Tali Pinggang: Perlu Atau Tidak? Jan29

Kongsi

Tali Pinggang: Perlu Atau Tidak?

Saya dahulu benci dengan penggunaan tali pinggang dan trauma untuk gunakannya lagi, sebenarnya! Sebab, pertama kali saya guna, saya cedera dan sakit selama 6 bulan (dan mereka kata pakai tali pinggang untuk elak kecederaan!).

Aiman Radzi - Tali Pinggang Perlu Atau Tidak

Selepas pulih, saya berlatih semula tanpa menggunakan tali pinggang (tanpa menyentuhnya pun) sehinggalah sampai satu masa satu menemui plateau untuk deadlift dengan beban 180kg ketika itu. Saya cuba berjinak-jinak kembali dengan tali pinggang, dan kekok juga sebenarnya awal-awal. Lama-kelamaan, ia sudah jadi biasa dan saya memecahkan plateau sana-sini.

Penggunaan tali pinggang sebenanrya memerlukan teknik dan pengalaman, bukan sekadar memakainya di pinggang dan mengharapkan ia akan melakukan seni ajaib terhadap badan atau angkatan anda. Penggunaannya juga bukan perkara wajib, hatta sering ditegur ahli gym yang lain (mungkin sekali pemilik gym juga) kerana tidak memakai tali pinggang sewaktu deadlift dan squat (mereka yang berlatih kekuatan paham perasaan ini).

Saya lihat ada yang tidak memakai sewaktu senaman berat tetapi masih berjaya mengangkat 200kg ke atas tanpa kerumitan. Ada yang pakai tali pinggang tetapi angkatan 100kg sekadar bergolek atas lantai sahaja. Macam mana pula yang memakai tali pinggang sepanjang masa? Sekali-sekala ternampak juga yang pakai tali pinggang sewaktu berlatih trisep dan bicep di mesin kabel.

Kursus Kecergasan 2017

Kenapa Pakai Tali Pinggang?

Perkara paling-paling-paling utama anda perlu tahu, tali pinggang bukanlah insuran mahupun malaikat yang menjaga anda daripada kecederaan. Jangan ingat dengan memakai tali pinggang, anda bebas bergerak dan menjerit-jerit dalam gym, rowing 70kg untuk 10 rep (dengan spotter kiri kanan).

Kartun Penggunaan Belt

Penggunaan tali pinggang sebenarnya adalah untuk meningkatkan tekanan intra-abdomen supaya anda dapat menstabilkan lagi integriti tulang belakang dan otot teras anda. Kekuatan otot teras sendiri adalah faktor yang paling penting untuk menjaga keselematan tulang belakang, bukannya tali pinggang.

Bila Perlu Pakai Tali Pinggang?

Tali pinggang adalah aksesori bantuan. Jadi, gunakannya hanya apabila anda betul-betul perlukan bantuan. Apakah situasi-situasi yang mungkin memerlukan anda untuk pakai?

  1. Mencuba 1 rep-maksimum
  2. Berlatih dengan beban 85% daripada 1RM
  3. Melakukan banyak rep dengan 75% daripada 1RM
  4. Meningkatkan prestasi sewaktu pertandingan

Bila Tak Perlu Pakai Tali Pinggang?

Ada banyak masa anda tidak perlu pakai tali pinggang. Jangan berharap pada tali pinggang sewaktu berlatih, sebaliknya anda patut berlatih tanpa tali pinggang atau gunakannya jarang-jarang! Jadi, bilakah masa untuk tidak pakai tali pinggang?

  1. Baru mula belajar bersenam
  2. Pemanasan badan
  3. Berlatih dengan mesin kardio
  4. Berlatih dengan beban ringan (subjektif – bawah 75% daripada 1RM)
  5. Berlatih senaman-senaman tidak melibatkan pergerakan seluruh badan
  6. Tidak cekap lagi dengan senaman
  7. Form senaman tidak betul
  8. Tidak mampu mengangkat beban sama dengan berat badan
  9. Tidak reti aktifkan otot teras
  10. Tidak faham Valsava maneuvre
  11. Tidak berhasrat untuk menyertai sebarang pertandingan angkat berat
  12. Melakukan senaman-senaman isolasi
  13. Mempunyai sakit-sakit pinggang
  14. Mempunyai darah tinggi

Sakit Pinggang Dan Darah Tinggi

Penggunaan tali pinggang tanpa teknik yang betul boleh “menyahaktifkan” otot-otot teras, dengan kata lain tidak menguatkan struktur-struktur penting yang menjaga kesihatan tulang belakang anda. Sakit pinggang bukan penanda aras anda perlu pakai alat bantuan ini. Sebaliknya, kalau anda ada sakit pinggang, elakkan guna tali pinggang.

Sebab apa? Pinggang anda ada masalah (kita bercakap tentang pinggang, bukan tulang belakang). Berkemungkin ligamen-ligamen, tendon-tendon, atau otot-otot itu sendiri mempunyai ketidakseimbangan berpunca daripada gaya hidup harian kita (cara kerja, memandu kereta, tempat tidur).

Senaman Bridging

Kalau anda guna tali pinggang dan sakitnya hilang sewaktu bersenam, anda hanya menopengkan sakit tersebut daripada timbul. Hakikantya, sakit itu masih ada. Yang sepatutnya dilakukan adalah menguatkan semula struktur-struktur yang lemah ini. Dapatkan bantuan ahli fisioterapi untuk menilai kondisi anda dan mula bertindak untuk memperbaiki masalah itu.

Bagi yang berdarah tinggi, peningkatan tekanan intra-abdomen melalui teknik Valsava maneuvre turut akan meningkatkan tekanan darah. Kalau sudah ada darah tinggi, anda tinggikan lagi. Adakah itu tindakan bijak, saya tanya?

Hernia

Hernia abdomen berlaku tatkala struktur yang mengelilingi kawasan abdomen anda lemah dan terkoyak, menyebabkan sebahagian daripada isi kandungan abdomen anda (biasanya usus kecil) terkeluar daripada tempatnya. Kita boleh lihat tersembul sesuatu pada perut, berhampiran kawasan kemaluan, atau sakit yang amat berhampiran buah zakar.

Hernia Abdomen

Tulang belakang kita juga boleh terkena hernia. Biasa dengar slipped disc? Sebenarnya, disc pada tulang belakang kita tidak akan slipped (beralih tempat), yang berlaku adalah koyakan pada annulus fibrosus lalu menyebabkan isi kandungan disc ini terkeluar (nuclear pulposus).

Bayangkan sebuah bekas retak berisi dadih (perisa coklat sebab saya suka coklat). Retakan bermaksud dinding yang lemah (merujuk kepada annulus fibrosus) dan isinya adalah nucleus pulposus (isi dalam disc kita). Mungkin mulanya isi tidak terkeluar walaupun ada retakan, tetapi cuba anda berikan tekanan pada bekas tersebut, rasa-rasa dadih akan meleleh keluar ikut retakan itu, tidak? Itu yang berlaku apabila seseorang mendapat herniated disc (slipped disc).

Masalah Tulang Belakang

Semua ini berlaku kerana struktur otot teras yang lemah dan peningkatan tekanan intra-abdomen melangkaui kemampuan struktur tersebut, dan ia boleh berpunca daripada penggunaan tali pinggang. Nah, kata tali boleh selamatkan daripada kecederaan?

Apa Saya Patut Lakukan?

Saya tidak melarang penggunaan tali pinggang, malah saya menggalakkannya lagi jika anda tahu situasi dan pandai menggunakannya. Lebih-lebih lagi kalau kita sedang deadlift sama-sama, mungkin saya bagi lepas kalau teknik anda baik-baik. Kalau tidak, rendahkan beban dan buat betul-betul dahulu!

Apa yang kita buat sekarang adalah:

  1. Kuatkan otot teras
  2. Berlatih dengan beban mampu angkat
  3. Tambahkan pengalaman berlatih
  4. Pastikan konsisten
  5. Betulkan teknik
  6. Belajar cara aktifkan otot teras
  7. Belajar kawal Valsava maneuvre
  8. Jangan kejarkan 1RM
  9. Kejar Rep RM
  10. Jangan berharap pada penggunaan tali pinggang

 

Cuba tinggalkan pendapat anda dalam ruangan komen, dan ceritakan juga cara penggunaan tali pinggang anda. Pernahkan anda tercedera sebelum ini? Jika anda mahu saya lihat-lihatkan atau bantu anda dengan senama, jangan segan-segan untuk berhubung terus dengan saya!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube