Log Latihan 2 Jan16

Kongsi

Log Latihan 2

Saya pernah kongsikan perancangan latihan saya bagi tahun 2017 dalam laman Facebook saya, dan permulaan tahun ini, saya berlatih dengan konsep GVT (10×10). Modifikasi tetap dilakukan bagi menyesuaikan diri dengan keadaan dan peralatan latihan, seperti modifikasi progression, jenis senaman, dan fasa deload.

Plan Program Dan Goal 2017

Latihan GVT ini telah berlangsung sejak akhir bulan November, 2016, selepas pertandingan Perak Strongest Man yang dijalankan di Taiping. Hampir 8 minggu telah berlalu berlatih dengan program ini, dan apa yang saya rasa setakat ini, ianya masih mendatangkan hasil yang berbaloi.

Kursus Kecergasan 2017

Stat Permulaan

Bermula pada hujung bulan November, stat permulaan adalah seperti berikut:

  1. Berat badan: 70kg
  2. Ukur lilit tangan (selepas pam): 15.5inci
  3. Ukur lilit pinggang: 33inci

 

Pecahan Hari Berlatih

Dahulunya, waktu saya menggunakan GVT, saya berlatih 3 hari seminggu. Sekarang, saya ubah kepada berlatih untuk 2 hari dan rehat 1 hari (tiada penetapan hari ini – latih ini dan hari itu – latih itu). Pecahannya mengikut begini:

  1. Hari 1: Dada
  2. Hari 2: Belakang
  3. Hari 3: Bahu/HIIT
  4. Hari 4: Kaki

Aiman - Weighted Dip

Untuk 3 minggu pertama, saya boleh dedikasikan satu hari untuk latih bahu, tetapi selepas itu jumlah isipadu latihan yang dilakukan waktu latihan dada sudah menghentam bahu dengan banyak. Prestasi latihan GVT bahu merosot, jadi hari tersebut boleh bertukar menjadi hari latihan conditioning.

 

 

Senaman Utama

Program ini memerlukan saya untuk melakukan senaman kompaun dahulu sebagai senaman primari. Mula-mula, pilihan senaman utama saya adalah:

  1. Dada: Bench press/weighted dips
  2. Belakang: Underhand barbell row/weighted chin-ups
  3. Bahu: Smith machine high-incline press/dumbbell clean and press
  4. Kaki: Smith machine front squat

 

Setakat ini, hanya kaki sahaja yang berterusan, kerana senaman lain sudah menemui plateau dan mungkin sekali overtraining selepas beberapa minggu. Sekarang, bench press bertukar kepada weighted dipsunderhand barbell row kepada weighted chin-ups, dan hari latihan bahu kepada latihan HIIT dengan aplikasi pergerakan dumbbell clean and press.

 

 

Kemajuan Latihan

Matlamat setiap sesi adalah untuk mencapai 10×10 bagi setiap senaman utama yang telah dinyatakan tadi. Walaupun begitu, jika matlamat tidak tercapai selepas dua sesi, saya akan melakukan samada deload ataupun menukar senaman lain.

Aiman - Bench Press 90kg

Setakat ini, saya pilih untuk tukar jenis senaman untuk beri stimulasi berbeza, dan menguatkan senaman-senaman yang lemah sambil tekanan pada otot sasaran yang sama seperti yang berlaku pada bench press saya yang sudah plateau pada 90kg untuk 70 rep, ditukarkan kepada weighted dips untuk 10×10. Saya akan teruskan dengan weighted dips sehingga saya menemui masalah yang sama.

 

Sama juga dengan underhand barbell row, kekuatan genggaman saya semakin penat, jadi saya berehat daripada melakukan senaman tersebut selepas berjaya menghabiskan sesi terakhir iaitu 90kg 100 rep tanpa strap. Selepas ini, fokus latihan belakang akan diberikan pada senaman weighted chin-ups.

 

 

Senaman Aksesori

Selepas selesai senaman yang utama, saya lakukan senaman-senaman aksesori dan isolasi untuk menambahkan lagi tekanan dan volume bagi meransang hipertropi dan meningkatkan ketahanan. Senaman yang dilakukan adalah:

  1. Dada: Dumbbell bench press dan pec deck
  2. Belakang: One-arm dumbbell row dan straight-arm pull down
  3. Bahu: Dumbbell shoulder press dan rear flies (atau dumbbell clean and press untuk HIIT)
  4. Kaki: Lunges dan leg curl

 

Sasaran senaman ini adalah 3×10 untuk beberapa sesi sebelum dinaikkan berat. Konsep senaman aksesori, ia tidak dilakukan dengan kesusahan sama seperti senaman utama. Senaman aksesori adalah untuk melengkapkan dan menguatkan senaman utama, jadi tidak perlu sampai tahap menjerit macam gorila.

 

 

Latihan Kardio

Aiman - Dumbbel Clean Press

Menyesalnya dahulu saya sentiasa tinggalkan latihan kardio, dan maksud saya kedua-dua jenis kardio; kardio jarak jauh, dan kardio HIIT. Biasanya, saya akan buat HIIT sahaja, tak buat pula latihan seperti berjogging. Jadi, sekarang saya buat sekurang-kurangnya seminggu sekali, atau 10 minit berlari setiap kali habis berlatih. Latihan HIIT dilakukan samada pada hari latihan bahu ataupun untuk 5 minit selepas habis setiap sesi.

 

 

Nota Sepanjang Latihan

Program ini senang menyebabkan saya overtraining, tetapi ia boleh ditangani dengan berehat sahaja. Biasanya, overtraining berlaku apabila saya berlatih melebihi 4 hari berturut-turut. Sepatutnya, saya kena prioritikan rehat, sebab banyak bukan semestinya lebih baik. Mungkin sebab itu, bench press saya sangkut untuk beberapa sesi.

 

Dari segi pemakanan, saya kurang makan kerana sibuk dengan kerja-kerja, tetapi tetap cuba makan juga apabila ada masa. Pemakanan saya tidaklah begitu clean, hanya cukup syarat sahaja. Sasaran 2000kcal sehari untuk naikkan lagi 2kg dalam masa 2 bulan.

 

 

Hasil Setakat Ini

Saya risau juga yang latihan sebegini tidak akan memberi hasil, kerana pemakanan saya sememangnya habis ke laut. Tidak teratur langsung! Tetapi, saya cuba yang terbaik. Ini hasilnya setakat ini, dan latihan akan diteruskan sehingga akhir bulan April.

  1. Berat badan: 72kg
  2. Ukur lilit tangan (selepas pam): 16inci
  3. Ukur lilit pinggang: 33inci

 

Peningkatan berat badan tanpa penambahan saiz pinggang yang ketara sebenarnya, atau tiada peningkatan saiz pinggang langsung (saya kurang percaya perut saya tidak naik). Saiz tangan juga dapat dilihat ada perbezaan setengah inci.

Aiman - Underarmour

Daripada segi kekuatan, yang paling ketara adalah kekuatan genggaman dan bench press. Kalau dahulu susah untuk habiskan 90kg 5×5, sekarang dah berjaya 90kg 7×10. Mungkin akan tercapai misi hujung tahun untuk bench press 140kg? Ketahanan dan kondisi badan juga bertambah baik, saya berasa lebih mudah untuk recover daripada kepenatan antara set.

 

Masalah lemah otot-otot postur semakin berkurangan selepas melakukan senaman-senaman rehab untuk membaikpulih yang mana rosak, seperti otot serratus anterior dan lower trapezius. Postur rounded shoulder bertambah elok, dan masalah pinggang (SI joint dysfunction)

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube