Pilihan Senaman Untuk Perempuan? Aug13

Kongsi

Pilihan Senaman Untuk Perempuan?

‘Abang, saya malu nak ke gym, ramai sangat lelaki’

‘Apa senaman yang sesuai dibuat di rumah?’Kursus Kecergasan 2017Ramai perempuan tanya saya apa senaman yang sesuai untuk mereka buat di rumah. Jika di gym komersial, majoriti di sana perempuan tetapi jika di kebanyakan gym kecil terutama di luar bandar, nak cari perempuan agak sukar. Kebanyakan beri alasan malu.

Apa yang saya lihat, kebanyakan perempuan apabila bersenam akan menyasarkan bahagian tertentu sahaja. Kebiasaanya bahagian perut, lengan dan punggung. Boleh dikatakan kebanyakannya akan berjogging dan buat sit-up sahaja. Cukup ke? Apabila anda makan berlebihan, adakah anda boleh mengarahkan lemak supaya berkumpul di satu tempat? Latihla seluruh bahagian badan.

Antara senaman yang boleh dibuat dirumah (contoh sahaja, terdapat banyak lagi pilihan tetapi jika saya memasukkan nama yang pelik-pelik, mungkin ramai yang tidak tahu);

1. SquatSquat menyasarkan bahagian punggung dan kaki. Teringinkah anda memiliki punggung yang lentik? Secara semula jadi, bukan dibuat-buat. Siapa tak nak, punggung antara aset penting untuk perempuan.

2. LungesLunges menyasarkan bahagian kaki dan juga punggung.

3. Push-up – Rasanya ramai yang tidak suka buat tekan tubi. Tekan tubi menyasarkan bahagian dada, bahu dan trisep. Pelbagaikan variati pergerakan, tangan paras bahu, tangan buka sedikit, tangan rapat dan sebagainya.

4. Chin-up – Jika bersenam di taman, mungkin terdapat tempat melakukan chin-up. Boleh juga dilakukan di buaian di rumah. Mungkin pada mulanya agak sukar, tetapi cuba paksa diri melakukannya. Chin-up menyasarkan bahagian belakang dan memberi anda rupa yang ramping. Jika tiada tempat bergayut, abaikan.

5. Rowing – Juga menyasarkan bahagian belakang. Boleh menggunakan botol berisi air atau lain-lain sebagai beban jika tidak mempunyai peralatan senaman di rumah.

6. Bicep Curl – Menyasarkan bahagian lengan. Juga boleh menggunakan botol berisi air atau lain-lain sebagai beban.

7. Standing Calf Raise – Menyasarkan bahagian betis. Bahagian betis juga antara bahagian yang sering diabaikan perempuan.

8. Plank – Senaman untuk perut. Lupakan sit-up dulu. Sit-up akan membuat perut anda kelihatan besar jika anda melakukan dengan ulangan rendah, otot terbina tetapi pembakaran lemak mungkin kurang. Jika sudah mula menampakkan bayang 6 ketul dan anda inginkan 6 ketul itu, boleh sasarkan buat crunches. Ada perempuan sukakan 6 ketul itu, ada perempuan hanya sukakan perut yang rata.

Daripada senaman-senaman tersebut, paling mudah, lakukan latihan litar. Setiap satu senaman sasarkan 1 minit dan tanpa rehat terus lakukan senaman seterusnya. 1 litar boleh dimasukkan sekitar 10 hingga 20 senaman. Saya cadangkan supaya masukkan sekali pergerakan jenis aerobik seperti star jump, skipping dan sebagainya. Lakukan satu hingga tiga litar. Dalam program begini, saya tak masukkan jogging kerana latihan litar sendiri dah menjadi senaman jenis aerobik. Mudahkan?

Lihat entri

Data Senaman (gambar dan cara melakukkan senaman-senaman di atas)

Latihan Litar

Rangka Senaman

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube