Program Deadlift Aneka Rasa Jul27

Kongsi

Program Deadlift Aneka Rasa

Aiman Radzi - Program Deadlift Aneka Rasa

Anda ingin lakukan deadlift tapi tiada panduan dengan cara perlaksanaannya? Berapa rep kena buat, berapa set kena main? Saya senaraikan beberapa program mudah dan berkesan untuk mereka yang ingin kuat deadlift!

Saya tak berapa minat untuk lakukan deadlift dengan rep yang tinggi (lebih daripada 5), tapi mereka yang ingin fokus pada pump dan merangsang hypertrophy melalui high reps, boleh gunakan variasi-variasi program ini:

Kursus Kecergasan 2017

1- Vince Gironda’s 10×10

Hampir sama macam GVT, tapi rest antara set yang Gironda gunakan adalah bawah 60 saat, hatta atlit yang berlatih di bawahnya berehat sehingga 15 saat sahaja! Tapi mungkin itu bukan untuk deadlift (saya tak pasti). Jadi, cadangan saya bagi mereka yang ingin cuba 10×10, lakukan dengan rest normal – rest yang cukup untuk lakukan set seterusnya. Beban yang digunakan perlu dikekalkan untuk setiap set (bermakna anda tidak dapat bermain seberat biasa kerana volume yang sangat tinggi).


2- Vince Gironda’s 10/8/6/15

Antara variasi lain dengan nama Gironda ialah 8×8, 6×6, dan 15×4. Apabila anda cuba gabungkan kesemua variasi ini, maka dapatlah 10/8/6/15 yang saya agak suka sebenarnya kerana kesan hipertropi dan strength gains. Rehat antara set adalah seperti rehat biasa, jangan terlalu lama kerana badan anda akan jadi lemau untuk start semula. Berat beban naik setiap set sekurang-kurangnya 5kg jumlah keseluruhan (2.5kg sebelah) dan turun semula untuk set terakhir. Jika anda berjaya habiskan latihan untuk minggu ini, maka minggu depan naikkan yang anda gunakan untuk set pertama¬†(10 rep).

3- Aiman Radzi’s 10/8/6/15

Saya pun ada modifikasi daripada program Gironda. Cara saya memerlukan anda untuk berlatih 3 kali seminggu (termasuk deadlift sebanyak 3 kali), dan lebih baik lagi jika dilakukan secara latihan seluruh badan. Rehat anda antara 60-90 saat. Apa yang anda akan dapati ialah badan anda lebih mudah untuk burn fat sambil maintain strength! Berat beban anda gunakan naik setiap set, sama seperti program asal, tetapi bezanya adalah pada penambahan rep.

Jika anda berlatih dengan 3 sesi seminggu, anda akan lakukan senaman seluruh badan yang sama. Maknanya, jika hari ini anda deadlift 60kg-65kg-70kg-50kg untuk 10/8/6/15, anda akan naikkan jumlah rep dengan beban tersebut menjadi 10/9/7/15 dan akhirnya sesi terkahir dengan 10/10/8/15. Minggu seterusnya, anda gunakan 65kg sebagai beban permulaan untuk kitaran 10/8/6/15 yang baru (dek kerana anda dah berjaya 10 rep untuk set kedua pada minggu lepas).

4- Supersets Frenzy

Untuk superset latihan anda dengan senaman deadlift, anda perlukan mental kental (sebab saya sendiri tak mahu superset deadlift – penat sangat). Jika anda kental, anda boleh cuba gaya superset ini untuk menjadi superman!

Gunakan beban yang ringan untuk 15 reps ke atas bagi deadlift dan AMRAP untuk pasangannya dengan rehat antara 4 set ini selama 1-2 minit. Pairing superset yang anda kena lakukan:

  1. Deadlift x Romanian Deadlift
  2. Deadlift x Sumo Deadlift
  3. Deadlift x Wide-grip Deadlift
  4. Deadlift x Stiff-legged Deadlift

Biasasnya lepas habis 4 set ini, anda rasa nak habiskan workout dan terus balik rumah. Kalau anda risau dengan jumlah deadlift tersebut, boleh gunakan modifikasi seperti ini:

  1. Deadlift x Barbell Row
  2. Deadlift x Upright Row
  3. Deadlift x Barbell Shrugs
  4. Deadlift x Power Clean
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube