Senaman Aksesori Untuk Deadlift Jun05

Kongsi

Senaman Aksesori Untuk Deadlift

Aiman Radzi - Senaman Aksesori Untuk Deadlift

Ramai yang selalu bertanya akan cara-cara untuk menguatkan deadlift kepada saya. Ada yang kata saya sangat kuat untuk saiz saya ini. Mungkin, tapi percayalah, terlalu ramai yang lebih kuat daripada saya meskipun saiz kami sama.

Walaupun begitu, saya rasa tidak salah untuk saya berkongsi sedikit apa yang saya rasa dapat membantu saya dan juga anda untuk menjadi lebih kuat dalam deadlift! Entri ringkas sahaja untuk kali ini. Siapa yang rasa ada tip yang lebih baik untuk dikongsikan, jangan lupa tinggalkan kata-kata anda dalam ruangan komen!

Kursus Kecergasan 2017

Prioriti Nombor Satu

Untuk menjadi lebih kuat dalam apa-apa senaman, benda paling penting yang anda kena mahirkan dahulu adalah teknik perlaksanaannya. Kadang-kadang, seseorang itu susah untuk naikkan kekuatan sebab tekniknya kurang baik. Apabila diperbetulkan, rupanya tahap kekuatannya boleh ditingkatkan lagi dengan hanya pergerakan asas (tanpa sebarang aksesori).

Khas untuk deadlift, ramai sebenarnya yang belum cukup kuat pada bahagian otot teras mereka, menyebabkan teknik mereka agak lari. Apa yang berlaku selalunya adalah lowerback rounding, tiada leg drive, dan hitching. Biasanya, benda-benda ini boleh diperbetulkan dengan mengurangkan bebanan yang digunakan dan memperbetulkan teknik dahulu.

Kekuatan Upper/Mid Back

Ramai yang ingat, untuk kuat deadlift, anda kena kuat lowerback sahaja, ataupun bahagian pinggang. Tidak, anda perlu kuat pada bahagian atas dan tengah untuk otot-otot belakang anda juga. Ini termaksuklah otot-otot seperti rhomboid, trapezius, dan juga paling penting iaitu otot bahagian dalam untuk postur (multifidus dan lain-lain).

Tanpa kekuatan pada bahagian ini, anda susah untuk kekalkan badan dalam keadaan tegak (ataupun neutral). Sebab itu, kita tengok ramai yang membongkok, tidak kira samada sedang melakukan deadlift, pergerakan rowing, mahupun sedang berjalan biasa. Bahagian belakang mereka tidak cukup kuat untuk mengekalkan posisi mereka dalam postur terbaik.

Bagi saya, antara aksesori terbaik untuk membantu anda menguatkan bahagian tersebut adalah dengan melakukan senaman-senaman yang mempunyai pergerakan menarik secara mendatar, seperti barbell row dan variasi-variasinya yang lain. Contoh:

  1. Pendlay’s row
  2. Meadow’s row
  3. Kroc’s row
  4. Chest-supported row

Untuk tiga yang pertama, anda perlu untuk ruku’ ke hadapan dan kekalkan dalam posisi tersebut. Ini melatih otot teras dan otot postur anda untuk menjaga posisi itu. Apabila anda kuat dalam senaman barbell row dan variasinya, di mana anda boleh jaga form dan posisi tulang belakang yang cantik, susah juga untuk anda rosak form dalam senaman deadlift.  Cuba sedaya upaya untuk selarikan badan dengan lantai apabila melakukan pergerakan rowing.

Kerapkan Deadlift

Apabila anda tingkatkan frekuensi deadlift melebihi sekali dalam seminggu (mungkin dua atau tiga kali), boleh dikatakan anda akan dapat lihat peningkatan yang ketara dalam masa yang sangat singkat. Itu adalah keajaiban frekuensi tinggi. Apa-apa sahaja yang anda mahu jadi lebih hebat, cuba tingkatkan frekuensi latihan.

Ada banyak cara yang anda boleh aplikasikan untuk menambah frekuensi deadlift, dan tidak semestinya anda kena deadlift berat-berat untuk banyak rep setiap kali sesi deadlift. Saya sendiri amalkan 5×1 (5 set dengan 1 rep setiap set) apabila hendak mendapatkan PR baru dalam senaman tersebut. Anda boleh pilih samada:

  1. Tinggi frekuensi bersama isipadu rendah
  2. Tinggi frekuensi bersama intensiti rendah

Isipadu bermaksud jumlah set, rep, dan beban yang digunakan. Apabila bercakap tentang isipadu rendah, maksudnya anda akan guna intensiti yang tinggi. Apakah maksud intensiti pula? Ia adalah jumlah beban (berdasarkan 1RM) yang digunakan. Untuk tingkatkan kebolehan membina otot, saya cadang anda guna intensiti rendah, manakala untuk kekuatan, gunakan intensiti tinggi (isipadu rendah). Cuba rujuk 1 Rep Selama 12 Minit untuk sedikit panduan kekuatan.

Snatch-grip Deadlift

Kalau boleh, tukar jenis-jenis deadlift antara sesi latihan tersebut. Kalau anda deadlift tiga kali seminggu, tukar antara 2-3 variasi deadlift. Contohnya:

  1. Sumo deadlift
  2. Romanian deadlift
  3. Block deadlift
  4. Snatch-grip deadlift

Cakap panjang mungkin anda tidak faham, dengan nombor-nombor peratus yang bukan-bukan. Pendek cerita, apa yang anda kena faham adalah, semakin kerap anda deadlift dalam minggu tersebut, semakin tinggi peluang untuk anda jadi kuat. Tapi, ada satu lagi syarat. Anda tidak boleh berlatih sampai badan jadu lesu dengan deadlift. Sebagai contoh, kalau anda guna 180kg untuk 5×1, dan pada set ketiga anda rasa seperti terpaksa deadlift (tiada keikhlasan hati) serta form mula berterabur, ini maksudnya beban anda guna terlampau berat. Kalau anda paksa juga, ia akan bawa kepada overtraining dan anda merisikokan kecederaan dan penurunan tahap kekuatan.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube