Log Latihan 3 May01

Kongsi

Log Latihan 3

Tyre Flip 2

Masuk sudah bulan baru dengan semangat dan harapan baru! Bulan Mei dimulakan dengan cuti umum (Hari Pekerja). Dapatlah kita berehat sikit bersama keluarga daripada tekanan kerja dan lain-lain. Tambahan pula, bulan Ramadhan pun semakin hampir tiba. Bolehlah kita buat persiapan sikit-sikit untuk berpuasa nanti!

 

Ada sedikit kesilapan dalam jadual latihan saya. Jika anda rujuk log latihan sebelum ini (Log Latihan 2), saya menyatakan yang program latihan GVT akan berlangsung sehingga hujung April. Jadi, saya hanya teruskan seperti yang saya kta. Apabil dilihat semula kepada jadual asal, rupanya GVT sudah patut habis di awal April! Tidak mengapa, kerana latihan tersebut masih mendatangkan hasil. Sekarang, saya mengubah suai sedikit latihan dan berada dalam satu program dipanggil Push/Pull.

Kursus Kecergasan 2017

Penghabisan GVT

Letih sungguh dalam program GVT, tambahan dengan macam-macam halangan dan pertukaran gym. Jadi, untuk konsisten dengan satu-satu jenis senaman agak sukar sebab perbezaan mesin dan kemudahan (gym saya di Ipoh tiada tempat untuk lakukan freeweight squat). Walaupun begitu, latihan masih diteruskan. Ini adalah stat penghujung program GVT dan permulaan Push/Pull:

  1. Berat badan: 74kg
  2. Ukur lilit tangan: 16inci +- (tidak dipam)
  3. Ukur lilit pinggang: 33.5inci

 

Kiranya, dalam masa hampir lima bulan latihan menggunakan konsep 10×10, saya berjaya naikkan berat badan sebanyak 4kg, ukur lilit tangan naik lebih kurang 1inci dan kenaikan pinggang adalah terkawal. Cuma, kena kurangkan pengambilan gula dan karbohidrat sahaja untuk kurangkan perut kembung. Bagi saya, kenaikan ini agak memuaskan hati kerana dalam tempoh satu tahun, saya telah mendapat banyak perubahan dari segi fizikal dan kekuatan.

Aiman Radzi - Log Latihan 3

Push/Pull Workout

Kalau anda pernah terbaca entri Jenis Pecahan Latihan Terbaik, anda mungkin pernah dengar tentang latihan ini. Malah, saya memang ada kongsikan secara kasar latihan saya menggunakan program ini dalam artikel tersebut.

 

Push/Pull boleh dikira sejenis latihan yang melatih seluruh badan dalam satu-satu sesi latihan. Biasanya, apabila orang kata tentang latihan seluruh badan, mereka akan fikir tentang program 5×5, di mana latihan dijalankan tiga kali seminggu. Push/Pull boleh dikatakan variasi yang lebih advance berbanding 5×5. Jika anda sudah lama berada dalam 5×5, mungkin anda boleh cuba yang ini pula.

 

Latihan Push/Pull akan merangka pelan senaman mengikut jenis pergerakan. Push adalah pergerakan menolak seperti bench press, dan pull adalah menarik seperti pulldown. Mungkin boleh difahamkan juga melalui otot, di mana push melatih chest/triceps dan pull pula melatih back/biceps.

Tak berlatih kaki ke bro…?

Soalan bagus! Squat dikira dalam gerakan menolak, dan deadlift dikira dalam gerakan menarik. Meskipun deadlift dikatakan senaman untuk belakang, ia turut melatih seluruh otot bahagian rantaian posterior termasuklah peha belakang (hamstring) dan punggung.

Rakan-rakan Strongman

Rutin Senaman

Baiklah, kita tengok senaman-senaman bagi setiap jenis pergerakan. Untuk pengetahuan anda, Push/Pull akan terbahagi kepada dua jenis hari, iaitu hari heavy dan hari light. Rehat antara set yang dinyatakan akan ditegaskan antara 45-60 saat. Boleh kata, ia seakan-akan kardio ringan sambil guna beban yang agak berat!

 

Heavy Push

  • Squat – 8 set x 3 rep
  • Overhead press – 8 set x 3 rep
  • Bench press – 8 set x 3 rep
  • Dip – 8 set x 3 rep
  • Calf press – 4 set x 10 rep

Heavy Pull

  • Deadlift – 8 set x 3 rep
  • Pendlay row – 8 set x 3 rep
  • Preacher curl – 8 set x 3 rep
  • Straight-legged deadlift – 8 set x 3 rep
  • Serratus crunch – 4 set x 10 rep

Light Push

  • Front squat – 4 set x 6 rep
  • Leg press – 4 set x 6 rep
  • Dumbbell press – 4 set x 6 rep
  • Dumbbell fly – 4 set x 6 rep
  • Overhead barbell shrug – 4 set x 6 rep
  • Tricep extension – 2 set x 12 rep
  • Lateral raise – 2 set x 12 rep
  • Calf press – 2 set x 12 rep

Light Pull

  • Romanian deadlift – 4 set x 6 rep
  • Leg curl – 4 set x 6 rep
  • Dumbbell row – 4 set x 6 rep
  • Straight-arm pulldown – 4 set x 6 rep
  • Unilateral shrug – 4 set x 6 rep
  • Reverse arm curl – 2 set x 12 rep
  • Reverse fly – 2 set x 12 rep
  • Crunch – 2 set x 12 rep

 

Nampak seperti banyak jenis senaman untuk satu hari latihan, dengan jumlah set yang banyak lagi. Tetapi, setakat ini, saya sudah cuba untuk dua minggu dan jika kita tegas dengan waktu rehat selama 45-60 saat, boleh dikatakan sesi latihan anda akan habis sekitar satu jam sahaja, dan mungkin lebih 30 minit lagi untuk pam tangan.

 

 

Arm Day Everyday

Ini masalah saya, dan masalah ini buat ambil masa sedikit kadang-kadang. Saya ingin kejarkan tangan melebihi 17inci. Pelan saya untuk mendapatkan saiz tangan seperti itu adalah dengan melatih tangan setiap hari latihan! Akan ada yang cakap saya boleh “overtrain” bahagian tangan, tetapi setakat ini Alhamdulillah, ia mendatangkan hasil.

Aiman Radzi - Arm Day Everyday

Hatta, jika anda tengok dalam senarai senaman tadi, saya kadang-kala menukar juga senaman untuk betis dan perut kepada senaman untuk tangan. Itu adalah pilihan saya, kerana saya tidak begitu pentingkan six-pack.

 

Strategi untuk tangan akan berubah mengikut mood. Ada hari, saya buat superset istimewa saya, dan ada hari saya pam ringan sebanyak 60 rep bagi kedua-dua belah tangan dan kumpulan ototnya. Saya memfokuskan triseps dan bahagian forearm iaitu brachioradialis serta sedikit brachialis. Saya lebih sukakan guna mesin kabel, tetapi ada masa saya buat superset dengan freeweight menggunakan beban yang sedikit berat.

 

 

Kardio Macam Mana?

Sedih dengar soalan ini, tapi itulah hakikatnya. Saya sering tinggalkan kardio. Kali ini, saya cuba perbaiki diri dengan kerapkan kardio, bukan untuk cutting, tetapi untuk kesihatan menyeluruh. Kena ada juga latihan ketahanan begini!

Farmer Walk

Ada orang tanya, bila saya mahu cutting? Mungkin saya akan mula turunkan semula berat badan selepas mencapai 80kg, dan sasarannya adalah pada hujung tahun ini. Kita lihat bagaimana nanti.

 

Anda ada apa-apa soalan atau cadangan? Saya suka kalau anda juga boleh kongsikan perkembangan latihan anda ataupun perancangan latihan untuk masa hadapan. Apa yang anda mahu tuju dan dapat, dan bagaimana anda mahu mencapainya? Sama-samalah kita berkongsi!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube