Cuti Sudah Habis Jul09

Cuti Sudah Habis

Berlalu sudah bulan Ramadhan dan kini kita berada dalam bulan Syawal yang mulia. Puasa sebulan sudah, beraya pulalah kita sekarang. Jadi, ada yang bercuti daripada berlatih semasa bulan puasa (seperti saya sendiri). Apa yang berlaku jika anda bercuti sebulan daripada berlatih? Berat badan boleh naik/turun. Otot boleh kekal/berkurangan. Kekuatan boleh kekal/berkurangan. Ketahanan boleh kekal/berkurangan. Syarat untuk mengekalkan berat badan dan jisim otot sebenarnya mudah meskipun anda tidak berlatih selama sebulan, iaitu dengan menjaga pemakanan. Tetapi, saya sendiri turun hampir 4kg semasa bulan puasa yang lepas. Bagi kekuatan pula, biasanya kekuatan anda tidak berkurangan meskipun sudah berehat sebulan kerana kekuatan sukar untuk berkurangan jika anda berlatih dengan betul. Semasa latihan kekuatan, ada yang berlatih untuk dapatkan tahap kekuatan tinggi, ada pula yang berlatih supaya mereka dapat display kekuatan mereka dengan cekap. Saya yang kedua, di mana saya mementingkan kebolehan saya untuk menjana kekuatan maksimum secara konsisten. Jadi, selama sebulan bercuti, saya tidak kehilangan banyak kekuatan saya. Cuma, ketahanan sahaja berkurangan secara mendadak. Beza Latihan Kekuatan Pada saya, kalau anda berlatih mencecah 100% 1RM secara kerap, anda akan capai tahap kekuatan yang tinggi dengan lebih cepat. Manakala, kalau anda berlatih berhampiran 100% 1RM (seperti 85-95%), anda boleh naikkan kekuatan tetapi perlahan berbanding yang tadi. Kelebihannya terletak pada longevity latihan dan pameran kekuatan anda. Sebagai contoh, saya berikan dua individu yang berupaya untuk deadlift 200kg. Tetapi, seorang pernah buat sekali sahaja 200kg, dan dia tidak boleh mengulanginya apabila perlu. Seorang lagi, meskipun boleh angkat 200kg sekali sahaja, dia masih boleh mengangkatnya pada masa lain apabila disuruh. Maksudnya, individu yang kedua itu lebih cekap mempamerkan kekuatannya meskipun mereka memiliki tahap kekuatan yang sama. Cuti Habis Latihan Pun Bermula Kalau anda juga baru hendak memulakan semula latihan anda selepas cuti lama, saya kongsikan pelan latihan saya dan sebab kenapa saya lakukan...

HIIT Sebagai Senjata Utama Bakar Lemak Jul08

HIIT Sebagai Senjata Utama Bakar Lemak...

High-intensity Interval Training (HIIT) semakin popular dalam dunia kecergasan untuk membakar lebih banyak lemak dalam masa singkat. Banyak testimoni wujud dengan menggunakan jenis latihan ini, dan ianya memang terbukti sangat berkesan untuk kebanyakan individu. Kita asyik bercakap tentang latihan berintensiti tinggi, tapi apa yang dimaksudkan dengan latihan ini? Apa contoh latihan yang boleh dibuat? Maksud HIIT Amnya, HIIT adalah sejenis latihan yang  berselang-seli antara intensiti tinggi dan sederhana atau rendah. Senaman HIIT boleh diaplikasikan dengan larian, berbasikal, berenang, ataupun senaman-senaman seperti squat, push up, burpees, dan lain-lain. Jenis latihan ini dikatakan lebih berkesan berbanding latihan kardio biasa kerana ia mampu mengerjakan ketahanan anarobik dan aerobik sekaligus membakar lebih banyak lemak daripada biasa. Latihan dengan konsep HIIT juga merupakan latihan kardio yang berdurasi antara 4-30 minit. Sewaktu senaman berintensiti tinggi dijalankan, anda harus lakukannya dengan kesusahan yang sangat tinggi (atau kata lain, buat dengan sungguh-sungguh pada tahap berdekatan dengan kemampuan maksimum). Berdasarkan rajah di bawah, anda kena sasarkan “kesusahan” senaman anda pada skor 7-8. Semua ini bergantung pada tahap kecergasan dan kebiasaan seseorang dengan senaman. Kalau anda buat larian 100m baru penat, itulah intensiti anda mahu. Mungkin orang lain pula lari pecut 50m sudah memadai penat. Itu intensiti mereka. Konsepnya, anda bersenam dan berlatih mengikut intensiti dan kemampuan masing-masing. Siapa Patut Guna HIIT? Latihan HIIT mungkin boleh mengambil masa antara 10-30 minit. Bermakna, latihan seperti ini amat sesuai bagi mereka yang terkejar-kejar dengan masa, terutama yang sibuk dengan perkara lain. Gunakan jam randik untuk ketepatan masa. Mereka yang ingin membakar lemak sebanyak yang boleh dalam masa yang paling singkat (dan berkesan) sewaktu dalam fasa memotong lemak (terutamanya bagi ahli bina badan) sebaiknya mempraktikkan latihan HIIT. Mereka yang mempunyai berat badan yang terlalu tinggi (obesiti) dan tidak biasa dengan senaman boleh gunakan konsep HIIT, tetapi dahulukan dengan...

5 Set Hikmat Bina Otot Dan Kekuatan Jul07

5 Set Hikmat Bina Otot Dan Kekuatan...

Teknik latihan 5 set boleh dikatakan antara teknik latihan terbaik untuk membina otot dan melatih kekuatan dalam angkatan-angkatan utama. Mereka yang bergiat dalam sukan bina badan dan sukan kekuatan (seperti strongman dan powerlifting) tidak akan kecewa dengan program berkonsepkan 5 set. Ada banyak cara perlaksanaan program 5 set. Kesemuanya boleh dikatakan sangat berkersan untuk tujuan asal rekaan program tersebut. Malah, ramai otai-otai bermula dengan latihan sebegini juga. 5×5 Dengan 75-85% Ada banyak variasi program yang boleh digunakan untuk teknik latihan 5 set dengan 5 rep ini. Antara yang selalu dilakukan adalah seperti: Menggunakan beban yang sama untuk kesemua set. Mula 2 set pertama secara ringan dan habiskan 3 set dengan berat. Menggunakan beban sama semua set tetapi berselang-seli hari ringan dan berat. Semuanya berkesan untuk membina otot dan kekuatan. Tengok pada badan anda, yang mana anda lebih selesa atau suka berlatih. Yang penting adalah memastikan setiap rep perlu dilakukan sebanyak 5 rep dalam julat 75-85% daripada 1RM. 5/4/3/2/1 Dengan 80-95% Ini adalah antara cara yang mudah sedikit pada badan tanpa tekanan yang terlalu tinggi (fizikal dan mental). Ia lebih kepada “perasaan” anda pada hari tersebut, di mana anda tambah beban setiap set, tetapi jumlah penambahan adalah bergantung pada anda. Pengurangan rep setiap set menjadikan setiap set berasa lebih “susah” walhal penambahan berat tetap meningkatkan intensiti latihan. Cara ini sangat bagus bagi mereka yang hendak berlatih secara intensiti tinggi dan mengejar rekod baru dalam angkatan-angkatan kompaun utama. Contoh perjalanan latihan: 80% x 5 82% x 4 85% x 3 87-90% x 2 92-95% x 1 Cara Lebih Advance Kalau anda rasa lebih yakin dan hendak mencabar lagi diri, gunakan teknik 5/4/3/2/1 tadi tetapi dengan julat 80-105% daripada 1RM anda, di mana selepas habis set single terakhir, anda akan teruskan dengan beberapa lagi singles sehingga mencecah 105% daripada...

Cara Baik Untuk Tambah Intensiti Jul06

Cara Baik Untuk Tambah Intensiti...

Siapa yang mengikuti blog ini selalu akan dengar tentang terma progressive overload di mana anda kena sentiasa “susah”kan latihan anda untuk terus membina otot dan menjadi lebih kuat. “Susah” di sini bermaksud meningkatkan intensiti latihan melalui penambahan beban, masa-di bawah-tegangan, dan lain-lain. Paling mudah adalah dengan menambah beban yang digunakan. Tetapi, bukannya tiap minggu atau tiap hari anda boleh tambah beban. Contohlah, kalau anda naikkan 5kg setiap minggu dalam senaman deadlift. Dalam masa setahun sahaja, anda boleh capai 250kg deadlift dengan mudah (jika mengikut logik 5kg setiap minggu). Tapi, berapa orang sahaja yang baru dapat 250kg yang anda kenal? Mungkin tak ada lagi yang mampu pun! Maksud progressive overload sebenarnya melatih otot-otot anda supaya berkerja lebih keras daripada biasa. Betul, tambahkan beban yang anda guna akan susahkan lagi latihan, tetapi bukan itu sahaja cara untuk meningkatkan intensiti. Malah, jangan sekadar tingkatkan intensiti secara kuantitatif (menambah beban, rep, dan set). Pelbagaikan senjata anda dalam bicara intensiti. Kekuatan Tendon Otot kita senang untuk menjadi kuat seiring dengan latihan, tetapi bukan tendon. Apakah yang dimaksudkan dengan tendon? Ia adalah sambungan otot dengan tulang. Bahagian ini tidak mudah mengadaptasi dengan latihan berbanding otot, jadi ia perlukan masa untuk kuat. Ramai yang leka dengan penambahan beban latihan, menjadikan otot mereka lebih kuat daripada tendon lantas menjerumus diri mereka ke kancah kecederaan. Paling mudah, tengok orang yang mengejar kekuatan bench press dan squat secara mendadak. Memang mereka dapat tambah kekuatan dengan mengagumkan sekali, tetapi lihat samada ada atau tidak mereka mengomel tentang sakit-sakit sendi seperti sakit siku, bahu, dan lutut. Otot mereka lebih kuat daripada tendon dan sendi, menjadikan struktur mereka kurang integriti. Ambil Masa Sedikit Untuk memastikan anda boleh berlatih lagi lama (bebas kecederaan), anda kena pastikan struktur sekitar badan anda kuat dan seiring dengan beban yang anda hendak angkat. Jangan...

Ajak Isteri Anda Ke Gym Jul05

Ajak Isteri Anda Ke Gym...

Isteri adalah permaisuri rumah tangga kita. Merekalah yang banyak menguruskan hal-hal rumah tangga, daripada menjaga anak, membasuh pakaian, memasak, melipat kain, dan macam-macam lagi. Sebelum kita masuk berkaitan dunia kecergasan, teringin saya ingatkan para suami di luar sana, sudahkah anda mengucapkan kata penghargaan kepada isteri anda hari ini? Kesihatan keluarga sangat penting untuk kebahagiaan bersama. Jadi, ada yang mengajak isteri dan seluruh keluarga pergi ke taman-taman awam untuk berjogging di hujung minggu. Ini adalah salah satu inisiatif yang sangat bagus! Bukan sahaja dapat mengeratkan hubungan antara ahli keluarga, kecergasan juga dapat dikecapi. Tetapi, kita bukan bercakap tentang aktiviti hujung minggu yang boleh dikira sebagai aktiviti rekreasi sahaja. Hari ini, kita bercakap tentang latihan di gym, di mana anda juga patut mengajak isteri dan anak-anak turut bersama berlatih mengangkat beban. Kegemaran Isteri Ramai yang mahukan isteri mereka berbadan lebih baik (kurus, ramping, dan yang seumpama dengannya). Mungkin bukan para suami sahaja berkata begitu, malah si isteri sendiri berasa mereka patut lakukan sesuatu untuk menjadi lebih cantik. Biasanya, mereka akan berganjak kepada beberapa solusi, seperti; berjogging, pusat rawatan kurus, dan sejenis diet yang bermula dengan huruf “A”. Kalau anda (para suami) sudah mula atau mungkin dah lama pergi ke gym, anda memang patut ajak isteri anda untuk pergi sama-sama. Yakinkan mereka untuk pergi ke gym, kerana: Mengangkat beban akan bantu mereka membina otot. Otot yang banyak bermaksud metabolisme badan meningkat. Metabolisme tinggi membawa kepada penurunan berat badan yang mudah. Otot banyak dan rendah lemak memberikan penampilan seksi untuk tantapan suami. Kalau anda nakkan bentuk “toned”, anda kena berotot! Wanita Berotot? Gelinya! Kenapalah anda nak geli dengan wanita berotot, sedangkan dalam badan mereka (dan anda juga) memang sudah ada otot! Kalau anda kata geli tengok wanita bina badan yang besar-besar, itu adalah sebab mereka menggunakan bahan-bahan yang...

3 Tip Gym Orang Baru Jul05

3 Tip Gym Orang Baru

Anda baru masuk ke gym dan sedia untuk mulakan latihan membina badan? Baguslah anda ada inisiatif untuk berlatih. Harap-harap motivasi latihan berkekalanlah sehingga berjaya kerana, tanam dalam minda, latihan bina badan bukannya makan masa bulan-bulan, tapi bertahun-tahun! Oleh itu, anda kena dapatkan tip-tip yang betul semasa permulaan latihan anda. Gunakan pengalaman orang lain untuk kelebihan diri anda sendiri. Ketahui kesilapan otai-otai dan jadiakn ia kekuatan anda. Jangan Cuba 1RM 1RM bukannya bermaksud satu Ringgit Malaysia. Bukan sama sekali, sebaliknya ia bermaksud 1 rep-maksimum. Berat yang anda boleh habiskan 1 rep sahaja dengan form terbaik, itulah yang dipanggil 1RM. Betul, banyak latihan memerlukan anda tahu 1RM anda, tetapi sebenarnya tidak perlu kalau anda pandai menyusun latihan. Lebih-lebih lagi kalau anda baru mula latihan dan anda tidak berniat untuk menjadi sebarang atlit sukan, mencuba 1RM (dengan kerap) bukanlah langkah bijak. Anda berlatih untuk menjadi kuat, bukannya untuk menunjukkan kekuatan dalam gym. Tempat untuk anda pamerkan tahap kekuatan anda adalah dalam pertandingan, bukannya di gym. Semasa berlatih, anda gunakan beban yang mengikut parameter sistem latihan anda. Tidak ada latihan yang memaksa anda dapatkan 1RM baru setiap kali masuk ke gym. Tak Perlu Latih Seperti Otai Anda tengok otai-otai berlatih dengan hardcore, dan anda juga nak ikut sama. Mungkin mereka akan suruh anda guna berat yang sama, ataupun form menghayun yang melampau. Itu adalah cara mereka, ataupun cara yang dah berpengalaman. Mereka sudah berotot dan kuat, anda pula tidak. Gunakan form yang betul dan baik. Tidak perlu gunakan beban yang sama dengan mereka. Sistem latihan yang betul sangatlah penting untuk hasil yang baik. Kalau mereka dah berlatih 8 tahun untuk mendapatkan badan seperti itu, jangan harapkan anda dapat sama hasil seperti mereka dalam 8 minggu meskipun anda gunakan latihan yang sama. Yang penting adalah peningkatan latihan dari semasa ke...

Nak Mulakan Latihan GVT? Jul04

Nak Mulakan Latihan GVT?...

Latihan sepuluh set adalah sejenis latihan yang digunakan atlit-atlit angkat berat untuk membina otot. Keberkesanannya diakui ramai pengamal latihan ini, sehinggakan mereka boleh naik satu tangga dalam kelas pertandingan mereka. Latihan sepuluh set turut dikenali sebagai GVT. Mereka yang pernah gunakan sistem latihan ini pasti tahu yang latihan ini mengenakan isipadu yang sangat tinggi. Senang kata, 100 rep untuk satu jenis senaman/pergerakan sahaja. Itu sememangnya sangat tinggi berbanding latihan-latihan biasa yang selalunya dalam 30-45 rep sahaja. Badan kita menyesuaikan diri dengan isipadu ini menerusi perkembangan otot (hipertropi). Ada yang mampu naik sampai 2-3kg otot dalam masa 6-8 minggu latihan sahaja. Cara Buat GVT Kalau anda nak ikut betul-betul parameter latihan GVT, mungkin susah. Tetapi, konsepnya tetap boleh diterapkan. Dalam hal ini, sasaran anda adalah untuk menghabiskan 10 rep sebanyak 10 set dalam sesuatu senaman. Berat Yang Digunakan Macam mana anda nak pilih berat yang digunakan? Adakah anda kekalkan berat sepanjang set, ataupun anda boleh turun/naikkan berat yang anda guna? Ada beberapa cara yang anda boleh guna: Kekalkan berat sepanjang set Naikkan berat antara set Turunkan berat antara set Jadi, kalau anda lihat ia agak fleksibel. Biasanya, ramai akan gunakan cara yang kekalkan beban sepanjang set. Anda masih boleh gunakan kedua-dua cara lain itu, tetapi cara pertama lebih mudah untuk merancang peningkatan latihan-latihan akan datang. Naik/Turun Berat Kalau anda nak ubah beban sepanjang set, anda boleh guna cara 3/3/3/1. Maksudnya, anda guna berat yang sama untuk tiga set, kemudian naikkan berat sedikit dan buat lagi tiga set, ulang sekali lagi dengan penambahan berat, dan akhirkan dengan penambahan berat lagi untuk set terakhir. Tak semestinya anda guna 3/3/3/1. Anda juga boleh buat 2/2/2/2/2 atau 5/3/2. Macam-macam cara, sebenarnya. Anda perlu gunakan yang selesa dengan diri anda. Macam saya sendiri, saya kekalkan berat sahaja. Peningkatan Sesi Latihan Untuk...

3 Variasi Bench Press Tanpa Sakit Jun22

3 Variasi Bench Press Tanpa Sakit...

Sakit di bahagian bahu semasa anda melakukan bench press mungkin sekali maksudnya masalah pada bahagian rotator cuffs anda. Ini boleh berlaku akibat terlalu banyak melakukan pergerakan pressing. Jadi, otot dalam bahu anda ada ketidakseimbangan. Salah satu inisiatif yang anda boleh buat untuk kurangkan sakit, adalah dengan mengurangkan pergerakan pressing. Tapi, kalau anda buat begini, macam mana anda nak melatih pergerakan tersebut supaya ia menjadi lebih kuat? Otot-otot pressing seperti triceps, dada, dan bahu bahagian depan juga akan kurang mendapat rangsangan. Jadi, anda kena cari jalan untuk lakukan pressing menggunakan variasi yang kurang mendatangkan sakit pada bahu anda. Gunakan variasi-variasi ini untuk menghilangkan sakit-sakit tersebut sambil mengekalkan intensiti latihan dan rangsangan hipertropi otot! Floor Press Dengan melakukan floor press, anda menghadkan pergerakan sendi bahu anda. Jadi, anda dapat pelihara sendi tersebut daripada pergi ke julat yang menyebabkan sakit. Biasanya, apabila anda turun terlalu bawah (sampai menyentuh beban ke dada), ini meletakkan sendi bahu dalam pusingan yang menyakitkan (bagi yang sudah bermasalah). Kalau anda segan untuk melakukan floor press kerana kena baring di atas lantai, anda boleh lakukan pin press dengan meletakkan pin keselamatan pada ketinggian yang meletakkan anda pada posisi seakan-akan floor press. Variasi begini akan lebih mengenakan otot triceps tetapi otot dada masih berkerja. Neutral Grip Press Teknik pressing dengan menghalakan kedua-dua tapak tangan ke arah satu sama lain akan mengurangkan pergerakan abduction pada sendi bahu. Ini akan membantu untuk mengurangkan sakit tatkala otot-otot di struktur sekitar acromion daripada tersepit. Pahamkan begini, apabila anda buat pressing secara genggaman neutral, siku anda akan lebih rapat ke sisi. Cara sebegini menjaga bahu anda daripada pusingan yang tidak diingini. Anda boleh gunakan dumbbell ataupun menggunakan Swiss bar (jarang terdapat di gym biasa). Guna mesin dan guna kabel juga boleh memanfaatkan genggaman neutral ini. Reverse Grip Press Dengan konsep yang sama...

Tip Raya Elak Gemuk Semula Jun21

Tip Raya Elak Gemuk Semula...

Lagi beberapa hari sahaja lagi kita akan menyambut hari raya di tahun 2017. Maknanya, banyak rumah akan mengadakan majlis-majlis untuk rumah terbuka dan tidak lari juga dengan kenduri-kenduri kahwin serta lain-lain. Benda pertama saya nak ingatkan, anda jangan risau untuk keluar beraya dan berjumpa dengan saudara-mara! Mari kita lihat beberapa tip mudah yang anda boleh amalkan untuk pastikan anda tidak gemuk semula selepas berjaya menurunkan berat badan di bulan sebelumnya menjelang bulan raya ini! Mula Pergi Ke Gym Betul, bersenam tidak semestinya perlu pergi ke gym. Tapi, saya sentiasa sarankan pembaca-pembaca saya untuk daftarkan diri sahaja ke mana-mana gym yang mereka mampu. Apabila mereka sudah bergiat dengan gym, mereka patutnya lebih bermotivasi untuk bersenam. Lagipun, latihan bebanan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Variasi senaman pun banyak boleh dilakukan. Kalau anda sudah membaca entri sebelum ini (Turun 7kg Dalam 7 Minggu), anda akan tahu yang cara termudah untuk turun dan naik berat adalah dengan mengambil masa untuk membina otot dahulu kerana ini akan meningkatkan metabolisme badan semula jadi. Maksudnya, badan anda akan bakar lebih banyak kalori berbanding orang yang kurang berotot meskipun anda berdua sedang rehat! Apa yang saya nak katakan, untuk pastikan anda tidak gemuk semula selepas raya dan masa-masa selepas ini, anda kena bergiat dalam latihan-latihan yang membantu anda untuk membina otot. Saya tidak pula menyuruh anda untuk jadi atlit bina badan. Tidak sama sekali, tetapi cukup sekadar menjadikan otot-otot anda lebih kuat. Dapatkan bantuan jurulatih bertauliah untuk membantu anda merangka program latihan. Makan Untuk Merasa Pernah dengar tak cerita di mana Sazali Samad dikatakan tidak menyentuh langsung sebarang juadah raya kerana hendak menjaga kondisi badannya. Ya, kalau anda seorang atlit professional yang mengharapkan kepada kondisi badan tip-top untuk bertanding, mestilah anda kena buat macam itu. Kalau anda rakyat biasa sama macam saya, tidak perlulah...

Kaca Mata: Strongfit Challenge 2017...

Selepas selesai pertandingan strongman yang hebat di Subang Jaya (baca entri Kaca Mata: MPA Strongman Championship), berlangsung pula satu lagi pertandingan yang cukup-cukup menarik di Taiping! Dengan konsep yang berbeza daripada pertandingan strongman biasa, Strongfit Challenge 2017 menggabungkan acara strongman dan acara Crossfit dalam satu pertandingan. Kali ini, peserta tidak cukup dicabar dengan tahap kekuatan, mereka turut terpaksa mengerah sepenuh tenaga dan ketahanan untuk melakukan 4-5 jenis acara yang dijalankan secara terus-menerus tanpa henti. Maksud saya, daripada wisel permulaan, anda akan habiskan 4-5 jenis pergerakan dalam masa yang terpantas. Dan, percayalah, mereka semua cukup pantas (dan tercungap-cungap)! Memang dahsyat, saya sendiri takut untuk turut serta. Untuk pertandingan Strongfit Challenge 2017, Team Superhuman menghantar ramai sedikit atlit untuk menyertai pertandingan tersebut. Semestinya, juara kita turut datang ke Taiping untuk memberikan cabaran hebat pada atlit lain. Atlit tersebut adalah Arif Khalil. Kemudian, diikuti dengan atlit-atlit Superhuman yang lain, seperti Raja, Taqiuddin, Faeez, dan Diane Sera. Dua Kategori Strongfit Challenge 2017 mempertandingkan dua jenis kategori, iaitu kategori lelaki dan kategori perempuan. Tidak ada sebarang pecahan antara berat badan ataupun ketinggian. Maksudnya, anda kena kuat sekuat-kuatnya untuk mengalahkan atlit-atlit lain dalam kategori anda! Untuk pengetahuan anda, ada lebih daripada 30 atlit yang bertanding keseluruhan, 20+ orang daripada kalangan lelaki, dan 10+ orang daripada kalangan perempuan. Dan, kita juga ada atlit-atlit daripada luar negara (Brunei Darussalam)! Sebab itulah, saya cukup terlompat-lompat melihat atlit-atlit beraksi. Memang seronok, mungkin lebih seronok menonton dan bersorak daripada menyertai sendiri. Anda kena datang tengok apa-apa sahaja pertandingan strongman jika berkemampuan. Acara Yang Dipertandingkan Seperti yang saya katakan, atlit-atlit semua perlu menghabiskan 4-5 jenis pergerakan sekali jalan. Pertandingan dimulakan dengan kategori perempuan dahulu, kemudian diikuti dengan kategori lelaki. Markah tidak dikira mengikut siapa cepat dalam satu-satu acara, tetapi siapa yang paling cepat menghabiskan kesemua acara sekali. Sebab itu...