Squat ATG Tidak Bagus? Jun11

Kongsi

Squat ATG Tidak Bagus?

Aiman Radzi - Squat ATG Tidak Bagus

Saya suka tengok orang squat, ataupun orang tengok saya squat. Selalunya, apabila saya squat, saya tidak menggunakan tali pinggang dan pembalut lutut. Ada mata-mata yang memandang seperti hendak mengatakan “Tak takut lutut rosak ke?”. Kalau saya tengok orang squat pula, saya selalu tengok pada kedalaman squat. Manusia, tak lari daripada bersifat judgemental.

Squat ATG (ataupun ass-to-grass) adalah sejenis variasi squat di mana anda akan turun sedalam boleh. Berbeza dengan squat parallel, anda hanya pastikan peha anda selari dengan lantai. Dahulunya, saya percaya squat ATG adalah yang terbaik dan selamat dilakukan. Jenis squat tersebut mudah dibuat dengan front squat. Dan, saya pula selalu mengecam orang yang melakukan squat tidak sampai parallel.

Selepas mengetahui saya ada masalah lutut (oleh guru fisioterapi saya), beliau menyuruh saya mula melakukan squat dengan turun sampai selari sahaja. Lalu, saya pun berlatihlah begitu. Ternyata, sangat jelas kelihatan lemahnya lutut bahagian kiri dan ketidakstabilan otot akibat selalu squat ATG. Kekuatan squat saya juga meningkat dengan squat parallel.

Walaupun begitu, saya tidak pula mengecam dan melarang anda daripada melakukan squat ATG. Kedua-dua jenis squat ini ada tempatnya masing-masing. Sambil itu, jom kita lihat apa Joel Seedman, PhD dalam bidang saraf-otot, berkata tentang squat ATG dan parallel.

Kursus Kecergasan 2017

Pendapat Seedman Tentang Kajian ATG

Ramai daripada kita percaya ATG adalah variasi squat terbaik kerana banyak kajian yang mengatakan begitu, bukan? Apabila Seedman pergi melihat kajian-kajian tersebut dijalankan, beliau mendapati yang para pengkaji tidak melakukan pergerakan squat yang betul. Biomekanik mereka semuanya lari! Sebab itu, mereka mendapati yang ATG adalah lebih baik daripada squat parallel.

Seedman berkata lagi yang teknik terbaik untuk squat adalah squat parallel seperti atlit-atlit powerlifting melakukan squat. Hampir kesemua daripada atlit terkemuka menggunakan teknik mantap dalam squat. Berbeza dengan atlit angkatan olimpik (yang turut memerlukan kekuatan squat yang sangat tinggi), mereka squat dengan satu tujuan dalam minda, untuk dapatkan posisi terdalam yang mereka mampu bagi “menangkap” beban yang sedang di udara pada ketika itu. Powerlifter, cukup sekadar turun mengenakan depth yang ditetapkan. Mungkin anda tidak faham maksud saya, jadi anda kena lihat sendiri video-video atlit daripada kedua-dua sukan ini melakukan squat.

Tegangan Berterusan

Yang menjadikan squat parallel lebih baik daripada squat ATG adalah sifat tegangan berterusan yang ada dalam squat parallel. Maksudnya, anda mengawal sepenuhnya pergerakan beban untuk mencapai paras selari tersebut. Ramai yang melakukan squat ATG dengan menurun seperti bom dan mengharapkan “lantunan” badan membantu untuk naik ke atas semula.

Kalau anda perasan, “lantunan” yang berlaku itu meletakkan posisi anda seakan-akan selari dengan tanah. Maksudnya di sini, anda menolak sama posisi seperti squat parallel (jika anda menggunakan teknik lantunan tersebut). Kalau begitu, buat apa anda turun sampai ATG? Mungkin soalan ini kurang sesuai. Oleh itu, kita ubah sikit pertanyaan kita.

Stretch Reflex

Ini adalah salah satu alasan yang digunakan untuk mengukuhkan penggunaan squat ATG. Tetapi, alasannya tidak boleh diterima sebenarnya kerana untuk mengaktifkan kesan ini, otot anda kena berada dalam tegangan yang sangat tinggi (berhampiran maksimum). Seperti yang saya kata, ramai melakukan ATG dengan menurun seperti kapal terbang melepaskan bom daripada udara. Sungguh laju turun, menyatakan mereka tidak mengekalkan tegangan berterusan dalam otot-otot mereka.

Lantunan yang mereka lakukan dianggap stretch reflex bagi mereka, sedangkan ini hanyalah lantunan yang berlaku pada struktur-struktur tendon, ligamen, dan tulang mereka. Bukannya pada tindak balas otot. Sebab itu, dikatakan squat ATG (yang excessive dan tidak terkawal) boleh mendatangkan masalah lutut.

Konklusi

Macam saya kata, saya tidak mengecam dan melarang anda untuk melakukan squat ATG. Saya hanya menyatakan pandangan oleh Joel Seedman yang pernah diterbitkan dalam laman web T-Nation pada tahun lepas. Sedangkan, saya sendiri turut percaya anda patut boleh lakukan squat ATG, dengan syarat anda mengekalkan tegangan berterusan sepanjang pergerakan.

Kebanyakan masalah yang timbul dalam squat (ataupun apa-apa jenis senaman) adalah pada tegangan berterusan. Untuk memastikan keselamatan kita, otot perlulah bekerja selalu semasa bersenam. Jika ada sesuatu yang “longgar”, maka itu adalah resepi kepada kecederaan kerana struktur mula lemah. Dalam hal ini, kita bercakap tentang lantunan yang berlaku pada squat ATG. Jika anda mengawal penurunan sama seperti pengawalan squat parallel, mungkin isu ini tidak timbul.

Saya kaitkan juga dengan senaman-senaman lain seperti bench press dan deadlift. Apabila anda “longgar” dalam bench press, anda lebih cenderung untuk cederakan otot-otot dalam bahu anda. Sudahlah tidak dapat menolak beban berat, cedera pula lagi. Ini berlaku apabila anda menurunkan barbell ke dada seperti bom juga. Deadlift pun sama, apabila anda mulakan angkatan dalam keadaaan “longgar”, maka muncullah satu bentuk dipanggil lowerback rounding (atau macam bonggol unta bengkok belakang). Nah, resepi kecederaan nombor satu. Jadi, kekalkan tegangan berterusan dalam otot.

Rujukan:

  1. Joel Seedman, The Real Science of Squat Depth, https://www.t-nation.com/training/real-science-of-squat-depth

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube