Otot Tegang? Cuba Foam Rolling!
Tidak ramai yang tahu tentang foam rolling. Pernah tengok alat-alat berbentuk silinder di gym yang seperti span keras? Ada pelbagai jenis warna dan texture “bunga”. Alat ini adalah foam roller dan ia mempunyai banyak kelebihan jika digunakan dengan betul.
Foam Rolling Meredakan Ketegangan
Teknik yang diaplikasikan dalam foam rolling adalah self-myofascial release (SMR). Anda “mengurut” diri sendiri untuk meregangkan satu lapisan di bawah kulit anda yang membaluti otot. Ramai daripada kita mempunyai lapisan fascia yang ketat, menyebabkan otot ktia rasa tegang dan sakit-sakit.
Foam rolling berfungsi dengan memberi pengurangan tona otot melalui tindakbalas pada sistem saraf. Tona otot bukan bermaksud bentuk otot, tetapi pengucupan otot waktu rehat. Orang yang ada tona otot yang tinggi, maksudnya waktu berehat seperti membaca artikel ini sahaja, badan mereka berasa keras-keras. Seperti pesakit strok pula, ada kemungkinan untuk kena satu kondisi di mana tona mereka meningkat, menyebabkan badan mereka sangat keras kerana otot menguncup terlalu kuat.
Dengan mengenakan foam rolling pada otot-otot yang tegang, tekanan yang diberikan terhadap otot akan merangsang receptor pada sistem saraf untuk meredakan ketegangan otot. Berasa tegang dan otot ketat dikenali sebagai neural-lock. Jadi, saraf anda akan “melepaskan brek” yang menjadikan otot anda ketat.
Foam Rolling Selepas Latihan
Foam rolling sesuai dilakukan selepas habisnya latihan anda sebagai salah satu insiatif untuk mempercepatkan pemulihan (recovery). Apabila anda habis berlatih, tahap keradangan akan meningkat pada otot-otot yang anda kerjakan. Pernah dengar tentang delayed-onset of muscle soreness (DOMS)? Ia adalah rasa sakit-sakit yang anda alami sehari-dua selepas latihan.
Sesi foam rolling selepas berlatih yang mensasarkan otot-otot spesifik untuk beberapa minit akan merangsang pemulihan dengan membantu melancarkan peredaran darah. Pentingya kita lancarkan perjalanan darah selepas latihan adalah untuk “membersihkan” otot latihan anda dengan membawa darah-darah baru dan menapis darah-darah lama. Nutrien-nutrien yang penting untuk pembinaan otot juga dapat dibawa dan meresap dengan berkesan ke dalam otot!
Cuba Begini
Dapatkan foam roller yang boleh dibeli di kedai kesihatan, kedai sukan, ataupun secara online. Amalkan foam rolling setiap kali habis berlatih. Tidak perlu lama-lama atau terlalu teliti untuk setiap otot. Cuba foam roll untuk 5-10 minit bagi setiap kumpulan otot-otot besar dahulu. Antara tempat yang boleh difokuskan adalah seperti belakang, otot latissimus dorsi, iliotibial band, piriformis, dan otot betis.
Rujukan:
Dr. John Rusin, Foam Rolling Facts and Fiction, T-Nation
Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.
Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.
Follow