Kecederaan Quadratus Lumborum Jan09

Kecederaan Quadratus Lumborum...

Kecederaan quadratus lumborum? Jadah apa itu? Ia terletak di bahagian dalam kiri dan kanan daripada spine kita. Ia bermula di pelvis dan bersambung hingga ke rib terendah. Ia main peranan penting untuk stabilkan pelvis. Ia juga bantu sokong teras kita bila bernafas. Ia juga otot yang biasa cedera apabila cerita tentang kecederaan belakang badan. Simptomnya adalah sakit dan tidak selesa di bahagian pinggang. Ia mungkin jadi semakin teruk apabila berjalan, berdiri dan pusing di atas katil. Sakit boleh bertambah bila bersin atau batuk. Mengikut kajian, mereka dengan masalah sakit pinggang berdepan dengan kemurungan dan keresahan. Jika berlaku kecederaan di quadratus lumborum atau pun biasa disebut QL, ia mungkin mengubah struktur badan seseorang untuk membengkok atau berjalan. Ia mungkin menambah tekanan pada otot lain di bahagian pinggul dan menyebabkannya menjadi lebih teruk. Ada pelbagai punya kecederaan otot QL ini termasuk duduk terlalu lama, postur badan tak betul, duduk bersandar di satu bahagian badan, duduk tanpa sokongan untuk belakang, otot sekeliling yang lebih lemah dan seterusnya menyebabkan QL bekerja lebih kuat. Ia juga boleh disebabkan kekuatan kaki yang tidak sama kiri dan kanan. Boleh jadi juga sebabkan panjang kaki tidak sama yang menyebabkan pelvis sebelah menjadi lebih tinggi. Ia juga boleh disebabkan trauma daripada apa-apa kecederaan seperti kemalangan kereta dan cara angkatan barang, atau pun postur senaman tidak betul. Apa Rawatannya? Jika kes tak teruk, tiada kesakitan yang kritikal, anda cuba amalkan post yoga seperti dalam gambar di bawah. Ada banyak lagi jenis teknik regangan untuk otot QL. Jika sakit, suka tak suka, memang perlu hilangkan sakit dulu. Jumpa doktor, doktor akan beri ubat tahan sakit. Jika keradangan teruk, biasanya akan disuntik dengan steroid anti keradangan untuk kurangkan muscle spasm dan sakit. Anda juga boleh dapatkan khidmat tukang urut sukan berdekatan anda. Bukan tukang urut geli-geli....

Kecederaan Tendon Achilles Jan08

Kecederaan Tendon Achilles...

Kecederaan tendon achilles boleh terjadi pada sesiapa, tak semestinya seorang atlet. Tendon achilles adalah tendon paling besar di badan kita. Ia daripada otot betis ke tulang tumit kaki. Anda boleh rasa dia dengan tangan, di atas tumit. Tengok gambarajah di bawah; Kecederaan boleh jadi pada seorang atlet yang mana sukannya memerlukan dia untuk berlari cepat dan berhenti mengejut seperti larian, gimnastik, menari, bola sepak, tenis dan sebagainya. Mereka di atas usia 30 tahun lebih cenderung mendapat kecederaan ini. Kecederaan juga boleh berlaku apabila pakai kasut tumit tinggi, anda ada masalah tapak kaki rata, otot betis terlalu ketat, anda ambil ubat glucocorticoid atau antibiotik yang dipanggil fluoroquinolones. Simptomnya mestilah rasa sakit di atas tumit. Jika tendon koyak, sakit menjadi semakin teruk, bengkak, dan keras. Kebiasaan jika koyak, ada bunyi pop atau snap. Anda juga mungkin hadapi masalah untuk gerakkan ibu jari. Jika terjadi kecederaan di tendon achilles, apa anda perlu buat? Pertama, cuba doktor. Doktor akan buat ujian fizikal untuk tengok tahap kecederaan. Dia aan buat ujian calf squeeze. Anda akan duduk di kerusi atau baring di katil. Kaki yang sihat, apabila betis dipicit, tapak kaki akan bergerak. Jika koyak, ia tidak bergerak. Jika kes tidak teruk, apa anda perlu buat? Rehatkan kaki anda. Lebih baik bertongkat sementara untuk elak kaki tersebut bekerja. Letak ais sekitar 20 minit jika perlu. Buat rawatan yang dipanggil RICE iaitu rest, ice, compression, elevate. Ambil ubat tahan sakit anti-inflammatory bukan steroid seperti ibuprofen dan naproxen. Ambil atas nasihat doktor. Jika tak menggunakan tongkat, cari kasut yang tapaknya tinggi, atau masukkan sesuatu dalam kasut di bahagian tumit supaya tinggi. Jumpa jurulatih bertauliah untuk ajar senaman yang perlu untuk kuatkan kembali otot terlibat. Berapa lama nak pulih? Bergantung pada tahap kecederaan. Ada yang 3 bulan, ada 6 bulan, ada yang bertahun....

7 Kecederaan di Gim Jan07

7 Kecederaan di Gim

Entri sebelum ini fokus pada pelari, tapi bagaimana pula dengan mereka yang bersenam di gim? Di sini saya senaraikan 7 kecederaan biasa berlari di gim. 1. Disc Herniation РMasalah berkaitan dengan disc biasa disebut slip disc oleh kebanyakan orang. Tapi ingat, bukan semua adalah slip disc. Scan boleh mempamerkan masalah disc disebabkan masalah otot yang ketat. Masalah berkenaan disc biasa disebabkan kesilapan dalam pergerakan mekanik melibatkan vertebra. Simptom boleh jadi di beberapa tempat, atau bertumpu pada 1 tempat. Sakit di bahagian cedera, boleh bergerak ke kaki jika melibatkan bahagian bawah. Masalah degenerative disc biasa dipriskripsi doktor sebagai guna secara berlebihan dan koyak pada spine. 2. IT Band Syndrome РSama seperti pelari sebelum ini. Tekanan pada IT Band boleh dikurangkan apabila anda atur ibu jari dan lutut pada kedudukan natural badan anda. Ada yang buat squat ibu jari diluruskan ke hadapan. Ada yang kayuh basikal dengan kedudukan lutut ke dalam. Pelbagai posisi latihan boleh jadi penyebab. Cuba kuatkan otot glute anda. 3. Achilles Tendonitis РSama juga sebenar pelari dalam entri sebelum ini. Antara kaedah mengesan seorang dengan masalah tendon achilles yang ketat adalah apabila squat, dia cenderung untuk jatuh. 4. SLAP Tear РSLAP adalah singkatan Superior Labrum Anterior and Posterior. Ia di bahagian bahu anda. Kecederaan ini biasa disebabkan pergerakan berulang seperti membaling dan senaman overhead. Jika anda tak boleh angkat tangan tanpa rasa sakit, jumpa pakar berdekatan. Koyak bahagian ini ada masanya boleh baik dengan rehat, tapi ada kes perlu rehab atau pembedahan. 5. Tennis Elbow (Lateral Elbow Tendonitis) РMasalah disebabkan terlalu kuat menggenggam. Rasa sakit di bahagian luar siku. Ada juga kes yang sakit ketika buat bench press. 6. Kecederaan Hamstring РKebanyakan kecederaan hamstring berlaku disebaban ratio kekuatan antara quadricep dengan hamstring tak kena. Rationya sepatutnya diukur dengan...

11 Tip Larian Jarak Jauh Jan06

11 Tip Larian Jarak Jauh...

Bagaimana nak cegah kecederaan disebabkan larian jarak jauh? Saya senaraikan beberapa tip mengurangkan risiko kecederaan. 1. Dengar Apa Kata Badan – Kebiasaannya, ramai suka memaksa badan berlatih. Setiap hari berlari. Tak dengar isyarat sakit daripada badan. Sakit sedikit masih boleh toleransi. Akan tetapi jika sakit berterusan dan konsistan pada satu tempat walapun dah rehat, ada yang tak kena. Dapatkan nasihat pakar. 2. Buat Plan – Jangan hanya pandai berlari. Setiap hari iut rentak sendiri untuk berlari tetapi tidak pernah ada plan yang baik untuk ansur maju. Jika perlu, dapatkan khidmat jurulatih untuk pandu anda ke arah lebih baik. 3. Panaskan Badan dan Lakukan Regangan – Sebelum mulakan apa-apa aktiviti senaman, mulakan dengan lakukan regangan seperti regangan dinamik sebagai pemanas badan. Sasarkan otot betis, hamstring, groin dan quadricep. Mulakan dengan jalan perlahan sebelum masuk ke pace latihan. 4. Latihan Kekuatan – Masukkan latihan kekuatan seperti latihan bebanan di gimnasium sebagai salah satu rutin anda. 5. Cross Train – Jangan hanya bertumpu pada larian. Buat latihan lain sekali seperti berenang, berbasikal dan sebagainya. Ia bantu kurangkan risiko kecederaan melakukan sesuatu secara berulang untuk tempoh yang lama. 6. Pakaian Bersesuaian – Pakai pakaian yang sesuai untuk berlari. 7. Pilih Kasut – Setiap daripada kita lahir dengan permukaan tapak kaki yang berbeza. Jika anda ada masalah kaki seperti tapak kaki rata dan arch yang tinggi, dapatkan kasut yang memang khas untuk masalah tersebut. 8. Berlari dengan Bijak – Lari atas tapak yang rata. Cuba elakkan permukaan tak rata. Cuba elakkan bukit pada peringkat awal larian sehingga badan anda biasa dengan larian. 9. Keselamatan – Isu keselamatan boleh dikatakan agak kritikal juga. Jika berlari pada waktu malam, bawa lampu suluh. Jangan berlari di tempat yang merbahaya jika berseorangan. Bawa sekali telefon bimbit dan pengenalan diri. Jika menggunakan headphone, rendahkan...

Kecederaan Umum Pelari Marathon Jan05

Kecederaan Umum Pelari Marathon...

Anda minat berlari? Apabila cerita tentang kuruskan badan, ramai memilih pilihan berlari sebagai senaman utama dan akhirnya menjadi minat sertai larian jarak jauh atau dipanggil marathon. Jadi, hari ini saya nak bercerita tentang kecederaan yang biasa dihadapi seorang pelari marathon. 1. Runner’s Knee – Ini adalah kecederaan yang paling biasa sekali berlari disebabkan guna kaki secara berlebihan. Adalah beberapa punca berbeza. Biasanya berlaku apabila kepala lutut dah terkeluar daripada paksinya. Sampai satu jangka masa cartilage atau span di lutut akan rosak. Rasa sakit apabila naik turun tangga, sakit bila squat, dan sakit apabila duduk terlalu lama dengan kaki dibengkokkan. 2. Stress Fracture – Terdapat retak kecil di tulang yang menyebabkan sakit dan tidak selesa. Ia sebabkan badan bekerja terlalu berat sebelum badan mengadaptasikkan diri dengan aktiviti baru. Ia jadi semakin teruk apabila dipaksa. Rehat adalah kaedah terbaik untuk baik pulih. 3. Shin Splint – Sakit di bahagian depan atau dalam kaki di bahagian bawah lutut di tulang tibia. Biasa terjadi apabila anda cuba tambah jarak atau frekuensi latihan terlalu drastik. Bila xray nampak normal. Kaedah terbaik hadapinya juga adalah rehat, dan masukkan regangan dalam program anda. 4. Achilles Tendinopathy – Juga disebut tendinitus. Ia adalah keradangan pada achilles tendon iaitu tendon di bahagian bawah daripada otot betis dan di atas tumit. Achilles tendinitis menyebabkan sakit dan rasa ketat di area itu terutama waktu pagi dan aktiviti larian. Ia juga boleh disebabkan oleh otot betis yang mengetat. Jika berlaku, anda perlu rehat, aiskan kawasan tersebut dan regangkan otot betis. 5. Otot Tegang – Biasa disebabkan kecederaan otot atau kita panggil muscle strain. Boleh terjadi apabila terlalu banyak regangan di buat. Bila berlaku tarikan, biasanya hadir dengan rasa pop, otot koyak. Otot biasa terlibat termasuk hamstring, quadricep, betis dan groin. 6. Ankle Sprain – Ia biasa...

Crossfit Benarkan Transgender Bertanding Jan04

Crossfit Benarkan Transgender Bertanding...

Crossfit kini membenarkan atlet transgender bertanding bagi sesi 2019. Crossfit percaya setiap orang ada potensi dan kapasiti untu berjaya sebagai seorang atlet. Pada tahun lepas, Russell Berger telah dipecah daripada Crossfit HQ kerana kata LGBT adalah satu dosa. Crossfit membenarkan atlet memilih jantina dengan syarat kehidupan mereka memang serasi dengan jantina pendaftaran. Mereka perlu ada dokumen pendaftaran jantina. Atlet yang mengubah jantina perlu hubungi Crossfit untuk menanda tangan declaration form. Jantina tidak boleh diubah dalam tempoh 4 tahun. Atlet perlu buktikan paras testosterone di bawah 10 nmol/L sekurang-kurang 12 bulan sebelum pertandingan. Paras ini perlu kekal sepanjang masa sehingga pertandingan. Kalau tanya saya secara peribadi, patut diwujudkan kategori lain jika hendak mereka main juga. Ia tidak adil pada atlet perempuan tulen yang lain walaupun paras testosteron dikatakan lebih rendah. Rujukan OFFICIAL: CrossFit Will Allow Transgender Athletes to Compete in 2019...

Siam Strongman Classic 2019...

Pada 9 Februari ini akan berlangsung antara pertandingan terbesar Strongman di rantau Asia Tenggara ini iaitu Siam Strongman Classic di Muscle Factory Bangkok. Anda dijemput memeriahkannya menyaksikan atlet terkuat daripada Australia, South Africa, Britain, Thailand, Malaysia, France, USA, Kenya, Hong Kong merebut gelaran juara di sana. InsyAllah saya akan bertanding untuk kategori di bawah 105...

Azam Tahun Baru Jan02

Azam Tahun Baru

Bila masuk tahun baru, rasanya tak sah kalau tak bicara tentang azam. Apa azam tahun baru anda? Dalam aspek kecergasan. Buat azam itu senang, tapi bagaimana mencapai azam? Sudahkan anda capai azam kurus tahun 2015 dulu? Azam boleh gagal jika tiada plan pelaksanaannya. Contoh azam, “Aku berazam untuk kurus”. Apa definisi kurus pada anda? Boleh jadi turun 30kg, boleh jadi turun 5kg, boleh jadi turun peratus lemak 20 peratus dan sebagainya. Letak sasaran yang agak munasabah. Contoh tak munasabah, apabila anda set nak turun 100kg dalam masa sebulan. Penurunan yang baik sekitar 1 hingga 2kg seminggu. Penurunan terlalu cepat tidak baik, terutama untuk kulit. Anda nak kulit anda melambai-lambai? Selepas letak sasaran besar, letak sasaran kecil setiap minggu, setiap hari dan sebagainya ikut pecahan yang sesuai. Kalau dalam sukan, ada kitaran makro, dan kitaran mikro. Bila ada sasaran, letak kaedah mencapainya. Adakah dengan bersenam, bersenam bagaimana? Bila kata bersenam, bukan bermaksud hentam sajalah. Ada kaedah senaman nak capai sasaran. Bagaimana pula dengan diet? Jangan terus jaga sebersih-bersihnya. Mula secara berkala. Mungkin dengan potong gula segera dahulu. Kemudian diikuti dengan porsi dan sebagainya. Mereka yang ubah diet secara mengejut biasanya tak bertahan lama. Walaupun apa pun sasaran anda pada tahun 2019 ini, pastikan ianya berjaya. Takkan nak bawa ke 2020...

6 Tip Berhenti Merokok Jan01

6 Tip Berhenti Merokok...

Selamat tahun baru semua. Semoga tahun 2019 ini lebih baik daripada tahun-tahun sebelum ini. Berita gembira bagi kita tahun ini adalah larangan merokok di kedai makan dengan jarak 3 meter daripada kedai makan. Semoga ianya dapat diimplikasi dengan jayanya. Kasihan mereka yang terpaksa hidu asap rokok daripada perokok pertama. Entri saya hari ini bertumpu pada topik bagaimana berhenti merokok. Mungkin ada yang berazam untuk berhenti merokok tahun ini. 1. Buat Perancangan Anda kena rancang bagaimana nak berhenti. Bagi perokok tegar, bukan mudah nak terus berhenti. Anda boleh mula kurangkan, rangka pelannya. Jika anda tidak mampu buat sendiri, dapatkan bantuan mereka yang terlibat dalam kempen anti rokok, mungkin doktor perubatan dan sebagainya. Ada pelbagai jenis rawatan seperti Terapi Penggantian Nicotine. 2. Kekal Sibuk Cuba pastikan diri sendiri sibuk sehingga tak rasa nak merokok. Tambahkan aktiviti seperti bersenam, berjalan, kunyah chew gum, minum air, masuk ke tempat tak boleh merokok seperti panggung wayang dan sebagainya. 3. Elakkan Penyebab Elakkan apa-apa yang boleh menyebabkan anda merokok seperti simpan rokok dalam poket, elakkan minum kopi yang boleh menyebabkan anda rasa menggigil. Berkawan dengan mereka yang tidak merokok. Berhenti berkawan dengan perokok. 4. Kekal Positif Bukan senang nak berhenti merokok. Kena sentiasa positif dalam usaha tersebut. Jika terkandas, jangan kecewa, teruskan. Bagi hadiah pada diri sendiri jika berjaya berhenti merokok dalam satu jangka masa. 5. Sistem Sokongan Jangan bertindak seorang. Beritahu kawan dan ahli keluarga supaya mereka menyokong. 6. Dapatkan Bantuan Jika perlu, dapatkan bantuan perubatan. Terdapat banyak ubat yang bantu dalam proses berhenti merokok seperti varenicline, bupropion, nortriptyline, clonidine, dan sebagainya. Minta doktor preskrip untuk...

Siapa Pakai Steroid? Dec27

Siapa Pakai Steroid?

Macam mana nak kenal seseorang itu pakai steroid atau pun tidak? Boleh kata majoriti tak nak mengaku pakai apa. Bila tanya, kata ‘natural‘. Secara logiknya, agak mustahil seseorang dapat tangan 20 inci secara semula jadi melainkan dia ada genetik yang sangat baik. 20 inci di sini bermaksud 20 inci dengan peratus lemak yang rendah sekitar 10 hingga 15 peratus, bukan 20 inci dengan lemak 40 peratus. Tak pelik kalau lemak tinggi ukur litit tangan lebih daripada 20 inci. Secara purata, secara semulajadi seorang boleh cecah lengan saiz 17 inci dengan berat badan sekitar 80 hingga 90 kilogram. Pada zaman Arnold Schwarzeneger sebelum ini, formula diguna pakai adalah 26 x tinggi (meter) x tinggi (meter) bersamaan dengan berat badan maksima seorang boleh capai secara semula jadi dengan 6 peratus lemak. Dr, Caset Butt telah buat kajian untuk kumpulan ahli bina badan semulajadi. Sebanyak 300 subjek telah dianalisis. Mereka ini bertanding daripada 1947 hingga 2010. Beliau mengaji struktur tulang, peratus lemak, tinggi, jumlah otot, dan ukuran pergelangan tangan dan juga pergelangan kaki. Daripada data ini, beliau mengeluarkan formula ini; H = Tinggi (inci) A = Ukur lilit pergelangan kaki paling kecil W = Ukur litit pergelangan tangan, styloid process iaitu di tulang yang timbul sedikit di situ) %bf = Peratus lemak badan yang disasarkan. Formula ini lebih tepat untuk kenal pasti potensi seseorang secara semulajadi. Kiraan lari jika berdepan seseorang dengan struktur tulang terlalu kecil atau besar. Data tidak mencukupi untuk struktur badan luar biasa. Kiraan juga mungkin berubah dengan seseorang yang lahir dengan genetik luar biasa. Kiraan ini bagus untuk menentukan sasaran seseorang tetapi bukan menyekat perkembangan seseorang. Kedua-dua formula ini boleh digunakan untuk menentukan adakah kawan anda berkata benar tetap tahap ‘natural‘ beliau. Kaedah menggunakan simptom tak berapa tepat. Adakah tanda-tanda menggunakan steroid anabolik...