Mengira Peratus Lemak

Apakah cara yang paling berkesan dan praktikal untuk mengira peratus lemak?

Kursus Kecergasan 2021Terdapat banyak teknik mengira peratus lemak dan berat ideal. Antaranya seperti:

Body Mass Index (B.M.I.)

B.M.I. sering kali digunakan sebagai rujukan untuk populasi besar. B.M.I tidak mengira peratus lemak. Ia cuma berdasaran berat dan ketinggian.

B.M.I. = berat (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))

Sebagai contoh, seorang dengan berat 90 kg dan tinggi 170cm

B.M.I. = 90 / (1.70 x 1.70) = 31.1

B.M.I. tidak sesuai digunakan untuk kebanyakan atlet termasuk bina badan atau mereka yang melakukan latihan bebanan. B.M.I. juga tidak sesuai untuk perempuan mengandung, kanak-kanak yang sedang membesar dan warga tua. B.M.I. cuma sesuai digunakan sebagai rujukan untuk populasi am. Cara kiraan ini lebih murah.

Ukur Lilit

Anda boleh tentukan dimana hendak melakukan ukuran. Kebiasaanya di bahagian perut, pinggang, peha, tangan, dan sebagainya. Melalui ukur lilit, dianggarkan 20 peratus terdiri daripada lemak. Anggaran ini tidak sesuai untuk mereka yang berlebihan berat badan dan untuk mereka yang terlibat dalam latihan bebanan atau kerja berat.

Kaliper

Menggunakan kaliper adalah adalah teknik termurah dan mudah jika tahu cara menggunakannya. Cuma yang menjadi masalah mungkin mencari tempat yang betul untuk memicitnya dan di Malaysia saya tak pernah nampak ada dijual di mana-mana. Ada ke? Ada cara mengunakan 3 tempat, ada 7 dan sebagainya. Kaliper murah biasanya tidak akan kekal tepat untuk satu jangka masa yang lama. Menggunakan kaliper juga memerlukan bantuan luar, tidak boleh diukur sendiri.

Saya akan masuk lebih lanjut mengenai pengiraan kaliper dan formulanya dalam entri akan datang.

Formula Kiraan

Formula ini mungkin tidak berapa tepat tetapi boleh dijadikan rujukan. Masa mengukur adalah di waktu pagi dengan perut kosong setelah tidur sekitar 8 jam.

Lelaki

Berat otot = [(Berat badan x 1.082) + 94.42] – [ukur lilit pinggang x 4.15]
Berat lemak = Berat badan – Berat otot
Peratus lemak = (Berat lemak x 100) / Berat badan

Perempuan

A = (Berat badan x 0.732) + 8.987
B = Ukur lilit pergelangan tangan / 3.140
C = Ukur lilit pinggang x 0.157
D = Ukur lilit pinggul x 0.249
E = Ukur lilit lengan (forearm) x 0.434
Berat otot = A + B – C – D + E
Berat lemak = Berat badan – Berat otot
Peratus lemak = (Berat lemak x 100) / Berat badan

Berat (lbs), ukur lilit (inch)

Bioelectrical Impedance Analysis

Bioeletrical Impedance Analysis (BIA) hadir dalam pelbagai bentuk alatan. Pernah tengok mesin yang pegang di tangan? Atau mesin In-Body. Mesin In-Body agak mahal di mana jika tidak silap saya, yang murah mencecah Rm80 ribu dan ada yang mencecah RM180 ribu. Jika hendak cuba, boleh ke gim komersial berdekatan anda. Ada mesin yang lebih murah dalam harga ratusan di Fitness Concept. Mesin yang pegang di tangan itu yang termurah. Kelemahan yang ketara, ia tidak boleh mengukur apabila tahap garam terlalu rendah dalam badan. Jadi jika anda sedang diet dengan garam yang rendah, ada kemungkinan kiraan tidak tepat.

Timbang Hidrostatik

Kiraan ini boleh dikatakan kiraan paling tepat tetapi paling sukar dibuat. Anda memerlukan 1 bekas yang boleh diisi air dan boleh memuatkan anda. Kiraannya menggunakan prinsip Archimedes yang mana mengira isipadu badan. Masuk di dalam bekas berisi air dan kira berapa banyak air yang keluar daripada bekas itu.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 22 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

17 thoughts on “Mengira Peratus Lemak

      1. Shamsul Anuar Aliash says:

        saya rasa masih digunakan lagi di Malaysia terutama utk bayi2 dan kanak2

  1. Saranan dato’ zaki gna method yg mna?

  2. Setelah dikira dengan formula tersebut,peratus lemak aku adalah normal iaitu 14.3555 %..heh..bangga2x

    1. kemungkinan ada + skit tu kalau guna formula tu, tp boleh jd rujukan. 🙂

  3. Assalamualaikum Dato’,
    Dalam formula tu, berat badan dalam KG and lilit pinggang dalam CM ker?

  4. Alhamdullilah..masih normal lagi,setelah 4 tahun m’gamalkan senaman yang sihat…

  5. dato selepas saya berbulan weight lifting kedua2 jari hantu saya kena TRIGGER FINGER…x boleh nak lurus dan sakit mcm nana ya nk sembuhkan,,? adakah ini perkara biasa atau serius .

    1. jika selalu sgt jd, kemungkinan ada inflamation yg teruk di tendon. elok dptkan rawatan. biasanya akan diberi ubat anti-inflamation atau steroid. biasanya kes time workout x teruk hingga kena operate.

      antara treatment sendiri, boleh start guna ice dulu. utk kurangkan inflamation. bila sakit dah kurang. boleh mulakan dgn slow massage, dan streching.

    2. Perkara biasa. Tp blh dirawat. Blh berjumpa dgn penolong pegawai perubatan..

  6. Shamsul Anuar Aliash says:

    dalam perubatan terutama dalam kardiologi dan endokrinologi, ukur lilit pinggang digunakan utk buat “stratification risk” selain penggunaan BMI, Bad Habit/Behaviour + previous history of hypertension dan CVD (personal and 1st degree relatives history) + other high risk diseases

  7. Permisi. Dapat dari socmed saya mampir ke blog anda, setelah saya
    baca-baca ternyata konten-kontennya cukup informatif dan banyak artikel-artikel
    yang sangat banyak manfaatnya. Izin membookmark dan sharing beberapa postingan ke social media saya ya sekaligus biar blog
    ini semakin banyak pembacanya.Harapan saya agar di update terus ya blognya.Salam
    Hangat

  8. ADAM FAHMI says:

    SAYA DAH CUBA FORMULA UNTUK PENGIRAAN PERATUS LEMAK TAPI SAYA DAPAT JAWAPAN DIA BERATUS RATUS.BOLEH BAGI TAHU TAK UKUR LILIT PAKAI UNIT APA

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: