Sakit Pinggang? Cuba Senaman Ini! Apr27

Kongsi

Sakit Pinggang? Cuba Senaman Ini!

Aiman Radzi - Sakit Pinggang Cuba Senaman Ini

Sakit pinggang adalah masalah yang sangat common dalam kalangan masyarakat kita. Masalah sakit belakang boleh kena pada mana-mana lapisan masyarakat, jika kita tidak berhati-hati. Orang tua, orang muda, remaja, kanak-kanak, lelaki atau perempuan, semuanya boleh kena sakit belakang. Lebih menyedihkan lagi, hampir semua daripada kita akan kena sakit pinggang suatu hari nanti atas beberapa faktor yang sukar dielakkan. Malah, bagi mereka yang kerap bersukan dan bersenam berat, mereka lebih cenderung untuk mengalami kecederaan.

Apa kata kita cuba cari beberapa langkah yang anda boleh buat untuk membantu mengurangkan sakit tersebut? Apa-apa pun, mencegah itu lebih baik daripada merawat, tetapi apabila sudah terkena, jangin bazir masa lagi dan dapatkan rawatan segera!

Kursus Kecergasan 2017Kenapa Sakit Pinggang?

Kalau anda nak selesaikan sesuatu masalah, anda kena tahu dahulu apa punca masalah tersebut berlaku. Dalam hal sakit pinggang, ia akan melibatkan beberapa perkara, iaitu; tahap kecergasan, dan tabiat harian.

Sakit pinggang sering berlaku kerana tekanan yang berterusan dikenakan kepada bahagian yang sakit akibat daripada kesalahan postur badan. Ramai pandang enteng dengan kesihatan postur (tulang belakang). Ia bukan sekadar tulang, malah melibatkan otot. Untuk lebih rumitkan keadaan, sakit pinggang boleh juga mendorong kepada penyakit-penyakit dalaman yang lain (lambat laun).

Berkerja dalam postur yang salah, bawa kereta edngan kedudukan pinggang salah, bawa motor dalam posisi yang tidak baik, bersenam dengan form yang tidak betul, berkebun, mengangkat barang, malah menonton tv, jika semua ini dilakukan dengan posisi badan yang tidak tepat, anda ibarat bom detik yang menunggu masa untuk meletup.

Postural Syndrome

Kebanyakan sakit belakang (pinggang) berlaku kerana postur sahaja, dan jika anda terkena slipped disc (rujuk entri Slipped Disc), bergantung kepada tahap severity, sepatutnya simptom sakit akan berkurang selepas beberapa minggu. Tetapi, jika masih berterusan, anda patut berjumpa dengan doktor.

Dalam masalah postur, apa yang berlaku adalah sakit anda berkurang apabila anda mengaplikasikan posisi postur yang betul. Otot anda telah menjadi ketat (strain) kerana tekanan yang lama akibat kesalahan postur. Jadi, anda kena regangkan semula otot-otot yang ketat dan kuatkan otot-otot yang lemah. Sebab itu, dalam senaman ada jenis-jenis latihan yang menguatkan core dan bahagian ini sangat berperanan untuk pinggang yang lebih sihat (rujuk entri Otot Teras).

Senaman Sakit Belakang

Kebanyakan senaman yang saya akan kongsikan adalah bagi mereka yang mengalami kesakitkan apabila membongkok ke hadapan, ataupun sakitnya berkurang apabila mereka menolak pinggang ke hadapan. Ini adalah yang paling kerap berlaku, meskipun memang anda yang terbalik daripada apa yang saya terangkan. Jadi, jika anda seperti situasi tadi, senaman-senaman ini mungkin boleh membantu anda.

Bridging

Senaman Bridging

Senaman mudah untuk dilakukan di mana-mana sahaja. Senaman ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot posterior chain yang merupakan sebahagian daripada otot teras. Lakukan 10 rep dan tahan 10 saat setiap rep, boleh ulang 3 kali sehari.

Plank

Senaman Plank

Satu lagi senaman yang sangat bagus untuk menguatkan otot-otot teras. Pastikan anda buat dengan betul, iaitu dengan mengeraskan bahagian perut dan tidak membiarkan bahagian punggung untuk jatuh ke lantai. Maksudnya, pinggang anda kena berada dalam posisi neutral. Jika dilakukan dengan salah, anda boleh menerukkan lagi sakit pinggang. Sama perimeter seperti senaman bridging, 10 rep dengan 10 saat tahap untuk 3 kali sehari.

Piriformis Stretch

Regangan Piriformis

Ini adalah sejenis regangan dan ia mensasarkan salah satu otot dalam bahagian pinggul/punggung. Bahagian ini biasanya ketat bagi mereka yang selalu berkerja dalam keadaan duduk. Baring dengan selesa, angkat sebelah kaki dan silangkan seperti dalam rajah di atas. Pastikan anda menarik kaki dengan tangan anda. Apa yang anda akan rasa adalah tegang pada bahagian punggung di sebelah kaki yang bersilang. Tahan posisi tersebut untuk 20-40 saat dan ulang sebanyak 3 set untuk 3 kali sehari.

Knee To Chest

Regangan Knee To Chest

Lagi senaman regangan untuk bahagian punggung (gluteus) anda. Tarik lutut anda ke dada secara maksimum. Tahan untuk 20-40 saat, dan buat sebanyak 3 set. Ulang 3 kali sehari jika mampu.

Hamstring Stretch

Regangan Hamstring

Hamstring adalah otot di bahagian peha belakang. Ketat bahagian sini adalah masalah yang dihadapi ramai orang, termasuklah saya. Letak kerusi rendah di hadapan anda, dan letak kaki anda di atas kerusi tersebut. Cuba sentuh ibu jari kaki, dan anda akan rasa bahagian peha belakang sangat tegang. Sama juga, tahan untuk 20-40 saat sebanyak 3 set, dan ulang 3 kali sehari.

Berhati-hati Dan Selamat Mencuba

Jangan menahan nafas dalam sebarang senaman yang ditunjukkan. Semua senaman ini hanyalah panduan semata-mata dan bukanlah ditujuankan sebagai diagnosis penyakit ataupun preskripsi senaman yang rasmi. Jika anda berasa sakit belakang anda tidak berkurang, pergi dapatkan bantuan doktor secepat mungkin.

Rujukan:

John Peloza, Lower Back Pain Symptoms, Diagnosis, and Treatments, Spine Health

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube