Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat? Sep05

Bilakah Anda Patut Main Berat-Berat?...

Apabila kita bercakap tentang latihan berat, ia adalah sesuatu yang sangat-sangat subjektif. Bebanan yang dikira berat bergantung pada tahap pengalaman seseorang itu dalam dunia latihan besi. Bukan sahaja pengalaman malah kondisi badan kena diambil kira. Maksud saya begini, 5 rep maksimum bagi individu A adalah 80kg, manakala individu B pula ialah 200kg. Meskipun individu A hanya mampu buat 80kg  sebanyak 5 rep, ini tidak bermakna ia sudah berat baginya. Mungkin tahap kondisi bagi individu A belum cukup matang, di mana dengan latihan konsisten untuk beberapa minggu mungkin dia sudah boleh 140kg sebanyak 5 rep dan itu baru betul-betul berat baginya. Macam saya sekarang, dulu boleh 200kg untuk 3 rep, sekarang 80kg 5 rep pun termengah-mengah. Agak rumit untuk dipahamkan. Cuba teliti ayat ini sahaja, iaitu berat adalah sesuatu yang subjektif. Jadi, bilakah anda patut main berat-berat? Berat Setiap Hari? Anda boleh main berat setiap hari, tetapi cukup menggunakan bebanan yang berat bagi anda untuk habiskan 6-8 rep. Ini dikira bebanan yang masih membenarkan badan anda untuk recover dengan baik antara sesi latihan. Julat ini juga dikira terbaik untuk membina otot dan membina kekuatan. Kekurangannya adalah apabila anda sudah ego dan terlajak latih. Apa yang akan berlaku ialah badan anda menjadi lebih lemah daripada biasa dan susah untuk recover. Latihan anda pasti akan terganggu. Maksud terlajak latih ialah, anda gunakan beban yang terlebih berat, anda paksa setiap rep, anda buat banyak sesi latihan, mana masa rehat? Selang Sesi Latihan Ini baik juga, di mana anda berselang-seli antara sesi latihan berat dan sesi latihan ringan. Menggunakan konsep ini, anda digalakkan untuk menggunakan beban yang hanya mampu dilakukan sebanyak 4-5 rep sahaja. Juga, anda digalakkan untuk buat latihan seluruh badan kalau anda hendak berselang-seli berat dan ringan. Utamakan senaman kompaun bagi sesi latihan berat. Cuba selang-seli sebegini: Heavy Push...

Jenis Supplement Untuk Orang Baru Mula Sep04

Jenis Supplement Untuk Orang Baru Mula...

Bagi orang yang baru mula untuk berlatih di gym, selalunya mereka akan bertanya tentang supplement yang sesuai untuk mereka. Ataupun, mereka akan beli sahaja supplement di kedai, balik ke rumah, ambil gambar dan pos ke Facebook dengan caption “Ini okay tak untuk bina otot?”. Siapa yang ada di dalam group Bina Badan Malaysia (di Facebook) akan paham maksud saya! Jadi, saya akan bantu anda untuk tentukan supplement apa yang berguna untuk anda, dan mengikut urutan lagi daripada yang paling penting kepada yang kurang diperlukan. Jenama tidak akan dinyatakan. 1- Whey Protein Saya nyatakan di sini, whey sebenarnya sama sahaja dengan mass. Yang membezakan mereka adalah kandungan kalori yang lebih tinggi dalam mass. Lebih baik anda ambil whey sahaja, samada untuk bulking mahupun cutting. Kalori yang tinggi daripada mass biasanya hanya gula. Anda boleh ambil whey dan dapatkan kalori setinggi mass dengan menambah bahan-bahan anda tersendiri. Atau, makan sahaja lebih seperti nasi, roti, kentang, dan lain-lain. 2- BCAA Kalau anda tak dapat nak beli protein, BCAA pun boleh menggantikan tempatnya. BCAA adalah sejenis protein (sebenarnya tiga jenis protein) yang sangat penting untuk membina otot. Selepas anda berlatih, otot-otot anda mengalami kerosakan kecil. Di sini datangnya peranan BCAA untuk merangsang pembaikpulihan otot-otot tersebut supaya mereka menjadi lebih besar. BCAA terdapat dalam whey protein dan makanan-makanan berprotein yang lain. Anda boleh pilih samada hendak beli whey ataupun BCAA. Kalau ada duit lebih, beli dua-dua. 3- Creatine Ini dikira supplement paling murah di pasaran, menjadikannya satu kemestian pada semua orang. Melainkan anda ada masalah buah pinggang dan masalah-masalah kesihatan lain, creatine sangat selamat digunakan. Cukup dengan mengambil 5g setiap hari (sebesar sudu teh sahaja), sebotol creatine bersaiz 1kg boleh bertahan sangat lama! Itu kalau anda ambil setiap hari, sedangkan orang kadang-kadang ada terlupa nak ambil, atau ada rest daripada creatine sekejap. Lagi lama tahannya...

Mulakan Latihan Kembali Sep03

Mulakan Latihan Kembali...

Kini, sudah tiba masa untuk kita kembali dengan latihan yang telah lama ditinggalkan kerana kesibukan kerja, musim perayaan, cuti-cuti Malaysia, dan macam-macam lagi. Berhenti rehat lama menyebabkan kondisi badan anda merosot. Maksudnya, komposisi badan pun merundum, kekuatan dan ketahanan semasa senaman, lagilah! Apakah rancangan anda untuk memulakan kembali latihan? Saya sekarang berada di Alor Setar untuk berpraktikal sehingga 20/9/2017. Sesiapa yang berdekatan dan ingin berlatih sama-sama, jemputlah ke Mergong! Latihan 5×5 Sebagai Pemula Siapa yang tak tahu lagi tentang latihan 5×5? Anda boleh cari sahaja dalam blog ini berkaitan latihan tersebut. Bagi pengikut tegar blog dan juga penulis ini, pasti mereka tahu yang saya cukup bersetuju dengan latihan 5×5 dalam dunia membina badan serta kekuatan. Yang baru nak mula, yang dah lama berlatih, semuanya boleh menggunakan konsep latihan 5×5. Dengan perubahan yang minima pada parameter latihan, anda boleh jadikannya latihan bina badan atau latihan kekuatan. Seronoknya latihan ini, ia boleh jadi dua-dua dalam satu parameter yang sama dan mudah! Jadi, saya gunakan program latihan ini dahulu menggunakan konsep asas (seperti Stronglift) untuk membina semula kekuatan dan kondisi badan. Semalam, saya mula dengan 80kg squat, 60kg bench press, dan 80kg deadlift. Hari ini, saya sudah rasa seperti tiada kaki lagi. Dahulu boleh sampai 170kg squat, sekarang? Jangan bersedih, wahai diri ini! Kita akan bina semula perlahan-lahan. Pemakanan Pula? Mungkin saya cuba kurangkan yang manis-manis dan berminyak dahulu. Pengiraan kalori tidak dilakukan sangat sebab saya tahu musim praktikal ini agak susah untuk menjaga makan dengan rapi. Meskipun susah, kita kena cuba apa yang mampu. Kalau tidak, semakin memboroilah perut ini. Kalau Supplement, Perlu Tak? Supplement bukanlah sesuatu yang wajib diambil dalam dunia bina badan dan kekuatan. Andai kata anda hendak menjadi atlit mewakili Malaysia, sudah pasti ia sangat diperlukan. Bagi orang biasa, ia bukanlah sesuatu yang...

Bina Otot Dahulu – Kurus Kemudian Sep01

Bina Otot Dahulu – Kurus Kemudian...

Setiap orang mempunyai reaksi dan tindak balas kepada sesuatu jenis stimulus latihan yang berbeza. Maksud saya di sini, ada yang akan bina otot dengan cepat, ada yang perlahan. Ada yang cukup latih beberapa minit sehari boleh dapatkan hasil, ada yang kena berjam-jam. Tetapi, konsep latihan pada semua orang adalah serupa. Di situ juga kita perlu tahu kenapa anda disyorkan untuk bina otot dahulu sebelum risau tentang pengurusan badan. Meskipun anda ingin fokus kepada penurunan berat, anda perlu juga berlatih untuk membina otot. Jangan risau dengan latihan angkat berat, ia mendatangkan banyak faedah. Kenapa anda patut bina otot dahulu sebelum berfikir tentang menurunkan berat badan? Jom kita lihat alasannya di Strength Sifoo! Selepas membaca, ia adalah hak anda untuk memilih apa yang terbaik untuk anda. Bina Otot Memakan Masa Lama Berbeza dengan menurunkan berat badan, membina otot memerlukan konsistensi yang lebih dahsyat daripada menguruskan badan. Lagi-lagi kalau individu tersebut tak reti membezakan penurunan berat badan melalui berat sahaja ataupun pembakaran lemak. Ada beza tahu, dari segi menurunkan berat badan (samada turun lemak ataupun turun berat)! Alasan yang pertama kenapa anda patut bina otot dahulu ialah membina otot akan memakan masa. Kalau anda mula lambat, maka lambat juga hasilnya. Anda patut mula seawal yang boleh untuk membina otot. Kata “membina otot” di sini bukan sekadar bermaksud menjadi abang atau akak sado, tetapi sekadar meningkatkan tona otot pun memadai. Bina Otot Turut Membakar Lemak Daripada alasan yang pertama, ia akan terus masuk ke alasan yang kedua iaitu pembinaan otot turut merangsang pembakaran lemak. Kalau anda fokus pada penurunan berat badan (biasanya melalui latihan jogging), anda tidak memberi rangsangan hipertropi otot yang mencukupi. Walhal, latihan bebanan untuk membina otot memberikan stimulus yang secukup rasa untuk membina otot dan membakar lemak. Macam mana ia berlaku? Kesan ini datang melalui...

Apa Jadi Apabila Anda Berhenti Gym Aug28

Apa Jadi Apabila Anda Berhenti Gym...

Pernah tertanya apa yang akan berlaku apabila anda berhenti daripada berlatih? Bukan apa, kalau tahu bolehlah anda jadi semangat untuk tidak berhenti. Kalau tiada sebab dan penghalang daripada latihan, saya syorkan anda terus berlatih sampai umur lanjut.   Entri kali ini adalah berdasarkan pengalaman saya sekarang, di mana saya sekarang sudah tidak berlatih dengan betul selama tiga bulan. Hanya tiga bulan sahaja sudah mendatangkan kesan-kesang ini, apa lagi kalau berhenti lama? Jadi, apa yang berlaku selepas tiga bulan tanpa memegang besi? Mari kita lihat! Komposisi Badan Berubah Walaupun berat badan saya tidak menurun daripada masa akhir latihan saya dahulu (dalam 74kg), yang paling ketara berubah adalah komposisi badan. Sungguh jelas pengurangan jisim otot dan kenaikan lemak. Saiz paling ketara yang hilang adalah pada tangan. Dada juga sudah mengumpul lemak, sama dengan perut. Kalau pakai baju, memang perut ke depan! Dulu tak macam ini. Pejal-pejal otot, jangan cakaplah, lagi tiada.   Hormon Badan Tidak Seimbang Saya sebelum mula latihan gym ada masalah gyno di bahagian kanan dada, di mana bahagian puting dada akan menjadi tajam dan sakit apabila ditekan. Selepas konsisten untuk beberapa tahun mengangkat berat dan menjaga makan, masalah ini tiada lagi dan saya fikir saya sudah terlepas daripada masalah itu. Apabila saya berhenti berlatih, ia muncul kembali. Ini adalah tanda kepada ketidakseimbangan hormon, sama dengan penyimpanan lemak pada perut (hormon kortisol tinggi).   Kekuatan Dan Ketahanan Merundum Ini yang paling ketara, di mana ketahanan merosot dengan cukup pantas. Kekuatan mungkin ada tapi dalam 60% sahaja daripada kekuatan asal. Ketahanan memang out! Saya berpraktikal di Slim River, dan setiap petang akan ada latihan kondisi badan. Saya tak mampu lakukannya meskipun berlatih tiap hari. Makin hari makin lemah, dan saya tidak boleh teruskan. Sedangkan, ianya hanya latihan bodyweight sahaja. Ketahanan amat penting untuk prestasi harian. Kekuatan susah sikit...

Latihan Arm Day Paling Gila Anda Kena Cuba Aug05

Latihan Arm Day Paling Gila Anda Kena Cuba...

Saya yakin, ramai daripada kalangan kita terdesak untuk menaikkan ukurlilit tangan mereka. Ada yang bercita-cita untuk mencapai sehingga 20 inci ukurlilit tangan! Sebesar mana 20 inci itu? Pergi ambil tali ukur sekarang dan buat bulatan 20 inci, kemudian ukur dengan tangan anda sedia ada sekarang. Mampu ternganga sahaja, bukan? Oleh itu, saya ingin berkongsi satu senjata rahsia yang mudah difahami tapi sukar untuk dilaksanakan. Keberkesanannya adalah pada paras tinggi, dengan syarat, anda berdisiplin dan cekal hati melakukannya. Pendek kata, orang biasa tak buat latihan macam ini melainkan mereka adalah sejenis superhero. Kalau anda rasa anda seorang superhero, saya galakkan anda cuba latihan Arm-Day 1000 (Seribu) Rep. Latihan ini dicipta oleh Matt Kroc yang merupakan atlit powerlifting dan juga atlit bina badan. Beliau bermula dengan powerlifting dahulu, lantas beliau memiliki otot dada dan belakang yang tebal secara semula jadi. Tetapi, tangannya tidak seperti jaguh bina badan (agak normal bagi atlit kekuatan). Apa yang beliau lakukan adalah mencipta cabaran 1000 rep tersebut untuk memaksa tangannya membesar! Bukan Dilakukan Setiap Hari Dengar 1000 rep sahaja sudah melambangkan yang latihan ini menggunakan prinsip high volume ataupun latihan berisipadu tinggi. Disebabkan ini juga, anda tidak boleh melakukannya setiap hari atau setiap minggu. Ramai yang akan mendapat masalah jika mengamalkannya selalu. Sebaliknya, lakukan latihan ini setiap dua minggu ataupun sebulan sekali sahaja. Matlamat paling besar dalam latihan ini adalah untuk melakukan rutin senamannya dalam masa yang telah ditetapkan. Jangan ambil mudah dengan masa rehat kerana anda akan mengurangkan keberkesanannya jika tidak peka dengan masa. Tahap kepenatan, jangan cerita. Tetapi, anda dibenarkan untuk mengurangkan beban yang anda guna apabila latihan sudah berjalan nanti (bebanan ikut kemampuan diri). Cara Perlaksanaan Program Latihan ini amat mudah difahami, iaitu anda akan lakukan 20 rep untuk 5 set bagi 5 jenis senaman bisep dan 5 jenis senaman trisep....

Wanita Angkat Lebih Berat Daripada Lelaki? Aug01

Wanita Angkat Lebih Berat Daripada Lelaki?...

Mungkin dahulu kita nampak pelik bagaimana wanita boleh jadi lebih kuat daripada lelaki. Tetapi, apabila anda sudah berkecimpung lama dalam dunia kecergasan, anda akan dapati yang memang ada banyak wanita yang lebih kuat daripada lelaki! Hakikatnya, banyak lelaki sekarang yang malas untuk menjaga kesihatan. Sama juga dengan perempuan, bukannya semua rajin untuk ke gym. Tetapi, tengok pada isu utamanya, iaitu memang ada banyak wanita yang boleh angkat lebih berat daripada lelaki, hatta sampai ratusan kilogram. Bagaimana mereka melakukannya, dan apa yang kaum lelaki boleh ambil iktibar daripada situasi begini? Mari kita lihat! 1- Mereka Berlatih Untuk Kuat Kalau anda jumpa perempuan yang lebih kuat daripada anda, perkara paling jelas yang tidak perlu ditanya atau diselidik adalah sebab apa mereka berlatih. Kalau mereka hendak jadi kuat, mereka perlu berlatih jadi kuat. Jadi, mereka merangka latihan mereka ke arah kekuatan. Kebanyakan daripada mereka (wanita) yang kuat-kuat juga, turut memiliki bentuk badan yang baik. Kepada lelaki yang bermain gym dan kekuatannya dikalahkan wanita-wanita ini, apa anda perlu buat adalah mengkaji semula dan menyelidik cara latihan anda. Adakah program yang anda gunakan boleh jadikan anda kuat, atau anda berlatih kosong sahaja tanpa misi khusus? 2- Mereka Bermotivasi Dan Konsisten Sesetengah lelaki hanya pergi ke gym apabila mereka bersama kawan-kawan. Susah betul untuk berlatih seorang diri. Wanita lagilah susah untuk dapatkan teman seperjuangan, lagi-lagi yang berlatih untuk kekuatan. Ramainya datang untuk main dumbbell warna pink sahaja. Tetapi, yang kuat-kuat semuanya boleh kata berlatih seorang diri, ataupun memiliki rakan seperjuangan yang merupakan seorang lelaki yang juga kuat! Mereka boleh dikatakan partner yang unik di gym mereka, kerana kuat mengalahkan orang lain. Tercegat mata semua tengok. Mesej di situ adalah untuk sentiasa berlatih meskipun anda berasa tidak mahu berlatih jika anda benar-benar mahukan hasil yang terbaik daripada latihan anda! 3- Mereka Tak  Endahkan...

Awak Perlukan Detox Untuk Kurus… Jul31

Awak Perlukan Detox Untuk Kurus…...

Cuba awak minum air campuran ini. Air detox bagus kalau awak nak turunkan berat badan. Ringan rasa badan lepas amalkan air detox Ayat-ayat yang popular kita dengar dalam dunia kecergasan, terutama antara orang yang baru mula bersenam. Kenapa mesti mereka beralih dahulu kepada air detox, ataupun produk-produk detox yang lain sedangkan perkara asas dalam senaman dan penurunan berat badan belum lagi mereka mahir? Anda Tak Perlukan Produk Detox Tidak kira yang dimakan, yang diminum, yang ditampal, sebenarnya anda tidak memerlukan produk-produk ini untuk detoksifikasikan badan anda. Boleh dikatakan, hampir kesemua produk detox ini adalah sejenis gimik bisnes semata-mata. Melainkan anda bersarapan dengan bahan-bahan berbahaya seperti ubatan-ubatan khayal, opiods, syabu, ketamine, dan mengamalkan konsumsi alkohol yang tinggi, mungkin anda perlukan detox yang artificial. Mungkin juga kalau anda selalu bermandi-manda dalam kolam yang merupakan tempat bahan buangan sisa toksik daripada kilang-kilang (bahan-bahan seperti arsenik, merkuri, karbon, timah, kromium, dan bahan-bahan radioaktif lain), detox adalah salah satu cara untuk memulihkan kondisi badan. Tetapi bukan dengan makan, minum, tampal. Tetapi, melalui cara medikal. Kenapa Detox Dikecam? Memandangkan pada tahun 2009, ada beberapa syarikat besar yang membekalkan produk detox sendiri tidak dapat menamakan jenis-jenis toksin yang boleh disingkirkan oleh produk mereka, ini menunjukkan yang industri kesihatan dan kecergasan ini dipenuhi dengan mereka yang ingin mengambil kesempatan untuk membuat duit sahaja. Anda ada sistem detox semula jadi dalam badan anda. Mereka bernama: Hati Buah pinggang Paru-paru Dan organ-organ lain Organ-organ tersebut melakukan kerja yang bagus bagi menjaga badan anda daripada toksin-toksin serta bahan buangan sistem metabolisme badan anda. Yang menyebabkan mereka rosak adalah daripada pemakanan anda, daripada penggunaan supplement dan ubatan tidak terkawal, dan macam-macam lagi. Organ anda boleh menjadi lebih lemah dengan mengikut diet-diet ekstrim dan menyebabkan proses detox semula jadi anda...

Senaman Six Pack Untuk Wanita Jul30

Senaman Six Pack Untuk Wanita...

*Entri ditulis oleh Harr. Siapa kata wanita tidak boleh ada six pack? Bahkan, six pack membuatkan tubuh kelihatan langsing dan menawan. Adalah diingatkan setiap latihan memerlukan disiplin yang tinggi untuk mendapatkan bentuk tubuh idaman. Latihan Yang Bakal Anda Tempuh 1- Senaman Bicycle Baring telentang di atas lantai. Angkat kaki ke atas dan gerakkan seperti sedang mengayuh basikal. Letakkan tangan di belakang kepala dan sentuh kaki secara bersilang dengan siku. Buat selama 1 minit dan rehat 1 minit. Ini adalah satu set. Ulang sebanyak 5 set.   2- Senaman Sit-up Baring telentang di atas lantai Lutut dibengkokkan sedikit. Silangkan tangan pada dada. Angkat bahu dari posisi telentang tersebut. Anda kena bayangkan seperti hendak menyentuh dada ke siling. Buat selama 1 minit dan rehat 1 minit. Ini adalah satu set. Ulang sebanyak 5 set.   3- Senaman Plank Latihan plank merupakan latihan yang paling mudah untuk memberikan kesan yang besar pada pembentukan otot perut.   Tubuh di posisi meniarap. Tahan badan anda menggunakan siku Pastikan tubuh anda selurus mungkin mengikut kemampuan. Kepala perlu pandang ke lantai. Jangan jatuhkan punggung dan keraskan perut sepanjang senaman. Tahan posisi tersebut selama mana anda boleh. Ulang lagi untuk beberapa set.   4- Latihan Kardio (Berjogging) Satu hari seminggu untuk 40-60 minit sudah mencukupi. Latihan ini bagus untuk jantung yang sihat dan juga untuk membakar kalori. Pastikan juga untuk minum air yang mencukupi supaya tidak mengalami...

Bolehkah Turun Berat Dalam 10 Hari? Jul29

Bolehkah Turun Berat Dalam 10 Hari?...

*Entri ditulis oleh Harr Boleh. Caranya senang sahaja dan sering dilakukan oleh atlit-atlit yang bertanding ikut kategori berat badan. Apakah cara yang dimaksudkan itu? Caranya adalah dengan meminum air. Aik, kenapa kena minum air pula? Mari kita lihat bagaimana meminum air dapat membantu untuk turunkan berat badan dalam masa yang sangat singkat! Air adalah sumber kehidupan kepada manusia, haiwan dan juga tumbuhan. Air amat penting untuk organ berfungsi dengan baik. Cuba lihat kandungan air dalam organ-organ di bawah: Buah pinggang: 79% Otot: 72% Jantung: 73% Darah: 85% Paru-paru: 83% Otak: 90% Kita selalu keliru antara LAPAR dan DAHAGA. Betul? Kalau kita asyik rasa lapar, maknanya kita memerlukan lebih banyak air dan bukannyaa makanan (tapi jangan biarkan perut kosong selalu, nanti kalau dapat masalah gastrik lagilah susah). INGAT, jika kita tidak minum air yang mencukupi, fungsi tubuh akan terganggu. Apabila fungsi tubuh terganggu, mulalah banyak penyakit timbul, seperti: Tak sedap badan (letih-letih) Tumbuh jerawat Sakit kepala Dehidrasi Ada ke cara minum air yang betul? Setakat ini, yang saya tahu cara untuk meminum air adalah dengan memasukkan ke dalam mulut dan kemudian menelan air tersebut. Kalau ada cara lain (selain daripada memasukkan ikut tiub bagi pesakit), mohon berkongsi di ruangan komen. Apa-apa pun, mari kita lihat sedikit tip yang anda boleh gunakan untuk teknik ini: Minum air (250ml) selepas bangun pagi dalam keadaan perut masih kosong. Minum air (250ml-500ml) satu jam sebelum sarapan pagi (ini memudahkan perut supaya dapat  menghadam makanan). Minum air (100ml-200ml) selepas meminum air teh, kopi, dan air manis. Minum air (250ml-500ml) 20 minit sebelum makan. Minum air (300ml-600ml) dua jam sebelum tidur. Anda akan dapati yang anda kerap pergi ke tandas dengan cara ini, sebabnya badan sedang menapis cecair dalam badan dan juga menyingkirkan lebihan air. Apabila anda konsisten, anda akan dapati berat...