Rancang Senaman Anda Jan04

Kongsi

Rancang Senaman Anda

Ramai daripada gagal dalam sasaran diletakkan adalah kerana tidak mempunyai pelan latihan. Masuk ke gym main ikut sesiapa buat senaman dalam gym. Tidak ada pelan latihan yang tersusun. Jadual latihan dicipta untuk elakkan terlebih latihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Secara asasnya ada 3 model jadual iaitu linear, undulation dan blok. Ada beberapa lagi model cuma ianya tidak popular.

Sebelum saya bincang lebih lanjut tentang jadual atau peridozation, saya tunjukkan 1 model linear tradisional.

Fasa 1: Pengenalan Kekuatan dan Daya Tahan

Masa: 3-4 minggu
Set: 3 x 12-15, 30 hingga 90 saat masa rehat
Intensiti: Ringan

Fasa 2: Hipertrofi

Masa: 4 minggu
Set: 3 x 10-12, 30 hingga 90 saat masa rehat
Intensiti: 50-75 peratus daripada beban maksima

Fasa 3: Kekuatan

Masa: 4 minggu
Set: 3-5 x 4-8, 1.5 hingga 2 minit masa rehat
Intensiti: 80-90 peratus daripada beban maksima

Fasa 4: Kuasa

Masa: 3-4 minggu
Set: 3-5 x 2-5, 2 hingga 3 minit masa rehat
Intensiti: 75-95 peratus daripada beban maksima

Kursus Kecergasan 2020Ini adalah contoh program model linear. Ada beberapa fasa dan tak semestinya sama begini. Ada juga mula dengan kuasa, kekuatan, hipertrofi dan diakhiri dengan daya tahan atau biasa disebut cutting.

Anda tiada program sebegini? Setiap hari sama selama setahun dan kekadang ikut mood latihan atau kawan? Itulah punca kegagalan. Mereka yang gagal merancang sebenarnya merancang untuk gagal.

Zaki Khan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube