Panduan Nisbah Kekuatan Mar02

Kongsi

Panduan Nisbah Kekuatan

Badan kita berkerja sebagai satu unit. Bermakna, kekuatan bagi bahagian-bahagian badan haruslah selaras antara satu sama lain. Jika satu bahagian lebih kuat berbanding satu bahagian lain yang tertentu, maka itu dipanggil sebagai ketidakseimbangan. Apabila dibiarkan, ia boleh mendatangkan masalah-masalah yang lain!

Dalam bina badan, kelemahan boleh dilihat melalui ketidakseimbangan saiz otot mengikut nisbah estetik. Tetapi, nisbah kekuatan turut harus diberikan perhatian kerana kekuatan yang seimbang boleh memastikan tahap estetik yang lebih baik kerana pembangunan otot yang seimbang.

Nisbah ini bukanlah yang paling tepat sekali, tetapi ia boleh jadikan sebagai panduan untuk memandu arah perjalanan kecergasan anda ke arah yang betul. Setiap individu mempunyai bentuk badan yang berbeza, lantas memiliki kelebihan yang berlainan. Nisbah-nisbah ini diadaptasikan melalui penulisan-penulisan berkaitan dengan sukan angkat berat dan dunia powerlifting.

Kursus Kecergasan 2017 Perkara Pertama Perlu Tahu

Biasanya, orang gunakan 1RM sebagai panduan untuk mengira berat yang harus digunakan, tetapi untuk nisbah ini, anda akan gunakan 3-5RM sebagai panduan. Ini kerana 1RM terlalu terpengaruh dengan banyak faktor. 3-5RM lebih mudah untuk dicari dalam pelbagai keadaan.

Keseimbangan Kekuatan

Kita akan lihat pecahan mengikut beberapa bahagian:

  1. Bahagian bawah (squat sebagai rujukan)
  2. Bahagian atas (bench press sebagai rujukan)
  3. Seluruh badan (squat sebagai rujukan)

Bahagian Bawah

Senaman rujukan: 3-5RM back squat

  • Front squat: 85% daripada back squat
  • Clean deadlift: 100% daripada back squat
  • Snatch deadlift: 90% daripada back squat
  • Powerlifting deadlift: 120% daripada back squat

Clean deadlift adalah nama lain bagi variasi deadlift yang menggunakan posisi pinggul yang lebih rendah. Jadi, cara ini akan menguji kekuatan quadrisep. Sama sahaja dengan variasi snatch deadliftPowerlifting deadlift pula adalah variasi deadlift yang melebihkan pergerakan sendi engsel, iaitu dengan posisi pinggu yang lebih tinggi. Cara ini menguji kekuatan rantaian posterior.

Bahagian Atas

Senaman rujukan: 3-5RM bench press

  • Close-grip bench press: 90% daripada bench press
  • Push press: 85% daripada bench press
  • Incline bench press: 80% daripada bench press
  • Military press: 60% daripada bench press
  • Weighted dip: 105% daripada bench press
  • Chin-up: 90% daripada bench press
  • Barbell Row: 70% daripada bench press
  • Preacher curl: 40% daripada bench press
  • Standing reverse curl: 35% daripada bench press

Aiman Radzi - Panduan Nisbah Kekuatan

Seluruh Badan

Senaman rujukan: 3-5RM back squat

  • Bench press: 75% daripada back squat
  • Powerlifting deadlift: 120% daripada back squat
  • Military press: 45% daripada back squat

Anda juga boleh gunakan satu lagi set nisbah yang mengaitkan semua jenis senaman utama dengan back squat sebagai senaman rujukan.

Senaman rujukan: 3-5RM back squat

  • Front squat: 85% daripada back squat
  • Clean deadlift: 100% daripada back squat
  • Snatch deadlift: 90% daripada back squat
  • Powerlifting deadlift: 120% daripada back squat
  • Bench press: 75% daripada back squat
  • Close-grip bench press: 67.5% daripada back squat
  • Push press: 75% daripada back squat
  • Incline bench press: 60% daripada back squat
  • Military press: 45% daripada back squat
  • Weighted dip: 75% daripada back squat
  • Chin-up: 67.5% daripada back squat
  • Barbell row: 52.5% daripada back squat
  • Preacher curl: 30% daripada back squat
  • Standing reverse curl: 25% daripada back squat
  • Clean & jerk: 80% daripada back squat
  • Snatch: 66% daripada back squat
  • Clean: 81.6% daripada back squat
  • Jerk: 84% daripada back squat
  • Power clean: 68% daripada back squat
  • Power jerk: 72% daripada back squat
  • Power snatch: 54% daripada back squat
  • Front squat: 85% daripada back squat

 

 

Peringatan

Semua kiraan ini hanyalah panduan sahaja. Ia bukanlah tepat 100% kerana tuil yang berbeza pada setiap individu. Ada yang secara semula jadi akan lebih kuat pada deadlift berbanding squat, ada pula yang kuat pada military press tetapi lemah pada bench press. Walaupun begitu, jadikan panduan ini untuk mengenal pasti kelemahan anda dan lakukan pembaikan supaya anda mendapat hasil yang terbaik!

Rujukan:

  1. Thibaudeau C. (26 February 2015), Know Your Ratios, Destroy Weaknesses, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses [accessed on 2 March 2017].
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube