Peratusan Berat Dan Kesan Latihan Feb07

Kongsi

Peratusan Berat Dan Kesan Latihan

Ada sahabat bertanya, “kenapa ada masa kita main berat sikit rep, ada pula waktu main ringan banyak rep?”. Agak popular juga soalan begini dalam gym, terutama daripada kalangan mereka yang baru bermula. Sampai ada yang terkeliru dengan pendapat yang bercanggah, ada yang kata untuk bina otot perlukan rep tinggi dengan beban sederhana, ada yang menyuruh untuk gunakan beban berat.

Aiman Radzi - Peratusan Berat Dan Kesan Latihan

Kita kira beban yang kita guna mengikut peratusan daripada 1-rep maksimum (1RM). Program yang menggunakan kira-kira daripada 1RM adalah program yang baik. Berbeza dengan program yang hanya menyatakan untuk buat 8-12 rep untuk 3-4 set dengan rehat 60 saat antara set, ia tidak memberi gambaran jelas berapa tinggi beban yang harus digunakan dan kaedah untuk melakukan perkembangan.

Setiap julat peratusan mempunyai tujuan dan kesan-kesan yang berbeza. Senaman-senaman pun boleh jadi lain antara julat peratusan. Akan ada yang melatih tahap letupan pergerakan, ada yang melatih ketahanan, ada yang tidak sesuai untuk membina otot, ada yang sangat bagus untuk kekuatan. Jom kita lihat sedikit keterangan setiap julat peratusan daripada 1RM anda!

Kursus Kecergasan 2017

0-30% Daripada 1RM

0% bermaksud anda hanya menggunakan berat badan sebagai beban anda dalam senaman. Maksudnya, senaman berat badanlah seperti push-ups, pull-ups, chin-ups, bodyweight squats, larian pecut, loncatan, dan lain-lain. 10-30% adalah purata terbaik untuk melatih pergerakan balistik, seperti balingan medicine ball dan jump squats berserta beban.

Berlatih dalam julat ini membina tahap letupan pergerakan, kepantasan, dan membina tahap ketahanan-kekuatan. Untuk memiliki badan yang nampak lebih “fit”, turut sesuai berlatih dengan senaman-senaman yang dinyatakan.

40-60% Daripada 1RM

40% adalah maksima beban yang anda boleh guna dalam senaman-senaman balistik kerana beban yang lebih tinggi hanya memperlahankan pergerakan, dan jika anda berhasrat untuk menjadi lebih explosive dalam pergerakan, anda harus lakukan setiap pergerakan secara terkawal, tetapi agresif dan pantas! 40% daripada 1RM anda juga sesuai dilakukan sebagai latihan untuk melatih kepantasan (speed work).

50% pula dikira peratus yang sangat sesuai untuk melatih kepantasan dalam gerakan-gerakan kekuatan utama; seperti squat, bench press, deadlift, overhead press, dan lain-lain. Berlatih dalam julat ini mampu merekrut otot sentak-pantas yang bersaiz besar dan meningkatkan prestasi kumpulan otot tersebut. Lakukan 3-5 rep untuk beberapa set, tetapi setiap rep harus dilakukan sepantas yang anda mampu.

60% dikira berat maksimum untuk melatih kepantasan, tetapi turut dipersetujui adalah berat minimum untuk mendapatkan sedikit kesan pembinaan otot. Anda boleh berlatih dalam julat ini melalui; penyerlahan pergerakan eksentrik (rujuk entri Latihan Penyerlahan Eksentrik), ataupun melakukan ulangan sehingga 1-2 rep sebelum menemui failure.

Umumnya, julat peratusan 40-60% daripada 1RM mampu membina kepantasan, daya letup, penjanaan kuasa, dan melatih ketahanan serta ketumpatan otot.

70-80% Daripada 1RM

Kita sudah masuk ke julat peratusan yang agak berat, dan inilah julat yang sering digunakan oleh ahli bina badan kerana julat ini menawarkan kesan terbaik untuk membina saiz otot (hipertropi).

70% daripada 1RM adalah julat yang turut boleh digunakan dalam latihan angkatan Olimpik (power clean, power snatch, power jerk). 3-5 rep sudah memadai jika anda lakukan pergerakan tersebut dengan beban ini. Manakala, senaman-senaman kekuatan biasa boleh dilakukan sehingga 10 rep ke atas (atau 1-2 rep sebelum failure) untuk memaksimumkan hipertropi. Latihan ketumpatan turut boleh dilakukan, seperti mensasarkan untuk mencecah 30 rep dalam masa yang paling singkat.

80% adalah julat kegemaran saya, kerana dalam julat peratusan ini, kita mampu mengaut keuntungan melalui latihan kekuatan. Untuk melatih kekuatan, julat rep yang dipersetujui adalah antara 3-5 rep (ada yang akan kata sehingga 8 rep) dan julat rep ini jatuh sekitar 80% daripada 1RM. Cuba baca entri Bina Otot Dan Kekuatan Serentak untuk baca tentang satu latihan yang menggabungkan kedua-dua julat peratusan ini!

90-100% Daripada 1RM

Destinasi mereka yang hanya fokus pada latihan kekuatan. Latihan yang menggunakan peratusan sebegini bertujuan untuk melatih sistem saraf supaya ia dapat merekrut otot-otot secara serentak. Selain itu, latihan tersebut dilakukan dengan sasaran untuk menguatkan struktur-struktur sekeliling sendi selain daripada perut otot (muscle belly) dengan tujuan mengukuhkan teras sewaktu angkatan beban tinggi.

Walaupun begitu, latihan dalam julat ini bukanlah ditujukan untuk meningkatkan kekuatan. Sebaliknya, ia ditujukan untuk fasa peaking. Mereka yang memasuki pertandingan angkat berat (atau sukan-sukan berprestasi tinggi yang lain) akan faham maksud ini. Kerap berlatih dalam julat ini turut meletihkan badan, jadi tidak ramai akan berlatih terlalu lama dalam julat tersebut. 2-5 set untuk 1-3 rep sudah memadai.

Rujukan:

  1. Thibaudeau C. 2014, From 0-100: Know Your Percentages!, T-Nation, [accessed online] https://www.t-nation.com/training/from-0-to-100-know-your-percentages [accessed on 7 February 2017]
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube