, bole ganti dgn lat-pull kan, tp senaman apa yg target otot yg sama kalau guna barbell?
Tq…
barbell row target same muscle group tp from different angle
Wahh time cari motivation utk workout tetiba terjumpa entri nih.. 8minggu pulak tu.. perghh extreme boost ni haha.. Tenkiu dato’..
dato’ kalau badan saya dengan berat 74 kg dan tinggi 174 , adakah perlu saya naikkan lagi berat badan atau terus dengan fasa memotong ?
bergantung kepada sasaran, nak besar mana.
Assalamualaikum dato’
Sy kurg faham tentang clean tu.
5 kanan, 5 kiri. Macam mana tu?
wslm. clean jaga minyak, gula dll. pemakanan yg cantik.
guna kettlebell kiri dan kanan, 1 je kettlebell
Salam Dato,
Bile dah abis semua ulangan, boleh ke kita “touch up” body part lain?
contoh: Day 1 – Dada dan Belakang. lepas abis set, “touch up” shoulder, boleh?
boleh.
Dato, ni nak buat superset atau satu2?
fasa membesarkan badan satu2. fasa memotong triset.
Dato zakikhan….ini latihan sesuai untuk size musclekan….tpi latihan bicep and tricep dia sikit….mcm mna nak besar tu klau sikit ja trainning dia
kebanyakan latihan upper body dah guna tgn.