Mengejar Bench Press 140kg Jun09

Kongsi

Mengejar Bench Press 140kg

Aiman Radzi - Mengejar Bench Press 140kg

Berapakah berat bench press anda sekarang? Apakah nisbah beban yang anda gunakan untuk bench press dengan berat badan anda sendiri? Kalau anda masih belum berjaya untuk bench press berat badan, anda kena banyakkan usaha lagi. Kalau anda sedang mengejar 2x berat badan, maka teruskan! Dan, kalau anda dalam misi mengejar bench press 140kg, kita dalam perjalanan yang sama.

Ramai yang sangkut pada 100-120kg (ada yang menyebut dua plate). Ada juga yang belum berjaya dapat dua plate ini. Jangan risau, semua orang pernah melalui fasa yang sama di mana mereka mengalami kesukaran untuk menjadi kuat dalam bench press. Jom kita lihat apa yang kita boleh buat untuk kuatkan lagi bench press supaya mendapat sasaran 140kg ini!

Kursus Kecergasan 2017

Teknik Melalui Frekuensi

Apa-apa jenis senaman dan pergerakan ataupun sukan sekali pun, untuk menjadi mahir dalam perkara tersebut, anda kena ulang banyak kali. Maksud banyak di sini, adalah BANYAK KALI. Ramai yang tidak mahir teknik asas lagi kerana jarang melakukan pergerakan tersebut. Sebagai contoh, lebih ramai kuat dalam bench press berbanding deadlift dan squat kerana mereka jarang sekali berlatih dua senaman tersebut. Sama dalam hal ini, untuk menjadi lebih kaut dalam bench press, anda kena selalu bench press.

Teknik yang patut anda gunakan semasa bench press adalah teknik sebagaimana powerlifter melakukan bench press, tidak kira samada anda menggelarkan diri anda sebagai ahli bina badan ataupun strongman. Teknik powerlifter dalam bench press adalah teknik yang paling selamat untuk sendi bahu di samping mengekalkan kebolehan tertinggi untuk menolak beban terberat. Macam manakah teknik powerlifter? Anda kena ada sedikit arch di bahagian belakang, di mana arch ini selalu dikecam oleh gymmers-gymmers biasa. Arch ini akan memastikan bahagian back anda ketat dan bersedia untuk menerima beban.

Variasikan Bench Press

Ada banyak sangat cara untuk memvariasikan bench press, seperti penggunaan band, chainboard, dan lain-lain. Tetapi, itu adalah variasi yang mempunyai prioriti rendah. Variasi paling ringkas dan utama anda kena buat adalah pengubahan daripada segi kelebaran genggaman dan tempo pergerakan. Adakah sebelum ini anda pegang lebar? Mula berlatih dengan close-grip pula. Macam mana dengan tempo, anda buat rep laju? Cuba buat rep perlahan dan berlatih paused-rep.

Variasi lain yang anda boleh buat adalah mengubah angle bench press, di mana anda boleh buat secara incline ataupun decline. Latih juga dua-dua untuk memberi stimulasi menyeluruh pada otot yang berkerja dalam bench press dan juga otot teras anda. Jangan lupa untuk kuatkan overhead press anda kerana kekuatan bahu dan trisep adalah sangat penting untuk bench press!

Amalkan Pin Press/Floor Press

Dua variasi yang sangat jarang dibuat sedangkan manfaatnya sangat banyak untuk menguatkan bench press. Ramai yang tidak nampak kegunaannya, lantas mereka tidak memberikan tempat untuk dua latihan ini dalam rutin push mereka. Mungkin sebab mereka fikir ia memakan masa?

Pin press adalah untuk mereka yang lemah dalam menolak barbell daripada paras dada, manakala floor press lebih digunakan untuk mereka yang selalu terlepas fasa lock-out. Jadi, anda boleh analisa sendiri kelemahan anda dan gunakan variasi yang bertepatan untuk kuatkan bahagian tersebut. Adakah anda selalu susah untuk tolak daripada dada? Gunakan pin press. Sukar pula nak habiskan pergerakan? Floor press sentiasa ada bersama anda.

Tak perlu buat banyak-banyak kalau anda risau memakan masa. Cukup dengan 1-3 rep untuk 3-5 set sahaja, tidak memakan masa begitu lama. Mungkin dalam 5-8 minit sudah boleh habis jika anda gunakan intensiti yang betul dengan masa rehat yang strict. Bagi pin press, ia akan melatih anda untuk menggunakan leg drive dengan berkesan, manakala floor press akan memaksa anda untuk memfokuskan tenaga pada bahagian triseps dalam fasa lock-out, di mana leg drive anda adalah terkecuali (floor press dilakukan dengan kaki lurus).

Semoga kita sama-sama dapat mencapai bench press 140kg dalam masa yang terdekat. Berapakah bench press anda sekarang, dan berapa pula beban yang perlu anda guna untuk capai nisbah 2x ganda ataupun 3x ganda bench press berat badan? Kongsikan dalam ruangan komen di bawah!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube